سؤال للخبير: هل يمكنني أن أشرب أثناء التدريبات
ردود على MAJORITY الأسئلة الولايات المتحدة اعتدنا على البحث على الانترنت. في سلسلة المواد الجديدة ، نطرح هذه الأسئلة: حرق ، غير متوقع أو واسع الانتشار - للمهنيين في مختلف المجالات.
في الآونة الأخيرة ، أخبرت مؤسس استوديو الباليه Alina Zvereva كيف جعلتها المكان مريحًا للطلاب - بما في ذلك السماح لهم بشرب الماء مجانًا خلال الفصول الدراسية. صادف الكثير من الأشخاص حظر شرب الخمر أثناء التدريبات ، بدءًا بالتربية البدنية في المدرسة وانتهاءً بالدروس الشخصية في صالة الألعاب الرياضية. هل رفض الماء أثناء النشاط البدني له ما يبرره؟ هل صحيح أن السائل "الزائد" يحمل القلب أو يسبب التورم؟ وإذا كنت تستطيع أن تشرب ، كم من الأفضل اختياره؟ لقد طرحنا هذه الأسئلة على الخبير.
ليونيد أوستابينكو
اختصاصي تغذية ، عضو في الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA)
أساس التغذية ليس المحظورات والقيود ، ولكن اتباع نظام غذائي مناسب متوازن ، ولا يشمل فقط البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات ، ولكن بطبيعة الحال ، الماء. عند استجواب جميع العملاء تقريبًا ، اتضح أن الناس لا يحصلون على ما يكفي من السوائل. في الوقت نفسه ، يقوم العديد منهم ، بما في ذلك الرياضيون ، بذلك بوعي - بأنفسهم أو وفقًا لتعليمات المدرب.
يتكون جسم الإنسان من حوالي 70٪ ماء. في الأساس ، يدخل الجسم في تكوين الأغذية والسوائل الكثيفة ، وتتشكل النسبة المئوية الصغيرة المتبقية نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يتم إفراز الماء بشكل أساسي من خلال الكلى ، لكنه يتبخر أيضًا من سطح الجلد ، ويتم إفراغه في شكل عرق ويخرج بهواء الزفير. هذه كميات كبيرة: على سبيل المثال ، من خلال التبخر المباشر من الجلد ، يفقد الشخص حوالي 300 مل من الماء يوميًا ، ويزيل الهواء نصف لتر. قد تختلف كمية العرق تبعًا للحمل والمناخ ، لكن لا تقل عن 500 مل في اليوم. تستخدم المعدة والأمعاء الماء باستمرار لتشكيل عصارات هضمية ، يصل إجمالي عددها إلى 8 لترات في اليوم. بشكل عام ، من الأهمية بمكان استعادة احتياطياتها: توصي منظمة الصحة العالمية بأن يتلقى النساء والرجال 2.7 لتر و 3.7 لتر من السائل يوميًا من الأغذية والمشروبات ، على التوالي.
غالبًا ما يفسر الامتناع عن الشرب من خلال حقيقة أن السوائل الزائدة تزيد من حجم الدم المنتشر ويزيد حجم القلب - لكن هذا هو الوهم. على العكس من ذلك ، تنشأ صعوبات عندما لا يكون هناك ترطيب كافٍ ، عندما تتم إزالة جزء من الماء لتغطية احتياجات الجسم من الدم - ويصبح الأخير أكثر لزوجة. يتعين على عضلة القلب أداء المزيد من العمل في محاولة لدفع الدم إلى أصغر الأوعية. غالبًا ما يتم محاولة التغلغل في شرح الوقاية من الوذمة ، لكن هذا ليس صحيحًا أيضًا. لا يطول الماء في حد ذاته - فهو مرتبط بشكل أساسي بالصوديوم (الذي نحصل عليه من الملح) والكربوهيدرات ، وخاصة السكر. يحتوي كل جرام من الملح أو السكر على حوالي 3.78 جرام من الماء - أي أن 100 غرام من السكر سيحتوي على ما يقرب من 400 ملليلتر. هذه المياه تحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما ، وأكثر المتنافسين واقعية لمواقع التخزين الخاصة بهم هي الدم والبيئة داخل وخارج الخلية - هذه هي أسباب الزيادة في ضغط الدم وذمة.
