طفرة المكملات الرياضية: لماذا يمكن أن يكون الأذى منها أكثر من جيد
شعبية التغذية الرياضية ينمو ليس فقط بين الرياضيين المحترفين ، بما في ذلك لاعبون كمال أجسام ، ولكن أيضًا بين الهواة. وهذا ما تؤكده الأرقام: في عام 2010 ، بلغت مبيعات الفيتامينات والمكملات الغذائية 28 مليار دولار في الولايات المتحدة ، وبعد سبع سنوات ، ارتفع هذا المبلغ إلى 36 مليار دولار. للقياس: نظريا ، يمكن شراء حوالي أربعين شركة من حجم Avon مقابل هذا المبلغ.
يعد اختيار التغذية الرياضية ضخمًا: فالمجمعات والاختلاطات والمعززات تتنافس على رفوف نوادي اللياقة البدنية والمتاجر المتخصصة ، كما أن النطاق على الإنترنت أوسع. زجاجات المكملات الغذائية ، من صغيرة إلى عملاقة ، مليئة بالنقوش الملونة والوعود المشرقة - من النمو السريع واستعادة العضلات وتحسين الدورة الدموية فيها وحرق الدهون تحت الجلد. تختلف أشكال الإطلاق من مسحوق ، والذي يجب تخفيفه بالحليب أو الماء أو العصير ، إلى الكبسولات والمواد الهلامية.
هل يجب أن أثق في المدرب ، الذي أبلغ أنه إذا كنت تأخذ مكملات معينة ، يمكنك الحصول على التأثير المطلوب بشكل أسرع؟ هل من الممكن أن تتماشى مع التغذية السليمة أثناء الرياضة النشطة؟ نحن نفهم ما تعلنه الشركات المصنعة لملاحق اللياقة البدنية ومدى ارتباطها ببيانات البحث.
ولعل أكثر أنواع التغذية الرياضية شيوعًا هو البروتين أو البروتين. هذا ليس هرمونًا أو دواءًا ، ولكنه مجرد مادة بناء للعضلات. في عام 2010 ، نشرت صحيفة الديلي ميل مقالًا بعنوان "أن مسحوق البروتين يمكن أن يزيد متوسط العمر المتوقع بعشر سنوات". بعد فحص دقيق للبيانات ، اتضح أنهم كانوا يتحدثون عن دراسة أجريت على الفئران في منتصف العمر ، والتي استكملت مع الأحماض الأمينية مع سلسلة جانبية متفرعة (BCCA). عاشت الفئران من المجموعة التجريبية في المتوسط خمسة وتسعين يوما أطول من الحيوانات التي تتغذى على النظام الغذائي المعتاد. استندت هذه النتائج إلى البشر ، مما أدى إلى استنتاج حول فوائد الأحماض الأمينية ، وبالتالي البروتين - وأن إطالة عمر الفئران لمدة ثلاثة أشهر يعادل زيادة في حياة الإنسان بمقدار عشر سنوات. أوضح المؤلفون وأفادوا أنهم تمكنوا فقط من تتبع مسار العمليات البيولوجية ، وأشاروا أيضًا إلى الاختلافات البيولوجية والفيزيائية الواضحة بين الفئران والبشر - بشكل عام ، مثال جيد على حقيقة أنه لا يمكنك نقل البيانات من التجارب مباشرة إلى الرؤوس.
في ظل الظروف العادية وغير القاسية ، يوجد لدى معظم الأشخاص بروتين كافٍ يحصلون عليه من الطعام العادي. في المملكة المتحدة ، يبلغ المدخول اليومي الموصى به للبالغين (من 19 إلى 50 عامًا) 55.5 جرامًا يوميًا للرجال و 45 عامًا للنساء (باستثناء النساء الحوامل والمرضعات). في الولايات المتحدة ، تتشابه المعايير تمامًا - 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من الوزن ، أي 0.79 لكل كيلوغرام من الوزن ، أو على الأقل 10٪ من المعيار اليومي لسعرات حرارية. معظمنا يأكل أكثر: تناول البروتين اليومي الفعلي هو 88 جرام للرجال و 64 للنساء. على سبيل المثال ، شطيرة تحتوي على 65 غراما من لحم الدجاج تحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين. إذا قمت بإضافة كوب من الحليب إليه ، ستضاف 5 غرامات أخرى من البروتين. وستكون النتيجة 25 غراما من البروتين في وجبة واحدة ، أي أكثر من نصف الاحتياجات اليومية للنساء. الرياضيين المحترفين لديهم قواعد أخرى. وفقًا لخبراء مؤسسة التغذية البريطانية ، يحتاج الرياضيون ذوو القوة الرياضية إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وسيحتاج الرياضيون الذين يصابون بالسرعة إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. حتى هذه المؤشرات يمكن تحقيقها من خلال نظام غذائي متوازن ، على الرغم من أن البروتين المجفف يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لتناول الوجبات الخفيفة.
