كيفية تشغيل نصف ماراثون: تجربة شخصية ومشورة المدرب
على مدى السنوات الثلاث الماضية الجري أصبح الرياضة الرئيسية. إلى حد كبير بسبب توافرها. بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا للبحث ، فإن الهرولة اليومية لمدة خمس دقائق تطيل الحياة لمدة ثلاث سنوات. قررنا أن نجرب وأرسلنا أوليس إيفا ، محرّرة عمود "النمط" ، للتحضير لنصف الماراثون الخيري للسيدات في سان فرانسيسكو لمدة ثلاثة أشهر ، حيث يأتي آلاف المشاركين من جميع أنحاء العالم. بعد السباق ، تحدثنا إلى أخصائي اللياقة البدنية الإسرائيلي ومقدم التلفزيون الإسرائيلي عنات هاريل حول كيفية تمكن أوليسيا من الجري لمسافة 21 كيلومترًا عبر التلال وعما إذا كان بإمكان الجميع القيام بذلك.
حول التدريب والتدريب
القادمون الجدد في تشغيل كثير من الأحيان وضعوا أنفسهم هدف كبير ، مثل تشغيل نصف الماراثون. لذلك كان في حالتي. قبل ثلاثة أشهر كان بإمكاني الركض ثلاثين دقيقة وأربعة أو خمسة كيلومترات ، لكنني لا أفهم كيف تمكنت من التغلب على مسافة واحد وعشرين كيلومتراً.
هل سمعت عن مسابقة IRONMAN للترياتلون؟ يسبح المشاركون أولاً على بعد أربعة كيلومترات ، ثم يركبون دراجة على بعد 180 كيلومتراً ، ثم ، بدون راحة واستراحة ، يركضون في سباق الماراثون - أي بالإضافة إلى 42 كيلومتراً أخرى. يأخذ الترياتلون بأكمله في المتوسط 16-17 ساعة. وأنت تعرف ما هو المهم؟ يمكن لأي شخص التغلب على الرجل الحديدي. يشارك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ستين عامًا في هذه المسابقة. الشيء الرئيسي ، كما هو الحال في أي منافسة - سواء كان سباقًا لمسافة عشرة كيلومترات أو IRONMAN - تحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح. بدون تدريب لا توجد منافسة.
من الخطأ الاعتقاد بأن زوجًا من الأحذية الرياضية والإرادة يكفي لتشغيله. لتشغيل تحتاج إلى نهج بحكمة. أولاً ، يجب عليك تطوير قوتك وتقويتك ، أي تأرجح العضلات. إذا لم تكن العضلات قوية ، فسوف تقع جميع الضربات والهزات أثناء الركض على الهيكل العظمي. لذلك ، للمبتدئين ، يحدث الألم ، العظام والمفاصل يعانون. إذا قررت الجري لمسافة طويلة دون تدريب ، يجب أن تفهم: سوف يتسبب ذلك في تلف الركبتين والكاحلين والعمود الفقري. الصبر ، الاتساق في التدريب ، زيادة تدريجية في الحمل - هذه هي الطريقة الصحيحة.
كم من الوقت يستغرق الاستعداد للسباق؟ على سبيل المثال ، إذا بدأت بخمس عشرة دقيقة من الجري في اليوم.
الجري هي رياضة مكثفة لهيئة مدربة. كما قلت ، تدريب القوة مع الركض إلزامي. إذا قررت الركض عشرة كيلومترات ، سيستغرق الإعداد ثلاثة أشهر على الأقل. نصف ماراثون - عشرة أشهر ، وبالنسبة للماراثون تحتاج إلى تدريب لمدة عام كامل. بالطبع ، يمكنك الاستعداد بسرعة أكبر ، ولكن بعد ذلك سوف تجلب المنافسة ليس المتعة ، ولكن الإصابة.
كنت أستعد خارجيا. قبل عام ، خلال فصل الصيف ، ركضت بشكل غير منتظم لمدة 15 دقيقة وتهتز. هذا العام ، قمت بزيادة وقت الركض تدريجيا ، خمس دقائق في الأسبوع ، وبدأت الدراسة بانتظام. في مرحلة ما لم ألاحظ كيف ركضتخمسة واربعون دقيقة لقد التزمت بهذا الوقت ، على الأرجح ، لمدة شهرين آخرين. الشعور بالقوة ، ركض ساعة ، ثم ساعة إلى خمسة عشر. بالتوازي مع الجري ، دربت عضلاتها وسبحت خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، حتى البداية ، بدا لي أن تشغيل نصف الماراثون كان يفوق قدراتي. على الرغم من أن عشرة كيلومترات كانت بالفعل سهلة بالنسبة لي.
