5 وجبات فطور صحية وغنية بالبروتين
النص: كارينا سيمبي
إنه لأمر رائع إذا كنت معتادًا كل صباح على بدء دقيق الشوفان ، - لا شك في فوائد الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، لتنويع القائمة مع وجبات الإفطار البروتين لا يضر أحدا. يدعي العلماء أن البروتين الذي يتم تناوله في الصباح يؤدي إلى الإنتاج الفعال للدوبامين - ناقل عصبي ، والذي يعد جزءًا مهمًا من "نظام المكافآت" في الدماغ ، لأنه يسبب الشعور بالرضا ، مما يؤثر على الدافع وعمليات التعلم. لتضيف إلى طاقتك بعد فصل الشتاء ، أضف إلى غذائك الصباحي غني بالبروتين: اللحوم أو الدواجن ، الأسماك والمأكولات البحرية ، الفاصوليا ، البيض ، منتجات الصويا ، المكسرات والبذور.
اخترنا 5 وجبات الإفطار البروتين اللذيذ والقلبية ومتوازنة من المنتجات المتاحة. في تحضيرها ، نوصي بممارسة الحرية ونهج بديهي: إهمال زيت الزيتون بجرأة لصالح طلاء جيد غير لاصق ، واستبدال منتجات الألبان بمنتجات الخضار ودون تردد رفض الثوم أو الكمون ، إذا لم تكن مستعدًا لقبوله في الصباح.
شكشوك
تنحدر شكشوكا من المغرب وتونس ، رغم أن الكثيرين يعتبرونها وجبة إفطار إسرائيلية حقيقية. في كل عائلة ، من المعتاد طهي شوك شوكو بشكل مختلف ، ولكن تقليديًا يتم تقديمه مع خبز التورتيلا أو خبز البيتا والوجبات الخفيفة مثل الحمص واللبن. كقاعدة عامة ، يتم طهي شوكشوكو لجميع أفراد الأسرة ، من 10-12 بيضة ، وللحصول على جزء واحد ، اختر أصغر ، ولكن عميقة نوعا ما ، ويفضل الحديد الزهر. يجب أن تكون الطماطم عصرية ، والبيض - الطازج. تحتاج Shaksuku إلى جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية فقط في زيت الزيتون.
المكونات:
طريقة التحضير:
بادئ ذي بدء ، قم بطحن المكونات اللازمة للخبز في الخلاط ، وللعربات - بمدافع الهاون أو بمساعدة الأدوات المتاحة.
تُقطع البصل والثوم جيدًا ، وتُقطع الفلفل في شرائح صغيرة.
قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة ، وقلل من درجة الحرارة إلى البصل المقلي قليل الثوم والثوم. أضف الفلفل الحلو والقلى أكثر من ذلك بقليل.
ثم أضيفي الطماطم والعبارات والجري والخضار وبعض الماء الساخن. ينضج ، مع التحريك لمدة 5-7 دقائق.
اصنع فراغات صغيرة في الخليط وضع البيض فيها. يُملح الطبق ويُغطى ويُطهى حتى يصبح لونه أبيضًا (يجب أن يبقى الصفار سائلاً)
أخرج الطبق من على النار ، وتتبل بالبقدونس والفلفل الأسود. تناول الطعام مباشرة من المقلاة مع خبز الحبوب الطازجة أو خبز البيتا.
يتبارى التوفو مع الفاصوليا السوداء
ليست نسخة التوفو لذيذة وصحية من العجة التقليدية ، إلى جانب أنها ستتيح لك أخذ قسط من الراحة من سلسلة من وجبات الإفطار البيض ومناسبة للنباتيين. 100 غرام من التوفو الصلب يحتوي على ما يصل إلى 11 غرام من البروتين النباتي ، وحوالي 15 غرام بنفس الكمية من الفاصوليا السوداء الروسية ، مثل هذا الفطور سوف يشحنك بالطاقة وسيكون نصف القيمة اليومية للبروتين. تعتبر حبة الحبوب الكاملة والفجل الطازج من الأشياء الرائعة للتنافس.
المكونات:
طريقة التحضير:
يجب أن تنقع الفاصوليا المجففة بين عشية وضحاها (لمدة 8-12 ساعة) ، ويتم اختيارها وغسلها مسبقًا ، فإن النقع يقلل من تأثير تكوين الغاز ويقصر وقت الطهي. يمكنك أيضًا غلي الفاصوليا للاستخدام في المستقبل ، حيث يستغرق متوسط ساعة واحدة. تغلي بشكل أفضل في الماء المملح.
قم بتجفيف التوفو على منشفة ورقية ، ثم هرسه بشوكة في وعاء واخلطي الصلصة في صلصة الصويا والفلفل الحار لمدة 10 دقائق.
يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة ، ثم يُرش في فصوص من الثوم المهروس ويُقلى لمدة دقيقتين ويُرفع.
إرسال البصل المفروم ناعما ، وبعد 2 دقيقة - الطماطم والكرز المسلوق. اطبخي لمدة 5 دقائق ثم أضيفي السبانخ.
ضع الخضروات على جانب واحد من المقلاة ، ووضع التوفو على الجانب الآخر ، وإعطائه النار القوية. التوفو الموسم مع الكمون المطحون ويقلى لمدة 5 دقائق. ثم تضاف صلصة الصويا ، بضع ملاعق كبيرة من الماء أو مرق الفول. يُمزج التوفو مع الخضار ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق.