دعنا نعود إلى نادي اللياقة البدنية. يزعم المدربون أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مفيد لفقدان الوزن ، ولكن في الواقع لم يتم توضيح الموقف بعد: تدعم بعض الدراسات وجهة النظر هذه ، بينما ينكر البعض الآخر ذلك. كما أنه لم يثبت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد على منع فقدان العضلات في منتصف العمر. والأقل إقناعًا هو الدليل على أن البروتين الزائد يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي. كما لم يتم تأكيد التأثير الإيجابي لنظام غذائي عالي البروتين على قوة العضلات ومرونة. صحيح ، هناك عدد من المؤشرات على فائدة اتباع نظام غذائي عالي البروتين للبالغين الأصحاء ، وليس كبار السن وليس حاملاً.
زيادة كمية البروتين الطبيعي في النظام الغذائي إلى 20-25 ٪ لا يضر بالصحة. إذا تم ترجمتها إلى جرام ، فسيكون من المعقول تناول ما لا يزيد عن 111 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال ، وللنساء - لا يزيد عن 90 جرامًا. بالإضافة إلى الفوائد ، فإن المخاطر ممكنة أيضًا ، مثل الإسهال. وقد وجد أيضًا أن الكميات المفرطة من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من كثافة العظام وتزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى ثبت ، فإن كمية كبيرة من البروتين يؤدي بالتأكيد إلى تطور الفشل الكلوي.
أيا كان ، للحفاظ على مستوى طبيعي من البروتين في النظام الغذائي أو (إذا كنت ترغب في ذلك وضروري) لزيادة ذلك ، إذا كنت لا تحصل على الكثير من البروتين مع الطعام ، يمكنك اللجوء إلى المكملات الرياضية. وهنا توجد مشكلة واحدة: كشفت دراسة 134 من البروتينات البودرة عن وجود معادن ثقيلة فيها ، بما في ذلك الزرنيخ والكادميوم والزئبق - كان الكادميوم مصدر قلق خاص للباحثين ، لأنه يمكن أن يتراكم في الكلى ، مما يؤدي إلى إتلافها. صحيح ، لقد تم إلقاء اللوم على المؤلفين على الفور بسبب غموض منهجية ومصادر التمويل ، وينبغي القول إن المعادن الثقيلة موجودة في البيئة وأن تلوث المنتجات بها أمر لا مفر منه - لكن لا يزال من الممكن أن تناول كميات كبيرة من البروتين (أكثر من ثلاثة أجزاء يوميًا) أن تكون خطيرة.
مجموعة متنوعة من مكملات البروتين تنظر BCCA - الأحماض الأمينية الأساسية فالين ، يوسين ، إيسولوسين مع سلاسل جانبية متفرعة. من المعتقد أن هذه الأحماض الأمينية (أو "aminki" في لغة اللياقة البدنية) مع بذل جهد بدني خطير تساعد على تقليل نسبة الدهون ، وتعزيز تأثير المواد المضافة الأخرى وتقوية جهاز المناعة. لسوء الحظ ، لا يوجد دليل على ذلك في الدراسات. على العكس من ذلك ، كان هناك دليل على أن BCCA قد يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين الجانبي الضموري ALS. هذا مرض نادر ، تم تخصيصه في عام 2014 لحشد فلاش مع دلو من الماء المثلج.
لتلخيص ، البروتين ومكوناته (الأحماض الأمينية) آمنة في مبلغ لا يتجاوز اثنين من البدلات اليومية. إذا كان هناك أمراض في الكلى أو علاقة واضحة بالإسهال مع تناول البروتين ، فعليك عدم الاعتماد على البروتين. من المهم أيضًا عدم شراء بروتينات مجهولة أو رخيصة بشكل مثير للريبة ، حتى لو كان قد تم تقديمها بواسطة مدرب اللياقة البدنية.
