الدهون - الدهون: كيف تفقد الوزن على نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
مرة أخرى اتضح أن كل شيء ما عرفناه عن التغذية ليس صحيحًا تمامًا. تأتي قضية TIME اليوم مع شريحة من الزبدة على الغلاف وشعار "تناول الطعام جيد ،" يقوم العلماء بإعادة تأهيل الدهون ، ولم يعد اختصاصيو التغذية ينصحون بشراء الأطعمة قليلة الدسم. عدو جديد - الكربوهيدرات. أخبرنا دانيار شكيباييف بالفعل عن تجربته الناجحة في رفض الكربوهيدرات ، وفي الأسبوع الماضي ، أصدر العلماء عفواً عن الدهون. الآن حول هذه الممارسة: شرح نقطة تلو الأخرى كيف يمكن لهذه المعرفة الجديدة أن تساعد في فقدان بضعة كيلوغرامات المشددة.
كانت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات موجودة من قبل ، وفكرة تناول كميات أقل من السكر والدقيق ليست فقط جديدة ، ولكن بالفعل لا يمكن إنكاره بالفعل ، فقد تمت إضافة الدهون فقط إلى مثل هذه الوجبات منذ وقت ليس ببعيد ، وكذلك تناول البروتين المعتدل (مثل "الكرملين" و "البروتين" النظام الغذائي - وليس على الإطلاق). إن فكرة النظام الغذائي LCHF (أي الدهون عالية الكربوهيدرات) هي أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة تقتصر على 10-50 جرامًا يوميًا ، والبروتينات - لا تزيد عن 100 جرام ، ويتلقى الجسم جميع السعرات الحرارية الأخرى من الدهون. باختصار ، نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في العمل على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، وبدلاً من الأنسولين ينتج الأجسام الكيتونية ، وتقسيم الدهون - نعم ، بما في ذلك المتراكمة على مر السنين ، يترك الوزن الزائد بسرعة مذهلة. هل هي آمنة؟ من المستحيل أن نقول بثقة تامة ، كما في الواقع ، عن أي نظام غذائي آخر. إذا كان ketogonna يعمل من أجلك - فلا بأس ، ولكن إذا بدأت تشعر بالسوء ، فتناول الكعك على الفور.
من أين تبدأ ، إذا قررت؟ أول شيء يجب إضافته إلى الإشارات المرجعية في قسم Reddit حول keto ، وحتى إذا لم تكن هناك رغبة في المشاركة في المناقشة ، فيجب عليك على الأقل دراسة الأسئلة الشائعة. بعد ذلك ، من المنطقي أن تتحول إلى الآلة الحاسبة keto - حتى تتمكن من تقدير كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاج إلى استهلاكها تقريبًا يوميًا ، ومدى سرعة تقدم التقدم في إنقاص الوزن. لا يزال بإمكانك العثور على معلومات باللغة الروسية على موقع الويب الخاص بـ Sam Klebanov LCHF.ru - وأكثر من ذلك نوصي بعدم البحث عنه في أي مكان ، لأنه في الوقت الحالي ، عندما يكون البحث الحقيقي غائبًا عملياً ، فإن الإنترنت مليء بظلام الظلامية المجنون في جميع قضايا keto. لكن قبل أن تغلق الإنترنت إلى الأبد ، بعد أن سررت بدوما الدولة بهذا الفعل ، استمع إلى هذه النصائح العشر.
1
ليس كل الدهون مفيدة على حد سواء.
مثل الكربوهيدرات ، فهي مختلفة (على سبيل المثال ، السكر والألياف الغذائية) ، والدهون أيضا لم تصبح مفيدة في وقت واحد. عند التمسك بحمية LCHF ، حاول أن تستهلك أكبر قدر ممكن من الدهون الأحادية المشبعة ، خاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا (مثل زيت جوز الهند ، والتي يمكنك أن تقرأ عنها أدناه). وهذا هو ، النفط المكرر ، الذي هو الدهون الصافية وليس سوى الدهون ، خالية من أي خصائص أخرى ، لأنه لم يكن الطعام الأكثر فائدة في العالم ، لذلك بقي. ينطبق هذا أيضًا على المايونيز ، الذي يتكون من 90٪ من هذا الزيت (ومع ذلك ، من جميع الصلصات ستصبح المايونيز الآن هي الأهم بالنسبة لك بشكل مثير للسخرية). أيضا ، عليك أن تكون حذرا مع الأجبان - حتى لو كانت دهنية وتحتوي على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات (متساوية في بعض الأحيان وغير صفرية تماما) ، لكنها مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون عملية فقدان الوزن بطيئة للغاية. أكل لحوم البقر الدهنية (شرائح اللحم والبرغر دون لفائف) ولحم الخنزير والدجاج مع الجلد ، وملء بسخاء أوراق السلطة (المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في نظام غذائي كيتو) زيت الزيتون غير المكرر ، ويقلى على ذاب. إذا كان السمن ، فهو نفس السمن (أو ما يقرب من نفسه) ، لا يمكنك شراء - تفعل ذلك بنفسك. للقيام بذلك ، خذ حزمة كبيرة من الزبدة (محتوى الدهون بنسبة 80 ٪ أو أكثر) ، مقطعة إلى مكعبات ، ووضعها في قدر ، ويغلى المزيج ، وعلى حرارة أصغر حرارة بضع ساعات حتى يصبح الخليط ذهبي موحد. و ، بالطبع ، لحم الخنزير المقدد. ما يقرب من 100 ٪ الدهون الحيوانية هو أفضل رفيق الإفطار.
