كيف تأكل كمية أقل من السكر: 8 طرق بسيطة
النص:لينا كونشالوفسكايا
ما يقرب من شهرين من الخريف قد انتهتولكن أمامنا ينتظر موسم كامل من الطقس البارد. أكثر من أي وقت مضى ، كنت ترغب في حفر أعمق قليلا في بطانية ، وتشغيل المسلسل التلفزيوني المفضل لديك وتعزيز المتعة مع دلو من الآيس كريم أو على الأقل شريط الشوكولاته. ليست فكرة الحد من جميع الكربوهيدرات في آن واحد أفضل فكرة ، ولكنها لا تزال تستحق مراقبة كمية السكر التي يتم تناولها - ليس لتناسب بنطلون الجينز العام الماضي ، ولكن من أجل الصحة والرفاهية. نحن نقول كيفية تقليل كمية السكر المستهلكة ، وليس الانغماس في الكثير.
مشاهدة ليس فقط للحصول على الطعام
يدخل كمية كبيرة من السكر إلى الجسم ، ليس فقط مع الطعام ، ولكن أيضًا مع المشروبات. تشير التقديرات إلى أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 400 سعر حراري إضافي يوميًا من السوائل. وحتى إذا لم تكن المشروبات الغازية شائعة في روسيا ، فنحن نحب pochaevnichatsya ، ولا نعني بالسكر. استبدل العصير بالماء مع شريحة من شرائح الليمون أو الفاكهة ، والشاي الأسود المعتاد - مع فاكهة أكثر عطرة ، حار أو عشبي بدون سكر. المشروبات الغازية الحلوة هي الأفضل للقضاء على النظام الغذائي.
يقول أخصائيو التغذية: كل شيء ليس بالماء هو الغذاء. هذه ليست دعوة لحساب السعرات الحرارية في كل شراب ، ولكن السبب في تذكر أن الكثير منهم يحتوي على السكريات ، والتي غالباً ما لا نحتاج إليها على الإطلاق. بالطبع ، في موسم البرد يكون من الصعب بشكل خاص شرب كمية كافية من السوائل ، ولكن حاول أن تتبع المعدل اليومي المشروط: شرب الماء الدافئ ، وحمل كوب مضغوط معك والحفاظ باستمرار على توازن الماء في الجسم. يقول العلماء أن الرغبة في تناول الحلويات ترتبط بالجفاف.
الفواكه أفضل من العصائر
الوجبات العصرية لعصائر اليوم ليست في الواقع مفيدة كما تبدو. أذكر ، على الأقل ، الفيلم الوثائقي "شوجر" للمخرج دامون جامو ، الذي بدأ فيه المخرج ، الذي قرر أن يأكل "بشكل صحيح" ، في زيادة الوزن بسرعة. تكتشف Gamo أنه وراء الدعاية الجماعية للطعام الصحي تكمن حيلة تسويقية قوية ومنتجات تقليدية "مفيدة" تحتوي على كمية كبيرة من السكر. تعد الثمار الطازجة في النظارات الطويلة لذيذة وجميلة ، لكن الفواكه مفيدة بشكل أساسي بسبب الألياف التي تبقى متأخرة عند عصر العصير: فهي مسؤولة عن تقليل سرعة امتصاص السكر في الدم والحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الفواكه على الفركتوز. إذا كانت الفاكهة الكبيرة بكاملها يمكن أن تكون كافية للتشبع ، فستشرب بسهولة في شكل عصير ثلاث مرات أو أربع مرات أكثر - وسيتم تناول المزيد من السكر في الجسم. لقد ثبت أن التفاح أو الكمثرى أو العنب البري في النظام الغذائي اليومي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ولكن استخدام العصائر ، وخاصة المعبأة ، مع السكر المضاف ، يعمل عكس ذلك تمامًا. إذا كنت لا تريد التخلي عنها ، فيمكنك استبدال العصائر الطازجة أحيانًا بعصائر غنية بالألياف أو عصائر الخضار الطازجة.
اشرب بحكمة
يعد الكحول أحد الموردين الرئيسيين للسكر في الجسم ، خاصةً إذا كنت غير مبال بالكوكتيلات. هناك حوالي 160 سعرة حرارية في كوب واحد من النبيذ الأحمر ، وحوالي 140 سعرة حرارية في كوب من البيرة ، وحوالي 250 في واحد daiquiri (أي ما يعادل نصف قطعة من الشوكولاته). بالطبع ، ترغب في الحصول على المتعة ، لذلك يمكنك ببساطة اختيار أقل الشرور والتحول إلى مشروبات أقل حلوة - النبيذ الجاف والكحول النقي القوي على الأقل. سيكون من الجيد أن تشرب كأساً من الماء النقي مقابل كل كوب من المشروبات الكحولية: هذا سيساعدك على عدم الشعور بالمرض التام في الصباح والهروب من الصداع. كلما زاد السكر في مشروبك ، كلما زادت بقايا الكحول في اليوم التالي: الإيثانول الموجود في الكحول ، عند التفاعل مع الجلوكوز ، يثير إنتاج حامض اللبنيك في الجسم ، مما يجعل الحالة العامة أسوأ. والأسوأ من ذلك هو أننا نشعر ، في بعض الأحيان ، أرغب في حل المشكلات باستخدام علبة Nutella.
البحث عن بدائل
لن ينجح عمل السكر مطلقًا ، ولكن يمكنك استبدال الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع بنظائرها المفيدة والمغذية. تحدثنا عن دور مؤشر نسبة السكر في الدم في المادة المتعلقة بالكربوهيدرات. بدلاً من شوكولاتة الحليب ، جرب المر ، مع نسبة عالية من الكاكاو ، واحلى الشاي مع شراب الخرشوف في القدس أو سكر جوز الهند (مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المحليات الأخرى). تناول وجبة الإفطار من دقيق الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار الجاهزة ، واستبدل الأرز الأبيض بالبني.
خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة هو الفاكهة ، على الرغم من حلاوتها. والأكثر فائدة هي ثمار الحمضيات ، والمشمش ، والكمثرى ، والكيوي ، والتفاح ، وبطبيعة الحال ، التوت ، والتي يصعب الحصول عليها في موسم البرد. ولكن في كثير من الأحيان ، لا يستحق الموز أو العنب ذلك: فنسبة السكر في الدم لهذه المنتجات مرتفعة جدًا. إذا كنت تريد أن تدلل نفسك بالحلويات ، فحاول صنع حلويات غير عادية من المكسرات والفواكه والفواكه المجففة. معظم النباتات التي تحتوي على أقل نسبة من السكر هي نباتية: فهي نادراً ما تستخدم الدقيق والسكر المكرر في تحضيرها.
تميز إشارات الدماغ
في بعض الأحيان ، ترتبط الرغبة في تناول الكيك بالكامل أو ابتلاع دلو من الآيس كريم بنقص الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الرغبة المستمرة في تناول الحلويات غالباً ما تكون بسبب نقص المغنيسيوم. لذا ، إذا كنت تريد بالفعل تناول الشوكولاتة للأسبوع الثالث ، وعشرات من بلاطات الأكل تمر ، فربما تحتاج إلى المغنيسيوم ، الذي يمكنك الحصول عليه من المكسرات أو في شكل فيتامينات. عندما يخبز باستمرار للخبز ولا يمكنه الحصول على ما يكفي منه ، يُعتقد أن ما هو مطلوب حقًا ليس كرواسون ، بل نيتروجين غني بالأسماك واللحوم.
من الصعب أن نقول مدى موثوقية هذه البيانات ، لكن المحاولة ليست تعذيباً: فهناك جداول تحتوي على أكثر المنتجات المطلوبة والمكافئات التي يفضل طرحها على الجسم بدلاً من الحلويات. حتى إذا كان دور الأنماط مبالغًا فيه ، وربما استبدلت ألواح الشوكولاتة بالمكسرات ، وثلاث لفات بدلاً من الغداء مع الأسماك المخبوزة ، فستتخلص من الإفراط في تناول الطعام ، ولن تصبح الكعكة التي يتم تناولها بعد الطبق الرئيسي سببًا للذنب.
أضف الروائح
غالبًا ما نضيف السكر إلى المشروبات أو الطعام لتعزيز الذوق أو إعطائه على الإطلاق للأطباق التي لا نحبها. جرب تجربة التوابل والأعشاب: يتلقى الدماغ إشارات حول الطعام ليس فقط من خلال براعم الذوق الموجودة على اللسان ، ولكن أيضًا من خلال الروائح. في الشوفان الصباحي المألوف ، يمكنك إضافة القرفة أو الفانيليا ، في الزنجبيل المائي والليمون وحتى الكركم. في الأيورفيدا ، يعتقد أنه من أجل أن يكون الجسم راضيًا تمامًا ولم تكن هناك رغبة في مضغ أي شيء بعد العشاء ، يجب الجمع بين ستة الأذواق الأساسية في تناول الطعام: المر ، حار ، المالح ، الحلو ، الدواء القابض والحامض. وفقًا للأيورفيدا ، نحن لا نقدم الطعام (لا يزال هذا الدواء بديلاً) ، ولكن في هذا النهج يمكنك أن تجد شيئًا مفيدًا. من الأسهل بالنسبة لأولئك الذين لديهم إحساس دقيق بالنكهات أن يحصلوا على ما يكفي من وجبة بسيطة ، ومن ثم فإن الرغبة في تكملة العشاء بقطعة من الكعكة سوف تحدث بشكل أقل تواتراً.
ابتهج
عض الحزن والإجهاد مع الحلويات هي طريقة معروفة للجميع. يرفع السكر بالفعل مستوى السيروتونين ، وهو ما يسمى هرمون السعادة ، لكن تأثير الحلوى قصير الأجل: يتفاعل هرمون الأنسولين بسرعة كافية مع تناول السكر ويقلل من مستوى الجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، ينهك التعب والنعاس وترغب رغبة أخرى في تناول الحلويات. إذا كان ذلك ممكنا ، فمن الأفضل تحفيز إنتاج السيروتونين بطرق أكثر فائدة. تشمل الأساليب التي تم إثباتها ممارسة التمارين الرياضية والمشي والحميمية الجنسية والتحدث إلى الحيوانات.
النوم أكثر
ترتبط قلة النوم واستهلاك السكر ارتباطًا وثيقًا. إذا كان عمرنا قليلًا ونومًا ضعيفًا ، فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي ، ونقص الطاقة يجعل من الصعب تشغيله بالكامل. من أجل تعويض ذلك ، بدأنا في البحث عن موارد في كل ما يحيط بنا ، وبطبيعة الحال ، الكربوهيدرات السريعة هي أسهل طريقة لإعطاء دفعة قوية للعقل والجسم. لا تهمل بقية الليل وتجد طريقة ممتعة لك لجعله أفضل. باستخدام هذا القرصنة وغيرها من أشكال الحياة البسيطة ، يمكنك تقليل الاعتماد على الحلويات ، وليس الانغماس في نفسك أكثر من اللازم. من الأفضل ترك محاولات لإزالة السكر تمامًا من النظام الغذائي وتجنبه باستمرار بكل الطرق الممكنة - لن تؤدي إلى علاقة صحية مع جسمك.
الصور: chones - stock.adobe.com، 5second - stock.adobe.com، severija - stock.adobe.com، Mara Zemgaliete - stock.adobe.com