باليه ، يوغا ، نجوم النادي الأهلي: فتيات حول التدريبات المفضلة على YouTube
تحدثنا كثيرًا عن كيفية ممارسة الرياضة بمفردك ، بما في ذلك دون مغادرة الشقة. التدريبات المنزلية هي شيء لا غنى عنه: فهي متنوعة ومجانية ، ويتم تنظيمها حصريًا وفقًا للجدول الزمني المناسب لك ، ويمكنك تغيير المدربين كل يوم. لقد سألنا أصدقاء الفتيات اللاتي يتدربن بانتظام على مقاطع فيديو تعليمية على YouTube حول التدريبات المفضلة لديهن وهراوات الحياة التي تساعدهن على عدم التخلي عن الرياضة.
في أحد الأيام ، جاء أحد الجيران إلي من الأسفل متسائلاً لماذا قفزت فوق رؤوسهم في الساعة الثامنة مساءً - في تلك اللحظة كنت أتدرب على تطبيق Nike Traning Club. أنا معجب منذ فترة طويلة بالتدريبات المنزلية: فهي أسهل في التخطيط ، ولا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان على وجه التحديد ، فهي تستغرق وقتًا أقل بكثير من الذهاب إلى الجيم ، بالإضافة إلى أن الجميع لا يحبون العرق والاحمرار. بالطبع ، يحتاجون إلى مستوى مختلف من ضبط النفس والتنظيم منك: بعد العودة إلى المنزل ، يجلسون على الأريكة مع المسلسل التلفزيوني ، ولكن هناك عدة طرق للتغلب على نفسك ، وأحدها هو العمل الجاد والعثور على جلسات التدريب التي تريدها بالضبط. ثم لن يتحول إلى روتين و obyazalovku ، ولكن بطريقة أخرى جيدة للاسترخاء بعد العمل (أو الاستيقاظ في الصباح قبل العمل).
الحيل الأخرى التي يعرفها الجميع: أولاً ، عليك أن تختار بأمانة الوقت الذي تكون مريحة فيه للتدريب. إذا كان عليك إعادة بناء جدولك بشكل كبير من أجل "حياة جديدة" والاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا ، فمن المحتمل أنك في الشهر ستختار النوم لفترة أطول قليلاً (وهذا أمر جيد). ثانياً ، تحتاج إلى التخطيط لوجبات الطعام: إذا عدت إلى المنزل جائعًا جدًا ، على الأرجح ، فبدلاً من التمرين ، ستذهب لإعداد العشاء - وستقوم بذلك بشكل صحيح. ثالثًا ، إذا بدا أنك الآن كسول جدًا للدراسة ، لكنك تعلم أن ضميرك سيعذبك لاحقًا ، فأقنع نفسك بدرس مدته 5-10 دقائق. هناك الكثير من مقاطع الفيديو مع التدريبات قصيرة.
هذا جزئيًا هو السبب في أنني أحب تمارين Tara Stiles لليوغا بشكل رهيب: حتى لو كنت بالكاد أخرج نفسي من السرير في الصباح ، يمكنني أن أقنع نفسي بدرس صباحي القصير ، وفي أغلب الأحيان أريد أن أفعل شيئًا آخر. حسنًا ، إذا كنت لا ترغب في ذلك ، فهذا التمرين كافٍ لتسخين العضلات وتمديدها في الصباح والبهجة قبل العمل. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع Tara بصوت ممتع بشكل لا يصدق ، ونهج شديد اللاعنف ، لا "هيا ، يمكنك فعل المزيد" - كل شيء مصمم للاستماع إلى جسدك والاستمتاع بكيفية تغيره حتى في عملية واحدة وفقط 15 تجريب دقيقة.
لديّ وظيفة رياضية رائعة في المنزل: لقد كنت أمارس الرياضة منذ 2013 دون انقطاع كبير. بدأت مع Kira Lashe ، مغنية أمريكية وراقصة ومدربة لياقة بدنية: إنها فتاة جذابة بشكل مثير للدهشة تجمع بين الرقص والكيك بوكسينغ والأحمال الفاصلة في برامجها. لقد تأثرت أيضًا بحقيقة أن لديها جسدًا واسعًا من الفخذين في جميع أنحاء الجسم ، وفخذين كبيرتين ، وثديين كبيرتين - تشعرين بها وكأنها ملكة. في الوقت نفسه هو هاردي وممتعة. بفضل برامج Kira ، فقدت وزني - لقد وصفت هذا بالتفصيل هنا.
