7 نصائح لجعل التدريبات أكثر كفاءة وأكثر متعة
ماشا فورسلاف
أوليفر هو الخروج في النهاية ، وقررنا أن نجمع النصائح المفيدة التي ستساعد أولئك الذين يمارسون "أنت" على البقاء في شكل مقبول ، وتحسين أولئك الذين يعملون بنشاط على ذلك.
بداية صحيحة
لنبدأ بالأساسيات. يعلم الجميع أن الجسم يحتاج إلى الاستعداد للتدريبات المكثفة ، لكن الكثيرين لا يرون الفرق بين الإحماء والتمدد. قبل التدريب ، يعد هذا التمرين الأول الذي يتطلب تمارين أساسية مثل التلويح اليدوي والقفز والضغط على القرفصاء لمدة 5 دقائق على الأقل. من المستحيل تمدد العضلات غير المسخنة ، لكن بعد التمرين سيكون من المفيد التمدد - تعتمد "العقدة" على عناصر التمدد.
الشوكولاته قبل التمرين
الشوكولاتة عمومًا صديقة جيدة للرياضي (مرير ، بالطبع) ، وسنخبرك بذلك. في عام 2011 ، نشرت مجلة علم النفس نتائج دراسة: إن مادة الإبيكاتشين الموجودة في الشوكولاتة المريرة تؤخر ظهور التعب - على مستوى التمثيل الغذائي ، وتزيد عدد الميتوكوندريا ("محطات الطاقة الخلوية" ، تذكر البيولوجيا؟). باختصار ، بضع مربعات قبل التدريب تساعد في التدريب لفترة أطول قليلاً.
بيرة غير كحولية بعد التدريب
إذا كنت ترغب في تخطي كوب من البيرة من وقت لآخر ، وفي الوقت نفسه لا تتجاهل التدريب ، اضغط بسعادة على يدك وترغب في مشاركة الأخبار الجيدة: بيرة القمح غير الكحولية مفيدة للرياضيين. وقد تم تأكيد هذه الدراسة لمدة ثلاثة أسابيع على 277 مشاركًا في الماراثون ، نصفهم شرب 1.5 لتر من البيرة يوميًا. اتضح أن البوليفينول الموجود فيه بكميات كبيرة يقلل من احتمالية حدوث العمليات الالتهابية التي يتعرض لها الجسم بعد إجراء اختبار خطير مثل الماراثون - احتمال الإصابة بالمرض ، على سبيل المثال ، انخفاض البرد بمقدار الثلث.
وحليب الشوكولاته
دليل آخر على أن الشوكولاته المريرة - كل رأس ، أحضر إلى جامعة كونيتيكت. للقيام بذلك ، شرب أربعة من المتسابقين بعد مرور 45 دقيقة بوتيرة سريعة 450 مل من حليب الشوكولاته قليل الدسم ، وأربعة آخرين - مشروبات رياضية تحتوي على الكربوهيدرات. أظهرت الخزعة بعد التدريب أن العضلات الأولى تميل إلى التعافي بشكل أسرع وتتراكم المزيد من الجليكوجين ، مما يساهم أيضًا في تحسين الصحة بعد التمرين.
تحسين الأداء
يمكنك قضاء بعض الوقت في القاعة مع الاستفادة المزدوجة (حسناً ، أكثر) إذا كنت تتبع نصيحتين غير واضحتين. أولاً ، تحتاج إلى القيام بتمارين تؤثر على العديد من مجموعات العضلات (الطعنات ، الحديد ، الحزام على سبيل المثال) ، وليس واحدة - ستحصل على شكل أفضل ، وليس فقط ضخ العضلة ذات الرأسين. ثانياً ، للحفاظ على التوازن ، يتعين على الجسم أن يجهد ، لذلك إذا كنت تحمل وزنك على كتف واحد أثناء اندفاع أو ضغط دمبل واحد فقط من الكتف ، فسيعمل بجد أكبر.
المزيد من الوزن
تدريب القوة لا يجعل الابتعاد عن شخص "طبيعي" ، إلا إذا بذل جهودًا صحية إضافية مدللة. لا تخف من إضافة المزيد من "الفطائر" إلى الشريط أو المحاكاة - الحمل المحسوب بشكل صحيح سوف يقوي العظام. للقيام بذلك ، في كل طريقة تحتاج إلى رفع من 60 إلى 70 ٪ من الحمل الذي يمكنك تحمله - إذا كان ذلك أسهل ، ثم اختر وزناً يمكنك من خلاله تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
المشروبات الرياضية لا بعد التمرين
من أجل تحلية المشروبات الرياضية مثل فعل Gatorade (جزئيًا) ، لا يحتاجون حتى إلى الابتلاع. يعمل مثل هذا: خلال الوقت الذي يوجد فيه السكر في الفم ، فإن مناطق المخ المرتبطة بالإحساس بالمتعة لديها بالفعل وقت للتنشيط. لذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة القدرة على التحمل شرب المشروبات الرياضية أثناء التمرين (في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد بدايتها) - لسوء الحظ ، لا يمكنهم ملء نقص الشوارد بالكهرباء.
الصور: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 عبر Shutterstock