الكعك من الخلاف: كل ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات
كلمة "الكربوهيدرات" أصبحت غير قابلة للتطبيق على الإطلاق.منذ تقديم خبراء التغذية مثل أتكينز ودكان ، فإن الشعار حول مخاطر الكربوهيدرات قد أربك الناس لفترة طويلة: لا يزال كثير من الناس يستخفون بجدية بدور هذه المواد في الجسم ، بما في ذلك أهميتها للحفاظ على وزن صحي. ازدهار اللياقة البدنية العالمي قليلا قبضة الكربوهيدرات ، ولكن لم تبدد الشكوك. الآن نحن نعرف أن الكربوهيدرات "سريعة" و "بطيئة" ، وهناك أيضًا "نافذة" عندما يبدو أنها ممكنة أو حتى لا بد من استهلاكها. ومع ذلك ، ما يجب القيام به مع هذه المجموعة من الحقائق المتباينة ليس كل شيء وليس واضحًا دائمًا. من أجل بناء نظام غذائي متوازن وليس بالجنون ، نحن نفهم ما هي الكربوهيدرات ، ما هي ولماذا هم في أي مكان دون.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي تشكل ، إلى جانب البروتينات والدهون ، قيمة الطاقة الغذائية. في الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز - وهو وقود لا غنى عنه لخلايا العضلات والدماغ (تحدثنا عن هذه التحولات في المواد حول فوائد ومضار السكر). عن طريق الدم ، يتم توصيل الجلوكوز إلى الخلايا بمشاركة هرمون الأنسولين ويمنحنا الطاقة لمختلف العمليات البدنية ، من المشي إلى التنفس. ليس فقط احتياطي الدهون يتكون من بقايا الجلوكوز ، ولكن أيضًا مصدر آخر للطاقة - الجليكوجين ، الذي يتم ترسبه في خلايا الكبد والعضلات. عندما ننام ، يستخدم الجسم الجليكوجين الموجود في الكبد لدعم عمل الدماغ والجهاز العصبي والوظائف الحيوية الأخرى. وإذا تم استهلاك الكربوهيدرات الموجودة في الكبد في المنام ، فعند ممارسة النشاط البدني يتم استهلاك الجليكوجين العضلي.
ليست كل الكربوهيدرات هي نفسها. بالإضافة إلى السكر ، الذي تترك سمعته الكثير مما هو مرغوب فيه ، هناك كربوهيدرات أخرى ، مثل النشا. فهي غنية بالعديد من الخضراوات ، خاصة البطاطا والبقوليات والحبوب (الدقيق المكرر هو نشاء خالص تقريبًا). ومع ذلك ، من بين الكربوهيدرات المعقدة هناك فائدة فريدة ، مثل الألياف. لا يوجد في جسم الإنسان إنزيم قادر على هضم جزيئات الألياف ، لأن قيمته الغذائية تساوي صفراً ، ولكن الألياف لا تؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم. تحفز ألياف الألياف الخشنة أيضًا حركية الأمعاء وتطبيع الهضم ، ويمكن لبعض أنواعه خفض مستويات الكوليسترول في الدم. السليلوز غني بشكل أساسي بالأغذية النباتية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات وحتى الفشار (من المؤسف أن الفوائد المطلقة لا تنطبق على السكر المضافة والملح والزبدة في الفشار من السينما). ننصح الأطباء باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويبلغ متوسط معدل الرجال 38 جرامًا ، بينما لا يستهلك الكثير منا أكثر من 18 جرامًا يوميًا.
أين فصل الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة
أصبح هذا التصنيف معروفًا على نطاق واسع في أواخر السبعينيات من القرن العشرين بعد نشر توصيات لجنة المعايير الغذائية الأمريكية. تم تقديمه من أجل فصل السكريات ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة أو "السريعة" ، عن باقي الكربوهيدرات (المعقدة أو "البطيئة") وتدعو إلى تخفيض نسبة الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي. بالطبع ، هذه التوصيات ليست هي الحقيقة المطلقة: في بعض الكربوهيدرات المعقدة هناك فائدة أقل من تلك البسيطة. على أي حال ، حقيقة أن الكربوهيدرات الفتنة الكربوهيدرات ، وقد عرف العلماء لفترة طويلة. اعتمادًا على عدد الوحدات الهيكلية للسكاريديس ، يميز التصنيف الكيميائي السكريات الأحادية السكريات والسكريات (غالباً ما تكون السكاريد أو السكاريد) والسكريات. عادة ، كلما زاد عدد السكريات ، زاد صعوبة تقسيم الجسم إلى جزيء الكربوهيدرات إلى الجلوكوز - المصدر الرئيسي للطاقة.