ساندوتش الأفوكادو والحبوب التركية
تتوفر الساندويتش مع الديك الرومي في أفضل الأطباق الأمريكية لجميع المناسبات - من وجبة خفيفة إلى وجبة كاملة. سواء في أماكن تناول الطعام أو في المنزل ، فإن السندوتشات الموجودة في النادي تضع تقليديًا لحم الخنزير المسلوق والجبن والمايونيز المسلوق. نحن نقدم خيارًا سيستغرق وقتًا أكثر قليلاً ، لكنه سيكون أكثر إرضاءًا وتوازناً - وبالتأكيد قدر البروتين الممكن.
المكونات:
طريقة التحضير:
خذ شرائح الديك الرومي (الثدي هو الأفضل) ، وتتبل بالملح والفلفل والأوريغانو. تقلى في زيت الزيتون على نار عالية حتى أسفل القشرة البني الفاتح. ثم انقل إلى الجانب الآخر ، وقلل الحرارة إلى متوسطة واتركها لمدة 5 دقائق أخرى. قطع فيليه النهائي بالطول إلى عدة طبقات رقيقة.
يخبز الخبز في محمصة أو في مقلاة دون زبدة. ضعي شرائح الأفوكادو الناضجة على قطعة الخبز السفلية ، وإذا كان الأفوكادو ناعمًا بدرجة كافية ، يُهرس ويُطهى على الخبز مثل الزبدة. ثم ضعي أوراق الخس ، فيليه الديك الرومي ، المزيد من الأفوكادو والطماطم.
أعلى الجزء السفلي من الخبز الشحوم بسخاء مع صلصة البيستو (يمكنك شراء الجاهزة أو جعل نفسك).
اقطع الساندويتش بسكين حاد إلى عدة قطع واصلاح الأسياخ.
فريتاتا مع الريكوتا والسبانخ
فريتاتا عبارة عن عجة إيطالية تقليدية مطبوخة في الفرن. مثل أي طبق من المأكولات الفلاحية ، فريت متواضع من جانب المكونات ويقبل بامتنان مختلف المنتجات - من سمك السلمون المرقط أو النقانق المدخنة إلى الفطر والكوسة. يتكون فريتاتا من 10-12 بيضة في مقلاة عميقة. لذلك ، إذا كنت تريد أن تُخبز العجة الإيطالية في طبقة سميكة من الكنسي ، يجب عليك طهي حصتين على الأقل في وقت واحد واستخدام المقلاة صغيرة الحجم قدر الإمكان.
المكونات:
طريقة التحضير:
سخن الفرن إلى 180 درجة.
في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون وقلي البصل المفروم على نار خفيفة. يُضاف السبانخ والبابريكا ويُطهى المزيج لمدّة 5 دقائق. ثم إرسال الأعشاب المحمصة في مصفاة ووضعها في وعاء. أضف الريكوتا إلى الخضر.
يُخفق البيض حتى يصبح ناعماً ، ويُتبل بالملح والفلفل ، ويُحرّك في الريكوتا مع الخضرة.
في مقلاة صغيرة ، سخني زيت الزيتون واسكب الخليط كله فيه. يُطبخ تحت غطاء على نار معتدلة لمدة 8 دقائق - حتى يتم ضبط الحواف. ثم حرك العجة في الفرن واخبزها لمدة 15 دقيقة.
أخرج الفطريات من الموقد ، اقلبه إلى الطبق. تقطع إلى 4 قطع وترش مع البارميزان المبشور.
فطائر الجبن المنزلية مع البروتين
الفطائر (أو الكعك الساخن ، أو flapjacks) هي وجبة الإفطار المفضلة للعائلات الأمريكية والكندية. يتم تناول الفطائر مع كل شيء - مع لحم الخنزير المقدد أو شراب القيقب أو الفاكهة. يبدي لاعبو كمال الأجسام الذين يحتلون البروتين مكان الصدارة مثل إضافة مسحوق البروتين إلى الفطائر. إنه يأتي بمجموعة متنوعة من النكهات - من جوز الهند إلى الفراولة - وهو منتج غير ضار تماما وهضم. ينصح بمسؤوليته عن البروتينات في وجبة الإفطار الخاصة بك لتقاسمها مع البيض البيض والجبن المنزلية. لهذا الفطائر شراب القيقب أو العسل مثالية ، وكذلك المكسرات والتوت الطازج.
المكونات:
طريقة التحضير:
اخلطي الدقيق والصودا مع قليل من الملح. في وعاء ، اخفق البيض والحليب والسكر. أضف عصير الليمون إلى المزيج السائل - سوف يروي الصودا في الدقيق. صب تدريجيا الخليط السائل في الدقيق ، مع التحريك.
أضف الجبنة المنزلية واخلط كل شيء بخلاط غمر حتى يتم الحصول على تناسق سلس مع القشدة الحامضة السائلة.
سخن المقلاة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون وسكب عليه جزء من العجين - حوالي نصف المجرفة. يجب تحميص الفطيرة حتى تصبح الحواف ذهبية اللون (حوالي 2-3 دقائق) ، وبعد ذلك يمكن قلبها. من ناحية أخرى ، يخبز فطيرة أسرع - في دقيقة واحدة فقط.
الصور: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 عبر Shutterstock