2
اشرب الكثير من الماء
2 لتر في اليوم هو الحد الأدنى للشخص ، كما ينسى معظم الناس. مع اتباع نظام غذائي الكيتون ، لا ينبغي لأحد أن ينسى - أنه يشكل خطرا حرفيا على الصحة ، وهذا ، في الواقع ، هو جزء كبير من سر نجاح هذا النظام الغذائي. حتى أن هناك رأيًا مفاده أن التحكم في الماء جزء كبير من النظام الغذائي ، وحتى إذا لم تتبع القواعد الأخرى ، ولكن لمراقبة توازن الماء ، يمكن تحقيق نتائج جيدة بهذه الطريقة. على وجه التحديد ، مع كيتو ، تفرز معظم النفايات في البول ، ويساعد الماء في تسريع هذه العملية وإدارة الهضم بشكل أفضل.
3
شرب 2 كوب مرق يوميا
مع اتباع نظام غذائي الكيتون ، غالبا ما يتضح أن الجسم يفتقر إلى الأملاح والمعادن ، ويمكن أن تكون النتائج ملحوظة - التشنجات وآلام العضلات والقوة الرهيبة للصداع. الصداع السيئ بشكل خاص أثناء التكيف - أي خلال الأسبوع الأول من اللحظة التي يدخل فيها الجسم إلى الكيتوزية. يمكنك تجنب هذا بمساعدة مرق المالحة - أنه يحتوي على جميع المعادن اللازمة. يمكنك طهيه من دجاج سمين وشرب كوب في الصباح وفي المساء - ولا تمرض أبدًا. ولكن بعد بضعة أشهر ، لا تزال العضلات تتصرف بطريقة غريبة - شرب الفيتامينات مع المغنيسيوم والبوتاسيوم.
4
شراء زيت جوز الهند
كما ذكرنا أعلاه ، مع نظام الكيتو-النظام الغذائي ، تحتاج إلى استهلاك أكبر قدر ممكن من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية - كل هذا بكميات لا تصدق موجود في زيت جوز الهند. علاوة على ذلك ، يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على درجة حرارة عالية جدًا للحرق ، أي أنه يمكن استخدامه أيضًا في القلي ، إذا لم يزعج المذاق. ويمكنك فقط تناول الملاعق. تباع في متاجر مثل "التوابل الهندية" و "ABC of Taste".
5
ابدأ اليوم مع القهوة المصفحة
إذا كنت تشرب القهوة بالطبع ، فعليك الآن أن تشربها بهذه الطريقة: على كوب من أمريكا - ملعقة من الزبدة وملعقة من زيت جوز الهند. يبدو الأمر مثير للاشمئزاز ، ولكن في الحقيقة ليس على الإطلاق - في النهاية ، يتم صنع الزبدة من القشدة التي لا يبدو أن أحدًا يشعر بالحرج لوضعها في القهوة ، وجوز الهند يعطي مذاقًا لطيفًا للغاية. يُطلق على هذا المزيج القهوة "المدرعة" (المقاومة للرصاص) ، وإلى جانب شدة النشاط وكومة كاملة من الفوائد الموصوفة ، على سبيل المثال ، هنا ، سيوفر لك أيضًا جميع المشكلات التي قد تحدث أثناء البراز أثناء الحمية الغذائية (وحتى للتحدث عنها) مثل ، ولكن هذه المشاكل تحدث في معظم الناس).
6
وجبة خفيفة المكسرات
يحرمك نظام كيتو الغذائي من رقائق البطاطس وأي من ألواح الموزلي وحتى الشوكولاتة ، وبشكل عام ، كل ما يمكنك تقريبًا تناوله سريعًا أثناء التنقل وفي مكان عملك. هناك طريقة - المكسرات. ليس كل شيء - في المقام الأول ، اللوز والغابات والأرز. إذا كنت راضيًا بالفعل عن الكاجو ، فسيتعين عليك أن تشعر بالانزعاج - وهذا ، لسوء الحظ ، ليس صمماً على الإطلاق. تحتوي هذه المكسرات على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية المعتدلة (أي ، تلك الكربوهيدرات التي لا ينبغي استبعادها تمامًا من النظام الغذائي). يحتوي 50 غرام من اللوز على حوالي 20 غرام من الدهون المشبعة و 10 غرام من الكربوهيدرات - وهذا يكفي لتناول وجبة خفيفة.
7
كن حذرا مع بدائل السكر.