بمرور الوقت ، قمت بحفظ جميع التدريبات الخاصة بها وتم تكييف جسدي لها ، وأردت أيضًا تغيير الصورة. لذلك أنا غوغل جيسيكا سميث - لديها الصلصال الساحر وأرشيف ضخم من التدريبات المجانية لمجموعة واسعة من الطلبات والمستويات. هناك حتى أشرطة الفيديو التي تعمل مع والدتها. عندما شعرت جيسيكا بالملل ، وجدت مدربي الحاليين - Fitness Blender. هذا هو زوج وزوجة يخترعان مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو ويسجلانها ، ثم يشكلان التحديات - خطط التدريب ، والتي يمكنك من خلالها تحقيق الأهداف المرجوة (التحدي المتمثل في تطوير القوة والتحمل ، للأشخاص المشغولين ، لأولئك الذين يريدون الساقين والوركين الجميلين أو المعدة المسطحة).
بفضل "Fitness Blender" ، تم إنشاء صالة رياضية صغيرة تدريجيًا في منزلي: توجد حقيبة تثقيب ومقعد وحمالة من مختلف الأشكال والأحجام. لديهم العديد من الأحمال - أمراض القلب مع HIIT ، واليوغا مع البيلاتس ، والمفضلة لدي هي تمارين القوة. يتم دفع التحديات ، لكن الأمر يستحق ذلك: يشرح المؤلفون بالتفصيل تقنية كل التمارين ويساعدون حقًا على أن يصبحوا دائمًا.
أحب ممارسة الرياضة في المنزل ، لأنني أتحكم في العملية وأعرف بالضبط مقدار القوة التي أقضيها في التدريب وماهية العضلات التي تعمل معي. في المنزل ، لا أحتاج للخوف من أن أتأخر عن الفصل أو أنهم سيبدون روعة في وجهي. يمكنني ضبط شدة الحمل بنفسي. الآن أدرس خمس أو ست مرات في الأسبوع لمدة 50 دقيقة تقريبًا. على مر السنين أصبحت هاردي وقوية. وعندما لا أستطيع اختيار أحد التدريبات لسبب ما ، فإنني أغتنم الدمبل ، وقم بتشغيل فيديو Jessica Smith والباش. من بعده ، أشعر دائمًا بالخير على الأقل.
قبل ستة أشهر ، أنجبت ولداً. في البداية ، لم يسمح الطبيب بأي حمولات على الإطلاق وكنت أتماثل للشفاء في المنزل وفقدت هذه الرياضة. بعد شهرين بالضبط ، استيقظت ونفدت إلى الملعب ، وفي المساء لم أتمكن من إدارة رأسي - كان لدي عنق بارد. أصبح من الواضح أنه بعد فترة راحة لمدة عام ، فإن الجري في الشتاء ليس هو الأفضل بالنسبة لي. عندما ذهبت الرقبة ، قررت أن الوقت قد حان للعودة إلى تدريب كرة القدم. ساعد ذلك في التغلب على حب نادينا "GirlPower" ودعم المدربين ، لكنه كان ثقيلًا للغاية: لم يكن هناك ما يكفي من الفيزياء ، وكان هناك وزن أكبر للحمل ، وأقل سرعة وتحمل. بشكل عام ، تزامن كل شيء: الشتاء ، والرغبة في التدريب ، لتصبح أقوى وأسرع وأسهل مرة أخرى ، إيقاع جديد للحياة - لذلك وجدت نفسي في عالم التدريب الرائع على YouTube.
