بعيون مفتوحة: ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم
لا يزال العلماء لا يعرفون لماذا النوم ضروري من وجهة نظر التطور - ولكن أهميتها الفسيولوجية واضحة. إذا كنا ننام بشكل سيئ أو قليل ، تصبح حياتنا أقل متعة ، وفي أقسى الحالات ، يكون الأرق مشكلة سريرية لا يجب التسامح معها. اضطرابات النوم تتعامل مع العلم كله - علم النفس. نحن نتفهم ماهية الأرق ، ومن أين يأتي وكيف نتعلم النوم بشكل سليم.
لماذا ننام؟
قد يبدو أن النوم هو مجرد فترة راحة عندما لا يقوم الجسم بأي شيء. في الواقع ، في هذا الوقت ، يعمل دماغنا بنشاط. في المنام ، يتم إطلاق هرمون النمو ، وهو المسؤول عن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والنمو وحرق الدهون. هذا هو السبب في أن برامج اللياقة البدنية المتكاملة توصي بنوم جيد. أثناء النوم ، تمتلئ مخزون البروتينات والأحماض المشاركة في بناء خلايا الجسم. غالبًا ما تكون مرحلة النوم البطيء ضرورية للشفاء ، والنوم السريع مسؤول عن معالجة المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم: في الوقت الحالي ، تكون خلايا المخ نشطة للغاية ، على الرغم من حقيقة أنها لا تتلقى إشارات من الحواس.
الأرق ، أو الأرق (من اللاتينية في - "بدون" و "النوم") ، يؤثر بشكل خطير على نوعية الحياة. بعد ليلة بلا نوم - يعرف الجميع ذلك من خلال تجربتهم الخاصة - تنخفض قدرتها على العمل وقدرتها على التركيز وتذكر المعلومات. ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة: إذا كنت تنام لمدة تقل عن ست ساعات ، فستواجه خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري ، فضلاً عن زيادة فرص الإصابة بالزكام أربع مرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم الطويلة إلى الصداع وفقدان الذاكرة وضعف الوظيفة الجنسية. قلة القوة بعد الاستيقاظ ، النعاس في فترة ما بعد الظهر ، عدم القدرة على التركيز وردود الفعل السيئة ، التعب المستمر والقلق هي علامات مميزة لاضطرابات النوم.
يحدث أن مشاكل النوم تستمر عدة أيام أو أسابيع. يعتبر هذا الأرق قصير الأجل ، وسببه الرئيسي هو الإجهاد. بمجرد مغادرته ، يصبح النوم أفضل. ولكن هناك أيضا الأرق المزمن الذي يستمر لفترة أطول من شهر. من المهم أن تعتبر اضطرابات النوم مجرد اضطرابات تحدث عندما يكون هناك ما يكفي من الوقت ومكان مريح للنوم. إذا لم تتمكن من النوم ، لأن الوسادة مزعجة ، والبطانية تلدغ ، فهي ليست بالأرق - حاول أن تخلق ظروفًا مريحة للراحة أولاً.
من أين يأتي الأرق؟
غالبًا ما يحدث الأرق بسبب الإجهاد - حتى الأصغر. حالة الصراع أو تغير الموقف ينشط الجهاز العصبي ، ويحدث ما يسمى الأرق التكيمي ، حيث يصعب النوم فيه ، ومن السهل جدًا الاستيقاظ في منتصف الليل من أدنى حُفر. يستمر الأرق التكيفي عادة لمدة لا تزيد عن ثلاثة أشهر ويختفي بعد التخلص من التوتر أو التعود على الحالات الجديدة. تضطرب الاضطرابات الطويلة تدريجيا مع اضطرابات أخرى ، وتتحول إلى أرق مزمن. يمكن أن يعتاد الجهاز العصبي على زيادة النشاط بالقرب من الليل ؛ وهذا ما يسمى الأرق النفسي الفسيولوجي.