هذا المزيج من بروتين الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة ، والفيتامينات ، والكرياتين. الرابح - مصدر للسعرات الحرارية الإضافية ، التي يجب أن تؤخذ مباشرة بعد التمرين لبناء العضلات وتجديد الطاقة. قد تكون هناك مشكلة محتملة لبروتين الحليب ، لكنها معروفة عادة منذ الطفولة. وبالتالي ، يمكن اعتبار الرابح ، مثل البروتين ، نوعًا من الأطعمة التي ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، لن تسبب ضرراً وستكون بمثابة مصدر للطاقة والمواد المغذية. كالعادة ، مسألة الجودة لا تزال مفتوحة. من الأفضل اختيار المنتجات من الشركات المصنعة التي أثبتت جدواها.
الكرياتين هو حمض عضوي يوفر الطاقة لخلايا العضلات والأعصاب. هناك دراسات صغيرة ، تشير نتائجها إلى استخدام الكرياتين في بناء كتلة العضلات. صحيح ، هذا لا ينطبق إلا على الرياضيين الشباب ، العداء ، أي أولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مع عمل العضلات على المدى القصير ، ولكن مكثفة. لهذا السبب ، يتم حظر الكرياتين من قبل بعض المنظمات الرياضية - يمكن اعتباره المنشطات. من ناحية أخرى ، تمت دراسة هذه المادة جيدًا وبجرعة 2-3 غرامات يوميًا ليست سامة.
يحذر أنتوني كوماروف ، رئيس تحرير قسم الرسائل الصحية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، بحذر من أنه في مرحلة البلوغ ، من غير المرجح أن يساعد الكرياتين في بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات وأنه لا توجد بيانات موثوقة عن السلامة المطلقة للكرياتين. لحماية نفسك بالكامل من الآثار السلبية المحتملة ، لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين واستخدامها في سن أكبر.
هذا هو أحد الأقارب المباشرين لفيتامين (ب) ، الذي يتم تصنيعه من قبل الجسم نفسه. ويشارك L- كارنيتين في عملية التمثيل الغذائي للطاقة من العضلات والهيكل العظمي ونقل الأحماض الدهنية إلى الخلايا. سيكون من المنطقي أن نفترض أن L-carnitine يحسن وظيفة العضلات ، لكن نتائج البحث كانت مخيبة للآمال: على مدار العشرين عامًا من الدراسة ، لم يتم العثور على أي تحسن في أداء العضلات. بشكل عام ، دليل على فوائد L- كارنيتيني حتى الآن.
أثبتت المادة أنها آمنة ، ولكن بشرط ألا تغش الشركة المصنعة. تحذر إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) من أن الشركات المصنعة عديمي الضمير قد تضيف سيبوترامين إلى الكارنيتين ، وهي مادة يحتمل أن تكون خطرة والتي يمكن أن تزيد بشكل كبير من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. هذا ، بدوره ، يزيد من خطر مضاعفات القلب والأوعية الدموية في عدم انتظام ضربات القلب أو مرض الشريان التاجي.
الاسترخاء في جدار الوعاء الدموي ، يزيد أكسيد النيتريك من تدفق الدم إلى العضلات ويساعدها على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين ؛ كما المكملات الرياضية لا تقدم أكسيد النيتريك نفسه ، ولكن المواد (النترات ، أرجينين ، سيترولين) ، والتي يتم تحويلها إلى ذلك في الجسم. عادة ما تحتوي المادة المضافة على خليط من مواد مختلفة. ومع ذلك ، تم تأكيد فعالية النترات و L- سيترولين من حيث القدرة على التحمل ، ولكن تم دراستها من قبل راكبي الدراجات المحترفين ، العدائين ، السباحين والقوارب ، وليس من قبل الهواة. L - أرجينين ، على العكس من ذلك ، لم يثبت أي آثار في تركيبة مع الكافيين أو الكرياتين ، أو بشكل مستقل.
تم الحصول على دراسة المعطيات حول انتهاك تخليق هرمونات الستيرويد لدى الرجال الذين يستخدمون المتبرعين بأكسيد النيتريك كملعقة من القطران. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب L- أرجينين الإسهال وعسر الهضم عند تناوله بجرعات تزيد عن 10 جرام. على هذه الخلفية ، فإن تلوين البول بلون أحمر بسبب مكونات البنجر هو حقيقة غير ضارة. قد تكون نتيجة البحث هي الاستنتاج القائل بأن فوائد المتبرعين بأكسيد النيتريك في النساء تفوق إلى حد ما الضرر المحتمل ، ويجب على الرجال انتظار بيانات من دراسات السلامة الأكثر تفصيلاً.