جربت أشياء مختلفة - من #sekta (لم تكن كذلك - بالنسبة لي ، فهي مملة للغاية ، على الرغم من أنها تقول أنها فعالة) لتطبيق مع دروس الفيديو على اليوغا من قبل الشركة المصنعة لموزاريلا ، الذي هزم الجميع على Facebook من قبل نادي المعجبين بها. حتى قرأت LJa ميرو. أنا أعترف بذلك فقط للتحذير. ومع ذلك ، يمكنك مشاهدة قناتها على YouTube - يتم إعطاء التدريبات هناك بوضوح ، مع التركيز على التكنولوجيا الآمنة. من القنوات الرياضية أحب XHIT يوميًا. لم يتم تحديثه لفترة طويلة ، ولكن سيكون هناك ما يكفي من دروس الفيديو لبضع سنوات. لديهم شقراء قوية للغاية ريبيكا لويز في مجموعة المدربين ، لديها أنظمة صحافة جيدة وهي مشجعة بشدة. الكثير من المعلومات المفيدة حول التدريب والتغذية في مدونة Lana Shi.
فعلت أيضا تمتد على يوتيوب. بعد الولادة ، تفهم سعر مرونتك ، وبصفة عامة لسبب ما تريد أن تصبح ظبية مرنة. لقد بدأت مع دوني ، مع مجمعات بسيطة مفهومة للمبتدئين ، وفي البداية شاهدت شقراء أخرى مدبوغة - كانت لديها تمارين أكثر تقدماً تعتمد على اليوغا. من يوتيوب ، الشيء الأكثر متعة هو أن هناك مليون درس جيد النوعية هنا ومدربون من التوجه الأكثر تنوعًا ، والبناء والمزاجية يسجلونها. في حالتي ، أصبح الفيديو على YouTube جسراً للوصول إلى الشكل والانتقال تدريجياً إلى وضع مريح لممارسة الرياضة. اعتدت تمارين التمدد - الآن أمتد في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب بضع مرات في الأسبوع ، وفي أيام أخرى أدرس في المنزل.
كل ما كنت أفعله خلال السنوات القليلة الماضية ، هناك قناة على YouTube لأي وجهة رياضية. اعتدت أن أقوم بإجراء دروس فيديو لليوغا وتمارين للعدائين ، لكن الآن لا يتعين عليَّ التدريب على جهاز كمبيوتر. أذهب إلى الباليه أربع مرات في الأسبوع ، وأركض بضع مرات في الأسبوع وأستريح ليوم واحد. في المنزل ، أحب أن أعمل مجمعات ممتدة وبشكل عام أي دروس من قناة ليزا ماري. بالطبع ، لن يحل التدريب في الفيديو محل العمل مع مدرب ، لأن لا أحد سيشير إلى الأخطاء ، ولن يخبرك بأفضل طريقة لتعلم كيفية القيام بهذا أو ذاك التمرين ، ولن ينقذك من الإصابة. ولكن مثل هذه التدريبات الصغيرة تساعد على العمل باستمرار على نقاط ضعفها. الأهم من ذلك كله أنني أحب هذا التمرين للظهر - إنه بسيط للغاية في المظهر ، لكنه فعال بشكل مدهش. يساعد على تصويب الكتفين وتصويب ظهرك ، وفي نفس الوقت الاسترخاء عليه بعد يوم شاق.
طورت لسنوات عديدة عادةً من الرياضة - هذه هي الحاجة إلى الحفاظ على نفسي في صورة بدنية مقبولة ، تغذيها الرغبة الأبدية في جعل جسمك أكثر جاذبية تقليدية ، لرفع الوزن وفقدان الوزن (على الرغم من أن الأخير في حالتي يتم ترقيته فقط عن طريق التحكم الدقيق في التغذية). على مر السنين توصلت إلى استنتاجين مهمين. أولاً ، أن أمارس فقط تلك الأنواع من عبء العمل التي تمثل اهتمامًا وسرورًا بالنسبة لي ، والتي وافق عليها الطبيب أيضًا ، مع مراعاة القيود الصحية. ثانيا ، الانخراط في جلسات قصيرة ، ولكن بانتظام - 4-6 مرات في الأسبوع.