غالبًا ما تسير اضطرابات الاكتئاب والقلق جنبًا إلى جنب مع اضطرابات النوم. في جميع المرضى الذين يعانون من الاكتئاب تقريبًا (من 80 إلى 100٪) ، يزعج النوم ، وغالبًا ما يصبح الأرق هو الشكوى الرئيسية ، كما لو كان يخفي الاكتئاب. في هذه الحالة ، يستيقظ الشخص مبكراً للغاية ويعاني من اللامبالاة والاكتئاب في الصباح. مع زيادة القلق ، من المستحيل أن تغفو ، وتظهر الأفكار الهوس والمخاوف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القلق يجعل النوم ضحلاً وغير مريح. في حالات القلق والاكتئاب ، الأدوية المنومة ليست كافية ، ومن المهم للغاية علاج السبب وليس التأثير فقط.
إذا كنت تستخدم المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين أو المواد غير المشروعة ، فمن المحتمل أن يكون لديك نمط نوم مزعج. صحيح ، هناك أشخاص زادوا نشاط الدماغ باستمرار. خلال هذا اليوم ، يعد هذا انحرافًا رابحًا ، مما يتيح له أن يكون أكثر نشاطًا ويستجيب بشكل أسرع ، لكن في هذا المساء قد يكون هذا النقص في الفرامل مشكلة خطيرة للنوم.
قد يرتبط الأرق أيضًا بأمراض أخرى ، بما في ذلك الجهاز العصبي أو الجهاز التنفسي أو القلب أو الاضطرابات الهرمونية أو التسمم بالعقاقير أو المواد الضارة. في حالة اضطرابات النوم ، من المهم استبعاد الأسباب الجسدية ، وفحص القلب والغدة الدرقية ، وزيارة طبيب الأمراض العصبية. أحيانًا ما يحدث الأرق بسبب اضطرابات ما تحت المهاد أو السمات الخلقية للمخ ، مثل عدم تثبيط اللوزة المخية في الوقت المناسب ، وهو القسم الذي يتفاعل مع الإجهاد والخطر.
وما إذا كان الأرق "غير واقعي"؟
في بعض الأحيان يشكو الشخص من الأرق ، لكن خلال الفحص تبين أن النوم يدوم من ست إلى سبع ساعات. سبب هذا الأرق "الخاطئ" هو اضطراب النوم. عادة ، نستيقظ حتى عشر مرات في الليلة ، لكن لا تتذكرها. عندما يزعج مفهوم النوم ، يتذكر الشخص ، على العكس من ذلك ، الصحوة ، وتسقط لحظات النوم عن وعيه ، وبالتالي يبقى صباح الليل بلا نوم تمامًا. غالبًا ما تنشأ مثل هذه المشكلات لأولئك الذين يهتمون بالصحة ويتم إصلاحها حول مشاكل النوم.
يحدث أن الشخص يمكن أن يسبب الأرق نفسه. بسبب الذكريات الجديدة للأرق والاعتقاد بأنه لن يكون من الممكن النوم ، هناك خوف وعدم الرغبة في النوم ؛ بينما يزيد نشاط الجهاز العصبي أكثر. كما أن الإجهاد المفرط عند محاولة النوم "قوة الإرادة" ينشط الدماغ ويقلل من فرص النوم. قد تؤدي الرغبة في التحكم في النوم والشغف بتتبعات إلى محاولات التحكم المفرط ، والتي نشأ عنها المصطلح بالفعل ، بما يتوافق مع تقويم العظام - تقويم العظام.
كيف تساعد نفسك على النوم؟
لم يتم بعد دراسة آليات اضطراب النوم دراسة كاملة ، ويأمل العلماء أن يتمكن الجسم من تنظيم هذه العملية بنجاح من تلقاء نفسه. إن علاج المنومات المنومة يزيل الأرق نفسه ، وليس سببه ، له آثار جانبية ويجب أن يصفه الطبيب فقط. لذلك ، من الأفضل البدء ليس بالأدوية ، ولكن بتهيئة الظروف المناسبة ، ما يسمى بالنظافة الصحية للنوم.