المونو والسكاريد حلو المذاق ويذوبان بسهولة في الماء (وتشمل ، على سبيل المثال ، السكر والعسل). نظرًا لصغر حجمها نسبيًا ، فإنها تتحول إلى جلوكوز أسهل وأسرع ، لذلك يطلق عليها اسم "بسيط". تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على العديد من السعرات الحرارية "السريعة" ، لكن الشعور بالشبع بعدها لا يدوم طويلاً. يتم تقسيم Oligo- والسكريات إلى الجلوكوز لفترة أطول أو لا تنفصل على الإطلاق ، لأنها تسمى معقدة. وتشمل هذه النشا والألياف. بسبب الهضم الأسوأ لهذه الكربوهيدرات ، فإن مستوى الجلوكوز في الدم بعد استهلاكه يزداد ببطء ولا يتم إطلاق السعرات الحرارية بهذه السرعة ، لكن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول. يحتاج الجسم إلى كل من الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة" ، ولكن في مواقف مختلفة ولأغراض مختلفة.
في الحالات التي يكون من الأفضل استخدام الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة"
عندما تحتاج إلى تزويد نفسك بالطاقة للحصول على أداء أفضل - على سبيل المثال ، في الصباح أو قبل التدريب ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات "البطيئة". يدخل الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات المعقدة الدم تدريجيا ويزود الجسم بالطاقة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. لذلك ، بعد استخدامها لتناول الطعام ، لا يشعر الشخص بالجوع لفترة طويلة ، وربما لن يأكل أكثر من اللازم. كلما كان امتصاص الكربوهيدرات أبطأ ، كان من الأسهل على الجسم تخزينه والمزيد من الطاقة التي تدخل خلايا العضلات كجليكوجين.
هناك خرافة مفادها أنه خلال التمرين يستحيل حرق الدهون حتى يتم استهلاك مخازن الجليكوجين العضلية - من المفترض أن عملية أكسدة الدهون تبدأ بعد 20 دقيقة من بدء التمرين. في الواقع ، تتأكسد الدهون في كل وقت (حتى عندما ننام) ، ولكن معدل الأكسدة يعتمد على الحمل على العضلات: كلما كان أعلى ، كلما تم تنشيط العمليات بشكل أسرع. مع الأحمال الرياضية الكبيرة ، يتم الوصول إلى أقصى طاقة للعمليات المؤكسدة في الدقيقة الثانية أو الثالثة من التمرين. لذلك لا تتردد في تناول الطعام "الجمر" المعقدة قبل الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: لا توجد كربوهيدرات - لا طاقة.
أثناء التدريبات المكثفة الطويلة ، يمكنك أيضًا أن تكون مدعومًا بالكربوهيدرات ، وهنا ستسقط بالمناسبة. كما أنها جيدة لملء نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين: سيتم إنفاق الكربوهيدرات البسيطة على الاحتياجات الحالية للجسم وليس لديهم وقت للذهاب إلى محلات الدهون. الكربوهيدرات "السريعة" مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (سنخبرك لاحقا) هي في جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف ، وكذلك في كل مكان حيث وجدت في شكله الطبيعي: في عصائر الفواكه والفواكه ، في المعجنات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المصنعة. بالطبع ، ليست كل الكربوهيدرات "السريعة" هي الخيار المثالي لشحن الطاقة بشكل عاجل: من الأفضل تفضيل الموز والخبز والأرز الأبيض على الحلويات والمعجنات الحلوة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نفهم أن الكربوهيدرات "البطيئة" ليست مفيدة. على سبيل المثال ، تزيد بعض أنواع النشا من تركيز الجلوكوز في الدم بشكل أسرع وتقوية تقريبًا من بعض السكريات.