للتوجه بشكل خاص إلى التدريب على YouTube ، كان الدافع وراءني الرغبة في التقدم من حيث التمرين (أنا منخرط في اللياقة البدنية القطبية ، والتمديدات ضرورية للغاية هناك). بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتمارين لتحسين مرونة وحركية المفاصل لابنتي البالغة من العمر 10 سنوات - هكذا حصلنا على تمرين مشترك آخر مفيد. منذ أربعة أشهر تقريبًا أقوم بإجراء العديد من المجمعات ، وأنا أحب المدربين الأمريكيين أساسًا. تعتبر التدريبات على YouTube مفيدة للغاية أيضًا في رحلات العمل: لقد أضفت إلى مجموعتي القصيرة ولكن الصعبة لعضلات الساق وضغط آنا تسوكور ومزيجًا من اليوغا القوية وتمتد جوليانا سيميونوفا. جوليانا ، والمعروفة أيضًا باسم Boho Beautiful ، توصي بشكل خاص بممارسة التمارين المفضلة لمدة 12 دقيقة وهي "Line Line Crusher" - الحد الأدنى من الوقت ، ولكن الأكثر فعالية من حيث التمرين.
كانت والدتي تعمل في مجال الألعاب الرياضية الاحترافية ، ومن 3 إلى 13 عامًا ، كانت جميع أمسياتي مقررة لهذا القسم. كنت في حالة لا تصدق ، نمت مثل الغرير واستمتعت بالتدريبات. وعندما ، في السابعة والعشرين من عمري ، كان السؤال الذي يطرح نفسه هو كيف أضع نفسي في الترتيب مرة واحدة وإلى الأبد ، ولا توجد إجابة صادقة أخرى سوى القيام بتمارين رياضية كل يوم ، لم أكن أعرف ذلك. بالنسبة للشخص الذي يتلقى تدريبات رياضية ، ويعرف ماهية الركبة بزاوية 90 درجة ويبدو وكأنه ظهر مستقيم في المرآة ، ليس هناك شيء أسهل من القيام به في المنزل. في حياتي كان هناك رقص الباليه والزلاجات والسباحة والمصارعة والرقص ، لذلك لا توجد أسرار في التدريب على الفيديو بالنسبة لي.
كانت هناك أيضًا صالة الألعاب الرياضية والعديد من الأقسام التي تم التخلي عنها سريعًا والاشتراك باهظ الثمن في حياتي ، لكنني أدركت أن أكثر الأشياء إحباطًا في هذه الفصول كانت تقديم المال مقابل شيء يمكنني القيام به بنفسي ، بالإضافة إلى قضاء حوالي ساعة على الطريق. الدفع ، حسب فهمي ، هو معدات باهظة الثمن أو ظروف خاصة (Bikram-yoga ، مضاد الجاذبية ، رقصة القطب) ، مدرب معقول حقًا يضعك على قدميك في حالة وجود مشاكل صحية ، أو للأجواء الفريدة في الفصل الدراسي ، التي تريدها ارجع أشعر براحة أكبر مع سجادتي ودشتي وقهوتي بعد التمرين.
التدريبات المنزلية لدي بعض القواعد. أولاً: يمرون دائمًا في بداية اليوم وعلى معدة فارغة. في المساء ، إنه أمر مثير للاهتمام للغاية ، وهناك الكثير مما يحدث للرياضة لتكون خطة واقعية. ثانياً: أقوم بالتناوب باستمرار على التدريبات: من النادي الأهلي للمبتدئين إلى باليه الجسم أو التغيير والتبديل أو التدريب العملي. هذا يخلق صعوبات لا نهاية لها (لا يعتاد الجسم على التمارين على جميع المجموعات العضلية ، ومن الضروري تشديد كل شيء بدوره) ، لكنه يفاجئ بمجموعة متنوعة من الأحاسيس في الجسم.
آخر عاطفي القوي هو أنني أشعر بكل ملليمتر من جسدي بعد تمرين في الملاكمة وساقي ، وبدون ذلك استيقظت بعد ساعتين من لوح التزلج الطويل. القاعدة الثالثة: التدريب هو استثماري في الصحة وطول العمر ، وليس ما أقوم به بدافع الشعور بالذنب وعدم الرضا عن نفسي. جدتي تبلغ من العمر 77 عامًا ، وهي تتقاضى رسومًا منذ أن كان عمرها 25 عامًا: لا تزال تمشي في ظهرها وهي في وضع جيد في الفضاء. مثل هذه الأمثلة أمام العيون تلهم دائمًا موقفًا صحيًا لجسمك. لا أحب تخفيف العضلات؟ يمكن تحسينه دائمًا بالتمارين. لكن لكي تعاني في التدريب ، وتعرق وتكره نفسك ، تتوقع أن تصبح في يوم من الأيام ما تحتاجه مخالفًا للقواعد.
