قدم في اليد: التدريب على الواجبات المنزلية للمبتدئين
النص: كارينا سيمبي
نحن لا نوافق على الرغبة في فقدان الوزن في الربيع في السعي وراء الذعر لـ "جسم الشاطئ" - من المفيد الحفاظ على لياقته البدنية بالشكل بغض النظر عن الموسم وآراء الآخرين ، ولكل منهم "شكله" الخاص به. ومع ذلك ، فقد تعرّض الكثيرون منا للشتاء: فقد تخلى شخص عن التدريب ، لكن شخصًا ما لم يبدأ على الإطلاق. لأخذ هذه الرياضة أخيرًا - بمرح وبدون تعصب - اخترنا 3 تمارين بسيطة لفترات مختلفة للعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في المنزل.
اكتسبت اللياقة عبر الإنترنت بالفعل شعبية في جميع أنحاء العالم بين الناجحين والمشغولين ، والتدريبات الأساسية بثقلها - وهو اتجاه قديم منسي أن يعود. ولا يهم ما إذا كان صمودك وإحساسك السليم لا يسمحان لك بقضاء ساعة في القضبان الجانبية - نحن من أجل بداية سهلة للمسار.
جذع التمثال
في عالم اللياقة البدنية ، أصبح من المألوف للغاية التركيز على الجذع ، وهناك تفسير منطقي لذلك: تدريب الجذع يقوي مشد العضلات ويحسن الموقف ، والحمل الفعال يقع على عضلات الذراعين والظهر والصدر وتقاسم المنافع. ملكة البرنامج هي شريط في جميع الاختلافات التي يمكن تخيلها.
صحافة
عند اختيار برنامج لضخ عضلات البطن ، يمكن أن تكون مصدر إلهام لك من أي شيء - اليوغا أو ركوب الدراجات أو الباليه - ولكن مبادئ التدريب الفعال هي نفسها: إجراء عدد كاف من التكرار الديناميكي المكثف ، لا تنسى المائل والعضلات السفلية للبطن ، حافظ على ظهرك مستقيماً رفع الجسم ليس متشنجًا ، ولكن بسبب تقلص العضلات.
الظهر
عضلات الظهر القوية - شرط مهم للعمود الفقري الصحي وضمان سلامة الأعضاء الداخلية. ترتبط هذه المجموعة أيضًا بالعضلات الصدرية ، وغالبًا ما تشارك في التدريب. عند تحميل على ظهرك ، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص. نحن لا نتعهد بتقديم المشورة للجمباز العلاجي - لهذا الأمر لأخصائيي العلاج الطبيعي. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا أن تختار لنفسك بعض التمارين البسيطة لتقوية ظهرك ، ومع مرور الوقت ، يمكنك تخفيفها.
الفخذين والأرداف
مجموعة صدمة لالوركين المشدودة والكهنة المرنة هي القرفصاء ، يتأرجح والطعنات. تجعل مجموعة التدريبات المتنوعة على YouTube من السهل اختيار تلك التي ترضيك أكثر - على الأقل ، حتى الاحماء لراقصات الباليه.
قدم
هناك العديد من الطرق لتقوية عضلات الساق وزيادة عضلات الفخذ - كلا الأحمال الفاصلة القياسية ، ومجمعات التمارين مع عناصر من الكيك بوكسينغ أو خطوات الرقص. في النهاية ، من المهم تخصيص بضع دقائق لتمتد - سيؤدي ذلك إلى إزالة المشابك المفصلية والعضلية ، وتسريع استعادة العضلات وتقليل متلازمة الألم في اليوم التالي.
صور: صورة الغلاف عبر Shutterstock