10 تعليمات فيديو للتدريب في المنزل
tekct: ماريا سيرفيتنيك
السبب التقليدي لمقالات الرياضة - "التحضير للصيف / السنة الجديدة / الربيع / تقديم نسختك الخاصة". نحن نعتقد أن ممارسة الرياضة ليس فقط لتصحيح هذا الرقم ، ولكن ببساطة لأنه لطيف ويزيد من مستوى الاندورفين في الدم. نحن على ثقة من أن الانتقال من الصيف إلى الخريف والشمس أقل وأكثر - ستكون الملابس أسهل بكثير إذا بدأت ممارسة الرياضة الآن. ويمكنك القيام بذلك دون مغادرة منزلك: لقد جمعنا 10 تعليمات فيديو للتدريب لكل الأذواق - من اليوغا الهادئة إلى التدريبات عالية الكثافة ، وبعد ذلك تشعر وكأنك جندي جين.
التدريب الفاصل
HIIT - اتجاه التدريب ، الذي ظهر في السبعينيات ويعني التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أي التدريب الفاصل عالي الكثافة. هذه مجموعة من التمارين البسيطة (القفزات والساقين المتأرجحة والقرفصاء) التي يجب القيام بها بوتيرة عالية لفترة قصيرة ، وعادة ما تكون دقيقة أو نحو ذلك. هناك العديد من التقنيات المختلفة مع الحد الأدنى من الاختلافات ، ولكن لديهم نتيجة واحدة - حرق الدهون الفعال والتمثيل الغذائي أسرع.
هذا التدريب عبر الفيديو مناسب للفتيات اللاتي لديهن القليل من الوقت: تستمر الجلسة خمس دقائق فقط. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى قياس الفواصل الزمنية الخاصة بهم ، يمكنك ببساطة تكرار جميع التدريبات للمدرب. يمكن للرياضيين المبتدئين أيضًا ممارسة هذه التعليمات ، شريطة أن تتذكروا: استشارة الطبيب لن تؤذي قبل أي زيادة في النشاط البدني.
اليوغا الصباحية
اليوغا هي رياضة جمباز ليس فقط للجسم ، ولكن للعقل أيضًا. يوضح هذا الفيديو على مراحل كيفية ترتيب تمرين صباحي لمدة عشرين دقيقة لجميع المجموعات العضلية ، بما في ذلك تمرين هادئ وسلس. سوف يناشد الطلاب بالتأكيد أولئك الذين ليسوا مستعدين للقفز من السرير والانغماس على الفور في العالم المتسارع الصاخب. في اليوغا ، من المهم - والمريح للغاية - الاستماع إلى جسدك: إذا كانت بعض الأسانات تبدو معقدة للغاية ، فلا يمكنك القيام بها بكامل قوتها أو استخدام الطوب والأحزمة الخاصة. لحظة حساسة: أثناء الحيض ، لا يُنصح بالقيام به ، حيث تكون الوركين فوق الرأس.
تدريب ساعة مع جيليان مايكلز
يصف المعجبون جيليان مايكلز بأنها "السيدة الحديدية". اشتهر مايكلز ببرنامج المؤلف المؤلف من ثلاثة مستويات ، والذي يعد بتحسن كبير في اللياقة البدنية لمدة 30 يومًا. هذا هو النظام الذي اختبر فيه جيليان المشاركين في برنامج الواقع "الخاسر الأكبر" - الأبطال الكاملون الذين يتنافسون في من سيخسرون المزيد من الوزن. وفقًا للأطباء ، فإن النظام الغذائي المعروض في البرنامج التلفزيوني هو مثال سيئ وطريقة غير صحية لفقدان الوزن ، لكن تدريب مايكلز هو عكس ذلك.
خلال الدرس ، لا تشجع جيليان وتصدر التعليمات فحسب ، بل تلعب الحيل أيضًا في الأماكن الصعبة. بالإضافة إلى ذلك ، لديها مساعدان. تعرض الفتاة الموجودة على اليسار نسخة مبسطة من التمارين ، الفتاة على اليمين - تلك الأكثر تعقيدًا. يستمر هذا التمرين لمدة ساعة وهو مناسب للرياضيين ذوي الخبرة.
التمارين الرياضية الرقص
Cardio ، أي أولئك الذين يدربون نظام القلب والأوعية الدموية ، يحتاجون إلى قدر كبير من التحمل - أولاً ، والصبر - ثانياً. كثير من الناس لا يحبون القلب ويدعون مثل هذه الطبقات مملة ، ولكن دون جدوى. هذا الدليل هو دليل ممتاز على ذلك: يتضمن تمرين الرقص لمدة نصف ساعة كتل تمارين للاحماء والهوائية والرقص ، بالإضافة إلى "عقبة" إلزامية. يتم إجراء جميع التمارين بشكل تقليدي تحت موسيقى البوب القوية المصممة لتعيين إيقاع التمرين والحفاظ عليه وعدم صرف الانتباه عن الشيء الرئيسي - العمل على نفسك. هذا مزيج جيد من أحمال القلب المختلفة من التمارين الرياضية إلى رياضة الكيك بوكسينغ ، والتي ستكون أحذية رياضية جيدة مفيدة لك - سيكون عليك القفز كثيرًا.
تدريب القوة مع الدمبل
يُعد تدريب القوة بدون استخدام معدات إضافية مثاليًا للمبتدئين ، وكذلك لأولئك الذين أرادوا الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة ، لكنهم يخشون أن يظل الاشتراك الذي تم شراؤه طوال العام على الرف البعيد للخزانة. لا يبدو من الضروري شرح ماهية تدريب القوة ، ولكن فقط في حالة: هذه التمارين تهدف إلى تطوير القوة والتحمل. عادةً ما يتطلب هذا الدمبل والحانات الجسدية والحانات وغيرها من المعدات الرياضية ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها - استخدم وزن جسمك.