المدرب المفضل لدي هو كيرا لاش ، وهي أميركية من أصول إفريقية لا تصدق تضع مكونات ريهانا في رقصات "العمل" ، وتعلم كيفية الطيران مثل طيور السافانا ، وتحفز رقصة الهيب هوب في التسعينيات ، وتشرح ما يتكون منه تقليد الرقص البرازيلي. هناك اعتقاد خاطئ بأن الرقص ليس ممارسة. أخبرها بجسدي ، الذي يبلل وينحني بعد كل درس مع Kira. الشيء الأكثر أهمية هو أنه من المستحيل أن تشعر بالملل معها في الفصول الدراسية: كل شيء يتغير بسرعة ، والحركات البديلة ، وتهتز الموسيقى - وتريد حقًا تكرارها. تطعيم كيرا هو الترياق الإلزامي للتشديد ، تصلب العضلات والغضب على جسمك. أن يكون لديك صندوق كبير ، وحمار ، وورك واسعة ، وفي نفس الوقت تكون مشدودة ومبهجة - أي تشدد على جسدك ولا تخفيه - وهو شيء يمكنك تعلمه من لاشا ، من بين أشياء أخرى.
تدريباتي المفضلة الأخرى ، والتي عادة ما ألجأ إليها ، هي تمرينات مكثفة مع جيليان مايكلز ، وسباق بيلاتيس القاتل مع جيك دوبري ، وتهدئة اليوجا مع ماندي إنبر واثنين من قتلة الرقص ، والقفز وهو ما يكفي ليوم غبي بدأت مع تهمة الدوبامين قوية.
الواجبات المنزلية بالنسبة لي هو التدبير الشديد. أنا منخرط في تلك الحالات التي لم يكن من الممكن فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أن الطقس السيء مزق طريقي. اعتدت التدريب على جدول زمني واضح. في النهاية ، يعد الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية جزءًا كبيرًا من الأمر ، ثم يبقى كل ما في الأمر القيام بالتمارين. في المنزل ، من الصعب عليّ أن أضم صوتي إلى العمل ، شيء ما يصرف الانتباه باستمرار ، فقد يستغرق الأمر يومًا كاملاً من اتخاذ قرار بالتمرين قبل بدء التمرين. ثم تقف في اللوح الخشبي ولا تفكر في العضلات ، بل حول مقدار الغبار الموجود أسفل السرير ، فأنت تضيف عنصرًا عقليًا إلى القائمة.
قبل بضع سنوات ، كنت أمارس الرياضة في المنزل فقط ، وكان بإمكاني الجلوس 300 مرة والالتواء لمدة 10 دقائق دون توقف ، ولكن لم يكن هناك أي فائدة تذكر. ثم قابلت مدربي. تحت قيادتها ، تعلمت تقنية ممارسة التمارين. لقد تعلمت أنه عندما يكون من الصعب عليك (بطريقة جيدة) فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، والحرق في العضلات هو علامة على أنه يمكنك القيام ببعض التكرار. الآن هذه المعرفة تجعل التدريبات المنزلية أكثر جدوى (إن لم يكن يصرفها الغبار).
في المنزل ، عادة ما أفعل شيئًا للضغط عليه ، كقاعدة عامة ، لا يتطلب هذا التدريب مساحة كبيرة ، أو نوعًا من التمدد لتخفيف التوتر. يتم تحديد مقطع فيديو يحتوي على تمرين على قناة Fitness Blender. هذا مشروع لزوج من مدربي اللياقة البدنية. الفتاة الجميلة كيلي ، بكلماتها الخاصة ، سئمت هذه الرياضة ليس من أجل الكهنة الجوز ولكن حتى لا تمرض وتعيش طويلاً. على القناة ، يضع اللاعبون الكثير من التدريبات بأنواع ومستويات مختلفة من التعقيد. على سبيل المثال ، لديهم مؤخرًا سلسلة من الدورات التدريبية لأولئك الذين سرعان ما تعبوا من التكرارات الرتيبة في نفس التمارين.
PHOTOGRAPHY: نسيان - stock.adobe.com