بطبيعة الحال ، لن ترغب الحلوة في التوقف ، ويبدو أن المحليات هي وسيلة للخروج ، لكنها يمكن أن تكون خطيرة. أولاً ، تحقق دائمًا من القيمة الغذائية: على سبيل المثال ، أكثر أنواع التحلية شيوعًا ، الفركتوز ، هي كربوهيدرات 100 في المائة. ثانيا ، لن تجد التحلية المثالية ولا يمكن تجنب الأذواق المختلفة. وثالثا ، اتبع بعناية رد فعل جسمك: في بعض الأحيان ، وحتى مجرد الشعور بالحلو ، فإن الجسم يتناوله تلقائيًا للسكر وينتج الأنسولين ، أي هيئة من الكولا الغذائية تطرد الكائن الحي على الفور من الكيتوزية. بالمناسبة ، يمكنك التحقق مما إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية باستخدام شرائط اختبار الجلوكوز والكيتونات (على سبيل المثال ، "Biosensor") - إذا كان الشريط أرجوانيًا ، فغالبًا ما يكون كل شيء على ما يرام. الاختبار غير دقيق وغير مثالي ، لكنه جيد للتحكم بشكل عام.
8
الشوكولاته ليست مسؤولة
خبر جيد آخر هو أن الشوكولاته تحتوي على زبدة الكاكاو صحية بشكل لا يصدق. الجانب السيئ في هذا الخبر هو أن شوكولاتة الحليب بالإضافة إلى ذلك لا تزال تحتوي على كمية هائلة من السكر ، لكن يمكنك شراء الكاكاو المر ، 72٪ وأكثر ، وهناك شريحتان بدلاً من الحلوة (ما زالت تخفي 4-8 جرام من السكر ، لكن هذا يمكنك البقاء على قيد الحياة). هناك خيار أكثر أمانًا هو شراء الشوكولاتة بنسبة 99٪ من الكاكاو وتصنيع الكمأ منها: تذوب ، تعجن مع الزبدة أو زيت جوز الهند ، تضاف الكريمة الغنية ، المحليات حسب الذوق ، تبرد وتتدحرج إلى كرات ، والتي يمكن تزيينها باللوز المسحوق أو رقائق جوز الهند. . لن تحتوي كرة واحدة على أكثر من 2 غرام من الكربوهيدرات من حبوب الكاكاو والقشدة.
9
ابحث عن طعام كيتو في المدينة - إنه سهل
النظام الغذائي - لا يعني أنه سيكون لديك الآن ما تطبخه أنت فقط. يمكنك الذهاب إلى أي برجر وتناول فطيرة ، بعد التخلص من الرغيف. في الوجبات السريعة ، يمكنك طلب سلطة الخضار مع كرات اللحم ، وفي العشاء ، يمكنك طلب جزء مزدوج من الخس واستخدام السلطة بدلاً من الخبز. بالمناسبة ، في "Starlaite" يوجد مثل هذا البرغر في القائمة ويسمى ، أنا آسف ، محب. تذكر أنه في "Subway" ، هناك دائمًا فرصة لطلب أي شطيرة في سلطة بدلاً من لفافة. في الأماكن التي يمكنك فيها تناول الشاورما بأمان ، يمكنك طلبها على طبق. هناك المزيد والمزيد من سلاسل الوجبات السريعة التي تقدم شرائح اللحم الاقتصادية ومجموعة كبيرة من السلطات الخضراء - سلاسل Yummy Mix و Belaya Dacha في Gorky Park. بشكل عام ، من الممكن تمامًا أن تعيش حياة كاملة وألا تتسامح معها إلى أن ينتظر المنزل الذي تنتشر فيه الكستلة الملفوفة بلحم الخنزير المقدد.
10
استخدم الإنترنت
يبدو مثل النصيحة الأكثر غبية في العالم ، ولكن مع ذلك. أولاً ، هل تعلم أنه إذا قمت بإدخال اسم أي منتج في Google ، فعندئذٍ يمكنك في صفحة النتائج رؤية القيمة الغذائية لهذا المنتج؟ هذا مفيد للغاية ، على سبيل المثال ، في طوابير في الكافتيريا - في دقائق يمكنك أن تفهم أن هذه البروكلي يمكنك أن تأكل وتناول الطعام. ثانيا ، ابحث عن الوصفات. هناك بيض ولحم الخنزير المقدد وشرائح اللحم وشرائح اللحم كل يوم ، فقط في البداية تبدو فكرة جيدة ، فأنت لا تزال تريد مجموعة متنوعة. هل تعلم ، على سبيل المثال ، أنه يمكنك شراء الكوسة ، وقطع شرائح رقيقة طويلة منها بمقشرة خاصة ، وقليها - واستخدامها كعجينة ، وتوابلها مع صلصة المعكرونة المفضلة لديك (هتافات ، كاربونارا وعودة بولونيز). يمكنك البحث عن كل هذه الاختراقات وصفات الحياة على reddoit keto المطابق ، وكذلك على المواقع ذات الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، paleo أو Atkins الحمية).
الصور: الغلاف ، 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 عبر Shutterstock