ماذا تأكل لتعيش أطول: كل شيء عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
أفكارنا عن الأكل الصحي تشكلت مؤخرًا نسبيًا: في الخمسينيات من القرن الماضي ، قرر عالم الفسيولوجيا الأمريكي Ansel Case إجراء أول بحث من نوعه حول اعتماد الصحة على نمط الحياة. بادئ ذي بدء ، كان مهتمًا بأسباب أمراض القلب والأوعية الدموية ، التي كان معدل تكرارها يتزايد بسرعة في الولايات المتحدة ، على الرغم من أن مستوى المعيشة والرعاية الصحية هناك كان أعلى نسبيًا في أوروبا بعد الحرب. في تلك الأيام ، لم يكونوا متأكدين من ضرر السجائر ، وحاول الباحثون العثور على تفسير لحقيقة أن الأشخاص الأصحاء يسقطون في الشارع ويموتون "هكذا".
من هو الأكثر صحية
أجريت دراسة حالة في سبع دول واختبرت الفرضية القائلة بأن الوفيات والأمراض القلبية الوعائية تعتمد بشكل أساسي على النظام الغذائي ونمط الحياة. تم اختيار سبع دول في أربعة أجزاء من العالم ذات أنظمة غذائية مختلفة جذريًا: الولايات المتحدة الأمريكية وفنلندا واليونان وإيطاليا ويوغوسلافيا (صربيا وكرواتيا) واليابان. أثرت نتائج هذه الدراسة بشدة على فهم أهمية النظام الغذائي وتأثيراته: فقد وجد أن متوسط العمر المتوقع في المناطق الواقعة في حوض البحر الأبيض المتوسط أعلى ، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية أقل. في الوقت نفسه ، كان مستوى تطوير نظام الرعاية الصحية ، ومستوى المعيشة بشكل عام ، في هذه البلدان أقل بكثير من الولايات المتحدة الأمريكية.
هكذا ظهر مصطلح "حمية البحر الأبيض المتوسط" - وهو نظام غذائي نموذجي لسكان بعض بلدان البحر المتوسط في الستينيات. أصبح الباحثون من جميع أنحاء العالم مهتمين بالنتائج ، وفي عام 1961 ، ظهر Case ، بفضل أعماله العلمية ، على غلاف مجلة Time.
أنت ما تأكله
يتكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بشكل أساسي من المنتجات العشبية - باستثناء الحليب واللحوم والأسماك. لا يعتمد على توصيات للكمية اليومية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وليس على السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن على وتيرة استخدام مجموعات معينة من الأطعمة لفترات زمنية مختلفة. الآن ، يتم استخدام أداة الدايت ميديتيرن ، وهي استبيان مكون من أربعة عشر نقطة ، لتحديد ما إذا كان حمية البحر المتوسط يتماشى مع بقية العالم ، حيث يتم منح نقطة واحدة لكل إجابة إيجابية. وكلما ارتفعت النتيجة ، زاد تقابل النظام الغذائي بالبحر الأبيض المتوسط - وكلما زاد الارتباط مع الآثار الصحية الإيجابية مثل فقدان الوزن وخطر الأمراض المزمنة. تنقسم التوصيات الخاصة بكل مجموعة من المنتجات إلى استهلاك يومي وأسبوعي وشهري.
تعتبر المنتجات العشبية ضرورية يوميًا: حصتان على الأقل من الخضروات (حوالي 400 جرام) وثلاث حصص من الفواكه (حوالي 240 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول ثلاث حصص (حوالي 450 جرام) من المحاصيل البقولية وحصة واحدة (حوالي 30 جرام) من المكسرات في الأسبوع. يوفر هذا التنوع الجسم والألياف والفيتامينات والمعادن. ثبت أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأورام الخبيثة.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون وعموما الدهون المطبخ الرئيسية من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. حول خصائصه المفيدة للقلب معروفة منذ أكثر من عقد. أظهر التحليل التلوي لدراسات الأتراب أن زيادة استهلاك زيت الزيتون يقلل من معدل الوفيات الكلي ومعدل الوفيات على وجه التحديد من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك من خطر السكتة الدماغية. حمية البحر الأبيض المتوسط الأخرى تشمل على الأقل ثلاث وجبات من السمك والمأكولات البحرية في الأسبوع. أصناف الأسماك الدهنية هي مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي ضرورية للحفاظ على دورة حياة خلايا القلب. المأكولات البحرية هي أيضًا مصدر لليود ، وهي جزء من الهرمونات الضرورية للنمو والتمايز وتجديد الأنسجة.
