Cheatcode أو الخداع الذاتي: هل من الممكن النوم في 15 دقيقة
"خمس دقائق أخرى" - عبارة مألوفة لكل شخص تقريبا منذ وقت المدرسة. يبدو أن النوم في الحياة الحديثة يفتقر إلى حد كبير - وبصراحة ، لا يبدو على الإطلاق. كشفت شركة الرحلات البحرية في كاليفورنيا ، لكن الأبحاث التمثيلية تمامًا أن قلة النوم مشكلة عالمية. أكثر من 50 ٪ من سكان كوكبنا ينامون أقل مما يحتاجون إليه.
لا تقتصر عواقب الحرمان من النوم على الخمول أثناء النهار - تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة واضطرابات القلق والاكتئاب وأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان البروستاتا. قلة النوم ، التي تحولت من استبعاد مزعج إلى قاعدة ، يمكن أن تغير التعبير عن الجينات المرتبطة باللدونة العصبية ، وظيفة الدماغ والإدراك. غالبًا ما تسمع أنه بمساعدة تقنيات خاصة ، في 5 إلى 10 دقائق من النوم ، يمكنك التعويض عن ليلة بلا نوم وزيادة الإنتاجية وتحسين صحتك. نحن نفهم كيف تعمل هذه التقنيات ومتى ولمن هم بحاجة إليها وفي أي الحالات لن يساعدوا.
النص: مارينا ليفيشيفا
هل من الممكن حقًا النوم في عطلة نهاية الأسبوع
على الرغم من حقيقة أن عادة النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، وفقا للبيانات الجديدة ، يمكن أن تعوض عن قلة النوم خلال أسبوع العمل ، هناك أيضا مشاكل مع هذا النهج. أولاً ، يبدو أن التأثير يتناقص مع تقدم العمر. ثانياً ، في إطار الدراسة ، وهذا ما لاحظه المؤلفون أنفسهم ، تم الأخذ في الاعتبار فقط خطر الوفاة ، لكن ليس مؤشرات أخرى ، مثل نوعية الحياة. ثالثًا ، لم يتم التحكم بالكامل في الدراسة - وهذا أمر مفهوم ، لأنه من المستحيل دفع 43000 شخص إلى المختبر ، وسيكون من غير الأخلاقي متابعتهم في "البيئة الطبيعية" على مدار الساعة - بحيث تبقى الأخطاء المنهجية.
أخيرًا ، هناك دراسات تقول إن الابتعاد عن النوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع لا يستحق كل هذا العناء. يمكن أن ترتبط مثل هذه "النفاثة الاجتماعية" بالمزاج السيئ والتعب والأمراض المزمنة (وليس على الإطلاق بالشفاء والموقف الإيجابي ، كما كان يأمل الجميع). ناهيك عن حقيقة أننا ، أثناء النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، نفقد الوقت - ثمين حقًا من حيث إيقاعنا المعتاد.
لماذا ينصح العلماء النوم لمدة 7 ساعات على الأقل
في عام 1938 ، ذهب عالم الفيزياء العصبية الأمريكي ناثانيل كليتمان وطالبته بروس ريتشاردسون إلى كهف الماموث في ولاية كنتاكي ، وهو أحد أعمق وأعمق أحلك العالم ، حيث أمضوا اثنين وثلاثين يومًا في محاولة لزيادة الدورة اليومية إلى ثمانية وعشرين ساعة. على الرغم من أن الهدف كان مختلفًا في البداية ، عند تحليل النتائج ، اتضح أنهم كانوا ينامون لمدة 8 إلى 8 ساعات ونصف الساعة في عزلة تامة عن أشعة الشمس. وهذا هو ، لقد فعلوا بالضبط ما يعتبر اليوم حلمًا بالمدة المثلى.
بعد عدة سنوات ، في عام 2003 ، قرر David Dines من جامعة بنسلفانيا معرفة كيف يؤثر قلة النوم على القدرات المعرفية للشخص. عند تقسيم المتطوعين إلى مجموعات ، خلال التجربة التي استمرت أسبوعين ، وجد أن المجموعة التي نمت ست ساعات في اليوم كانت ضعيفة إدراكياً في النهائي مثل أولئك الذين لم يناموا طوال الليل. استغرقت المجموعة ، التي نمت لمدة ثلاث ساعات ، ثلاثة أيام فقط لتحقيق مستوى مماثل من الضعف الإدراكي. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام: عندما تم إعطاء المشاركين ثلاث ليال من "النوم التصالحي" ، مما يسمح لهم بالنوم بقدر ما يريدون ، فإنهم ما زالوا لم يعودوا إلى وظيفة الدماغ نفسها التي دخلوا بها في التجربة.
