السم الأبيض أم لا: هل تحتاج إلى تناول كميات أقل من الملح
أعلن الملح "الموت الأبيض" بالتناوب مع السكر - والرفض الكامل لذلك في بعض الأحيان يبدو وكأنه حل بسيط لجميع المشاكل الصحية في وقت واحد. من ناحية أخرى ، غالبًا ما يتم تجاهل كمية الملح الموجودة في النظام الغذائي عند مناقشة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. الحل ، كالمعتاد ، هو في مكان ما في الوسط: في نظام غذائي صحي ، والتنوع والاعتدال والتوازن مهم. نحن نتفهم خطر الملح الزائد ، وما الذي يهدد نقصه وما إذا كان هناك الملح الأفضل والأكثر فائدة.
النص: إيلينا موتوفا ، أخصائية التغذية في عيادة Rassvet ، مؤلفة كتاب "أفضل صديق لي هو المعدة. طعام للناس الأذكياء" ومدون عن الطب المبني على الأدلة
ما هو ملح الطعام
ملح الطعام - كلوريد الصوديوم - هو 40 ٪ من الصوديوم و 60 ٪ من الكلور ، وبالنسبة للصحة (أو مشاكل في ذلك) فإن كمية الصوديوم التي تدخل الجسم مهمة. لكننا نحصل على معظم الصوديوم في شكل ملح الطعام ، وبشكل أساسي من المنتجات الصناعية: النقانق ، والسلع المعلبة ، والمخللات ، والوجبات الخفيفة ، والصلصات ، والخبز ، والجبن ، والمشروبات الغازية ، والوجبات السريعة ، وما إلى ذلك.
التوصية العامة التي تقدمها منظمة الصحة العالمية هي ألا تستهلك أكثر من خمسة جرامات من الملح يوميًا ، أي حوالي ملعقة صغيرة. في المتوسط ، يتناول الناس كميات مختلفة من الملح يوميًا: من 0.5 جرام في الهنود بواسطة اليانومامي في البرازيل إلى 25 جرامًا في شمال اليابان ، وفي أوروبا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية نفسها ، يبلغ متوسط هذه الكمية من 9 إلى 12 جرامًا (أي ، بودرة الملح سيئة السمعة) يؤكل في أقل من خمس سنوات). علاوة على ذلك ، يمكن تحقيق هذه المؤشرات دون لمس شاكر الملح.
ما هو خطرها
في الدراسات السريرية ، تبين أن هناك علاقة إحصائية مباشرة وتقدمية بين استهلاك الملح وضغط الدم. ببساطة ، كلما زاد الملح في الطعام ، زاد ضغط الدم: يتم تحديد التأثير بالجرعة. تشير أفضل الأدلة العلمية إلى أن تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مهم بشكل خاص للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن وجميع مرضى ارتفاع ضغط الدم. يتم تحديث توصيات الجمعيات الدولية لأمراض القلب ، وأصبحت أعداد الضغط الأمثل أقل وأقل ، وبالتالي فإن تقليل تناول الملح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم يعد إجراءً معقولاً.
في الوقت نفسه ، تختلف حساسية الملح لدى الناس. بعض الصوديوم له تأثير أقوى على ضغط الدم - في حين يفترض أن البعض الآخر مقاوم بشكل عام ، أي أنه مقاوم لهذا التأثير. حتى في الدراسات القائمة على الملاحظة ، من الصعب قياس ضغط الدم بشكل صحيح ، بسبب العدد الكبير من العوامل التي تؤثر عليه. يمكن أن تتأثر حساسية الصوديوم بالعمر والعرق والجنس والوزن وبعض الحالات ، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى.
أقل ملوحة ليس فقط الوقاية الممكنة من احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم. يزيد الملح الزائد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. تؤدي كمية كبيرة من الصوديوم إلى حقيقة أنه مع البول يتم إفراز الكالسيوم بشكل أكثر نشاطًا - وهذا عامل خطر للإصابة بمرض مجرى البول وهشاشة العظام. بشكل عام ، ليس عبثًا أن كلمة أخصائيي التغذية هي الاعتدال.
ليس سيئا للغاية
يحتاج الجسم إلى الصوديوم - إنه يلعب دورًا في الحفاظ على توازن الماء المالح ونقل النبضات العصبية. ومع ذلك ، نقص صوديوم الدم ، أي انخفاض في تركيز أيونات الصوديوم في الدم ، قد يحدث ليس فقط بسبب أمراض خطيرة مثل تليف الكبد أو فشل القلب. في الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض مزمنة ، يمكن أن يحدث "تسمم الماء": إذا كنت تشرب عدة لترات من الماء في غضون ساعات قليلة ، فإن تركيز الصوديوم ينخفض ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى مشاكل في القلب ومشاكل في الكلى وأخطر المضاعفات - الوذمة الدماغية. يمكن أن يحدث نقص صوديوم الدم عند ممارسة الرياضة ، عندما يفقد الشخص السائل والصوديوم مع العرق لفترة طويلة ، ويملأ بالماء فقط. يمكن أن يحدث هذا التأثير أيضًا بين أولئك الذين يشربون الكثير من البيرة - لذلك ، بالمناسبة ، أن نسميها مشروب متساوي التوتر غير صحيح.
