سؤال للخبير: هل من الممكن تسريع عملية الأيض؟
أولغا لوكينسكايا
ردود على MAJORITY الأسئلة الولايات المتحدة اعتدنا على البحث على الانترنت. في سلسلة المواد الجديدة ، نطرح هذه الأسئلة: حرق ، غير متوقع أو واسع الانتشار - للمهنيين في مختلف المجالات.
إذا كان الإحساس وخطورة القيود الشديدة والوجبات الغذائية الأحادية واضحة للكثيرين ، فغالبًا ما تبدو الأنظمة الغذائية "القائمة على علم" مغرية. لقد تعلم الجميع أن القيود الشديدة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي - ويبدو أن الطرق الأكثر جاذبية "لتسريع" عملية الأيض ، والتحول إلى بعض الأطعمة ، أو تناول المكملات الغذائية أو تناول كميات صغيرة فقط ، ولكن في كثير من الأحيان. هل هذه الطرق تعمل؟ هل من الممكن جعل الجسم يحترق أكثر دون تغيير الحمل البدني؟ لقد طرحنا هذه الأسئلة على الخبير.
ايلينا موتوفا
طبيب حمية في عيادة الفجر ، مؤلف كتاب My Best Friend هو المعدة ، الغذاء للأشخاص الأذكياء ، ومدون عن الطب المبني على الأدلة
يعمل جسمنا كمختبر تقوم فيه عمليات التفكك والتدمير - التفاعلات الهابطة ، وعمليات التوليف والبناء والتراكم - تفاعلات الابتنائية. وهي تخضع لتأثير هرمونات الابتنائية والابتنائية ، وتكون في حالة توازن ديناميكي وتشكل معًا الأيض - الأيض. إذا تم التبسيط ، فإن عملية التمثيل الغذائي عبارة عن سلسلة من التحولات الكيميائية في كل خلية ، حيث يتم تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.
يشير هذا الجزء من الطاقة الذي نحصل عليه ، والذي يتم إنفاقه على عمل الأجهزة والأنظمة الداخلية ، إلى التبادل الرئيسي: هذا هو أكبر عنصر إنفاق - 50-70٪. هناك حاجة إلى الطاقة حتى يظن الدماغ أن الكبد قام بتحييد السموم ، حيث قامت الكليتان بترشيح البول. اتضح أننا ننفق معظم الطاقة دون فعل أي شيء على وجه التحديد. يحدث التبادل الرئيسي بشكل مستقل - بغض النظر عن إرادتنا ووعينا.
نحن أيضًا نستهلك الطاقة على هضم الطعام وامتصاصه - وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء ، فهو يمثل حوالي 10٪ من إجمالي كمية الطاقة المستلمة. يعتمد استهلاك الطاقة على تكوين الطعام: يتم إنفاق أقل سعرات حرارية على امتصاص الدهون ، والأهم من ذلك كله - على الأطعمة البروتينية. المكون الثالث لميزانية الطاقة هو النشاط البدني. هذه ليست فقط رياضة ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، الحفاظ على وضعية - كل شيء نفعله باستخدام العضلات. هذا هو المؤشر الأكثر تغيرا - 10-30 ٪ ، وفي الرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني الشاق ، وأكثر من ذلك.
في الوقت نفسه ، فإن التبادل الرئيسي بين الأشخاص المختلفين ليس هو نفسه: إذا جمعت عشرات الأشخاص الذين يعيشون على 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن التبادل الرئيسي يمكن أن يكون من 1000 إلى 1400 كيلو كالوري. تعتمد هذه الفجوة (أو حتى أكثر) على عوامل مختلفة ، بما في ذلك نشاط هرمون الغدة الدرقية هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينظم معدل الأيض القاعدي ، وكذلك على مساحة سطح الجسم (كلما زاد الطول والوزن ، زادت الطاقة المطلوبة) ونسبة العضلات و الأنسجة الدهنية في الجسم. الأنسجة النشطة في التمثيل الغذائي - العضلات - تحتاج إلى مزيد من الطاقة. في النساء ، يكون معدل التمثيل الغذائي الأساسي أقل من الرجال ، وهذا لا يمكن تفسيره إلا بنسبة مئوية أعلى من الدهون ؛ في المرحلة الثانية (الصفراء) من الدورة الشهرية ، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أكثر نشاطًا.
بالإضافة إلى هرمون الغدة الدرقية ، هناك جزيئات أخرى تؤثر على معدل الأيض القاعدي: على وجه الخصوص ، هرمونات التوتر تجعلنا ننفق الطاقة بشكل أكثر نشاطًا. مع التقدم في العمر ، يتباطأ الأيض القاعدي بنسبة قليلة في المئة كل عشر سنوات - ويعزى ذلك جزئيا إلى حقيقة أن الشخص يصبح أقل قدرة على الحركة ويفقد الأنسجة العضلية. مع نقص السعرات الحرارية أثناء النظام الغذائي ، يتكيف الجسم مع عجز الطاقة ، مما يقلل أيضًا من التمثيل الغذائي الأساسي.
