"تدخين جديد": يجب أن نتخلى عن السكر
يبدو أن التخلي عن السكر هو الأسود الجديد. يُطلق على السكر على نحو متزايد سبب جميع الأمراض ، وفي الوقت نفسه ينسبون إليها خصائص مخدرة - يزعم أنه يسبب تبعية حقيقية. وعلى الرغم من أن هذه العبارات مبالغ فيها إلى حد ما ، إلا أن العلماء وممثلي النظم الصحية يشعرون بالقلق أيضًا من زيادة السكر في النظام الغذائي. نحن نفهم ما هي الكميات الضارة حقًا وما إذا كان من الضروري التخلي عنها تمامًا.
النص: ماشا بودريتا
ما هو السكر
بالمعنى الواسع ، السكريات تعني بلورات صغيرة من الكربوهيدرات تجعل الطعام حلوًا. وهي مقسمة إلى مجموعتين: السكريات الأحادية والسكاريد. السكريات الأحادية تشمل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. Disaccharide هو جزيء من اثنين من السكريات الأحادية. وأكثرها شيوعًا هي السكروز ، الذي يتألف من جزيئات الجلوكوز والفركتوز والمعروفة باسم سكر المائدة العادي ، واللاكتوز ، الذي يتكون من الجلوكوز والجالاكتوز ، وهو السكر الرئيسي في اللبن ، والمالتوز ، الذي يتكون من جزيئين الجلوكوز. يتم هضم الأحادي والسكاريد بسهولة ويمكن استخدامه على الفور كمصدر للطاقة - أسرع من سلاسل الكربوهيدرات الأطول ، مثل النشا.
يوجد السكر في أنسجة العديد من النباتات - الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب وغيرها. يتم إنتاج السكر صناعيا من قصب السكر وبنجر السكر ، بينما في الولايات المتحدة الأمريكية ، يتم استخدام شراب الذرة عالي الفركتوز في صناعة الأغذية.
كيف تغير موقفك من السكر؟
لطالما كانت المواقف تجاه السكر إيجابية أو محايدة ، حتى نهاية القرن الماضي تقريبًا ، كان السكر (السكروز في المقام الأول) يعتبر نوعًا مفيدًا من الكربوهيدرات التي تقاوم الجوع وتوفر الطاقة. حتى الخمسينيات ، كان الناس يأكلون القليل من الحلويات - بما في ذلك لأنه خلال الحربين العالميتين وبعض الوقت بعد توفر السكر في العالم كان محدودا. ولكن بحلول الخمسينيات ، نما استهلاك السكر بسرعة ، ولم يكن هذا هو التغيير الوحيد في وجبات الناس. لقد تغيرت الصناعة الزراعية ، وبدأت كمية ونوعية الغذاء المتاح للبشرية في النمو. في نفس الوقت تقريبًا ، ظهرت أول سلاسل للوجبات السريعة وأصبحت الكثير من السعرات الحرارية متاحة للناس.
في منتصف القرن العشرين ، ارتفعت الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية ارتفاعًا حادًا في الولايات المتحدة ، وخاصةً بين الرجال ، وذات مستويات دخل ومستويات تعليمية مختلفة. اهتم الأطباء والعلماء بهذا ، ثم بدأ الكثير من العمل في دراسة العلاقة بين التغذية والصحة. تم تقسيم الخبراء إلى معسكرين: ادعى البعض أن المشكلة كانت زيادة حادة في استهلاك الدهون ، والبعض الآخر - أنه ينبغي البحث عن السبب في السكر.
ما هو أسوأ - السكر أو الدهون
كان أحد علماء الخصوم الرئيسيين للدهون في النظام الغذائي هو عالم الفسيولوجيا الأمريكي Ansel Case. يتمثل عمله الرئيسي في دراسة كيفية تناول الناس في سبع دول في أربعة أجزاء من العالم ، مع حصص مختلفة للغاية. وأشارت الحالة إلى أنه في البلدان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية في النظام الغذائي ، كانت الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية أعلى. كانت أكثر بلدان "حوض البحر الأبيض المتوسط" صحية ، في المناطق التي أكل فيها الناس القليل من الدهون الحيوانية. خلصت كايس إلى أن ارتفاع نسبة الدهون المشبعة في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى التهاب في الأوعية وتضييق في تجويفها. إذا حدثت هذه العملية في الأوعية التاجية للقلب ، فقد تكون النتيجة احتشاء عضلة القلب.