هذا ما يقوله مؤلف الفيديو: يتضمن هذا التدريب استخدام الدمبل ، ولكن حتى بدون مشاركتهم ، سيكون التحميل كافٍ ، خاصة للمبتدئين. خلال الدرس ، من المهم اتباع أسلوب ممارسة التمارين: من المنطقي التدرب أمام المرآة ومشاهدة أول مرة كيف يقوم المدرب بالتدريبات ، ثم كررها بعد ذلك. سوف تفهم أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح إذا تم إعطاء النهج الأخير بصعوبة.
تدريب القوة الأساسية لمدة 15 دقيقة
إذا لم يكن لديك ساعات لتدريب القوة ، فيمكنك البدء بالإصدار السريع. يتكون من خمسة تمارين كلاسيكية ، يستمر الفيديو أربع دقائق ويجب أن يتكرر مرتين أو ثلاث مرات. نتيجةً لذلك ، سوف تقضي 8-12 دقيقة فقط في الجلسة بأكملها ، وسوف تذكرك عضلات الفخذين والذراعين والأرداف بالعمل الذي تم القيام به لبضعة أيام. جميع النصائح الخاصة بالتعليمات السابقة ذات صلة بهذا ، لكننا نكرر - تأكد من اتباع هذه التقنية.
ممارسة الخصر
يعد هذا التمرين الذي يستغرق أربع دقائق بالتخلص من الكعك العلوي ، أي الدهون على الجانبين. وعند القيام بتمرين واحد فقط. قم بالحجز على الفور: مثل هذه الوعود الصاخبة تشبه الإعلان "لفقدان الوزن ، ولا تحتاج إلى تناول منتج واحد فقط." التمارين على مجموعات معينة من العضلات لا تدمر الدهون في مكان معين - يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. بغض النظر عن مدى رغبتنا في أن تأتي جنية الدهون في الليل وإزالة السنتيمترات الإضافية فقط من المكان الذي تريده ، في الواقع كل شيء أكثر واقعية. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى العمل على الخصر ، فإن هذا التمرين هو خيار بصري جيد. الشيء الرئيسي هو تضمين هذا التمرين في أي تمرين كامل المفضل لجميع مجموعات العضلات.
الاسترخاء تجريب للنوم العميق
لا عجب في أن Tara Stiles تعتبر إلهة اليوغا وأحد أكثر المدربين شعبية على YouTube: أنت تثق في إرشاداتها الهادئة والطيبة والمتوازنة ، حيث تثق عادة بنصيحة طبيب الأسرة. يحتوي Stiles على مقطع فيديو ، كما يبدو ، لجميع المناسبات - على وجه التحديد ، هذا يعلم مسار الأساناس ، والذي يتيح لك الاسترخاء والاستماع إلى صوت نائم. يركز التمرين على التمدد الناعم والمواقف الهادئة والوعود لإعدادك للنوم خلال عشر دقائق. الخلفية ذات المناظر الخلابة للتمرن هي مكافأة لطيفة.
تدريب المتشددين للشجعان
هذا التمرين هو تمرين نموذجي لـ Bodyrock.tv ، وهو موقع فيديو رياضي تم إنشاؤه عام 2008 من قبل مخرج هاوي وممثلة إباحية سابقة. نمت مثل هذه التدريبات لفترة طويلة إلى نوع منفصل ، له جماهيره الخاصة: جوهر التدريب هو تحدي نفسك وأداء أكبر عدد ممكن من التمارين في فترة زمنية قصيرة. عادةً ما نتحدث عن 10-20 دقيقة ، وبعد ذلك غالبًا ما أرغب ، إن لم أموت ، أن أسقط على الأرض بالتأكيد وأكذب حتى المساء. ولكن هذا ليس كل شيء - تحتاج إلى ترتيب مثل هذه الاختبارات كل يوم.
تقدم تعليمات الفيديو مجموعة من التمارين الجاهزة ، وتبين البطلة أنه يمكن القيام بها جميعًا في غضون 12 دقيقة دون توقف فعليًا. فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ بين النهج قد تبدو مفيدة لك - في الواقع ، لا. ومع ذلك ، فإن الشكل المادي للبطلة الفيديو يحفز مع اثارة ضجة.
تدريب للعدائين
إذا كان شغفك الحقيقي قيد التشغيل ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك بمفردك. لتشغيل أفضل وأسرع وأكثر ، من المفيد القيام بتمارين القوة التي تقوي مشد العضلات. عادة ، ينصح المتسابقين بالتركيز على التمارين ذات الوزن المنخفض ، ولكن الكثير من التكرار. التمرين من هذا الفيديو هو مجرد شيء ، لذا قم بتخزين الدمبل. يستمر الفيديو لأكثر من دقيقتين بقليل ، لكن لا تدع الموقت يخدعك: المدرب يوضح التدريبات فقط. يحتاج كل منهم إلى أداء عدد معين من المرات (توجد تعليمات واضحة في الفيديو) ، ثم خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقائق وكرر كل مرة - 3-5 مرات.
يتيح لك هذا التنسيق من التعليمات تشغيل الموسيقى الخاصة بك ، ولكن في الوقت نفسه لا تتخلى عن الفيديو إذا كنت لا تحب الموسيقى التصويرية المستخدمة فيه.