لا تعمل مكملات حرق الدهون: من المستحيل إدخال مادة في الجسم تكون قادرة على تحطيم جزيئات الدهون في الأنسجة الدهنية وإزالتها
عندما يتحدثون عن تسريع عملية الأيض ، يقترح عادة القيام بذلك إما بمساعدة بعض الأطعمة أو عن طريق تغيير عاداتهم الغذائية - على سبيل المثال ، التحول إلى نظام غذائي كسور. فكرة هذا الأخير هو أن عددًا كبيرًا من الوجبات "يسرع" عملية الأيض ، حيث يتم إنفاق المزيد من الطاقة على الهضم والامتصاص - التأثير الحراري للغاية. ولكن في الواقع ، لا يوجد فرق في مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على التأثير الحراري بعدد مختلف من الوجبات ، إذا كان إجمالي استهلاكها سيكون هو نفسه. زيادة التأثير الحراري عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن هل هو ضروري؟
قد تؤدي بعض الأطعمة ، مثل الفلفل الحار والقهوة ، إلى زيادة الأيض بشكل طفيف (وفهم آليات تأثيرها على أكسدة الدهون والتوليف الحراري) ، ولكن تأثيرها صغير وقصير الأجل بحيث لا يؤثر على وزن الجسم أو حجمه بأي طريقة. يعتمد الإعلان عن المنتجات والمكملات الغذائية "لزيادة معدل الأيض" على مشكوك فيها ، وسوء التنفيذ والمدفوعة من قبل الشركات المصنعة لأبحاث المكملات الغذائية. في الواقع ، لا يمكن عمل العديد من المكملات الغذائية التي يتم وضعها على أنها "حرق الدهون": من المستحيل إدخال مادة قادرة على تحطيم جزيئات الدهون في الأنسجة الدهنية وإزالتها في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المكملات لها تأثيرات غير مرغوب فيها على الكبد - وقد قام بها بعض الأشخاص الذين لا يحالفهم الحظ في الولايات المتحدة بإحضارهم إلى قسم زراعة الأعضاء. تحظر إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية ملاحق الإيفيدرين عمومًا: وفقًا للتحليل التلوي لعام 2003 ، يكون لها تأثيرات نفسية وتؤثر سلبًا على الأنظمة المختلفة ، بما في ذلك القلب والأوعية الدموية.
لا يتم اختبار المكملات الغذائية للسلامة ، مثل الأدوية. إنهم غير قادرين على تسريع أي شيء (باستثناء إنفاق المال) ، لكنهم يمكن أن يحتويوا أيضًا على أدوية مسهلة ومدر للبول ، بالإضافة إلى أدوية موصوفة لعلاج السمنة ، وهي موصوفة وفقًا لمؤشرات صارمة وتؤخذ تحت إشراف طبي. قد لا تتم الإشارة إلى هذه المكونات على الملصقات على الإطلاق.
الطريقة الوحيدة لزيادة معدل الأيض الأساسي تدريجياً هي زيادة حجم الأنسجة النشطة في الأيض. يتم إنفاق المزيد من الطاقة على صيانة العضلات ، وبالتالي فإن استهلاكها سيزداد قليلاً. لكن السحر ، سريع وفي نفس الوقت وسيلة آمنة لزيادة التمثيل الغذائي غير موجود. كما هو الحال في كل ما يتعلق بالجسم البشري ، يجب أن يكون المبدأ الأساسي هو "عدم الإضرار" - أي ، لا تجوع ، لا تحاول فرض قيود على الطعام الصعب والوجبات الغذائية "السريعة" على نفسك. الوجبات الغذائية القاسية تجبر الجسم على تشغيل وضع الاقتصاد من أجل استخدام الطعام الوارد بشكل أكثر كفاءة. يتباطأ الأيض القاعدي ، يتغير تخليق جزيئات الإشارة التي تتحكم في مشاعر الجوع والشبع.
أثناء تقليل الوزن ، يكون بعض التخفيض في عملية التمثيل الغذائي الأساسي أمرًا منطقيًا ، لأنك تحتاج إلى الحفاظ على النشاط الحيوي لكمية أصغر من الأنسجة (على الرغم من أن الأنسجة الدهنية تمثل القليل ، 3-4٪ من طاقة التمثيل الغذائي الأساسي) - لكن مع انخفاض النظم الغذائية المفرطة ، فإن هذا النقص يفوق المعدل المتوقع. هذا يؤدي إلى ظاهرة مثيرة للاهتمام: الجسم يقاوم فقدان الوزن بكل قوته ، لكنه يعيدها بسهولة. هذا هو السبب في علم التغذية المبني على الأدلة لا توجد حلول بسيطة وسهلة وسريعة.
الصور: eBay، anya babii - stock.adobe.com