إلى جانب ذلك ، تختفي الأملاح المعدنية ، مما يؤدي إلى اضطرابات في توصيل النبضات الكهربائية. في المستقبل ، فإنه يهدد بضعف عمل القلب
وبالطبع ، إذا شارك شخص في الرياضة ليس فقط من أجل المتعة ، ولكنه حدد أهدافًا معينة ، سواء كانت زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن أو زيادة السرعة والتحمل ، فسيكون تحقيق هذه الأهداف أكثر صعوبة إذا لم يكن هناك ما يكفي من السوائل في الجسم. بدون ترطيب طبيعي ، يتناقص نشاط العمليات الكيميائية الحيوية في الخلايا ، ويتم تثبيط تخليق البروتين ، وانخفاض القوة والأداء. والأسوأ من ذلك ، أثناء التدريب ، يتم فقد السائل بسرعة ، لأن الشخص يتعرق. إلى جانب ذلك ، تختفي الأملاح المعدنية أيضًا ، وهذا يؤدي إلى اضطرابات في توصيل النبضات الكهربائية - على المدى القصير يمكن أن يهدد تشنجات العضلات (على سبيل المثال ، عندما يقلل الحلم بشكل مؤلم الساق) ، وفي وظائف القلب الطويلة المدى.
لتحديد مقدار الماء الذي تخسره أثناء ممارسة الرياضة ، قم بإجراء تجربة: لا تشرب في التدريب وتشنق قبله وبعده بدون ملابس. الفرق في الوزن سيكون تقريباً كمية الماء التي يجب أن تشربها قبل وأثناء النشاط البدني. إذا كنت تحب الدقة ، يمكنك محاولة إجراء هذا الحساب للأحمال المختلفة (على سبيل المثال ، الطاقة والقلب) - ثم يصبح من الواضح مقدار ما تحتاجه حقًا للشرب في كل حالة. حتى لا تشعر بعدم الارتياح ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على الشرب أثناء الفصول الدراسية ، فعليك فعل ذلك كثيرًا وببطء ، فعليًا رشفة زوجين - وابدأ بكوب من الماء من خمسة عشر إلى عشرين دقيقة قبل التمرين.
المشروبات الرياضية الخاصة مفيدة أيضًا ، فهي تساعد على استعادة التوازن المعدني وتحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات (الجلوكوز أو الفركتوز أو الريبوز). يطلق عليها متساوي التوتر ، ولكن يجب أن يكون مفهوما أن متساوي التوتر هو محلول مائي من مواد مختلفة بتركيز لا يزيد عن 0.9 ٪ ، أي أنها مماثلة في كثافة البلازما في الدم. المحاليل الأكثر تركيزا مفرطة التوتر ، يتم امتصاصها ببطء أكثر وليست مناسبة للشرب أثناء التمارين. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام هذه المشروبات إلى تسريع عملية الجفاف: حيث يقوم الجسم بإطلاق الماء في الأمعاء لإذابة المحتويات إلى التركيز المطلوب للاستيعاب.
المياه المعبأة في زجاجات العادية ، كقاعدة عامة ، هي محلول منخفض التوتر ، أي أنه لا يوجد ما يكفي من المعادن ؛ يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ، ولكن في ظل الأحمال الشديدة (على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل صليب تحت أشعة الشمس الحارقة) لا يعوض عن فقدان المعادن. إذا لم يكن التمرين طويلاً أو مكثفاً ، فستفعل المياه ، وإذا كان الأمر أكثر صعوبة ، فإن الأمر يستحق التبديل إلى متساوي التوتر. وإذا اشتريت تركيبة لتحضير مشروب في البودرة ، فاتبع الإرشادات الموجودة على الملصق حتى لا تحصل على محلول مفرط التوتر بدلاً من متساوي التوتر.
الصور: Shopee ، karandaev - stock.adobe.com