الرياضة والمخاطر: كيف لا تؤذي نفسك أو تمارس الركض أو اللياقة البدنية أو اليوغا
أصبحت الرياضة شيئًا جديدًا: لقد أدت الرغبة في الامتثال لاتجاه اللياقة العالمي إلى الكثير منا في المرح. كل شخص لديه أسبابه الخاصة - من السعي من أجل الجسم المثالي والعناية بالصحة إلى البحث عن انطباعات جديدة ومعارف جديدة. عند الدخول في وضع "أسرع وأعلى وأقوى" ، غالبًا ما ننسى أن جسم الإنسان هو شيء موثوق به ولكنه هش ، وفي محاولة لإعادة تشكيله ، نصل أحيانًا إلى النتيجة المعاكسة - مشاكل صحية جديدة.
كل كائن حي لديه مؤشرات فسيولوجية مختلفة ، مما يعني أنه "شحذ" لأنواع مختلفة من الأحمال.
يعلم الجميع أن التمارين الرياضية المعتادة للركض الخفيف والسباحة والصباح هي إجراءات صحية شاملة. ومع ذلك ، حتى بالنسبة لهذه الأحمال الرياضية ، فهناك عدد من موانع الاستعمال ، ناهيك عن التدريب في الصالة الرياضية ذات الوزن المثير للإعجاب أو الأحمال الهوائية عالية الكثافة طويلة المدى. في المجموعة عالية الخطورة ، أولاً وقبل كل شيء ، أولئك الذين مارسوا الرياضة لفترة طويلة في وضع مكثف.
إذا كنت تعتقد أن نتائج دراسة منشورة في المجلة الطبية لـ European Heart Journal في عام 2012 ، فإن الرياضيين الذين يمارسون ضغوطًا شديدة على أجسادهم لسنوات - سواء كانوا من الماراثون أو لاعبي كرة القدم أو راكبي الدراجات - يعانون عادة من عدم كفاية وظيفة البطين الأيمن. بالإضافة إلى ذلك ، مباشرة بعد حمل طويل آخر في دم هؤلاء الرياضيين ، لوحظت زيادة في مستوى إنزيمات القلب - علامات على الحالات المرضية للقلب - والتي يمكن أن تؤدي إلى تكوين لويحات وجلطات دموية. بعد أسبوع من الماراثون ، كان لدى 12٪ من الرياضيين تندب واضح في عضلة القلب.
يتفق جميع الأطباء تقريبًا على أن التدريب المكثف المنتظم "يبلى" نظام القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت. يلاحظ أخصائي القلب الأمريكي جيمس أوكيف وزملاؤه أن التدريب الشاق "على حافة الممكن" مع مرور الوقت يؤدي إلى زيادة في مؤشرات العلامات الحيوية القلبية المذكورة ، ونتيجة للإصابات الدائمة لعضلة القلب ، يحدث اضطراب في إيقاع القلب في كثير من الأحيان. لذلك ، إذا كان عليك في جلسة التدريب التالية أن تتعامل مع ضيق التنفس والإسكات ، فقد حان الوقت للتفكير في الأولويات.
ليس هناك عبث في مجال الطب ، فهناك مجال منفصل يدرس فسيولوجيا الرياضة: فيه يمكنك العثور على إجابة لسؤال عن نوع النشاط البدني المناسب لك. في الرياضة الكبيرة ، يتم استخدام التشخيص المختبري للياقة البدنية لرياضة معينة. ويشمل فحص الأداء في أنواع مختلفة من الأحمال ، وتحليل معالم ألياف العضلات وحتى تحديد جينات معينة. كل كائن حي لديه مؤشرات فسيولوجية مختلفة ، مما يعني أنه "شحذ" لأنواع مختلفة من الأحمال. واليوم ، يقوم جميع الرياضيين الأوائل تقريبًا بإجراء مثل هذه التشخيصات: فهي لا تسمح فقط باكتشاف أفضل الرياضة التي ستنجح ، ولكن أيضًا لإيجاد أفضل الطرق لتحسين أداء الرياضيين (سرعة الركض ، ارتفاع القفزة ، وقوة التأثير).
