المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

سقط ، انتزع: 18 تمرينًا مكثفًا على YouTube

النص: كسيوشا مورليكينا

إذا كنت تحب القفز والجري وفي الاستراحة ، فلا تمانع في السقوط ، لذلك في نهائيات الفصل ، اللغة معلقة في مكان ما في منطقة الكتف - هذه المواد هي لك. نتحدث اليوم عن التدريب المكثف ، بما في ذلك تنفيذ مجموعات قصيرة ، ولكن معززة مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. مثل هذه التمارين يمكن أن تقلل بسرعة من نسبة الدهون في الجسم (إذا كنت تسعى لذلك) ، وتطوير القدرة على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

الميزة الرئيسية لهذا التدريب هي أنها تسرع عملية الأيض: على الرغم من قلة التمارين والوقت الذي تستغرقه الدورة بشكل عام ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب المكثف أعلى مقارنة بالتدريب المنتظم ، وتستمر عملية فقدان الدهون بنشاط في فترة ما بعد التدريب. ببساطة ، يمكنك الاستحمام بعد الدرس والتمتع بوجبة إفطار مستحقة ، وسيواصل الجسم حرق السعرات الحرارية. يبدو الأمر وكأنه حكاية خرافية ، ولكن عليك هنا توخي الحذر - خذ في الاعتبار خصوصيات جسمك وحالتك الصحية. لذلك ، يتم إجراء بعض أنواع التدريب المكثف (على سبيل المثال ، Tabata و HIIT) في أقرب وقت ممكن إلى الحد الأقصى المسموح به من النبض. بشكل عام ، لا تنسى ، وفقًا للتقاليد ، قبل البدء في برنامج تدريبي جديد ، استشر طبيبك.

HIIT

من المعتقد أن أول مدرب يطبق تقنية التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، كان البريطاني بيتر كو ، الذي قام بتدريب ابنه سيباستيان ، وهو بطل أوليمبي مرتين في الجري لمسافات طويلة. اقترح بيتر كوه الجمع بين 200 متر من الركض المكثف مع 30 ثانية راحة قبل كل فاصل.

لتدريب الفترات الفائقة الكثافة ، ليس هناك حاجة إلى معدات رياضية خاصة ، بينما تقوم بأداء التمارين أقصى وزن لجسمك. من المهم التأكد من أن عدد التمارين التي يتم إجراؤها في كل جولة والحمل متماثلان تقريبًا. من الأفضل توفير الطاقة في بداية التدريب حتى لا تقلل الكفاءة من نهايتها.

تاباتا

تاباتا هو نظام تدريبي يتكون من تمارين قصيرة للغاية ، لكنها مكثفة للغاية. في الواقع ، هذه مجموعات مدتها 4 دقائق ، مبنية على مبدأ "20 ثانية من العمل المكثف ، 10 ثوان من الراحة". يتم تعويض كثافة عالية (بعد الانتهاء من الخطة ، وأريد الاستلقاء وعدم التحرك) من خلال سرعة التمرين - في المتوسط ​​، كل شيء يستغرق حوالي 20 دقيقة. يتيح لك تاباتا تقوية مشد العضلات بسرعة ، وتطوير القدرة على التحمل وتقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو تصلب الشرايين أو ارتفاع ضغط الدم ، فلا ينصح بممارسة المحرمات.

القفز على الحبل

القفز على الحبل - أفضل ممارسة تأتي من الطفولة. مفيد للقلب والرئتين والنغمة العامة ، والأهم من ذلك - يمكنك القفز على الحبل في كل مكان! نحن لا نحث على حمل الحبل معنا (على الرغم من السبب في عدم ذلك) ، لكننا نضمن أن التدريب بمشاركتها سيضيف إلى مجموعة التمارين المعتادة الشحن التوربيني اللازم. إذا لم يكن حبل القفز المعتاد كافياً بالنسبة لك ، فيجب عليك تجربة الحبال المزدوجة. 50 من هذه القفزات - الساقين والصحافة تحترق ، ويتم إعطاء النبض في جميع أطراف الجسم.

فنون الدفاع عن النفس التدريب

بينما يضع المشاهير في إنستغرام صوراً من التدريب في الملاكمة التايلاندية ، فإن مدربي اللياقة البدنية المغامرين يقومون بتطوير فصول جديدة أكثر وأكثر عند تقاطع التمارين الرياضية وفنون القتال المختلفة. هذا التدريب لا يعطي الثقة بالنفس فقط حتى في أحلك المداخل ، ولكنه أيضًا يحسن التنسيق والتفاعل ويعلم بشكل عام كيف تشعر بجسدك بشكل أفضل. في مثل هذه التدريبات ، يمكنك العثور على عناصر من Muay Thai و Jiu-Jitsu و Boxing والمزيد.

برامج الرقص

لا يهم ما إذا كنت قد ولدت في توتو أو إذا كنت تفتقر تمامًا إلى الإحساس بالإيقاع ، فتمارين الرقص هي وسيلة رائعة للضغط على نفسك أكثر من غيرها ورفع معنوياتك. بعد تنظيم حفلة اللياقة البدنية هذه ، ستحصل على حمولة هوائية عالية ، وتتخلص من التعب العاطفي وتجعل العضلات في حالة جيدة.

أكثر أنواع التدريب شعبية في هذا النوع ، بالطبع ، هو Zumba - workouts ، حيث يتم تخفيف تمارين اللياقة التقليدية بعناصر بسيطة من سامبا ، رومبا ، مامبا وغيرها من تراث الرقص في أمريكا اللاتينية. هناك خيار آخر - التواء - يسمح لك بضخ عضلات الظهر والفخذين والأرداف والساقين ، وفي نفس الوقت للاسترخاء. بعض دروس الرقص الشرقي - وأنت عملي شاكيرا! يبقى فقط لجعل قائمة التشغيل.

صور: حزب المحافظين الرياضة

شاهد الفيديو: ضايقو عليه في السباق ليصبح في المركز الاخير لكن أنتزع الصدارة رغم انوفهم (سبتمبر 2019).

ترك تعليقك