السبات: ما يجب القيام به مع التعب المستمر
إذا كانت الطاقة تصل إلى الحافة ، الصعوبات سهلة التغلب عليها أو لا تلاحظها على الإطلاق. ولكن للحفاظ على مستوى ثابت من "تهمة" ليست بهذه البساطة. كيفية فتح "ريح ثانية" ، عندما تنفد القوى ، سنقوم بفرز مع خبراء: رئيس مركز علم أمراض النساء في مركز CDC Medsi في Krasnaya Presnya ، Tatiana Surnenkova ، طبيبة تشخيصية وظيفية من أعلى فئة ، أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية سريرية ، Anna Ivashkevich ، المعالج ، طبيب مسنين ، طبيب مشروع "طبيب اون لاين" تاتيانا بروكوبييفا.
لماذا نحن "سبات"
متلازمة التعب المزمن (CFS) هي حالة يشعر فيها بالإرهاق ويقلل الأداء ويضعف التركيز بشكل ملحوظ. في كثير من الأحيان ، والصداع أو آلام في العضلات ، واضطرابات النوم ، مثل الأرق أو انقطاع النفس. علاوة على ذلك ، لا تختفي هذه "الأعراض" بعد راحة جيدة ، كما هو الحال مع التعب العادي ، عندما يكون ذلك كافياً للحصول على قسط كافٍ من النوم أو أخذ استراحة قصيرة لاستعادة قوتها. أسباب الإعياء المزمن ، كقاعدة عامة ، متعددة في آن واحد: الإجهاد المطول المتكرر ، النوم الرديء أو عدم وجوده ، الحمية غير الصحية ، تعاطي الكحول ، التدخين ، الاضطرابات الهرمونية. في بعض الأحيان ، يمكن أن يسبب فيروس Epstein-Barr ، أو الفيروس المضخم للخلايا ، أو فيروس الهربس مشكلة.
تلاحظ آنا إفاشكيفيتش ، عالمة علم النفس الإكلينيكية أنه ليس من السهل تشخيص متلازمة التعب المزمن: لا توجد مؤشرات تشير إلى وجود انحراف ، وقائمة الأعراض واسعة للغاية. ومع ذلك ، في دراسة حديثة أجراها علماء في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، وجد أن جميع حاملي متلازمة التعب المزمن أبطأ عملية التمثيل الغذائي للخلايا. في هذه الحالة ، يتم منع جميع العمليات البيولوجية ، وتشبه حالة الجسم وضع السبات في الحيوانات في فصل الشتاء. للخروج من وضع توفير الطاقة ، يجب أن يتلقى الجسم إشارة بأنه لم يعد هناك ضغط. مثل هذه "الإشارة" ، وفقًا للباحثين ، هي نوم منتظم لمدة ثماني ساعات - عدم وجود هذا الأخير لفترة طويلة يؤدي إلى حدوث خلل في الجهاز العصبي والدماغ.
وفقا لدراسة أخرى ، فإن عمليات متلازمة التعب المزمن مماثلة للالتهابات - لوحظ زيادة تركيز البروتينات المناعية المرتبطة بالتهاب في اختبارات الدم. من المؤكد أن العلماء: إذا استمرت هذه الحالة لعدة سنوات ، فيجب ألا تعتمد على التعافي السريع. وفقًا لآنا إيفاشكوفيتش ، فإن مجموعة من الأساليب تساعد على "إعادة تشغيل" الجسم ، والتي قد تشمل التدليك ، واليوغا ، والتأمل ، والعمل مع طبيب نفساني ، والعلاج نفسه يستغرق من 4-6 أشهر إلى سنة في المتوسط.
ما لتناول الطعام حتى لا تتعب
في معظم الحالات ، يرتبط التعب المزمن بنقص الطاقة. يحدث هذا في وقت واحد لعدة أسباب - بسبب رداءة النوم ، وعدم وجود نظام غذائي متوازن ونقص الأكسجين. المصدر الرئيسي للطاقة هو الغذاء. إذا كانت التغذية غير متوازنة ، أي اختلال توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فإن الانهيار أمر لا مفر منه بعد مرور بعض الوقت. مثال حي على ذلك هو اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، والذي يؤدي استنفاذه في كثير من الحالات إلى استنزاف الجسم ، مما يتسبب في إحساس سريع بالتعب ، واللامبالاة ، وحتى ظهور مظاهر الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق ما متوسطه 20٪ من إجمالي نفقات الطاقة على عملية الهضم ؛ وهي ضرورية بشكل خاص لهضم البروتين. لكن الخبراء يشيرون إلى أن هضم الأطعمة الغنية بما يسمى بخلافات الأجانب - وهي مواد اصطناعية غريبة على كائن حي - يجبر الجسم على إنفاق المزيد من الطاقة لضمان القضاء على هذه المركبات الضارة.