تعريف نوع مناسب من النشاط يستحق الاهتمام ليس فقط للمحترفين ، ولكن أيضًا لكل رياضي هواة. حدد الأطباء قائمة عامة من موانع طبية للرياضة ، والتي يتم ذكر جميع الأمراض المحتملة - من قرحة المعدة الحادة والقدم مسطحة للأمراض العصبية والاضطرابات النفسية. في القوائم العامة ، كقاعدة عامة ، لا توجد مواصفات للرياضة ، علاوة على ذلك ، النسخة الروسية أكثر تفصيلا إلى حد ما ، ولكن في نفس الوقت شائعة ، من بدائلها الغربية ، لذلك قد يبدو أنه لا يمكن لأحد أن يفعل أي شيء تقريبا.
ومع ذلك ، فإن معظم موانع الاستعمال لا تخلو من المنطق السليم. لذلك ، إذا كانت إدراك اللون للعيون ضعيفًا ، فيمكن حتى حظر التشغيل البسيط: هناك خطر من ظهور إشارات الطرق بشكل غير صحيح أو إشارة إلى إشارة المرور أو نوع سطح الطريق. بالمقابل ، بالنسبة لشخص يعاني من القدم المسطحة ، فإن رفع الحديد دون استخدام أحذية خاصة ، حتى مع التنفيذ السليم ، يمكن أن يؤدي إلى إصابات في النخاع الشوكي بسبب التوزيع غير المناسب للوزن. سوف يساعدك التشاور مع أخصائي على عدم الذهاب إلى التطرف وتدريب الحكمة: إنه سيحدد العبء الأمثل بناءً على موانع الاستعمال الرئيسية ودرجة الأمراض المرافقة.
موانع في الرياضة تعتمد إلى حد كبير ليس فقط على كثافة النشاط البدني ، ولكن أيضا على نوعه. الحمل هو الهوائية واللاهوائية ، ثابت أو ديناميكي ، بينما في تجريب أنواع مختلفة من الأحمال يتعايش بسهولة. لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، الذبحة الصدرية ، عدم انتظام ضربات القلب ، قصور القلب بالتمرين على أجهزة محاكاة الطاقة ، ورفع الحديد ، والتمارين الإستاتيكية (الثابتة). في الوضع اللاهوائي ، الذي تجري فيه هذه التدريبات بشكل أساسي ، لا تملك العضلات ما يكفي من كمية الأكسجين التي لديها الوقت للوصول إليها بالدم ، وتتحول إلى طريقة بديلة لتزويد نفسها بالطاقة. لا ينصح الأطباء ممارسة التمارين اللاهوائية للأشخاص الذين يعانون من ضعف في القلب: لفترة طويلة تبقي العضلات متوترة ، فإنها تخاطر بكسب زيادة في ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب أو نوبة من الذبحة الصدرية.
تنطبق موانع الاستعمال هذه إلى حد ما أيضًا على التمارين الرياضية ، لكن الدروس على أجهزة القلب والأوعية الدموية (المطاحن والدراجات) تعتبر أكثر فائدة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية - بالطبع ، تحت إشراف الطبيب. وينصح الأشخاص في المجموعة متوسطة أو منخفضة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أطباء من الجمعية الأمريكية لإعادة تأهيل نظام القلب والأوعية الدموية والرئة ، لبدء التمارين الهوائية المعتدلة من 2-4 أسابيع قبل بدء ممارسة اللاهوائية.
يمكن أن يؤدي التعيين الذاتي للرياضة إلى نتائج عكسية - سيتعين عليك معاملتك بطرق أقل متعة.
من خلال التمارين الهوائية ذات الكثافة المنخفضة والمتوسطة ، تعمل العضلات على إدخال كمية كافية من الأكسجين من الدم الذي يدخلها. لا ينبغي الخوف من التنفس العميق غير المعتاد (فرط التنفس) وتسارع نبضات القلب - فهذه مجرد آليات تكيفية تعويضية لتزويد العضلات بالأكسجين في ظروف زيادة استهلاكها. مع الأحمال القلبية المنتظمة ، يزداد حجم جلطة القلب ، وينخفض معدل ضربات القلب تدريجياً - في الراحة وأثناء التمرين - وهذا أحد المؤشرات على أن قلبك في حالة جيدة.