منهجية وتدريجية - كل الحق. الجسم أكثر ذكاء منا. تحتاج إلى الاستماع إليه ، ولن تفشل. لا أنصح القفز بشكل حاد من عشرة كيلومترات إلى واحد وعشرين. ربما لديك جسم قوي وراثيا وعقل ، لذلك كنت على استعداد ، ولكن في الواقع هذا هو المدقع. هناك خطأ شائع آخر. هنا قمت بتشغيل سباق الماراثون ، وصلت إلى الهدف وتوقفت عن التدريب. أؤكد لك أنه بعد شهر لن تتمكن من تشغيل ربع المسافة السابقة دون الإضرار بجسمك. توقف ، لقد اتخذت خطوة إلى الوراء. سيتعين علينا أن نبدأ من جديد بأقل حمل ونزيده تدريجياً.
لماذا يحدث هذا؟
عندما ترمي تمرينًا ، ينسى الجسم المكان الذي تركته فيه. الجسم ليس سيارة. لا يمكنك الضغط على زر ، وهذا هو ، وتشغيله ، ثم إيقاف تشغيله. من ناحية أخرى ، هناك دراسات تثبت أن الأشخاص الذين يجرون بانتظام لمدة عشرين عامًا يعانون من إصابات أقل في الركبتين في سن الشيخوخة.
عن الأدرينالين
لقد أدهشني أنني انتهيت من الركض بسهولة نصف ماراثون دون ملاحظة لا الوقت ولا المسافة. في الوقت نفسه ، كان التدريب الذي يمتد لمسافة عشرة كيلومترات مصحوبًا بألم في القدمين وأحاسيس غير سارة في الركبتين ، لكن هذه المرة لم أشعر بأي شيء. لماذا؟
يختلف يوم السباق دائمًا عن السباق الأسبوعي. تظهر الطاقة والقوة ، والتي لا يبدو أنها موجودة. هذا هو تأثير الأدرينالين. بسببه ، تصبح أكثر قدرة. بتعبير أدق ، يبدو لك أنك أصبحت أقوى. بسبب الأدرينالين أنت لا تشعر بالألم. الجسم ذكي جدا. هل تعلم أنه خلال حادث سيارة ، فإن الأشخاص الذين يكسرون العظام لا يشعرون بالألم؟ الجسم ينقذنا منه. عندما يحدث الاندفاع الأدرينالين ، ونحن نقترب من الحيوانات ، وغرائز البقاء على قيد الحياة العمل. الناس متحمسون جدا في السباق ، لدرجة أن زيادة الأدرينالين أمر لا مفر منه.
اتضح أن العشرات من الشرائح في سان فرانسيسكو تمكنت من التغلب عليها بسبب الأدرينالين. قبل السباق ، لم أركض على التلال.
لسوء الحظ ، نعم! هذه قوة عظمى مؤقتة.
عن الشفاء والكحول
كيف تتعافى من الماراثون؟
يقرر الكثيرون بعد السباق الجلوس والاستلقاء وعدم التحرك. هذا خطأ على العكس ، تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان والنوم جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات. بعد أن تبقى المنافسة في العضلات غليكوجين ، لذلك تحتاج إلى الكربوهيدرات: الحبوب والفواكه ، مع البروتينات. لذلك أنت تتعافى بسرعة.
وشرب الكحول بعد السباق؟
هذا طبيعي. لا صفقة كبيرة. كوب في اليوم لا يضر.
سمعت أنه أثناء التحضير لا ينصح بشرب الكحول ، فمن الأفضل أن نتخلى عنه. لم أستطع رفض الخمر وشربه قبل شهر من الماراثون.
بالطبع ، عشية السباق يجب ألا تشرب. لكن الجميع يعلم أن كأساً من النبيذ الأحمر موصى به للقلب والأوعية الدموية.
وثلاثة؟
هذا غير مستحسن ، لكن غير محظور. في اليوم السابق للسباق ، شربت بهدوء كوب من الشمبانيا. الكحول لا يؤثر على الجري. يؤثر بشكل عام على صحة الإنسان ويمنع الناس من فقدان الوزن. يعمل الأشخاص الذين لديهم صداع الكحول بشكل أسرع وأكثر نشاطًا ، لكن هذا كله غير مفيد. إذا كنت تشرب ثلاثة أكواب كل يوم ، يمكنك ببساطة تحطيم الجسم. ومع ذلك ، لدي شكوك في أن الروس أكثر مقاومة وراثياً للكحول. مجرد مزاح بشكل عام ، يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية الأولية ، ولهذا السبب يسبب مشاكل في السمنة.
