كيف تقلل من القلق الخريفي: 10 طرق للاسترخاء
حتى إذا كان المتعلم طويلًا ، انتهى موسم الإجازات ويرتبط بداية العام الدراسي بالتوتر وزيادة عبء العمل. هناك المزيد من العمل ، والمزيد من الناس يتم نقلهم ، والطقس يزداد سوءًا - وقد حان الوقت لصقل القدرة على الاسترخاء ، والبقاء على قيد الحياة بهدوء في الخريف والشتاء. لقد جمعنا عشر طرق ، تم تأكيد تأثيرها المهدئ من خلال البحث والتي ستساعد على التعافي ، حتى عندما يبدو أن كل شيء ينهار ويخرج عن السيطرة.
رسم
لقد أثبت العلاج بالفن فعاليته في علاج الاكتئاب واضطراب القلق وغيره من الأمراض العقلية. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان رسم ما تشعر به أسهل من الإخبار. ننسى الدروس الفنية والمعلم القاسي: هنا لن تكون هناك حاجة لمسح خطوط ، والتكوين "الصحيح" أو مزيج معين من الألوان. افعل ما تريد وكيف تريد ، والإطار (سيكون فقط على القماش) وليس هناك تقديرات ، والشيء الرئيسي هو أن نتناول هذا الدرس بوعي: خذ عقلك من أفكارك وتركز على العملية. وفقا لمرشح العلوم النفسية وأستاذ مساعد بكلية بروكلين جينيفر دريك ، فقط خمسة عشر دقيقة من الرسم رفعت بشكل ملحوظ.
تأمل
هناك العديد من الأساطير حول التأمل - من المفترض أنها معقدة وغير مفهومة ، وعمومًا يمكن لليوغا المتقدمة فقط أن تفعل ذلك. في الواقع ، من أجل التأمل الناجح ، ليس من الضروري الجلوس في وضع اللوتس ، أو تعلم mudras (الإيماءات الخاصة ومواقع الإصبع) ، أو نطق التغني. من المهم فقط اختيار مكان هادئ والتركيز على التنفس ومحاولة مراقبة أفكارك. من المرة الأولى من غير المرجح أن تنجح (من الثانية والثالثة أيضًا) ، ولكن الشيء الرئيسي هنا هو الممارسة المنتظمة. ابدأ بجلسات قصيرة: من خمس إلى عشر دقائق في اليوم تكفي لتشكيل عادة. من الأفضل التأمل في الصباح أو في وقت النوم ، لكن حتى هذا لا يعتبر قاعدة صارمة.
يساعد التأمل في تقليل مستويات الكورتيزول في الدم ، مما يقلل من التوتر ويزيد من القلق ، لكن هذا ليس كل شيء. في العام الماضي ، قامت جمعية الأورام التكاملية بتحديث إرشاداتها - وتوصي الآن باستخدام التأمل كأحد الطرق لتحسين الحالة الجسدية والعاطفية في سرطان الثدي. وجدت دراسة أخرى أن ممارسات العقل والجسم المختلفة ، بما في ذلك التأمل ، تخفف من أعراض انقطاع الطمث. سارة لازار ، عالمة الأعصاب مقتنعة بأن جلسات التأمل المستمرة لمدة ثمانية أسابيع يمكن أن تغير الخصائص الفيزيائية للدماغ. خلال التجارب ، اكتشفت سارة وزملاؤها أن حجم اللوزة (المنطقة المسؤولة عن القلق والخوف والضغط) لدى الأشخاص الذين يمارسون التأمل قد انخفض. وأعقب ذلك انخفاض في مستويات التوتر.
المشي
النشاط البدني مفيد بأي شكل من الأشكال ، كما يتم النظر في المشي العادي. مع الأصدقاء أو شريك أو كلب أو بدون أي شخص - لا يهم ، فقط اترك المنزل ، عندما تريد الاسترخاء أو الاسترخاء ، فهذا مفيد حقًا. قضاء المزيد من الوقت في الهواء النقي هو أيضًا لمن يعانون من الاكتئاب. عند المشي بمعدل مائتي دقيقة في الأسبوع ، لاحظت النساء أنهن يتمتعن بقدر أكبر من الطاقة ، وشعورهن بتحسن جسدي وعاطفي ، وكان من الأسهل عليهن الاجتماع. وإذا قمت بزيادة مدة المشي حتى سبع ساعات في الأسبوع ، فسيساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث - هكذا يقول باحثون من جمعية السرطان الأمريكية.
