الخوف من الخوف: كيفية التعامل مع نوبة الهلع
نوبات الهلع ، للأسف ، مألوفة لدى الكثير. هذه حالات من القلق الشديد أو الذعر ، عندما يصعب على الشخص التنفس ، ويبدو أنه على وشك الإغماء أو الموت تمامًا. تستمر الهجمات في المتوسط من خمس إلى عشرين دقيقة ، وتحدث دائمًا فجأة وكأنها بلا سبب. أخبرتنا مايا لاتسي مؤخرًا عن مكافحة نوبات الهلع ، والآن بمساعدة من أخصائية نفسية استشارية ومعالجة في EMDR ومجموعة دعم رائدة من أجل النساء ، "أنت لست وحدك" وقررت مؤسّسات مشروع Re-Woman Anna Silnitskaya جمع توصيات عملية لأولئك الذين واجهوا مع الهجمات ولا يعرف ماذا يفعل. بالطبع ، لا توجد طريقة أو آلية عالمية - ولكن يمكنك إلقاء نظرة على الطرق المختلفة والعثور على طرقك الخاصة.
ساشا سافينا
دراسة المعلومات
تقول آنا سيلنيتسكايا: "كثير من الناس يخشون من نوبات الهلع - هذا" خوف من الخوف "، أو" خوف من القلق "، على سبيل المثال ، إذا حدث هجوم على طائرة كأحد أعراض اضطراب الرهاب ، رهاب الأيروبيا ، فغالبًا ما لا يخاف الناس مبدأ الطيران ، وحقيقة أنها تطير ويحدث هجوم ". في هذه الحالة ، من المفيد معرفة المزيد عن الهجمات. "في نظامنا العصبي اللاإرادي (يعصب جميع الأعضاء الأكثر أهمية والعضلات الكبيرة ، ويشارك في تنظيم العمليات الحيوية) هناك قسمان (هناك ثلاثة منها ، ولكن للراحة ، دعنا نقول اثنين) - الجهاز العصبي الودي ، وهو المسؤول عن ردود الفعل الإجهاد الأساسية ( تقول آنا: "فاز" ، "ركض" ، "تجميد" ، وغير ذلك الكثير ، والجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن الراحة والراحة ، "خلال نوبة الهلع ، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي بقوة ، والشفافية هي الوجه الآخر. مهمة الرجل - بوم إعادة تسمية "ميزان القوى".
يساعد التعامل مع نوبات الهلع الكثيرين على فهم ما يحدث بالضبط للجسم. إن إدراك أن خفقان القلب وصعوبة التنفس والغثيان والشعور بأن الشخص على وشك الإغماء (ما لم يكن بالطبع نوبة فزع وليست أعراض حالة أو مرض آخر) ليست خطيرة ، على الرغم من جميع الأحاسيس الرهيبة لا يموت شخص ما ، وصحته على الأرجح ليست مهددة. قد يكون من المفيد للكثيرين تذكير أنفسهم بأن نوبة الهلع ستنتهي - وأن كل شيء مؤقت.
تأكد من أن الهجمات لا تتعلق بالصحة
في مكافحة نوبات الهلع ، من المهم التأكد من أنها كذلك. أولاً ، من الضروري التمييز بينها وبين القلق والذعر "المعتاد" الذي يواجهه كل فرد بشكل دوري: نوبات الهلع أقوى وترافقها أعراض فسيولوجية مثل الدوخة أو الغثيان. ثانياً ، من المهم عدم الخلط بين نوبات الهلع وأعراض الأمراض والظروف الأخرى: على سبيل المثال ، فإن مظاهر نوبة الهلع والنوبة القلبية متشابهة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون نوبات الهلع من أعراض المشاكل الصحية المختلفة. على سبيل المثال ، قد تكون مظاهر قلق أو اضطرابات رهابية - ومن ثم فإن الأمر يستحق التعامل معها كجزء من العلاج. من ناحية أخرى ، يمكن أن ترتبط نوبات الهلع بالأمراض العصبية أو التنفسية وليس لها أي شيء مشترك مع حالة الصحة العقلية - ثم يجدر الإشارة إلى المختصين المناسبين.