سرعان ما أصبحت أفكار كايس شائعة ، وكتب العديد من الكتب حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي أصبح أكثر الكتب مبيعًا ، وفي عام 1961 حصل على غلاف مجلة تايم. أصبحت توصياته بشأن الدهون المشبعة هي السائدة: من ناحية ، أنها تتناسب مع الأفكار الحديثة لعلم الصحة ، ومن ناحية أخرى ، أعطوا ممثلي نظام الرعاية الصحية الفرصة للتعبير عن بعض الإجابات للجمهور على الأقل. ونتيجة لذلك ، أصبحت الدهون المشبعة لفترة طويلة هي العدو الرئيسي لنظام غذائي صحي ، وتطورت مكافحة الزبدة في بلدان أخرى. بدأ الطلب على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة في النمو ، وتكيفت صناعة المواد الغذائية مع "الموضة" في مكافحة الدهون. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على جاذبية المنتجات ، بدأ المصنعون في استبدال الدهون بالسكر.
لم يتفق الجميع مع أفكار كيس - على سبيل المثال ، رأى جون يودكين ، أحد كبار الخبراء البريطانيين في مجال التغذية ، المشكلة في السكر. ربطت فرضية يودكين زيادة تناول السكر مع اضطرابات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك التغيرات في إفراز الأنسولين ، والتي ، في رأيه ، أدت إلى داء السكري وأمراض الأوعية الدموية. لكن في ذلك الوقت لم يكن يودكين مدعومًا: أفكاره تتناقض مع الوضع الحالي للعلوم. كانت صناعة السكر البريطانية تعتبرها تهديدًا - وفقًا للمتخصص نفسه ، تدخل المنتجون الحلوون في القرارات المتعلقة بالمنح ودعم أبحاثه. حتى اللحظة التي تم فيها الاهتمام بأفكاره ، لم يحيا العالم.
تضارب المصالح
بحلول بداية القرن الحادي والعشرين ، تبيَّن أنه على الرغم من أن الناس بدأوا بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة ، إلا أن مشاكل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية لم تقل. هناك المزيد والمزيد من الدراسات حول الضرر المحتمل للوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات والسكر المضافة. مع الدهون ، تبين أن كل شيء ليس بهذه البساطة: فقد تبين أن هناك أيضًا دهون "صحية" ؛ بدأ العلماء في استنتاج أن الدهون المشبعة يمكن أن تكون عامل خطر ، ولكن ليس السبب الوحيد لمرض الأوعية الدموية.
تغيرت أيضًا معايير كتابة الأوراق العلمية: أصبح من الصعب الآن إخفاء تضارب المصالح. لم يكن هذا هو الحال دائمًا ، وفي القرن العشرين ، شاركت صناعة الأغذية في البحث وفي تطوير الإرشادات الغذائية. تظهر نظرة جديدة على الأبحاث السابقة أنه عندما يرتبط العلماء بممثلي صناعة السكر ، فإنهم على الأرجح "يثبتون" أن السكر لا يرتبط بالسمنة أو الاضطرابات الأيضية. في عام 2016 ، نُشرت دراسة ، شاركت بموجبها صناعة الأغذية في صياغة السياسة الصحية في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي ، مما أدى إلى شيطنة الدهون وتجاهل آثار السكروز تقريبًا.
ماذا يقول العلماء الآن
يُعتقد اليوم أن السكر الزائد في النظام الغذائي يمكن أن يكون عامل خطر لاضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. هناك كمية كبيرة من السكر تدعم الالتهاب تحت الإكلينيكي (أي عدم إظهار نفسه) - وهذا يساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري والخرف والاكتئاب وزيادة معدل الوفيات. من المستحيل التحدث عن الارتباط المباشر للسكر بأمراض الأورام (في بعض الأحيان يمكنك سماع أن "الخلايا السرطانية تتغذى على الجلوكوز" ، أي أن التخلي عن السكر سيساعد على منع السرطان أو حتى علاجه - لكن ليس كل شيء بهذه البساطة). صحيح ، لا يزال هناك اتصال غير مباشر: زيادة السعرات الحرارية في الطعام تساهم في زيادة الوزن والسمنة ، وهذا ثبت أنه يزيد من خطر ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الأورام الخبيثة.
