هل صحيح أن السكر في الفواكه والتوت أكثر صحة من الحلويات؟
النص: كارينا سيمبي
في الصيف تتلاشى الكعك والشوكولاته في الخلفية - في النهاية ، تظهر الفواكه الموسمية الطازجة: يتم استبدال الفراولة بالمشمش ، ثم يأتي دور الخوخ والتوت ، وبحلول نهاية الصيف - فترة العنب والبطيخ والبطيخ. الغريب في الأمر هو أنه طوال هذا الوقت ، فإن العديد من مؤيدي النظام الغذائي الصحي يكافحون مع الرغبة في تناول الفاكهة الناضجة ، ويرون فيها كربوهيدرات صلبة. نحن نفهم ما يختلف السكر الموجود في الفاكهة عن السكر المكرر والمنتجات مع إضافة المحليات ، ومعرفة مكان الفاكهة في نظام غذائي متوازن.
من الصعب للغاية في جلسة واحدة أن تأكل كمية الفاكهة ، فمحتوى السكر يساوي قطعة من شوكولاتة الحليب
يسمى السكر الموجود في التوت والفواكه ويشكل حصة الأسد من قيمة الطاقة بالفركتوز. هذا قريب من الجلوكوز: لديهم نفس الصيغة الكيميائية C6H12O6. للحصول على الطاقة ، يمكن لخلايانا استخدام كليهما. على الرغم من أن الفركتوز يكون طعمه ضعيفًا مثل الجلوكوز ، فإن كلاهما يحتوي على 4 كيلو كالوري لكل جرام. من بين هذين السكريات الأحاديين ، يتشكل السكروز - ببساطة ، سكر - وفي الجسم ينكسر مرة أخرى إلى الجلوكوز والفركتوز.
بالمعنى الكيميائي ، لا يوجد فرق بين الفركتوز "الطبيعي" و "الاصطناعي": لا يمكن تمييز جزيئاتها تمامًا ، ولها نفس الخصائص وتتصرف بطريقة مماثلة في جسم الإنسان. في الصناعة ، يتم إنتاج الفركتوز بشكل رئيسي عن طريق إيزومرية الجلوكوز باستخدام الإنزيمات. يتكون الفركتوز "الطبيعي" ، الموجود في الفواكه والخضروات ، في الخلايا بنفس المبدأ. على عكس الجلوكوز ، يمتص الأمعاء الفركتوز ببطء ، ولكنه ينهار بشكل أسرع. يتم تحويل جزء من الفركتوز إلى جلوكوز ، مما يزيد قليلاً من مستوى السكر في الدم. يمتص خلايا الكبد الفركتوز تقريبًا بالكامل ، ويتحول بسرعة إلى أحماض دهنية مجانية.
كل شخص له أهمية في نظام غذائي متوازن قد تعلم منذ فترة طويلة أن شراب الذرة أو السكر ليس محليات صحية ، لكن السبب في ذلك هو أن شراب الذرة لا يحتوي على الفركتوز المنتج صناعياً ، والسكر هو ثنائي السكاريد. الحالة هي في الأساس: استهلاك الفركتوز "الطبيعي" في نفس الحجم في شكل الفاكهة سيكون له نفس التأثير. كما اكتشفنا ، يتم معالجة الفركتوز إلى دهون أسرع بكثير من الجلوكوز ، وبكميات كبيرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستوى الدهون الثلاثية (الدهون) في الجسم. في الوقت نفسه ، بالطبع ، من الصعب للغاية في جلسة واحدة تناول كمية من الفاكهة ، ومحتوى السكر مساوٍ لشريط شوكولاتة الحليب ، ومحتوى السعرات الحرارية - الكوكتيلات الثلاثة من الطراز القديم.