للتأكد من أن لا شيء يهدد الصحة ، فإنه يستحق التدقيق. يمكنك زيارة متخصصين مختلفين: طبيب عام ، أخصائي الغدد الصماء ، وربما طبيب أعصاب. تشير آنا سيلنيتسكايا إلى أن "نوبات الهلع لها أسباب جسدية. سيكون من الصعب ، لا يعرفون عنها ، محاولة تثبيت الحالة - قد لا تتحسن ، على الرغم من أن الشخص يبذل قصارى جهده لتحقيق ذلك". إذا زار شخص ما العديد من الأطباء ، لكن لم يستطع أي منهم اكتشاف أي شيء ، فربما لا تزال المشكلة في حالة من القلق.
اختيار الممارسة التي تناسبك
في حالة نوبة الهلع ، يجب الانتباه إلى عدد من الممارسات. يجدر بنا أن نبدأ بالجهاز التنفسي ، الذي يساعد على تثبيت حالة الشخص قليلاً وإطلاق الفضاء والطاقة داخل الجهاز العصبي للقشرة الدماغية. توصي هيئة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة العديد منهم - على سبيل المثال ، بالاستنشاق ببطء وعمق عبر الأنف والزفير ببطء وعمق عبر الفم. هناك خيارات أخرى تتمثل في الاستنشاق والزفير لمدة خمس تهم ، أو ببساطة تغمض عينيك وتركز على التنفس. يمكن إضافة إجراءات بسيطة إلى ممارسات التنفس: شرب الماء ، وتناول الطعام ، والاستماع إلى الموسيقى ، وإضافة الانطباعات الحسية ، مثل الرائحة المفضلة لديك.
بعد أن تقدم لنفسك "إسعافات أولية" ، يمكنك استخدام ما يسمى ممارسات التثبيت - وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، ممارسة الوعي وممارسة الخيال الاتجاهي.
ممارسات الوعي ، على سبيل المثال ، تأملات يتبع فيها الشخص التنفس ، أو تقنية مسح الجسم ، عندما تحتاج إلى الانتباه الذهني ببطء وثبات إلى جميع أجزاء الجسم بدورها ، مما يؤدي إلى الاسترخاء في المناطق الشديدة.
ممارسات الخيال الموجه تعني أن الشخص يتخيل شيئًا ما. أكثر الأماكن شهرة وشهرة تسمى "مكان جيد" ، أو "مكان آمن". من الضروري أن نتخيل موقفًا كان جيدًا وهادئًا ، وتحت الدليل الصوتي للبقاء فيه ، حاول التواصل مع الأحاسيس التي أعطتها.
يمكنك تجربة التحفيز الثنائي البطيء: جوهر التقنية هو التنصت ببطء شديد على أكتافك. هناك أيضًا تطبيقات خاصة بكلتا الأذنين للهاتف: فهي تحفز بالتناوب نصفي الكرة الأيمن والأيسر من المخ بمساعدة الإشارات الصوتية.
ممارسة أخرى هي العمل مع القلق. يمكنك أن تتخيل المنبه على أنه حلزوني لفك (أو دوارة ، دوامة ، وما إلى ذلك) - فكر أولاً في كيفية تشغيله (وبالتالي ، يزيد المنبه) ، ثم ابدأ في تحريفه في الاتجاه الآخر بشكل تعسفي.
تحذر آنا سيلنيتسكايا من أن "الفني كثير ، لكن القاعدة الرئيسية هي أنهم لن يعملوا ولا تحتاج حتى إلى تقديمهم إلى أشخاص لم تستقر حالتهم ولم يعودوا للتنفس إلى طبيعتهم". هذا هو السبب في أنه من المستحسن البدء أولاً بممارسات التنفس - وعندها فقط المضي قدماً في تقنيات أكثر تعقيدًا ، وإلا فهناك خطر في جعل نفسك أسوأ.
