الحد الأدنى من الحركة: 10 طرق كسولة للحفاظ على نشاطها في فصل الشتاء
في موسم البرد معظم الناس إنه لا يشعر بالرضا - فالانخفاض الموسمي في قوته ، وبلادة خارج النافذة ، ووضع ما قبل عيد الميلاد "لم يعد بمقدوري أخذها بعد الآن" هو السبب. حتى لو كنت لا تأخذ في الاعتبار "البلوز الشتوي" ، يصبح جسمنا في البرد أقل حركة - وأكثر "كسولًا" - بسبب انخفاض سرعة تدفق الدم. لكن هذا لا يعني أنه من الضروري الاستسلام لنفوذ الشتاء تمامًا. تشير الدراسات إلى أن الحد الأدنى من النشاط يساعد في تحسين المؤشرات الصحية ، وحتى عندما لا يتخلص الطقس من الرياضة ، يجب ألا تتخلى عن الحركة تمامًا. لا تريد التحرك؟ خاصة لا تضطر إلى. نتحدث عن عشرات الإجراءات البسيطة والفعالة التي ستساعدك على البقاء نشيطًا في البرد.
النص: مارينا ليفيشيفا
المشي أكثر
الفوائد الأسطورية للمشي - وليس على الإطلاق الخيال. على سبيل المثال ، وجد باحثو هارفارد أن المشي لمدة ساعة أو أكثر يمكن أن يبطئ من نشاط الجينات المرتبطة بالسمنة بنسبة 50 ٪ مثيرة للإعجاب. ووجد علماء من جامعة إكستر أنه حتى السير لمسافة قصيرة يمكن أن يخفض شغف الكربوهيدرات الحلوة إلى النصف. وهذا بدون مكافآت قياسية ، بما في ذلك تغيير إيجابي في المعلمات المناعية في ثلاثين دقيقة فقط وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية في عشرين دقيقة فقط.
هل أنت خائف من تجميد المشي؟ وعبثا جدا. تشير الدراسات الحديثة إلى أن درجات الحرارة المنخفضة تحمل العديد من المزايا - من تحسين نوعية النوم إلى زيادة معدل حرق الدهون في الجسم. بطبيعة الحال ، للوصول إلى الحالة القصوى لا يستحق كل هذا العناء - ملابس داخلية مفيدة وجوارب جيدة وسترة صامد للريح.
استخدام تعقب اللياقة البدنية
وفقًا للمسح السنوي ACSM Health & Fitness Journal ، فإن أجهزة التتبع والساعات الذكية والتقنيات الأخرى التي يمكنك حملها معك (وعلى نفسك) ستصبح اتجاه اللياقة الرئيسي لعام 2019. إذا اشتريت هذه الأداة على الموجة السابقة من الشعبية ، والآن هي في مكان ما ، فإن فصل الشتاء هو الوقت المناسب للبحث عنها هناك.
ربما تكون قد سمعت أن أجهزة التتبع وتطبيقات اللياقة البدنية لا تعمل - وكانت هناك بالفعل مثل هذه الدراسات. لكن المشكلة ، كما يقول العلماء ، ليست أن التقنيات عديمة الفائدة بالنسبة للصحة ، لكننا نشعر بالملل. وفقا للبحث ، فإن 30 ٪ من الناس يتوقفون عن استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية بعد ستة أشهر من الشراء. وبالتالي ، كل هذه الاستنتاجات المخيبة للآمال التي مفادها أن استخدام تعقب لا يؤثر على صحة الناس حتى مع وجود حوافز مالية ، وأنه بدون تعقب ، يفقد الناس الوزن بشكل أسرع من معهم.
كيف يمكن إذن استخدام الأدوات للحفاظ على مستوى نشاط الشتاء؟ يحيط علما بالدراسة ، التي أظهرت أن التطبيقات التي بها "شبكات دعم" - وجود مجموعة من الأشخاص المتشابهة في التفكير والذين يمكنهم مراقبة تقدمك - تعمل حتى مع وجود حافز منخفض للغاية للممارسة. وقم بتنزيل هذه التطبيقات حيث توجد هذه الوظيفة.
