تمارين فعالة مع الأوزان والدمبل والأصداف الأخرى
النص: كارينا سيمبي
بالنسبة لأولئك الذين يقررون بدء استكشاف الرياضة في المنزل ، لا يوجد شيء أكثر راحة فيما يتعلق بـ "جهد - نتيجة" من التدريب بثقله الخاص. ولكن إذا كانت الألواح والهجمات قد توفرت لك الوقت وكنت مستعدًا لشيء جديد ، فيمكنك دائمًا تعقيد المهمة عن طريق إضافة القليل من الأجهزة. الأعباء والمقاومة التي توفرها الدمبل والأوزان أو الحدائد تساعد العضلات على النمو بشكل أسرع بكثير. من حيث كمية الأنسجة الدهنية المحروقة والسعرات الحرارية المستهلكة ، تعتبر تمارين القوة أدنى من التدريب القلبي ، لكن من حيث الكفاءة ، فإنها تستفيد بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أحمال الطاقة على تسريع عملية الأيض لأكثر من يوم ، مما يؤدي إلى زيادة كثافة العظام ومرونة المفاصل ، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
من أجل التحقق عملياً من فوائد تدريب القوة ، نقترح اختبار الأنواع الرئيسية من المعدات للوزن والمقاومة. ولكن إذا كان بالإمكان استخدام الدمبل أو الترجيح بشكل مستقل ، فبعد دراسة أسلوب ممارسة التمارين على YouTube ، فإن العمل مع الأصداف الأخرى سيتطلب على الأقل فصلين دراسيين أوليين مع مدرب. سيساعد في تحديد الوزن الأمثل ويعلمك كيفية القيام بالتمارين ، واستخدام العضلات بشكل صحيح ، دون تحميل المفاصل ودون تعريض الأوتار للخطر. بعد إتقان هذه التقنية ، يمكنك الذهاب إلى السباحة المجانية والمشاركة في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو في الشارع.
الدمبل
مع الاستخدام السليم للدمبل ، لن يؤدي فقط إلى زيادة كبيرة في عضلات الذراعين والجذع ، ولكن أيضا رفع التدريب الفاصل إلى مستوى جديد. من الناحية المثالية ، من المفيد الحصول على عدة مجموعات من الدمبل لأنواع مختلفة من التمارين ، لبداية سيكون هناك مجموعتان كافيتان من 3-5 و 7 كجم. سيتم تحفيز الوزن الأمثل لهذا النوع من التمرينات أو من قبل المدرب ومشاعرك الخاصة. يكون الأمر أسهل مع تنضيد الدمبل: يمكنك ضبط الوزن وضبط 10 على الأقل ، 15 كجم على الأقل للتدريب الجاد على العضلة ذات الرأسين ، لكن لا نوصي بالقفز فورًا فوق رأسك - يتم تحديد فعالية العبء بشكل أساسي من خلال الالتزام الدقيق بالتقنية وعدد مرات التكرار.
الوزن
واحدة من اتجاهات اللياقة البدنية التي تبدو غامضة ، ولكن في الواقع لها ما يبررها تماما. تشمل التمارين مع الأوزان جميع المجموعات العضلية تقريبًا ، وتطوير قوة التحمل ، وتدريب عضلات الساعد. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعلمك الوزن أن تعمل مع مركز ثقل دائم التغير ، وهذا يعني في الحياة اليومية رفع حقيبة أو زجاجات زيتية بالماء دون الإضرار بأذرعك وعمودك الفقري. بادئ ذي بدء ، سيكون وزن 8 كيلوغرامات مناسبًا ، وفي المستقبل يمكنك الحصول على اثنين في آن واحد والواحد الذي سيبطئ ، ويستخدم ، على سبيل المثال ، في وضع القرفصاء والجر في المنحدر أو للأغراض العامة لزيادة قوة العضلات.
شريط
للتدريب باستخدام الحديد ، سيتم إخبارك بجميع مجموعات العضلات - من الوركين والأرداف إلى الذراعين والظهر والصحافة. إذا انقلبت فجأة على كل ما هو مكتوب أعلاه ، فإننا نذكرك مرة أخرى بتقنية القيام بالتمرينات: اجعل المدرب ينقلها إلى الأوتوماتيكية بحيث عندما تجلس القرفصاء ، تسترجع مؤخرتك بالأرداف ولا تفكر في الانحناء. لا ينصح بشدة أيضًا بإحضار الركبتين على الجوارب ، لكن التحدث عن كيفية القيام بذلك محظور تمامًا ، فهناك سبب يدعو إلى اعتبار الأسطورة. قبل التمرين باستخدام الحديد ، سيكون من المفيد تسخين العضلات بمساعدة الدمبل.
بشكل منفصل ، في الفطائر التدريب الوظيفي تستخدم أيضا - الوزن القابل للإزالة من العارضة. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي استخدام 5 كجم.
يمكنك إزالة الفطائر والعمل مع الرقبة ، واستخدامها كعصا صالة الألعاب الرياضية (bodybar) أو كعبء مشترك.
الترجيح
يستخدم الترجيح المزعوم كحمل إضافي للأرجل (هناك أيضًا خيار للأيدي). هذه القذائف تكون فعالة أثناء المشي والجري ويمكن أن تخلق عبئا مؤلما على عضلات الفخذ والأرداف. يتم تشجيع الرياضيين الهواة على استخدام وزن يتراوح من 0.5 إلى 5 كجم - ابدأ بأدنى حد وزيادة الحمل بشكل تدريجي. في مدونات اللياقة البدنية ، هناك تعليقات تفيد بأن عوامل الترجيح موانع للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل وغيرها من مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن في الإنصاف ، نلاحظ أن هذا ينطبق على أي نوع من المعدات على الإطلاق لتدريب القوة: إذا كنت مدركًا بالفعل لنقاط ضعفك: أو تفهم أنه من الأفضل أن تكون آمنًا ، لا تهمل نصيحة الطبيب.
الصور: صورة الغلاف عبر Shutterstock