احذر القهوة والمشروبات الأخرى المثيرة.
ترتبط نوبات الهلع ارتباطًا وثيقًا بعلم وظائف الأعضاء: على سبيل المثال ، تُظهر بعض الدراسات أن الميل إلى اضطرابات القلق قد يكون بسبب الوراثة. من المعتقد أن الإجهاد يمكن أن يثير دورة جديدة من نوبات الهلع أو يجعلها أقوى - ولكن نفس القدر من الأهمية هي حالة الجسم. على الرغم من حقيقة أن نوبات الهلع تحدث فجأة وكأنها بلا سبب ، في بعض الأحيان يمكن أن تستفز من خلال رد فعل فسيولوجي لشيء ما. على سبيل المثال ، إذا زاد معدل ضربات القلب لدى الشخص بسبب القهوة أو الرياضة أو أي نوع من الأدوية ، فقد يعتبرها بداية لهجوم الذعر - وسيؤدي "الخوف من الخوف" إلى نوبة "كاملة". بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد الخبراء أن القهوة والتمرينات والأدوية يمكن أن تتسبب بالفعل في نوبة فزع - ومن الصعب للغاية فصل الأسباب الفسيولوجية عن الأسباب النفسية.
تنصح دائرة الصحة الوطنية بالمملكة المتحدة بالتدريبات بانتظام للتغلب على التوتر وتجنب الأطعمة والمشروبات الغازية والكافيين والكحول والإقلاع عن التدخين ، لأن هذا كله يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك وموقفك من نوبات الهلع.
تعلم مشغلات الخاص بك
في كثير من الأحيان ، يحاول الناس تجنب المواقف والظروف التي حدثت فيها نوبة الهلع: على سبيل المثال ، إذا حدث هجوم في سوبر ماركت كبير ، فقد يبحث الشخص عن أعذار مختلفة بعدم العودة إلى هناك. في بعض الأحيان يأتي هذا التفادي إلى رهاب (أي ، القلق غير المنضبط) ، وفي أخطر الحالات ، الخوف من الأماكن المغلقة هو الخوف من المساحات المفتوحة ، عندما يكون الشخص خائفًا من الخروج ومغادرة المكان الآمن للمنزل.
إذا كنت تتعامل مع أسباب الخوف وفصل الزناد عن الحالة نفسها لا يعمل ، فيجب عليك الاتصال بالطبيب النفسي.
اتصل بأخصائي
بالإضافة إلى التقنيات التي تساعد في وقف نوبات الهلع ، يجدر القتال عالمياً بمساعدة العلاج النفسي. يمكن إضافة العلاج الدوائي الذي يصفه طبيب نفسي - في مثل هذه الحالات ، يمكن وصف بعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، وأحيانًا أدوية للصرع.
أحد مجالات العلاج النفسي التي يوصى بها غالبًا في مثل هذه الحالات هو الإدراك السلوكي. تلاحظ جمعية علم النفس الأمريكية أن هذه الطريقة تساعد في تحديد المشغلات التي تثير نوبة الفزع: فكر أو حالة أو وضع معين. بمجرد أن يدرك الشخص الذي يخضع للعلاج أن الزناد والهجوم نفسه لا يرتبطان ببعضهما البعض ، فإنه يتوقف عن الاستجابة بشدة لما تسبب في السابق من الذعر. بالإضافة إلى العلاج السلوكي المعرفي ، يمكن استخدام علاج EMDR في العلاج. هذا اتجاه جديد نسبيًا ، ومع ذلك ، مثل العلاج المعرفي السلوكي ، توصي به منظمة الصحة العالمية لعلاج آثار الصدمة (قد تترافق نوبات الهلع مع اضطراب ما بعد الصدمة).
الصور: sirintra - stock.adobe.com (1، 2)