تقسم منظمة الصحة العالمية السكريات إلى "حرة" و "طبيعية" - وهذه الأخيرة توجد في الفواكه والخضروات ، والوسائل المجانية التي تُضاف إلى المواد أحادية السكاريد والمضافات الغذائية ، وكذلك مكونات العسل والعصائر وعصائر الفاكهة. توصي منظمة الصحة العالمية بشدة أن تقصر كمية السكريات المجانية على عشرة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية (حوالي 60 جرامًا من السكر يوميًا في المتوسط) ، ولزيادة المنفعة ، يوصى بخفض هذه الكمية إلى النصف بحيث لا يأتي أكثر من 5٪ من الطاقة من السكريات.
من الصعب قياس كمية السكر التي يتناولها الناس ، لأنه يضاف حرفيًا في كل مكان. تشير التقديرات إلى أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك سبعة عشر ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. وفقا لوزارة الزراعة في الاتحاد الروسي من عام 2017 ، في الحصة اليومية من متوسط الروسي هناك حوالي 100 غرام من السكر - وهذا يتجاوز أيضا توصيات منظمة الصحة العالمية. مصادر السكر - ليس فقط الحلويات والكعك والصودا الحلوة. إنه في عصائر الفاكهة ، ورقائق الذرة ، والخبز ، وزبادي الفواكه ، والصلصات التي تشبه الصلصة ، وحتى الرقائق والنقانق.
هل هناك إدمان السكر
غالبًا ما تسمع عن "الاعتماد" على السكر - وأحيانًا يتم مقارنته بالكوكايين والهيروين. في الواقع ، يحفز السكر إنتاج الدوبامين ويضفي إحساسًا حادًا بالمتعة - بمجرد أن ساعدت هذه الآلية على البقاء على قيد الحياة ، كانت الفواكه والخضروات هي الأفضل لأسلافنا. يؤثر الكوكايين والنيكوتين وغيرها من المواد المخدرة أيضًا على آليات إنتاج الدوبامين وتسبب السرور الذي أريد أن أكرره - لذا فإن بعض الخبراء يضعون السكر على قدم المساواة مع المخدرات. غالبًا ما يتم تقديم دراسة عام 2007 ، حيث تمت تجربة الفئران التجريبية على "الكوكايين" والسكر - وكان اعتمادهم على السكر أقوى. ومع ذلك ، اليوم لا توجد دراسات من شأنها أن تظهر الاعتماد على السكر ، مماثلة للعقار في البشر.
ومع ذلك ، قد يكون الإدمان المتكرر والسكر مدمنًا - عندما تكون هناك حاجة إلى جرعة أعلى من أجل "متعة" مماثلة. سويت يجلب الرضا الجسدي - وهو على وجه التحديد الشوكولاته والآيس كريم الذي غالباً ما يريد الشخص أن يغتنم الصراع في العمل أو يتشاجر مع أحبائه. بطبيعة الحال ، إذا لم يكن الوضع otrefleksirovat ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة السكر في النظام الغذائي مع جميع عواقبه السلبية.
الفشل التام أو الرصيد
لا يتعب أخصائيو التغذية من تذكيرهم بأن الشيء الرئيسي في النظام الغذائي هو التوازن والتنوع. إن الرفض الكامل للسكر أو التحول إلى بدائل السكر لا يعني بالضرورة أن جودة النظام الغذائي سوف تتحسن - والعكس صحيح ، قد يكون السكر جزءًا من نظام غذائي متوازن يجلب السعادة. المحليات نفسها ليست ضارة ، لكنها تتداخل مع عادات إعادة البناء ، عندما يستبدل الشخص بالحلوى بدلاً من استبداله بالحلوة.
يجدر العمل على تغيير العادات ، وإدخال المزيد من الخضروات والفواكه والتوت في النظام الغذائي ، وتناول كميات أقل من المنتجات الصناعية مثل الصلصات الجاهزة أو الخبز أو قضبان البروتين - في مثل هذا الطعام ، يمكن أن يكون هناك الكثير من السكر المضاف مع ذوق غير محلى. كما هو الحال مع الدهون غير المشبعة أو الملح ، لمعرفة مقدار السكر الذي تتناوله ، فأنت بحاجة إلى الطهي في المنزل في كثير من الأحيان وقراءة الملصقات الغذائية. تدريجيا ، ستشعر الذوق الحلو بقوة - وقد يبدو الطعام ككل أكثر لذيذًا.
الصور: نيرفي - stock.adobe.com (1 ، 2 ، 3)