تنصح Tatyana Surnenkova بتنويع النظام الغذائي المعتاد للحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية وخاصة الخضراوات الخضراء والفواكه الحمضية والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. مفيد بشكل خاص في إضافة نظام غذائي للأسماك ، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يوصي الطبيب أيضًا بتناول أجزاء صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - وهذا سيتيح للجسم الحصول بانتظام على الجزء الضروري من الطاقة. قد يكون سبب ضعف الصحة والضعف أيضا نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. وفقًا للمعالج تاتيانا بروكوبييفا ، تؤدي الفيتامينات إلى عمل إنزيمات تسرع التفاعلات الكيميائية في الخلايا. أنه يسهل الهضم ويسرع الأيض. يلاحظ الطبيب أنه مع زيادة التعب ، والتهيج ، والخمول ، وضعف الذاكرة ونزلات البرد المتكررة ، قد يفتقر الجسم إلى فيتامينات المجموعة B (B1 ، B6 ، B12) ، C ، وكذلك الحديد ، المغنيسيوم ، الزنك أو اليود.
يعتمد الأداء الطبيعي للغدة الدرقية على التنظيم الهرموني للبروتين والدهون وأيض الكربوهيدرات. لا يختلف التركيب الكيميائي للفيتامينات والمعادن من الغذاء عن نظائرها الاصطناعية ، ولكن من السهل على الجسم امتصاص هذا الأخير. بالإضافة إلى ذلك ، عند معالجة المنتجات ، يتم فقد معظم الفيتامينات. على سبيل المثال ، يختفي فيتامين C تمامًا من العصير الطازج بعد ساعة من عصره ، ويختفي فيتامين B1 من الأرز البني عند طحن الحبوب (عندما يصبح الأرز أبيضًا). ومع ذلك ، قبل البدء في شرب الفيتامينات أو مجمعات الفيتامينات المعدنية ، من المهم التشاور مع المعالج واجتياز اختبارات البول والدم.
من القدح السادس من القهوة محفوف
وفقا لتاتيانا Surnenkova ، لا يوجد شيء يدعو للقلق حول تناول فنجان من القهوة في وجبة الإفطار. شيء آخر هو عندما تشرب خمسة أكواب أو أكثر من مشروب منعش يوميًا: تأثير الكافيين قصير الأجل ، وتحفيز الجهاز القلبي الوعائي كبير. الأرق أو النعاس ، التعب ، الصداع هي "الآثار الجانبية" الشائعة للقهوة. تسترعي تاتيانا بروكوبييفا الانتباه إلى حقيقة أن الكافيين منبهات نفسية تحفز الطاقة ، ولكن في نفس الوقت يبطئ من استعادة الجهاز العصبي. الشخص الذي "جلس" على القهوة يقع في دائرة مفرغة: يزداد وقت الشفاء ، ويفقد الجسم الطاقة بشكل أسرع ويتطلب جزءًا آخر من الكافيين.
علاوة على ذلك ، حتى القهوة العضوية غالبًا ما تحتوي على جرعة كبيرة من الكادميوم (وهذا يرتبط بحصاد الفاصوليا) - وهو منبه قوي للأدوية ، مع الاستخدام المتكرر لا يثير العصبية فحسب ، بل يسبب أيضًا الاعتماد (إنه يخلط بسهولة مع الاعتماد على الكافيين). تضيف Anna Ivashkevich أن القهوة تثير إنتاج هرمون كوليسيستوكينين الذي يبدأ العملية الهضمية - إنتاج الإنزيمات الهاضمة والصفراء. إذا كان المشروب في حالة سكر على معدة فارغة ، فلا يوجد شيء يمكن هضمه - ويمكن أن تحدث حرقة. على الرغم من أنه لم يثبت بعد أن القهوة يمكن أن تسبب التهاب المعدة أو مرض القرحة الهضمية ، في حالة هذه الأحاسيس غير السارة ، من الأفضل تغيير العادات. من أجل التوقف عن شرب القهوة كثيرًا أو التخلي عنه تمامًا ، يقترح الخبراء استبدال المشروب بالشيكوري والكاكاو والشاي العشبي.
أين يمكن الحصول على الطاقة
وفقا لتاتيانا بروكوبييفا ، أي نوع من التمارين - الجسدية والفكرية - في وضع بدون توقف يمكن أن يؤدي إلى إرهاق. لا يمكن للجسم البشري العمل كآلة ، ويستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. ولكن التمارين المنتظمة المعتدلة ، على العكس من ذلك ، تساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع التعب والإجهاد. المشي في الهواء الطلق 15-30 دقيقة على الأقل في اليوم وتهوية الغرف هي طريقة أخرى للشعور بالبهجة. يؤدي نقص الأكسجين إلى نقص الأكسجين ، أي تجويع الأكسجين ، مما يضعف الكفاءة ويعطل العمليات الأيضية.