أي شخص يقرر السير في مسار تدريب القلب ، ينصح الأطباء ليس فقط بمراعاة مستوى استعدادهم ، بل وأيضًا إجراء اختبارات الإجهاد المزعومة مع أخصائي أمراض القلب أو أخصائي في التشخيص الوظيفي. مع هذا الاختبار ، سيحدد الطبيب مستوى الأحمال المتاحة لك ومنطقة النبض الآمنة. عادة ما يمثل 75-80 ٪ من المستوى الذي تحدث فيه آلام القلب والدوخة والأعراض غير السارة الأخرى. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في جلسة التدريب (بدا ضيق التنفس ، فقد زاد معدل ضربات القلب) ، قلل الحمل أو الراحة.
كما ترون ، فإن مشاكل القلب والأوعية الدموية ليست فقط في محور قوائم موانع المجهود البدني ، ولكن هناك عوامل خطر أخرى. يجب أن يكون عشاق اللياقة البدنية الذين عانوا من مشاكل في الظهر أكثر حذراً. بطبيعة الحال ، في وجود فتق أو نتوءات كبيرة ، فإن أولئك الذين يقدرون صحتهم لن يفعلوا أي شيء إلا الجمباز الطبي تحت إشراف صارم من الطبيب. ولكن حتى أولئك منا الذين اكتشفوا نزوحًا طفيفًا لأقراص الفقرية أو شكلًا بسيطًا من الجنف أثناء التصوير المقطعي (وهذا ما يعاني منه معظم البالغين) ، يجب ألا نتجاهل مساعدة الطبيب عند اختيار النشاط.
كطريقة تكميلية لعلاج الألم العصبي الوربي ، يصف الأطباء الأوروبيون والأمريكيون اليوغا في كثير من الأحيان ، ولكن تعيين الذات في هذا الشأن ، كما هو الحال في أي شيء آخر ، يمكن أن يؤدي إلى نتائج معاكسة في الحاجة إلى علاج العمود الفقري بطرق أقل متعة بكثير من "وجه الكلب لأسفل". تشكل فوائد السباحة في الوقاية من إصابات الظهر وعلاجها أيضًا أساطير ، ولكن هناك بيانات أقل تفاؤلاً: إذا كنت تعتقد أن العلماء من معهد ميلانو لأبحاث مشاكل العمود الفقري ، فإن السباحة القاسي يمكن أن يسبب آلام الظهر المزمنة (تكون أكثر عرضة للنساء) ويسبب أيضًا جذع التباين وفرط الحد.
تعتبر الدقة في اختيار النشاط البدني مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر. لقد وجد العلماء أن التمرين الدوري المعتدل الشدة (أي التمارين التي لا يتجاوز النبض 100-140 نبضة في الدقيقة) ، مثل الجري والسباحة والتزلج لها تأثير مفيد على الرؤية: تسبب زيادة تفاعلية في تدفق الدم في العين بعد بعض الوقت بعد التمرين ويحفز تحسين كفاءة العضلات الهدبية أو الهدبية ، والتي توفر الإقامة للعين. ومع ذلك ، بعد إجراء تمارين دورية ذات كثافة كبيرة (مع نبض يصل إلى 180 نبضة في الدقيقة وما فوق) ، بالإضافة إلى تمارين على معدات الجمباز ، والقفز بحبل ، وتمارين البهلوانية في الأشخاص الذين يعانون من قصر النظر ، يمكن أن يحدث نقص تروية حاد في العين ، والذي يستمر لفترة طويلة وتدهور الأداء العضلات الهدبية.
الكائنات الصحية المشروطة ليست مؤمنة أيضًا ضد المخاطر المرتبطة بالنشاط البدني. يبدو أن سجلات العدد والحدة من النقاش حول موضوع الخير والأذى تغلب على رياضتين: الجري واليوغا. من النظامي للجري والأندية المتحمسين للماراثونات الخيرية ، نسمع أن الجري هو الحياة وليس كثيرًا أبدًا ، ويعارض خصومهم ، ومن بينهم أيضًا أطباء مؤهلون وخبراء المتعة اليائسون ، أن الجري لا يهتم بالمفاصل والقلب. لقد اكتشفنا بالفعل أن الرياضيين المحترفين لا يمكنهم تجنب "البلى" في عضلة القلب - كثير منهم يقدمون تضحيات من أجل النتائج. أما بالنسبة للعدائين الهواة ، فإن أهم شيء هو تعلم هذه التقنية ومعرفة التدبير.
