الحمل والرياضة: هل من الممكن تأرجح الصحافة ، ورفع الحديد والركض
الحمل والولادة للطفل لا يزال محاطًا بكتلة من الأساطير والأوهام ، بكل تنوعها المقدم في المنتديات المواضيعية وقادر على تضليل أي شخص. ربما يكون العمل الرياضي أحد أكثر الموضوعات إثارة للجدل التي تنبثق في هذا الصدد: في الواقع ، المبادرة في هذا الجانب غير مقبولة ، ولكن هناك مخاوف كثيرة تذهب سدى. تحدثت أنستازيا كريموفا مع والدتها في المستقبل ، وكبير أخصائيي الأبحاث السريرية ، ومترجم طبي وأخصائي اللياقة البدنية أولغا لوكينسكايا عن سبب عدم استسلامك في الجيم وحتى الركض أثناء الحمل ، وكيفية توزيع الحمل وكيف يمكن أن تساعد في الولادة.
عمري 33 سنة ، هو الشهر الثامن من حملتي الأولى. كل أسبوع أمشي ما لا يقل عن 60،000 خطوة ، أتدرب بالحديد ثلاث مرات ومرتين في المسبح. لا تؤلم ظهري ، ولا يوجد البواسير ، ولم تتضخم كاحلي أبدًا ، ولم يعثر معالج التدليك على غرام واحد من الدهون الجديدة. أنا مسجل لدى أطباء في موسكو وبرشلونة وفي أول استشارة سألت عما إذا كان من الممكن مواصلة التدريب. كانت الإجابة هي نفسها: "يجب ألا تبدأ أي شيء جديد بشكل جذري ، تحتاج إلى مواصلة أسلوب حياتك المعتاد". على أي حال ، تشاورت مع عدة مصادر موثوقة وتلقيت نفس التوصيات: لمواصلة النشاط المعتاد.
يعبّر الأشخاص المختلفون في الحياة الواقعية وعلى الإنترنت عن شكوكهم ويتساءلون إن كان بالإمكان "تحميل" بالضبط. بادئ ذي بدء ، هذا هو الجمهور الناطق باللغة الروسية ، والذي ، كما تعلمون ، يرتبط دائمًا بما يحدث في حياة الجار. بالاقتران مع حجم المخاوف والأحكام المسبقة حول الحمل ، يؤدي ذلك إلى حوارات نموذجية ، على سبيل المثال ، على الشبكة الاجتماعية للنساء الحوامل Preggie: "البنات ، ما مقدار النبيذ الذي يجب أن أشربه من أجل التأثير؟ أنا لست من أجل المتعة ، لقد ولدت حفزًا" لن يُسمح إذا كانت أظافر القدم مكوّنة؟ "،" هل صحيح أنه لا يمكنك استخدام مزيل العرق لمدة تسعة أشهر؟ ".
لديّ تعليم طبي عالٍ ، بالإضافة إلى درجة الماجستير في إدارة الأعمال في صناعة الأدوية والتعليم العالي في موضوع النشاط البدني لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض وظروف مختلفة. أنا لست أخصائي أمراض النساء ، لست مدربًا أو أخصائي توليد ، لكن هذه الكمية من المعرفة تسمح للشخص بالبحث عن المنطق في المحظورات والتوصيات. عندما يقولون "لا" ، أتساءل لماذا لا. على سبيل المثال ، في المجلات الخاصة بالمرأة الحامل مكتوبة أن الاتصال أو ممارسة الرياضة القتالية موانع. هل هذا يعني أنك إذا ذهبت إلى صندوق اللياقة البدنية ، فعليك على الفور الإقلاع عن التدخين؟ لا ، هذا لا يعني. لا يتألف التدريب على الملاكمة من السجال وحده ، والقفز على الحبل أو طرق كيس التثقيب دون أن يلهث هو من أمراض القلب سهلة للغاية ومفيدة لكل من الأم والطفل. شيء آخر هو الدخول إلى الحلبة ، حيث يكون هناك خطر من الإصابة بالمعدة أو الانتقال بعيدًا إلى خروج المغلوب ؛ سوف المنطق السليم يقول لا وسوف يكون على حق. الحس السليم والوعي مفاهيم أساسية.