رقص
لا يمكنك إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ثم انتقل إلى حفلة - من الأسهل تحديد ذلك. وفي الوقت نفسه ، تشير الدراسات إلى أن الرقص هو بديل جيد للياقة البدنية ، سواء من حيث إبطاء عملية الشيخوخة ، أو من حيث تحسين الأداء البدني والعقلي الشامل. ومع ذلك ، عند اختيار نوع الرقص ، ضع في اعتبارك أن Zumba قد أصبح مؤخرًا واحدًا من أكثر أنماط الصدمة.
إذا لم يتخلص الطقس أو الحالة المزاجية من الترفيه خارج المنزل ، فقم بالرقص في شقتك الخاصة. بحثًا عن الإلهام ، يمكن التعرف على الفلسفة الفنلندية "kalsarikyanni" كفن من الشرب في المنزل في ملابس نوم أو ملابس داخلية. من الأفضل فقط تقليل كمية الكحول لأن تأثيرها الإيجابي على الصحة لا يزال موضوع مناقشات علمية حية.
لا تنسى أن ترتاح
ربما تعلم أنه للحصول على نتائج رائعة من نشاط اللياقة البدنية ، تحتاج إلى زيادة الحمل باستمرار. هذا ، مع ذلك ، لا يعني أنه يجب عليك التدريب 24/7. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري القيام بذلك - لكن الراحة ضرورية للغاية.
تمارين شديدة الشدة تثير رد فعل التهابي يساعد العضلات (وكل شيء آخر) على التعافي. ولكن إذا لم يكن وقت الشفاء كافيًا ، فقد تعمل هذه الاستجابة الالتهابية ضدك ، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى. وفي موسم الأنفلونزا الذي يستمر حتى مارس ، لا يمكن تجاهل هذه اللحظة. نوصي بعدم القلق بشأن الأيام الضائعة ؛ فالقلق المستمر بشأن تخطي التدريبات نفسها يمكن أن يضر.
هل التنظيف
قد يبدو أن التنظيف نشط للغاية ، لكن نتائج العديد من الدراسات تسمح لنا أن نقول بثقة أن الغسيل والطبخ والكي يمكن أن يكون بديلاً عن اللياقة البدنية. في أي حال ، إذا كنا نتحدث عن تأثير المجهود البدني على صحة القلب.
ومع ذلك ، لا ينبغي عليك الابتعاد - فالأسرة النشطة للغاية ، على العكس من ذلك ، تؤثر سلبًا على الحالة الصحية ، بما في ذلك نفس الجهاز القلبي الوعائي ووظيفة الرئة. هذا هو ، كما هو الحال في الرياضة ، والاعتدال والقدرة على التوقف في الوقت المناسب هو المهم.
قف منتصبا
مكانة أكثر قليلاً هو البديل الآخر للنشاط الشرطي. سمحت إحدى الدراسات المثيرة للاهتمام ، التي نشرتها الجمعية الأوروبية لأمراض القلب ، بالقول إنه إذا كان الشخص لا يجلس خلال يوم عمل مدته ست ساعات ، لكنه يقف ، فقد يخسر عشرة كيلوغرامات في غضون أربع سنوات. والسماح للأرقام من حيث الأيام ليست مؤثرة للغاية ، والطريقة التي تعمل بشكل واضح.
بالمناسبة ، فإن التعليل العلمي بأن أحد الأشياء الرئيسية التي يمكننا القيام بها للحد من مخاطر العمل المستقر هو الاستيقاظ قدر الإمكان. وكذلك ، من المفضل ، المشي. لذلك إذا كنت تسلح نفسك بكتاب ، والقراءة ، تجول في أرجاء الغرفة ، يمكن أن تتحول أمسية شتوية إن لم تكن نشطة ، ومن ثم فهي ليست سلبية.
وأخيرا ، من قال أن شراء فستان لحفلة رأس السنة الجديدة لا يمكن أن يكون اللياقة؟ قد يكون الأمر كذلك ، إن لم يكن يسير بشكل كبير عبر مركز للتسوق (وعدم الطلب على الإنترنت) ، ولكنه يتحرك بنشاط بين القضبان. مع القاعة ، سنكون منصفين ، لا تقارن - ولكن كم من المتعة.