تركيز السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفواكه أقل بكثير من تركيزها في المنتجات النهائية مع السكر المضاف. علاوة على ذلك ، حتى منتجي الخبز أو القشدة الحامضة لا يكونون في الغالب بدون مواد تحلية ، لذلك من المهم الانتباه إلى التركيبة. كما تعلمون ، فإن الإفراط في تناول السكر في الجسم يمكن أن يسبب التعب واللامبالاة ، ومع مرور الوقت يؤدي إلى فقدان الأسنان والسمنة وربما هشاشة العظام. نظرًا لأن المسألة ليست في أصل السكر ، ولكن في تركيزه ، لا يتعلق هذا بالسكر المكرر فحسب ، بل أيضًا بدائله "الغذائية" المزعومة ، وكذلك شراب القيقب والعسل الأسود والعسل. من المنطقي الحد من كمية السكروز ، الجلوكوز ، الفركتوز ، سكر العنب ، المالتوز وغيرها من "التوز" عالية التركيز المستخدمة في إنتاج المشروبات والحلويات والخبز.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء.
بطبيعة الحال ، ليست الفواكه من الجلوكوز الصلب: فهي تتكون من الماء والألياف وعدد من الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، مما يجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. تحتوي العديد من الفواكه على الفينولات - مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض التي يعتقد أنها مرتبطة بتلف جذري مجاني. المواد المضادة للاكسدة تنضم إلى الإلكترونات غير المقطوعة على غلاف الإلكترون الخارجي لجذر حر ثم ترفعه من الجسم.
وبالتالي ، فإن الاستهلاك المعتدل للفاكهة له فائدة مطلقة - يبقى لمعرفة "التدبير" ذاته. جمعية القلب الأمريكية بهذا المعنى أكثر من ديمقراطية وتوصي بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية (24 جم أو 6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يوميًا للنساء ولا يزيد عن 150 سعرة حرارية (36 جم أو 9 ملاعق صغيرة) للرجال. من ناحية أخرى ، يمكن أن يحتوي كوب من الماء الفوار الحلو بمفرده على أكثر من 8 ملاعق صغيرة من السكر ، لذا فإن تجاوز القاعدة أمر بسيط. الرابطة صامتة بشأن الكمية المسموح بها من السكر "الطبيعي".
هناك توصيات في الشبكة تفيد بأن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة من المفترض أن يتناولن حوالي كوبين من الفواكه والتوت يوميًا (أي 400-500 جم). أولاً ، من غير المعروف ما الذي يبرر مثل هذه القيود على الجنس والعمر ، وثانياً ، تعتمد الكمية المطلوبة من الفاكهة على نوع الفاكهة التي تفضلها: يمكن أن يحتوي كوبان من الموز على حوالي 35 غرام من السكر ، أو أكثر ، في في حين أن نفس الكمية من الفراولة تصل إلى 20 غرام.
العديد من المدربين والمدونين للياقة البدنية التمسك التثبيت: "الفواكه - فقط في الصباح". اختصاصي التغذية لديهم آراء مختلفة حول هذا الموضوع. يعتقد بعض الناس أن الفاكهة هي الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة خلال النهار والحد من استهلاكها في المساء ، والبعض الآخر يقول أنه في الصباح والنصف الأول من اليوم يتم إعداد أجسامنا بشكل أساسي لمعالجة البروتينات والدهون ، وفي المساء يتكيف مع الكربوهيدرات بشكل أفضل ، لذا فإن الوقت الفاكهة تأتي بعد الغداء. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن الحد الأقصى لمستوى إنتاج الأنسولين بعد الوجبة لا يعتمد على الوقت من اليوم ، مما يعني ، خلافًا للاعتقاد الشائع ، أنك لا تخاف من "استجابة الأنسولين" الطويلة بعد تناول الفاكهة في الليل. على أي حال ، من أجل عدم الانغماس في مجموعة متنوعة من النصائح والتوصيات حتى نهاية موسم الصيف ، من الأفضل الاعتماد على مشاعرك الخاصة والتمتع بالفواكه والعصائر التوت ، مع مراعاة التدبير.
الصور: brostock - stock.adobe.com ، جيري هيرا - stock.adobe.com ، أليكس ستاروسيلتسيف - stock.adobe.com