لماذا التدريب على الإطلاق أثناء الحمل؟ من الواضح أنه خلال فترة الحمل يجب أن يكون نمط الحياة صحيًا قدر الإمكان. نمط حياة صحي دون ممارسة النشاط البدني هو الإرداف. كلما كانت المرأة أكثر نشاطًا ، كلما كان الحمل سهلاً ، وألم الظهر والتورم لا يحدثان ، تستمر الولادة أقل (صادفت معلومات تفيد بأن متوسط مدتها تقل بمقدار 8 ساعات في النساء الرياضيات مقارنة بالنساء غير الناشطات). يتم تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. الحالة الصحية أفضل بشكل عام ، وهناك طاقة أكثر ، والنوم أقوى (الأرق "الهرموني" هو رفيق متكرر للحمل). بالطبع ، النشاط يساعد في تنظيم الوزن. يجب أن نتذكر أنه مع مجموعة طبيعية من وزن الجسم حوالي 8-13 كجم فقط 1 كجم منهم من الدهون (وفقا للتوصيات الأوروبية ، وفي الدهون الأمريكية يمكن أن يكون هناك حوالي 3 كجم). وبالمناسبة ، غالبًا ما تكون هناك رغبة لشخصين (على الرغم من أن الثانية لا تزال صغيرة جدًا وتحتاج إلى عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية).
لسوء الحظ ، 60 ٪ من النساء طوال فترة الحمل يعيش نمط الحياة المستقرة. يبدو أن هذا يؤدي إلى قصص لا حصر لها عن آلام الظهر والفواصل والولادة لمدة 36 ساعة. هل يمكنني الركض؟ يمكنك ، إذا ركضت من قبل. يمكنك إذا كنت لا الاختناق. لا يستحق كل هذا العناء إذا كنت لا تعمل. يشار إلى أمراض القلب منخفضة الكثافة لمعظم النساء الحوامل ، ولكن من المهم أن تتمكن من متابعة المحادثة أثناء الركض ؛ نقص الأكسجة لدى المرأة الحامل - نقص الأكسجة في الجنين ، لذلك يجب تقليل الشدة. توقفت عن الركض لمدة عام ونصف قبل الحمل ، لذا فقد قررت الآن عدم البدء ، لكني أذهب بوتيرة سريعة كل يوم تقريبًا (يُنصح بالقيام بأمراض القلب 3-5 مرات في الأسبوع).
بالمناسبة ، يتم تقليل شدة الحمل (سواء الهوائية أو الرياضية) أثناء الحمل ، تمامًا بالوسائل الطبيعية. نظرًا لأنه لا ينصح بالاختناق (يجب أن تكون كثافة التدريب 12-14 على مقياس Borg من 6 إلى 20) ، ثم تنخفض السرعة والوزن تدريجياً. يمكن أن يحدث ضيق التنفس حتى عند تسلق السلالم ، لأن الرحم المتنامي يضغط على الرئتين وليس لديهم مساحة كافية (وأعتقد بصدق أن النساء الحوامل لديهن ضيق التنفس بسبب كثافتهن). هذا هو ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، في كثير من الحالات ، لن يكون من الممكن الحفاظ على نفس الشدة لأسباب فسيولوجية. هل من الممكن رفع الأثقال؟ نعم ، إذا كانت ترجمة لرفع الأثقال كرياضة وفعلت ذلك من قبل. لا ، إذا كانت خزانة ثقيلة ، فأنت لم تدرب أبدًا ولم تتدرب على التقنية المناسبة. في هذه الحالة ، ليس من الضروري رفع الأثقال ، حتى لو لم تكن حاملًا. وحتى لو كنت رجلاً ، فلا تزال تخاطر بفقدان ظهرك ، وترفع جسمًا غير ثقيل. الحس السليم يأتي في اللعب مرة أخرى.
تدريب القوة يقوي العضلات والعظام والأربطة (والعمود الفقري مصنوع من الأربطة والعظام ، على سبيل المثال ، العمود الفقري) ، ويحفز الدورة الدموية وتدفق الليمفاوية (بدون ذمة!) ، يحسن المزاج ونوعية الجلد. يجب أن يتم تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع ، ويشمل الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية ويكون مرة أخرى حوالي 13 على مقياس بورغ ، وهذا هو ، معتدلة. أتدرب وفقًا لمخطط كمال الأجسام الكلاسيكي: يوم الساقين والأرداف ، ويوم الظهر والصدر ، ويوم الذراعين والكتفين. اضغط في كل تمرين (المزيد حوله أدناه). وانخفضت الأوزان ، ولكن ليس بسبب الخوف أو لأن أحدًا نهى عن ذلك ، ولكن لأنه أصبح من الصعب التنفس وتغير مركز الثقل. الآن أنا ربست مع الحديد 50 كجم ، قبل الحمل - 100 كجم. بالنسبة لي ، الوزن الأقل مرتين ليس "ثقيلًا" على الإطلاق ، والوزن العام مفهوم شخصي. يجب على الفور تجاهل توصيات مثل "عدم رفع أكثر من X كجم" أو "عدم التشغيل بسرعة أكبر من N km / h" ، لأن جميع الناس مختلفون ، ومن المستحيل توحيد مفهوم الجاذبية أو السرعة.