خيار آخر لتجديد احتياطيات الطاقة هو الذهاب من خلال بعض إجراءات الاسترخاء. على سبيل المثال ، العائمة هي طريقة استرخاء غير ملامسة ، يتغير فيها تدفق النبضات العصبية من الأعضاء الحسية إلى المخ. خلال الجلسة ، يغطس الشخص في بركة بمحلول ملحي دافئ ، مما يبقي الجسم على السطح ، مما يخلق شعوراً بانعدام الوزن. هذا يسمح لك بتخفيف التوتر العضلي ، والتخلص من الأفكار المزعجة ، واستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية وكيفية الاسترخاء. ومع ذلك ، يشير الخبراء إلى أنه من أجل الصحة الجيدة ، لا يكفي مجرد اتباع الإجراء ، أو شرب عدد قليل من الفيتامينات أو القيام بتمرين حيوي - فأنت بحاجة إلى العمل في مجمع ، والأهم من ذلك بانتظام.
كيفية توزيع الحمل
التغذية المتوازنة ، النوم الجيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام - بطاريات الطاقة البدنية. على سبيل المثال ، يخلق نظام النوم والراحة الواضح شعوراً بالاستقرار ويضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي بأكمله. يساعد تجنب العمل الزائد على القدرة على توزيع الحمل بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، عدم الاستيلاء على الإطلاق وفوراً خلال يوم العمل. تستهلك الكثير من الطاقة أيضًا التواصل مع الأشخاص - غير المتصلين بالإنترنت وعلى الإنترنت. لتوفير الطاقة ، لا ينصح الخبراء بأخذ تعليقات سلبية من الآخرين إلى القلب: قد يكون رد فعلهم بسبب مشاكل صحية أو صعوبات في الأسرة أو صعوبات في حل مشكلات العمل.
يجب ألا تفكر في الأفكار حول الخطأ الذي تفعله بالضبط - من الأفضل أن تفكر في كيفية تحسين الموقف. من الشائع أن يتشبث الدماغ البشري بالسلبي ، وليس من السهل "تبديله" إلى شيء ممتع. ولكن ، وفقا للطبيبة تاتيانا Surnenkova ، إذا كنت تتخيل عاطفيا مشاعر إيجابية ، فمن السهل أن تجرب ذلك في الواقع. والجدير بالممارسة ، لأن الإجهاد المطول لا يستهلك الطاقة فحسب ، بل يثير أيضًا الاضطرابات النفسية الجسدية.
هل التعب يؤثر على الرغبة الجنسية
انخفاض الرغبة الجنسية ، أي انخفاض في الرغبة الجنسية ، يمكن أن يرتبط أيضًا بالإرهاق. الموقف العاطفي الصحيح والقدرة على الاسترخاء - النقاط ، والتي بدونها من الصعب الاستمتاع بعلاقات حميمة. لزيادة الرغبة الجنسية ، ينصح الخبراء بتطوير الإحساس ، أي الاستماع إلى مشاعرك في مجموعة متنوعة من المواقف. على سبيل المثال ، يجب ألا يركز الاستحمام على أفكار العمل ، ولكن على كيفية تفاعل الجسم مع تدفق الماء ، والشعور برغوة الهلام الناعمة على الجلد. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات التنفس - التنفس العميق يزيد من حدة الأحاسيس.
تسبب الاضطرابات الفسيولوجية في بعض الأحيان انخفاض الرغبة الجنسية - ثم التعديلات في النظام الغذائي سوف تساعد على زيادة الرغبة الجنسية. بادئ ذي بدء ، من الضروري تطبيع مستوى الزنك الموجود في الأسماك والمأكولات البحرية وصفار البيض والخوخ - وهو يشارك في الحفاظ على خلفية هرمونية مستقرة. الحمض الأميني سيترولين (مصادره هي الثوم والزنجبيل والبطيخ) يحسن إنتاج الإنزيمات التي تزيد من الدورة الدموية في الحوض وتحفز الإثارة ، وفيتامينات ب (الموجودة في العسل ، ورماد الجبل ، والأعشاب البحرية) ، والبوتاسيوم (الموجود في الأفوكادو ، والطماطم المجففة) ) تعزيز تخليق الهرمونات الجنسية. ولكن ، كما هو الحال في أي حالة أخرى ، لا تؤجل الزيارة إلى أخصائي إذا كنت تشك في وجود مشكلة: يمكن أن يكون سبب انخفاض الرغبة الجنسية أسباب متنوعة ، من الهرمونية إلى النفسية.
الصور:picsfive - stock.adobe.com ، dmitry_dmg - stock.adobe.com ، dimakp - stock.adobe.com