جنس
المعانقة والتقبيل وممارسة الجنس هي جيدة جدا للصحة - الجسدية والنفسية على حد سواء. لذا ، فإن ممارسة الجنس يقلل من مستويات الكورتيزول ويخفف من التوتر ، بحيث يشعر الشخص بمزيد من الهدوء. وفقا لعلم النفس من جامعة بيزلي في المملكة المتحدة ، ستيوارت برودي ، قد يحدث مثل هذا التأثير المهدئ بسبب إطلاق هرمون الأوكسيتوسين ، ويسمى أيضا هرمون الحب والمودة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجنس على تحسين إدراك عواطفهم والسيطرة عليها ، وزيادة احترام الذات والرفاهية العامة. تتحدث بعض الدراسات عن التأثير الإيجابي للجنس على ذاكرة المرأة.
عائم
اخترع العائمة وتطويرها من قبل عالم النفس العصبي جون ليلي. ترجمت من الإنجليزية ، يعني المصطلح "أن تطفو على السطح" - في الواقع ، يحدث هذا أثناء الإجراء دون أي جهد. يغرق المريض في الماء بتركيزات عالية من الملح غني بالمغنيسيوم ، بحيث تكون كثافة الماء أعلى بكثير من كثافة الجسم - ويدفع الشخص إلى السطح (كما في البحر الميت في إسرائيل). يحدث هذا في غرفة الحرمان الحسي - يتضح من الاسم أن الشخص الموجود فيه معزول بالكامل تقريبًا عن المنبهات الخارجية ، وغالبًا في ظلام دامس.
نظرًا لأن الإجراء قد ظهر مؤخرًا ، فلا يزال يتم دراسته بشكل سيء ، لذلك يجدر التعامل معه بعناية: سيكون من المفيد استشارة طبيب نفسي إذا لاحظت ذلك (بعد كل شيء ، لن يكون الجميع مرتاحين في مساحة مغلقة صغيرة وحدها). بناءً على الدراسات التي أجريت بالفعل ، يمكن القول إن العائمة (ربما بسبب المغنيسيوم في الملح) تساعد على استرخاء العضلات وتسريع الشفاء بعد التمرين وتخفيف التوتر وتطبيع الجهاز العصبي وحتى تحسين النوم. أثناء الإجراء ، يجب أن تحاول الاسترخاء ، على الرغم من أنه سيكون من الصعب عليك القيام به لأول مرة: لن يفهم الدماغ ماهية الأمر ، يبدو لك أنك تغرق (في الواقع ، هذا مستحيل ، لا تخافوا).
مسافر
ليس من الضروري الذهاب إلى الجانب الآخر من العالم - سيكون من المفيد المغادرة فقط إلى أو إلى مدينة أخرى ، بشرط أن تشعر بالسائح هناك. تشير الدراسات إلى أن العطلات تسمح لك بالخروج عن العمل الروتيني والطقس السيئ والمشاكل في العمل ، مما يساعد الشخص على تخفيف التوتر وتقليل القلق وإيجاد راحة البال. رحلات قصيرة جدا - أربعة أيام - يكون لها هذا التأثير. حتى في مرحلة التخطيط - وضع طريق وحجز الفنادق وشراء التذاكر عبر الإنترنت للمتاحف - يكون الشخص في حالة مزاجية جيدة: أكدت دراسة أجريت في جامعة كورنيل أن انتظار الرحلة يمنح الشخص متعة أكبر من انتظار شراء شيء ملموس ، مثل السيارة. .
الحيوانات الأليفة
إذا كنت تفكر منذ فترة طويلة في الحصول على حيوان أليف ، فهذا العنصر مناسب لك. في فبراير من هذا العام ، نشرت هيلين بروكس ، وهي محاضرة في معهد علم النفس والصحة والمجتمع (جامعة ليفربول) وزملاؤها مراجعة منهجية لآثار الحيوانات الأليفة على صحة الناس العاطفية. بعد تحليل أكثر من ثمانية آلاف مقال ، توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الحيوانات الأليفة ساعدت أصحابها على التحكم بشكل أفضل في عواطفهم وساعدت في تقليل شدة أعراض المرض العقلي.