من الأسباب المحتملة للأرق التي يسهل التخلص منها ، الغرفة المشرقة أو الضوضاء أو السرير غير المريح أو الألم أو تناول الأدوية المحفزة. من المهم مراقبة استخدام الكافيين والنيكوتين والكحول والمنشطات الأخرى. من الأفضل عدم شرب الكحول في موعد لا يتجاوز ست ساعات قبل النوم: في البداية يسترخي ، ولكنه يمكن أن يجعل النوم متقطعًا وسطحًا. يساعد التوافق مع الوضع على إعداد "الساعة الداخلية" والتعود على النوم في نفس الوقت ؛ في الوقت نفسه ، يحتاج الكائن الحي يومًا لإعادة بناء النظام الحيوي لمدة ساعة واحدة ، لذلك يجب تغيير الوضع في نهاية الأسبوع لمدة خمس ساعات بسبب الحفلات. في بعض الأحيان لا يمكن النوم أثناء الليل بسبب عادة النوم أثناء النهار. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا: التمرينات الرياضية ، التي تتم قبل الساعة العاشرة مساءً ، تسريع النوم.
ينظر إلى الضوء الأبيض ، الذي ينبعث من شاشات أجهزة الكمبيوتر والأدوات المختلفة ، من خلال عيون ضوء النهار ، الذي يبطئ إنتاج الميلاتونين بنحو 20 ٪. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فمن الأفضل عدم استخدام الشاشات المضيئة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم. والجوع القوي والطعام الثقيل ليسا أفضل المساعدين ؛ في الليل ، من الأفضل تناول شيء سهل الهضم بكميات صغيرة. على سبيل المثال ، لن يعطي الحليب الذي يحتوي على العسل وملفات تعريف الارتباط تأثيرًا منومًا مباشرًا ، ولكنه سيهدئ ويرضي الجوع ويساعد على النوم.
Jetlag بعد تغيير المنطقة الزمنية هو التناقض بين النظم البيولوجية للجسم والوقت الفعلي على مدار الساعة. بعد الرحلات يمكن تصحيح النوم عن طريق تناول الميلاتونين. من المهم أن تتذكر أن هذه ليست حبة نوم ، ولكنها مادة تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية (أي اليومية). يجب أن يؤخذ الميلاتونين بشكل صحيح ، في ظروف تقلد الليل إلى الحد الأقصى ؛ الصمت والظلام هما الشرطان الأساسيان لتعديل النظم البيولوجية. بعد تناول الميلاتونين ، لا تحتاج إلى قراءة شريط Facebook أو التحقق منه على أمل أن تنطفئ ببساطة ، كما لو كنت تحت تأثير حبة النوم ؛ إنه دواء يعمل بالضبط في الظروف المناسبة.
كيف يمكن للأطباء المساعدة؟
إذا لم ينجح كل هذا ، فيمكنك تشخيص النوم - قياس النوم. أثناء النوم في المختبر بمساعدة معدات خاصة ، يتم تسجيل العديد من المؤشرات وتشكيل منحنى - رسم بياني. يعكس هيكل النوم وجودة وكمية مراحله ومراحله. وفقًا لهذا الجدول ، يمكن لعلم السموم تحديد المشكلة بالضبط.
يتيح لك العلاج النفسي والعلاج المعرفي العثور على الأسباب النفسية للأرق وتعلم كيفية إدارة حالتك. في نواح كثيرة ، يمكن تصحيح اضطرابات النوم عن طريق "الضبط الذاتي" ؛ أظهرت الدراسات أن الدواء الوهمي يظهر فعالية عالية بدلاً من الحبوب المنومة.
هناك طرق أكثر غرابة. على سبيل المثال ، العلاج بالضوء هو إدارة الإيقاعات اليومية بمساعدة الضوء الساطع. يستخدم العلاج بالضوء ، على سبيل المثال ، قبل الخدمة الليلية ، من أجل إطالة أمد اليقظة. الموسيقى الدماغية (الدماغ) هي طريقة يتم فيها تحويل البيانات المتعلقة بالنشاط الكهربائي للمخ إلى موسيقى تحتاج إلى الاستماع إليها في وضع معين.
يجب إيلاء اهتمام خاص للشخير. في كثير من الأحيان يكون من أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، أي توقف التنفس في المنام. الشخص الذي يعاني من انقطاع النفس لا يحصل على قسط كاف من النوم ويشعر بالتعب المستمر ، كما أنه يعاني بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. لعلاج انقطاع النفس ، وهناك طرق لتدريب الجهاز التنفسي. المهم وتطبيع الوزن. يمكنك عمل واقي فم خاص للأسنان ، مما سيبقي مجرى الهواء مفتوحًا.
الصور: LovePhy - stock.adobe.com ، bankoo - stock.adobe.com ، فليكس ، CB2