كلتا الدراستين ليست عشوائية. الأول يدل على أن قواعد النوم ، والتي يقال عنها الكثير اليوم ، لم تؤخذ من السقف. علاوة على ذلك ، يبدو أن سبع إلى تسع ساعات من النوم هي في الواقع المدة المثلى للبالغين. يمكن أن يكون النوم أقل من سبع ساعات أقل خطورة من حرمان نفسه من النوم بشكل منتظم - مثل النوم لأكثر من عشر ساعات.
كم من النوم الناس ناجحة
من المعروف أن مارغريت تاتشر ، التي تواجه عددًا كبيرًا من الحالات ذات الأهمية المتزايدة ، نمت أربع ساعات فقط في اليوم. يقول كاتب سيرتها برنارد إنغهام إن هذا لم يحدث إلا في أيام الأسبوع ، بينما سمحت تاتشر في نهاية الأسبوع لنفسها بالنوم لفترة أطول قليلاً. يُعتقد أن فولتير فضل أيضًا النوم لمدة لا تزيد عن أربع ساعات ، تاركًا وقتًا لأعماله الفلسفية. كل هذا ، من أجل العدالة ، رافق القهوة ، التي كان يستطيع شرب ما يصل إلى ثلاثين كوبًا في اليوم. نام نابليون بونابرت أكثر من ذلك ، ولكن أيضا لم تحصل على ما يصل إلى موعد مع بعض المتخصصين الحديث. "ست ساعات لرجل ، سبع لامرأة ، ثماني لخداع" ، كانت صيغته.
كان ليوناردو دا فينشي ينام لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة كل أربع ساعات ، مما سمح له بالحصول على ست ساعات "إضافية" كل يوم.
ولكن إذا كان لديك وقت للتفكير في أن الأشخاص الناجحين يميلون إلى النوم أقل مما ينبغي ، فهذا ليس كذلك. على سبيل المثال ، ينام الفيزيائي والإنساني ألبرت أينشتاين لمدة عشر ساعات كل ليلة - ولم يفوت الفرصة لأخذ غفوة أثناء النهار. ومع ذلك ، فإن هذا لا يضاهي احتياجات عالم الرياضيات الإنجليزي من أصل فرنسي ، أبراهام دي موفري ، الذي يُقال إنه ينام أحيانًا عشرون ساعة في اليوم. يبدو أن هذا شيء يفتقر إليه كل منا في بعض الأحيان.
ربما سمع الكثيرون عن "طريقة ليوناردو دافنشي" - ينام الفنان لمدة تتراوح بين خمسة عشر وعشرين دقيقة كل أربع ساعات ، وهو ما سمح ، حسب كلماته الخاصة ، بالحصول على ست ساعات "إضافية" كل يوم ، ونتيجة لذلك ، عشرون عامًا إضافيًا إلى 67 عامًا سنوات من الحياة. هذه الطريقة ، بالمناسبة ، معروفة أيضًا باسم "جدول نوم أوبرمان". أحد المشجعين المعروفين للنوم متعدد الأطوار هو السياسي البريطاني وينستون تشرشل ، الذي نام لمدة خمس ساعات في الليلة ، ولكنه تعافى دائمًا ، وذهب إلى الفراش لبضع ساعات خلال اليوم. أطلق عليها رئيس الوزراء نفسه عادة من القيلولة ، المكتسبة في كوبا.
استراح العالم نيكولا تسلا خمس ساعات فقط خلال اليوم ، واثنين فقط منهم كرسوا للنوم. المشكلة ، مع ذلك ، لم يكن ضيق الوقت. يزعم مؤلفو السيرة بالإجماع أن السبب في ذلك هو الكوابيس التي تسببت في اضطرابات النوم في تسلا حتى عندما كان طفلاً. قبل الذهاب إلى الفراش ، فعلت تسلا الجمباز من أصابع القدم ، والتأكد من أنه يحفز خلايا الدماغ.