وفقًا لبروكس ، تم تحقيق هذا التأثير بسبب حقيقة أن الحيوانات الأليفة تقبل الناس كما هم (والشخص يفهم ذلك) ، ومنحهم الدعم غير المشروط الذي لم يتلقه المشاركون في البحث من أسرهم أو أصدقائهم. وفقًا لخبراء مؤسسة الصحة العقلية ، فإن الألعاب والمشي مع الحيوانات الأليفة ، وخاصة مع الكلاب ، تساعد على الاسترخاء وتهدئة العقل. وفي لحظات اليأس ، يمكن أن تكون رعاية الحيوانات الأليفة هي الحافز الوحيد للخروج من السرير - فهي تساعد الشخص على إدراك قيمته وحاجته. الشيء الرئيسي هو التعامل مع السؤال بمسؤولية: فكر في خيار أخذ حيوان من مأوى ولا تنس أنك بحاجة إلى التعامل بشكل منهجي مع أي حيوان.
التدريب على التوليد الذاتي
أولئك الذين لا يرغبون في ممارسة اللياقة البدنية ، يمكنهم الزفير: لن يكون هناك أي تمارين بدنية. التدريب الذاتي المنشأ هو وسيلة للعلاج تهدف إلى استرخاء الجسم وتخفيف التوتر والإجهاد. في البداية ، من الأفضل إجراء دورات التدريب التلقائي تحت إشراف أخصائي. سوف يساعدك على تعلم الاسترخاء بشكل صحيح - بحيث لا يؤدي إلى تدهور حالة المريض أو القلق أو نوبات الهلع (وقد يحدث هذا).
ثم يمكنك أن تضع نفسك في النظام العاطفي في المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم ارتكاب الخطأ الأساسي لجميع القادمين الجدد - لا تجبر نفسك على الاسترخاء ، كل شيء يجب أن يتدفق بشكل طبيعي. مؤشرات تطبيق التدريب التلقائي لا تشمل فقط الإجهاد أو التعب ، ولكن أيضًا اضطرابات القلق والاكتئاب واضطرابات النوم ومتلازمة القولون العصبي وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الإجهاد. تظهر نتائج البحث أن طريقة العلاج هذه تناسب بعض الناس حقًا.
تدليك
ماذا يمكن أن يكون أفضل وأكثر متعة من وضع طاولة للتدليك بعد يوم في المكتب؟ على الرغم من أن فوائد التدليك للصحة (على سبيل المثال ، أنه يساعد على تسوية الموقف أو تخفيف آلام الظهر) لا تزال قابلة للنقاش ، لا يوجد أدنى شك أنها تساعد على استرخاء الجسم والعقل. في إحدى الدراسات ، واجه المشاركون الذين تلقوا تدليك انخفاضًا في مستوى القلق. هناك العديد من أنواع التدليك: الأحجار الساخنة (العلاج بالحجر) ، الأكياس العشبية ، العطرية ، العسل ، التايلندية ، والصابون - اختر أيًا منها ، ولكن مرة أخرى لا تتوقع أي شيء منهم سوى الاسترخاء.
موسيقى
الموسيقى موجودة منذ 250 ألف عام ، وربما أكثر - علماء النفس وعلماء الأنثروبولوجيا وعلماء الموسيقى وعلماء الأعصاب يدرسون منذ فترة طويلة أصله وخصائصه وأهدافه وتأثيراته. حقق العلماء تقدماً ملحوظاً في البحث عن تأثير الموسيقى على الصحة النفسية والجسدية للشخص: على سبيل المثال ، وجدوا أن الموسيقى تقلل من مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول) ويمكن أن تخفف الألم. في دراسة أجريت عام 2013 ، وجد الأطباء أن الاستماع إلى الموسيقى يقلل من القلق لدى الناس قبل الجراحة.
ربما أنت نفسك دون أي بحث لاحظت أنه بعد الاستماع إلى ألبومك المفضل يصبح الأمر أسهل. في إحدى الدراسات ، استطلع العلماء 834 شخصًا لمعرفة الموسيقى التي تمنحهم. اتضح أن الكثير: الموسيقى تساعد الناس على التفكير في المشاعر ، وفهم الآخرين بشكل أفضل ، والإيمان بقوتهم الخاصة ، وليس لتفقد القلب وإيجاد معنى الحياة. بالمناسبة ، لقد وضعنا بالفعل قائمة بما يستحق الاستماع إلى هذا الخريف.
الصور: MoMA، CGiHeart - stock.adobe.com، amstockphoto - stock.adobe.com، H & M