هل أحتاج إلى التحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة
سيساعدك مؤشر نسبة السكر في الدم على فهم الكربوهيدرات "السريعة" أو "البطيئة" التي تستخدمها (GI). يُظهر GI مدى سرعة تأثير منتج معين ، عندما يدخل الجسم ، على مستوى الجلوكوز في الدم. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI (على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات) مكونات مهمة لنظام غذائي صحي ، ولكن الاعتماد فقط على هذا المؤشر في بناء نظام غذائي ليس هو الخيار الأكثر منطقية. على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الجهاز الهضمي لا تعطي قفزة الأنسولين وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، فليست كلها مفيدة تلقائيًا. على سبيل المثال ، البطيخ أو الجزر الأبيض GI مرتفع ، وقد تكون كعكة الشوكولاتة أقل. تؤثر طريقة التحضير والجمع بين المنتج والآخرين بشكل كبير على GI ، لذلك ليس من الضروري أثناء العشاء في أحد المطاعم حساب ما هو مفيد وما هو ضار من خلال GI.
من المهم أن نفهم أن التعاطي المطول للكربوهيدرات "السريعة" مع ارتفاع معدل الهضم يمكن أن يؤدي حقًا إلى ظهور وزن زائد. يعتاد الجسم على إنتاج الأنسولين بشكل مكثف ، وسيظل مستواه مرتفعًا حتى عندما تقرر أخيرًا تناول طعام يحتوي على نسبة منخفضة من GI. ينقل الأنسولين بسرعة الجلوكوز ، ويظهر الشعور بالجوع مرة أخرى ، لأنه لا يوجد غلوكوز في الدم ، حيث يمكن للمرء الحصول على الطاقة للاستهلاك الحالي. نتيجة لذلك ، نبدأ في تناول الطعام أكثر مما نحتاج إليه ، ويزيد الوزن تدريجياً إذا كان استهلاك السعرات الحرارية اليومية بسبب النشاط البدني لا يعوض ذلك.
هل يجب التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟
للحد من الكربوهيدرات بشكل كبير هو حرمان المخ من المواد الغذائية ، واستنزاف الجهاز العصبي وتلف الأنسجة العضلية. إن الأمر يتطلب لجسمها احتياطيات الطاقة عندما تكون هناك حاجة ماسة إليها ، ولا سيما لممارسة التمارين البدنية المنزلية لا تزيد عن 2-3 دقائق. أثناء النشاط ، تستهلك كثافة الجزء السفلي (على سبيل المثال ، المشي) معظمها من الدهون ، لكن الجسم سوف يستخدم الأنسجة العضلية كمكون ثانٍ في كوكتيل الطاقة لأولئك الذين يرفضون الكربوهيدرات ولا يتناولون ما يكفي من البروتينات. نتيجة لذلك ، سوف ينخفض في الحجم.
في المقابل ، يمكن أن تؤدي كمية زائدة من البروتين في نظام غذائي مشروط "خالي من الكربوهيدرات" إلى حمولة زائدة من الكلى والكبد بمرور الوقت. العلاقة بين نقص الكربوهيدرات وزيادة هشاشة العظام هي على الأرجح خرافة أخرى. ولكن من الواضح أنه في نظام غذائي سيء التصور يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، غالبًا ما تزداد الحصة اليومية من البروتينات فحسب ، بل وأيضًا الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. هذا يمكن أن يؤدي إلى قفزة في الكوليسترول "الضار" في الدم ، وبالتالي زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من خلال استبدال الأطعمة الدهنية والسكرية بأطعمة عالية الألياف والأطعمة النشوية الكاملة ، يمكنك زيادة القيمة الغذائية للنظام الغذائي بشكل ملحوظ ، مع تقليل الجزء المعتاد دون الإضرار بالجسم. من المعتقد أنه في قائمة أكثر أو أقل توازنا من شخص بالغ ، اعتمادا على الخصائص الفردية للكائن ومستوى النشاط البدني ، ينبغي أن يأتي حوالي 20-35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و10-35 ٪ من البروتينات و 45-65 ٪ من الكربوهيدرات. الاعتماد على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات "البطيئة" ، و "سريع" حفظ لإعادة الشحن في حالات الطوارئ. ومع ذلك ، يجب ألا تتناول التفاصيل: إن الدليل الأكثر دقة هو عدم حساب السعرات الحرارية ، ولكن التدبير الصحي ، والكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة - الجزء المهم منها.
الصور: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1، 2)، MovingMoment - stock.adobe.com، Nik_Merkulov - stock.adobe.com