يحتاج البعض حقًا إلى وقت أقل للتعافي - لأن هذا التجديد الفائق السرعة هو طفرة مسؤولة في الجين المرتبط بتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية.
من المعتقد أن تشارلز ديكنز عانى أيضًا من اضطراب النوم ، ومن أجل عدم خفض الإنتاجية ، حاول حل المشكلة بأي طريقة متاحة. لذلك ، كان ينام دائمًا رأسه إلى الشمال ويزعم أنه أخذ بوصلة للنوم للتأكد من أن السرير كان صحيحًا. إذا لم يتحقق الحلم ، فقد ذهب للتجول في شوارع لندن ، ثم للنوم من التعب. فعلت إميلي برونتي شيئًا مماثلاً - كانت تمشي حول الغرفة حتى شعرت بالتعب الكافي.
أخيرًا ، تعثرت كل ثانية على أسطورة مارسها سلفادور دالي "الحلم بالمفتاح". نظرًا لأن النوم مضيعة للوقت ، فقد كان نائماً ، حيث كان يضغط على مفتاح معدني ثقيل بين الإبهام والسبابة في يده اليسرى ، ووضع يده على طبق كبير. عندما سقط المفتاح ، استيقظ الفنان من الرنين. وفقا لدالي نفسه ، تجسس على هذا الأسلوب بين رهبان الكبوشي.
عمر صعب و "نخبة بلا نوم"
كقاعدة عامة ، كلما أصبح الشخص أكبر سنا ، قل نومه الذي يحتاجه. طلبات الانخفاض تدريجيًا ، لذلك لا نلاحظ تقريبًا ، لكن الفرق بين كبار السن والشباب يصبح واضحًا. لماذا يحدث هذا؟ يقترح علماء من جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن الحالة قد تكون تغييرات مرتبطة بالعمر في آليات الدماغ. ببساطة ، بمرور الوقت ، لم يعد الدماغ يلتقط بفعالية الإشارة إلى أن الشخص متعب.
ينام الناس بشكل مختلف - ولا يتعلق الأمر فقط بالموقف أو العادات الضرورية للنوم. يحتاج البعض حقًا إلى وقت أقل للتعافي - إن طفرة الجين hDEC2-P385R المرتبطة بتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية هي المسؤولة عن هذا التجديد السريع. من الممكن تمامًا أن يكون ما بين 1-3٪ من السكان الذين يحتفظون بالطاقة والإنتاجية ، حتى مع وجود كمية محدودة جدًا من النوم ، والذين تلقوا من أجلهم اسم "النخبة بلا نوم" ، هم الذين يحملون هذه الطفرة.
النوم مع استراحة كضرورة بيولوجية
في أوائل التسعينيات ، أجرى الطبيب النفسي توماس وي تجربة دعا فيها مجموعة من المتطوعين إلى البقاء في غرفة مظلمة لمدة أربعة عشر ساعة كل يوم (بدلاً من الساعات الثماني المعتادة). بحلول الأسبوع الرابع ، توصل جميع المشاركين تقريبًا إلى صورة واضحة من مرحلتين للنوم: لقد ناموا لمدة أربع ساعات ، ثم استيقظوا لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات ، ثم غفووا لمدة أربع ساعات أخرى. هل هذا يعني أن النوم ثنائي الطور طبيعي للشخص؟ وهذا هو السبب في أننا نستيقظ في بعض الأحيان في منتصف الليل ، حتى لو لم تكن هناك حاجة ، على سبيل المثال ، للذهاب إلى المرحاض؟
من المفيد هنا أن نتذكر دراسة 2000 التي أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، والتي أظهرت أن ممارسة القيلولة تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية بسبب "الاستيقاظ" المتكرر لنظام القلب والأوعية الدموية - تميل المضاعفات من جانبها إلى الحدوث في الصباح التالي للنوم. هذا خطر مهم - على الرغم من أن القيلولة لها مزايا بالطبع: أكدت دراسة بمشاركة البحارة استخدام النهار لاستعادة الجسم من خلال العمل المستمر والشاق.
يمكن أن تكون أنماط النوم غير الكاملة آلية تطورية ، بمجرد الضرورة القصوى للحماية من التهديدات الليلية.