هل يمكنني تحميل الصحافة؟ يمكن ويجب أن يكون. العضلات الأساسية (تُترجم الآن إلى اللغة الروسية من خلال العبارة الرهيبة "عضلات اللحاء") هي ما يحيط العمود الفقري ، أي القيمة المطلقة والظهر والجانبان. كلما كانت أقوى ، كان من الأسهل الحفاظ على بطن متزايد دون زيادة الحمل على العمود الفقري. أقوم بتمارين لعضلات البطن المائلة والعضلات القطنية ، وكذلك أنواع مختلفة من الألواح لكل تمرين. كالعادة ، والاستماع إلى جسمك والحس السليم.
لماذا تنصح النساء الحوامل بتمارين اليوجا والمياه؟ لأن الكثير من الناس لم يقوموا بممارسة واحدة في حياتهم ، وفقط خلال فترة الحمل أدركوا أنهم بحاجة إلى النشاط. التمدد الناعم أو الانحناء في انعدام الوزن لن يضر ، كما أنهما أفضل من الاستلقاء على الأريكة. أنا أكره السباحة ، لكنني اشتركت في حمام السباحة ، لأن هناك حاجة لنشاط القلب والأوعية الدموية ، وحتى المشي أكثر في الحرارة (ولدينا حوالي 30 درجة لمدة نصف عام) هو أمر ممل ومؤلمة.
فيما يتعلق باليوغا والبيلاتس والشد ، يجب ألا يغيب عن البال أنه أثناء الحمل ، بسبب زيادة مستويات هرمون البروجسترون والاسترخاء ، يزداد تنقل المفاصل ، وقد يكون هناك شعور بأربطة "فضفاضة". يهدف هذا التأثير إلى تسهيل عملية الولادة على حساب "فتح" مفاصل الورك. إنه يساعد على تحسين التمدد (أحاول شخصياً الجلوس على الانشقاقات ، التي نجحت فيها قبل بضع سنوات) بعد التدريب ، ولكنه يزيد من خطر حدوث خلع ، لذلك يجب توخي الحذر بحركات متفجرة متعددة المفاصل مثل القفز على القرفصاء أو القفز على الصالات.
ما هي المحظورات؟ بالإضافة إلى ما هو واضح (حاول ألا تسقط قطعة من الحديد على المعدة ، وتجنب الصدمات والسقوط) ، ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل ، لا ينصح بالقيام بتمارين بوزن مستلقٍ على ظهرك (لأن هذا سيحد من التدفق الوريدي) ، وكما قلت ، يجب ألا تسمح بنقص الأكسجين. يعد النزيف أو التشنج أو الشعور بتوعك شديد سببًا لاستشارة الطبيب ، وهذا لا يعتمد على ما إذا كنت تلعب الرياضة.
سأحجز أن هذا الحمل منخفض الخطورة. إذا كان لديك موانع على وجه التحديد وأوصى الطبيب بخلاف ذلك ، فيجب تجاهل هذه المقالة. ولكن إذا كان كل شيء يسير على ما يرام ، فقد كنت منخرطًا في الألعاب الرياضية قبل الحمل ، فيمكنك ويجب أن تستمر في الاستماع إلى جسمك وعقلك. وسيكون من الجيد التوصل إلى إجابة بارعة للمستشارين. على سبيل المثال ، لا يمكنني "فعل أي شيء" (شرب القهوة ، أو الطيران بالطائرة ، أو الضغط على إحدى الصحف) بابتسامة: "بالطبع ، هذا مستحيل ، أو يمكن أن يولد شخص أسود قليل ، لكن هذا لا يخيفني". هل يستحق التوضيح أن زوجي أفريقي؟
الصور: صورة الغلاف عبر Shutterstock