خذ حمام
بشكل لا يصدق ، ولكن حقيقة: في تلك الأيام ، عندما ترغب في التدريب ، ولكن لا يمكنك ذلك ، من الممكن تقديم حمام مع رغوة وزيت عطري ، وربما مرافقة بصرية على شكل شموع. الشيء الرئيسي - حار قدر الإمكان. لأنه إذا لم نتحدث عن القوة ، ولكن عن المكون العام للممارسة البدنية ، فإن الماء الساخن هنا يعمل بطريقة مماثلة.
جاء هذا الاستنتاج من قبل علماء أمريكيين ، الذين وجدوا أن ارتفاع درجة حرارة الجسم يستقر في علامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين في غضون أسبوعين. نفس الشيء يحدث بعد التمرين. وعلى الرغم من أن مؤلفي الدراسة سجلوا زيادة في علامة صحية واحدة مهمة فقط من الدراستين ، فإن هذه الطريقة يمكن وينبغي اعتمادها.
لا تنسى الجنس
هل من الممكن استبدال اللياقة البدنية بالجنس؟ نعم ، ولكن فقط إذا تحدثنا عن حمولات منخفضة أو متوسطة. تشير الدراسات إلى أن حوالي 4 كيلو سعرة حرارية تنفق في الدقيقة الواحدة من الجنس ، بينما تعمل الحروق الطفيفة مرتين. لكن ممارسة الجنس ، بالطبع ، يمكن أن تعمل كملحق صحي وكبديل للنشاط البدني. وخاصة في فصل الشتاء ، عندما يكون ذلك - محظوظًا - لا أريد الخروج من السرير على الإطلاق.
تذكر أن الجنس يحسن أيضًا النوم ، ويقلل من آثار الحمل الزائد ، وهو في الواقع حمل جيد من التمارين الرياضية (اقرأ: قادر على تقليل أي مخاطر قلبية). ناهيك عن توهج ما بعد الأسطوري الأسطوري ، والذي يمكن أن يستمر حتى 48 ساعة.
تأمل
في المتوسط ، في فصل الشتاء ، حتى الأفضل منا يتدرب لمدة 11 دقيقة أقل ، وهو أمر مزعج عند محاولة التحليل. "لماذا شعرت دائمًا أنني بحالة جيدة كل 45 دقيقة ، والآن يمكنني تحمل 35 فقط؟" لأن الشتاء هو الحل الصحيح. لكن مثل هذه الإجابة لا تتناسب مع عقولنا ، ويصبح الدافع أقل فأقل.
لحسن الحظ ، هناك حل غير متوقع وفعال للغاية للحفاظ على الروح الرياضية - التأمل. توصل العلماء إلى هذا الاستنتاج ، ووجدوا أنه إذا بدأت درسًا بتأمل لمدة عشر دقائق ، فستستمر مدته ، وسيزول القلق بشأن هذا. كل أنواع التأثيرات الإيجابية المرتبطة بالتأمل - من زيادة الانتباه إلى تقليل الحساسية إلى الألم - ستكون مكافأة لطيفة.
لا تدع نفسك تشعر بالملل
تمامًا كما نشعر بالملل أثناء أنشطتنا الروتينية ، فإن جسمنا "يخطئ" عندما يتم تقديم نفس الشيء كل يوم. تشير الدراسات إلى أن تكيف الجسم مع نوع معين من التمارين هو السبب في أن هذه التمارين لا تحقق النتيجة المرجوة. وفي فصل الشتاء ، يكون الأمر أكثر أهمية من فصل الصيف ، فقط بسبب الدافع المنخفض.
لذا فإن التحدي ، الذي تعد بموجبه بتجربة أكبر عدد ممكن من الاتجاهات ، سيكون فكرة رائعة. بغض النظر عن عدد مرات ممارسة الأسبوع (حتى مرة واحدة) ، فليكن شيئًا جديدًا كل أسبوع. قليلا من تحسين اللياقة البدنية؟ تأكد من أنه في "القائمة" كانت حملات القلب والطاقة على حد سواء. لأنه في حزمة ، يبدو أن هذا يعمل بشكل أفضل.
الصور: h & m ، Smallabale ، legacybathboutique