لماذا نجذب المالح؟
الملح عبارة عن توابل ، يصبح كل شيء أكثر طعمًا ، بالطبع ، إذا أضفته بكميات معقولة. ننسى أن نضع القليل من الملح في عجينة الخبز أو حتى في كعكة حلوة - ولن يكون الطعم معبرًا تمامًا. قبل ظهور الثلاجات ، ساعد الحفاظ على الملح في الحفاظ على الطعام ، وكانت هي نفسها تستحق وزنه بالذهب. ومع ذلك ، اليوم ، عندما يكون التوابل رخيصًا ، ويمكنك شراؤه في كل مكان ، فنحن نعاني من نقص مفرط بدلاً من نقص الملح.
بالإضافة إلى تناول الطعام ، هناك كتلة من أنواع أخرى من الملح - على سبيل المثال ، البحر ، والتي غالباً ما تكلف أكثر بكثير من المعتاد. يمكن أن يكون الملح نقطة جذب رائعة في تذوق الطعام وحتى عنصرًا فاخرًا: الملح الوردي في جبال الهيمالايا ، فلور دي سيل من بريتاني أو مايوركا ، ملح هاواي الأسود ، ملح جيراند الرطب ، ملح مدخن وكوشر وغيرها الكثير.
ملح البحر والمائدة تختلف في الملمس والذوق والتجهيز. يتم الحصول على البحر بالتبخر ، بطبيعة الحال ، من مياه البحر ، ويتم استخراج الحجر في رواسب - رواسب الملح في موقع الخزانات القديمة ، وتحولت إلى بحيرات مالحة. كل من ملح البحر وغرفة الطعام متشابهة في التكوين ومتساوية تمامًا من حيث محتوى الصوديوم. يمكنك إعطاء الأفضلية لعلامة تجارية أو أخرى من الملح بسبب مذاقه وملمسه ، لكن يجب ألا تفكر في أن الملح باهظ الثمن بمزيج من معادن أخرى أكثر فائدة من المعتاد. لا تؤثر كميات ضئيلة من البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم في الملح على أي شيء باستثناء الذوق ، ويمكن الحصول بسهولة على هذه العناصر الدقيقة من الأطعمة الأخرى.
الملح كمصدر لليود
نظرًا لأن الملح منتج يومي رخيص الثمن ورخيص ، فقد تم اختراعه منذ ما يقرب من مائة عام ليتم تخصيبه من اليود ، بحيث يمكن للجميع الحصول على عنصر حيوي. اليود ضروري لتوليف هرمونات الغدة الدرقية ، وإذا كان صغيرًا في الطعام والماء ، فإن الغدة الدرقية تنمو وتضخم الغدة الدرقية - لذلك تحاول "التقاط" أكثر من المادة المرغوبة. مع نقص معتدل في اليود ، والذي يسمى نقصًا مخفيًا ، لن تحدث مظاهر خارجية ، لأن الغدة الدرقية تتكيف مع هذه الحالة ، ولكن ليس حتى النهاية. يحدث أخطر موقف عندما تفتقر المرأة إلى اليود أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية - وهذا يمكن أن يؤدي إلى تأخير في النمو المعرفي للطفل.
لتجنب نقص اليود عند الأطفال والبالغين ، تم إدخال إضافة اليود إلى الملح بالكامل في العديد من البلدان (ولكن ليس في روسيا). هناك ، لا يتم بيع الملح المعالج باليود فقط في المتاجر - إنه مطبوخ في المطاعم والمقاهي ، ويستخدم في إنتاج المواد الغذائية. إذا كان الشخص يأكل 5 غرامات موصى بها من هذا الملح يوميًا ، حتى مع مراعاة فقدان اليود أثناء التخزين ومعالجة الطهي ، يتم تزويد 100-200 ميكروغرام من اليود للجسم - فقط المعيار الفسيولوجي.
هناك أسطورة أن الملح المعالج باليود يتفاعل مع المنتجات ، لكنه ليس كذلك. الآن يتم استخدام يودات البوتاسيوم في إضافة اليود إلى الملح: إنه مستقر أثناء التخزين والتدفئة ، بحيث يمكن استخدام الملح المخصب الحديث حتى في صناعة الخبز. مصادر إضافية من اليود هي الطحالب والأسماك ، ولكن في ملح البحر هناك القليل منها لأنه يضيع أثناء التبخر والتجفيف.
ما يجب القيام به
كقاعدة عامة ، يجب على معظم الناس إلقاء نظرة فاحصة على كمية الملح التي تدخل أجسامهم بالطعام - حتى يتسنى ، إذا أمكن ، نقلها إلى الغرامات الخمسة الموصى بها. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد ضبط النظام الغذائي: على سبيل المثال ، تقليل كمية الطعام الصناعي الذي يحتوي على الكثير من الصوديوم. يمكن استبدال الملح بالتوابل والأعشاب وعصير الليمون والبصل والثوم لجعل الطعام أكثر لذيذًا. إذا كنت تشتري الملح للطهي ، فيجب أن يتم إضافة اليود. بالمناسبة ، يعتاد الشخص على تناول طعام أقل مالحًا بسرعة: أسبوعان أو ثلاثة أسابيع تكفي لتتكيف براعم التذوق. من بين أشياء أخرى ، هناك بدائل للملح تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم - ومع ذلك ، قبل استخدامها ، يجب عليك استشارة الطبيب.
الصور: detry26 - stock.adobe.com