هناك أيضًا أخبار سارة: إذا كنت لا تنام جيدًا ، فلن يتم بالضرورة إلقاء اللوم على نمط الحياة المستقر ، "الضوء الأزرق" من الشاشات أو التطبيقات التي تثير التقويمية. في إحدى الدراسات التي أجريت على هادزا ، السكان الأصليين في شمال تنزانيا ، تبين أن لديهم أيضًا إحياء ليلي ، وأنماط النوم بشكل عام كانت مختلفة جدًا. سمح ذلك لمؤلفي العمل باقتراح أن أنماط النوم غير الكاملة قد تكون آلية تطورية ، بمجرد الضرورة القصوى للحماية من التهديدات الليلية.
بشكل عام ، على الرغم من جميع المخاطر المرتبطة بنقص النوم والصحوة الليلية ، فإن الإحصاءات العالمية لا هوادة فيها. وإذا كان في عام 1942 كان هناك ثماني ساعات من النوم كان هذا الرقم متوسط ، والآن انخفض هذا الرقم إلى 6.2 ساعات. هل يستحق كل هذا العناء في هذا الأساس لتقليل النوم؟ السؤال بلاغي. ولكن إذا كنت تريد حقًا ، يمكنك تجربة إحدى الطرق المعتمدة من قبل العلم.
5 طرق لتغفو بسرعة والنوم
لا يدعم العلماء ، على الأقل معظمهم ، تقنيات نوم الريم التي تستخدمها العقول العظيمة. لكنهم يدركون جيدًا أن القدرة على النوم بسرعة والنوم الكافي اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. وهي توفر بعض الخيارات حول كيفية تعديل حلمك.
مشاهدة مستوى الضوء. ستائر التعتيم ، وغياب ضوء الليل ، وربما قناع النوم - كل هذا يساهم في إطلاق الميلاتونين ، وهو أمر ضروري للنوم الناعم.
النوم مع الشخص الذي تحب. تشير الدراسات إلى أن هناك علاقة مباشرة بين نوعية النوم والعلاقة بين الزوجين. وكلما كنت مرتبطًا بالشخص الذي تغفو معه ، كنت تنام بشكل أفضل وأسهل استيقاظك.
الخروج مع طقوس. بالطبع ، هذه الطريقة لن تعمل على الفور. ولكن إذا كنت تأخذ قاعدة للاستماع إلى كتاب صوتي قبل النوم لمدة 20 دقيقة ، فاقرأ فصلًا واحدًا على الأقل أو اكتب أهم لحظات اليوم الماضي في دفتر ملاحظات ، مع مرور الوقت ، سيصبح هذا النشاط حافزًا للنوم ، كما يقول العلماء.
حافظ على قدميك دافئة. أظهرت التجارب أن الجوارب المريحة ، أو زجاجة الماء الساخن ، أو مجرد زجاجة من الماء الدافئ في الساقين يمكنها تسريع النوم وتحسين النوم بشكل عام أكثر بكثير مما يبدو.
استخدم خدعة النوايا المتناقضة. - حاول أن تقنع نفسك أنك لست مستيقظا للنوم. يمكنك محاولة الاستلقاء على عينيك مفتوحتين ، أو على العكس من ذلك ، قم بإغلاقهما وكرر نفسي "أنا لا أنام". النقطة المهمة هي التوقف عن محاولة النوم وترك نومك يصل إليك.
كيف تنام في 15 دقيقة
ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، لا يكون من الممكن ، بل ضروري ، توفير ما بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة من النوم - على سبيل المثال ، أثناء العمل المسؤول أو إذا كان التعب قد اشتعلت فيه القيادة. النعاس أثناء النهار ، كما تبين الدراسات ، يؤثر على الجسم مثل تسمم الكحول. وهذا مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأنشطة التي تتطلب زيادة التركيز.
كيف تجعل العملية سهلة قدر الإمكان حتى لا يسبق النوم لمدة 15 دقيقة النوم لمدة نصف ساعة؟ سارة ميدنيك ، أخصائية نفسية ، أخصائية نوم قصيرة ولكن فعالة من جامعة كاليفورنيا ، واثقة من أنه إذا كنت بحاجة إليها حقًا ، فستعمل التقنيات الأساسية. قناع النوم ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف (لأنه حتى الأشياء الأكثر أهمية يمكن أن تنتظر خمسة عشر دقيقة) ، وضع جسم مريح وجو من راحة البال الكاملة.
الصور: دوي ديزاين ، تجار الملابس الحضريون (1 ، 2 ، 3)