كجزء من دراسة واسعة النطاق ، نشرت نتائجها في عام 2012 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، راقب العلماء الحالة الصحية لـ 52 ألف شخص لمدة 30 عامًا. أظهرت الملاحظات أن معدل الوفيات بين الأشخاص الذين يعشقون الركض ، كان أقل بنسبة 19٪ من أولئك الذين لم يعجبهم هذه الرياضة. وفي الوقت نفسه ، انخفض التأثير المفيد للعشاق الذين ركضوا في مجموعهم أكثر من 32 كم في الأسبوع ، وركضوا بسرعة تزيد عن 13 كم / ساعة ، أو أكثر من ست مرات في الأسبوع.
بناءً على هذه البيانات ، حدد الأطباء مجالًا متوسطًا للركض: ينصحون بالسفر لمدة لا تزيد عن 30 كم في الأسبوع بسرعة تصل إلى 9-11 كم / ساعة ، وفي الوقت نفسه ، يتوقفون لمدة 3-5 أشواط أسبوعيًا. بلغت المجموعة ، التي اتبع أعضاؤها تعليمات الأطباء ، الفوز بالجائزة الكبرى الحقيقية: انخفض خطر الوفيات بين المتسابقين الدؤوب بنسبة تصل إلى 25 ٪.
يمكن أن يؤدي الركض المنتظم في الأحذية الخاطئة إلى مجموعة كاملة من الأمراض - من تشوهات القدم إلى إزاحة الأقراص بين الفقرات.
من المهم أن نتذكر أن الركض هو ، على أي حال ، عبء صدمة على المفاصل والعمود الفقري. مع التقدم في العمر ، يتباطأ الأيض ، ويتعافى الجسم لفترة أطول ، ونتيجة لذلك ، فإن الجري سيشعر ، ولكن فقط إذا كنت تفعل ذلك طوال حياتك وبكثافة عالية. في هذه الحالة ، هناك الكثير من الفروق الدقيقة الأخرى: التغيرات المفاجئة في الطول المعتاد للمسافة والسرعة غالباً ما تؤدي إلى التهاب الأوتار ومتلازمة الألم الفخذي البطني ومشاكل أخرى ، والركض المنتظم في الأحذية الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة كاملة من الأمراض - من تشوه القدم إلى النزوح من الأقراص الفقرية. كلما انخفض تبطين السطح الذي نركض عليه ، كلما زاد تآكل المفاصل وتمزقها ، بحيث يؤدي الإسفلت والمطحنة إلى إصابة المفاصل بشكل أسرع بكثير من التضاريس الوعرة ذات التربة الرخوة (على سبيل المثال ، تم تجهيز العديد من الحدائق في أوروبا الغربية والولايات المتحدة الأمريكية) .
أما بالنسبة لليوجا ، إلى جانب الفوائد المثبتة ، فهناك عدد من موانع الاستعمال معروفة: الإصابات الشوكيّة الشديدة ، زيادة الضغط داخل العين وداخل الجمجمة ، اضطرابات الجهاز الدهليزي. في حالة النزوح من الأقراص الفقرية وأنواع معينة من معسر العصب الفقري ، يمكن أن تكون اليوغا مفيدة وضارة. اليوغا الشعبية الآن المضادة للجاذبية ، والتي تمارس في أرجوحة معلقة من السقف ، لها موانع خاصة بها: الجلوكوما ، ارتفاع ضغط الدم ، تاريخ الأزمات القلبية. لا ينصح مرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من قلوب ضعيفة للمشاركة في Bikram اليوغا - ممارسة في غرفة ساخنة.
لكي لا تؤدي إلى تفاقم المشاكل الصحية الحالية وعدم الحصول على مشاكل جديدة ، من المهم أن تتعلم بعض القواعد البسيطة: عند اختيار رياضة ، إذا أمكن تجنب تعيين المصير ، فلا تتكاسل في الاتصال بأخصائي مؤهل لتحديد الحمل الأمثل ، ولا تتسامح مع الألم وعدم الراحة أثناء التمرين ، والعمل تحت التوجيه مدرب من ذوي الخبرة والموالين. والأهم من ذلك - ننسى المنافسة: لا توجد أرقام وسجلات تستحق الصحة المهددة.
الصور: عزيزي كيت ، نايك ، فيكتوريا سيكريت سبورت