ماذا عن النبيذ واللحوم والمشروبات الغازية؟
في إيطاليا واليونان وإسبانيا ، من المعتاد شرب كوب من النبيذ أثناء تناول الطعام. كما تعلمون ، الإفراط في تناول الكحول ضار بالصحة ، وليس هناك دليل على أن زيادة كمية الكحول في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا. لا ينصح أولئك الذين يخططون لاتباع نظام غذائي متوسطي بزيادة تناولهم من النبيذ - ولكن سيكون من الجيد استبدال المشروبات الكحولية الأخرى بالنبيذ. يرتبط الاستهلاك المعتدل من النبيذ الجاف بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، ولكن وجود كمية زائدة (أكثر من خمس أكواب في اليوم) ، على العكس من ذلك ، يزيد المخاطر بشكل كبير.
لا يتم استبعاد اللحوم والمنتجات الحيوانية - فهي مصدر للبروتين والأحماض الأمينية وفيتامينات المجموعة ب وبعض المعادن. يُفضل اللحوم البيضاء ، مثل الدجاج ، ونادراً ما يتم استهلاك اللحوم واللحوم الحمراء ، عدة مرات في الشهر. تذكر أنه في عام 2015 ، صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم الحمراء على أنها "على الأرجح تساهم في تطور السرطان" ، ومنتجات اللحوم بأنها "تسبب الأورام الخبيثة". عند اختيار اللحوم ، من الأفضل اختيار الأصناف ذات الدهون الأقل. ينصح البيض في إطار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بتناول مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ومنتجات الألبان لاختيار قليل الدسم - وهذا سوف يسمح لك بتناول نظام غذائي متوازن وعدم الحصول على الكثير من الدهون المشبعة.
النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، كما تعتقد ، يتكون من منتجات محلية الصنع ، مع الحد الأدنى من المعالجة. يُفترض أن المنتجات النهائية والمشروبات السكرية ومنتجات الحلويات الصناعية مستثناة - أو على الأقل لا تستخدم أكثر من عدة مرات في الشهر. عادةً ما تكون القيمة الغذائية لهذه المنتجات منخفضة ، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكر والملح.
النظام الغذائي ليس كل شيء
الفرق بين نمط الحياة على شواطئ البحر المتوسط وفي بلدان مثل الولايات المتحدة وفنلندا في الستينيات لم يكن في النظام الغذائي فقط. كان سكان اليونان وإسبانيا وإيطاليا أكثر نشاطًا وتدخينًا بشكل أقل ، وهذان عاملان من أهم العوامل للتنبؤ بالوفيات وصحة القلب والأوعية الدموية. يرتبط نمط الحياة المستقرة بشكل لا ينفصم بالمخاطر الصحية ، كما يقلل النشاط البدني المعتدل من المخاطر التي يتعرض لها نظام القلب والأوعية الدموية واحتمال الإصابة بمرض السكري. تم الاعتراف بأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط متوازن - فهو يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية ويمنع العديد من الأمراض ، ولكن لا ينبغي نسيان النشاط البدني.
كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
هناك العديد من "التعليمات" البصرية لاتباع نظام غذائي متوسطي. الشيء الرئيسي هو أداة حمية البحر الأبيض المتوسط - هذا استبيان يحتوي على قائمة من العبارات التي يمكنك من خلالها التحقق من مدى تطابق حميتك مع ما تريد. يمكنك استخدام "الهرم" من المواد الغذائية مثل هذا. التوصيات العامة مذكورة أدناه:
منتجات من أصل نباتي.استخدام زيت الزيتون والدهون الرئيسية الطبخ. يجب أن تشمل كل وجبة "كبيرة" ، إن أمكن ، الخضروات والفواكه والحبوب. يوصى بالفاصوليا مرتين في الأسبوع ، وعلى الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تتناول القليل من المكسرات.
المنتجات الحيوانية. هناك حاجة إلى حصتين على الأقل من السمك وجزئين من اللحوم البيضاء أسبوعيًا. حاول اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم - وتجنب الزبادي الحلو ومشروبات الألبان ، والتي يمكن أن نعطيه كبديل "أكثر فائدة". لا يُحظر تناول البيض ، لكن يجب ألا يكون مفرطًا (لا يزيد عن أربع بيضات أسبوعيًا).
تجنب المنتجات النهائية "من المتجر" ، الحلويات التجارية والمعجنات والمشروبات السكرية. عدة مرات في الشهر ، يمكنك شراء هذه المنتجات - ولكن الشيء الرئيسي هو أنها لا تصبح جزءًا دائمًا من النظام الغذائي.
كحول يمكن استخدامها في تركيبة مع الطعام ، مفضلة النبيذ. ولكن لا تزيد بشكل مصطنع كمية الكحول في حالة سكر.
بالإضافة إلى النظام الغذائي من المهم الحفاظ على نشاطك وعدم التدخين.
الصور: ملاك سيمون - stock.adobe.com ، جينو سانتا ماريا - stock.adobe.com ، akf - stock.adobe.com