حول الجري وزيادة الوزن
ماراثون سان فرانسيسكو للسيدات جمعية خيرية. يتم إرسال الأموال التي تم جمعها كجزء من السباق (المشاركة في ذلك 170 دولار) ، إلى الصندوق لمكافحة سرطان الدم. لذلك ، يجمع السباق مجموعة متنوعة من الناس ، من بين المشاركين الآلاف من النساء من مختلف الأعمار والدساتير. هل الجري في متناول الجميع حقًا؟ قل ، إذا كنت تعاني من مشاكل في زيادة الوزن ، فهل لا يزال بإمكانك الركض؟
الابتدائية: كلما زاد الوزن ، زاد الحمل الذي يقع على الركبتين والهيكل العظمي. للتحضير للجري ، تحتاج ، وأكرر ، إلى تأرجح العضلات وفقدان الوزن. أود أن أوصي الناس يعانون من السمنة المفرطة لاختيار المشي. الهدوء في البداية ، ثم تسارع. بعد كل شيء ، المشي هو التحضير للجري. يمكنك الجري ، لسوء الحظ ، فقط بعد فقدان الوزن الزائد. ومع ذلك ، لتشمل في المشي الركض الخفيف ، لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، أنصح أيضا. الشيء الرئيسي - لوضع هدف والاستماع إلى نفسك. تذكر: بغض النظر عن السرعة التي تجري بها ، فأنت في أي حال أسرع من الشخص الذي يجلس على الأريكة.
احترام جسمك ، وسوف شكرا لك. الحصول على قسط كاف من النوم ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، لا تستنفد نفسك. من المستحيل دون الأضرار الصحية القفز من خمسة عشر دقيقة إلى خمسة وأربعين دقيقة من الركض. كل شيء يجب أن يكون تدريجيا. الألم هو علامة تحتاج إلى إبطاء وليس تحديا. لا يمكنك حتى تخيل أي إمكانيات غير محدودة للجسم البشري.
هل الجري يساعد على إنقاص الوزن؟
الجري هو الحمل الهوائي الشديد ، لذلك نعم. ولكن على الرغم من أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها تعمل فقط مع نظام غذائي متوازن. الشيء الرئيسي في الجري هو أنه يساعد على تقوية العضلات الرئيسية - القلب. جميع الذين يجرون بانتظام يلاحظون بشرة صحية ، لأن الدم يرتفع إلى جميع الأعضاء والأنسجة. الناس بحاجة الى قلب صحي.
حول اتصال الجسم والعقل
بينالمثقفون هناكالصورة النمطية: إذا دخلت الرياضة وشاهدت جسمك ، فأنت لا تعمل مع رأسك. لماذا هكذا؟ أعتقد أن الإنجازات المادية تتبعها دائمًا الإنجازات الميتافيزيقية.
هذه مفارقة! الرياضة هي حالتك الصحية والصحية ، مما يعني أنه إذا قمت بذلك ، فإن رأسك يعمل بشكل أفضل ، فأنت أقل تعبًا ، ويمكن أن تتوصل إلى أكثر من ذلك. الجسم هو الأداة الرئيسية الخاصة بك. حتى كتابة مقالات المجلات أو الصيغ الرياضية أو الأعمال العلمية تساعد جسد الشخص - الأصابع. الجسم والوعي موجودان بشكل لا ينفصم ، كل شيء يجب أن يكون في وئام. إذا قمت بتدريب رأسك ، لماذا لا تدرب جسمك؟ كيف هو أسوأ؟ ليس من الضروري الركض ، يمكنك اختيار أي رياضة: الترامبولين والدراجات والسباحة والمبارزة - أيا كان. المدى نفسه يوسع حدود الوعي. إن خوض نصف ماراثون يعني القيام بشيء يفوق قدراتك ، لتصبح جزءًا من الآلاف من هؤلاء الأشخاص المجانين. هذه عاطفة قوية ، لأنها تحصل على عمل شاق. أرى كيف يعمل الجري على تقوية الإيمان بنفسي ، ويجعل الناس أقوى. يبدو لهم أن كل شيء ممكن. هيئة قوية وصحية قوية وصحية في الروح. انها مبتذلة ، ولكن هذا صحيح.
الصور:Run Nike Women Series / Facebook، 1 via Flickr