تحت هذا الاسم ، يتم الجمع بين عدة مجموعات من الأدوية التي تؤثر على التمثيل الغذائي: أولاً وقبل كل شيء ، فهي عبارة عن عوامل توليد الحرارة ، والتي تزيد من درجة حرارة الجسم وتزيد من سعرات حرارية مستهلكة ، ومحاليل الدهون ، مما يسرع في انهيار الدهون. هناك أدوية أقل تقريبًا من عمليات حرق الدهون - للمساهمة في إنقاص الوزن ، فهي تؤثر على آليات أخرى ، مثل تعطيل امتصاص الدهون أو قمع الشهية.
التالي هو المنطقة الرمادية للمكملات الغذائية ، والتي تنتمي رسميًا إلى محارق الدهون ، ولكن في الواقع تحتوي على سيبوترامين أو مكونات مدرة للبول. يباع سيبوترامين نفسه رسميا تحت مجموعة متنوعة من الأسماء التجارية ويستخدم لعلاج السمنة بعد الاستشارة الطبية ، ويزيد من الشعور بالامتلاء وله خصائص توليد الحرارة. تُعرف موانع الاستعمال الرئيسية: أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، انخفاض أو زيادة وظائف الغدة الدرقية ، أمراض الكلى أو الكبد. لذلك ، لتقييم المخاطر المحتملة تحتاج إلى استشارة مسبقة مع الطبيب.
المشكلة هي أن الشركات المصنعة عديمي الضمير غير المصرح به إضافة سيبوترامين أو غيرها من المواد التي يحتمل أن تكون خطرة على المخدرات التي تبدو غير مؤذية ، ونتيجة لذلك ، هناك تأثير نجاح باهر من حيث فقدان الوزن. على سبيل المثال ، في عام 2017 ، في دراسة أجريت على اثنين وخمسين من مكملات الكافيين ، اتضح أنه في كل عينة العاشرة كانت هناك مواد غير معلنة - على سبيل المثال ، سيبوترامين والفينول فثالين ، وأيضًا المؤثرات العقلية مثل الأمفيبرامون والفينبروبوريكس. لا يبدو اكتشاف كمية زائدة من الكافيين في نصف المكملات خطيرًا جدًا على هذه الخلفية - ولكن إذا كنت تعاطي المخدرات وفقًا للتعليمات ، فسيتم تجاوز حد الكافيين اليومي الآمن البالغ 400 ملغ.
هذه البيانات تعكس أصداء الدراسة التي أجريت في ثلاثة عشر بلداً وشملت شراء أكثر من 600 من الإضافات غير الهرمونية المختلفة من 215 موردًا. اتضح أنه في 15 ٪ من العينات هناك المنشطات غير المعلن عنها ، وفي 10 ٪ أخرى كانت النتائج مثيرة للجدل. معظم حالات الإضافات غير المعلنة كانت في خمس دول: الولايات المتحدة ، هولندا ، المملكة المتحدة ، ألمانيا وإيطاليا.
في الخلاف بين التغذية المتوازنة دون إضافات اللياقة البدنية والتغذية الرياضية ، لم يفز أحد حتى الآن ، ولا يزال البحث مستمراً ، لذلك لا تزال تنتظرنا عناوين الصحف والاستنتاجات. على ما يبدو ، يمكن لعشاق الاستغناء عن المنتجات الخاصة ، شريطة اتباع نظام غذائي متنوع. لكن المكملات الرياضية لن تسبب أي ضرر ، إذا لم تتجاوز الجرعة الموصى بها واشترى من مصنع موثوق.
لسوء الحظ ، ليس من الممكن دائمًا الحصول على ما هو مذكور على العبوة. في الولايات المتحدة الأمريكية ، يتم تحليل المضافات الغذائية من قبل مختبرات مستقلة مثل Labdoor ، بينما في روسيا ، على سبيل المثال ، هناك أبحاث Roscontrol. بالطبع ، هناك العديد من المؤشرات التي سيتعين عليك تحديدها (على سبيل المثال ، ما إذا كنت تحب طعم البروتين المعين وما إذا كان سعره يناسبك) ، ولكن مع التركيز على مثل هذه التصنيفات ، يمكنك على الأقل حماية نفسك من شراء المنتجات المقلدة.
الصور: beckystarsmore - stock.adobe.com ، Deymos.HR - stock.adobe.com ، دميتري - stock.adobe.com ، MADDRAT - stock.adobe.com