طعام صحي: قائمة طوال الأسبوع
لقد جربنا جميعًا تناول الطعام بشكل صحيح ، وتسترشد بالأحاسيس الداخلية والصور النمطية التي تحوم في الهواء بدلاً من برنامج محدد. ليس هناك ما يثير الدهشة في حقيقة أن المحاولات لم تنجح: من أجل تغيير نوعي في النظام الغذائي ، مطلوب قوة الإرادة (لا تحتاج فقط إلى عدم امتصاص الشوكولاتة واحدا تلو الآخر ، ولكن أيضا لطهي الطعام كل مساء تقريبا) ، ودليل واضح للعمل. وفقًا لتوصيات أخصائيي التغذية ، وضعنا خطة للتغذية تتناسب مع أسلوب حياة الشخص المستقر وفي نفس الوقت ستوفر جميع الفيتامينات والمواد المغذية اللازمة.
يجب أن لا تتضور جوعًا ، على العكس من ذلك: لا يجب أن تنسى شرب الماء ، فمن المفيد تناول وجبة خفيفة ، واتباع النصائح الأخرى الموضوعة ، والتي سوف تسهل الانتقال إلى النظام الجديد. بشكل عام ، عليك فقط شراء منتجات للأسبوع المقبل (القائمة بكل ما تحتاجه لشخص واحد - على يمين هذه الفقرة) وألا تكون كسولًا لطهي الطعام معك. نحن على ثقة من أنه بفضل هذه القائمة المتنوعة والمرضية والموجزة في نفس الوقت ، فإن فرص تحسين النظام الغذائي واكتساب عادات الأكل الصحية ستزداد بشكل كبير.
الإثنين
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
موغلي خالي من السكر - 60 جم حليب قليل الدسم - 300 غرام نصفي الخوخ المعلب - 4 قطع المكسرات اللوز - 20 قطعة ، خبز الحبوب الكاملة - 1 جهاز كمبيوتر سمك التونة المعلب في عصير خاص به - 100 غرام الأفوكادو - فاكهة نصف خيار صغير - 1 جهاز كمبيوتر زبادي قليل الدسم - 600 غرام بطاطس - 100 غرام سيقان الهليون الأخضر - 3 قطع جرجير - حزمة واحدة ، بيضة - 1 جهاز كمبيوتر الفاصوليا المعلبة - 100 غرام ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر البصل الأحمر - 1 جهاز كمبيوتر بقدونس - حزمة واحدة ، التوت الطازج أو المجمد - 1 كوب زيت الزيتون والخل البلسمي
فطور
هذا المزيج
60 غ من الحبوب صب كوب من الحليب ومقطعة إلى كوب 4 نصفي من الخوخ المعلب.
نوش
20 حبة لوز
غداء
بيتا مع التونة
1 حبة بيتا متوسطة ممتلئة 100 غرام من سمك التونا المعلب والسلطة (الخيار ، الأفوكادو ، البازلاء الخضراء ، الخس) مع صلصة 200 غرام من اللبن قليل الدسم ، غير الحلو.
نوش
كوب من اللبن قليل الدسم.
لماذا تأكل على الإطلاق بشكل طبيعي ، إذا كان يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة من عدة علب من الرقائق أو الشوكولاتة؟ الحقيقة هي أن نوعية الطعام تؤثر حقًا على الجسم: فالوجبة الغذائية السيئة من حيث المغذيات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض التي لا تتمنى أبدًا لأي شخص. تنشأ العادات الغذائية منذ الطفولة ، ولكن يمكن التغلب عليها (أحيانًا بمساعدة خبير تغذية أو معالج نفسي): بعد كل شيء ، لم يعد الآباء والأمهات ومقدمو الرعاية مسؤولين عن الأكل واختيار نظام غذائي في مرحلة البلوغ.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
الماشية فريت
100 غرام من البطاطا المسلوقة و 3 سيقان من الهليون الأخضر مقطعة إلى مكعبات ، تقلى مع مجموعة من جرجير على نار متوسطة. يُسكب كل البيضة ، المخلوطة مع الحليب ، وعندما تكون الفريتاتا جاهزة تقريبًا ، يرشها بالجبن المبشور (يكفي 30 غ).
فول سلطة
اغسل و جفف 100 غرام من الفاصوليا المعلبة ، صب في وعاء. يُقطع إليه ساق الكرفس وربع البصل الأحمر وحفنة من البقدونس المملوء بالزيت والبلسميك.
حلوى
200 غ زبادي قليل الدسم غير محلى مخلوط مع كوب من التوت الطازج أو المجمد.
الثلاثاء
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
خبز الحبوب الكاملة - قطعتان ، جبنة خثارة - 1 ملعقة كبيرة. ل. ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر. ، العسل - 1 ملعقة كبيرة. لتر ، بطاطس - 50 غم ، بازلاء مجمّدة - 100 غم ، ليمون - 1 قطعة. ، فتات الخبز - 2 ملعقة كبيرة. ل. ، بقدونس - باقة واحدة ، بصل صغير - 1 قطعة. ، فطر حمص - 50 غم ، ذرة صغيرة - 5-6 مكعبات ، أي فواكه موسمية - 1 قطعة. ، صدر دجاج - 100 غم ، خيار صغير - 1 قطعة. ، خس - 1 باقة ، أفوكادو ، سكر بني - 2 ملعقة صغيرة ، عصا قرفة - 1 قطعة ، تفاح - 1 قطعة ، آيس كريم قليل الدسم - 2 كرات ، سبانخ - حفنة صغيرة
فطور
تبادل الانخاب
2 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب والموز مع ملعقة من العسل.
نوش
8 قطع من المشمش المجفف.
غداء
2 البطاطا والسلمون التورتيا وسلطة
اخلطي 50 غ من البطاطا المسلوقة المسحوقة مع ربع كوب من البازلاء المجمدة ، و 50 غراما من سمك السلمون المعلب وملعقة صغيرة من عصير الليمون والبقدونس المفروم والبصل وملعقتان كبيرتان من فتات الخبز. شكل 2 التورتيا ويقلى عليها مع الحد الأدنى من الزبدة. بالنسبة للسلطة ، امزج حفنة من السبانخ وبعض الكيزان من الذرة المصغرة و 50 غراما من البقري.
نوش
أي فاكهة موسمية.
إنه يعتبر لأنه لفقدان الوزن لامرأة بالغة تقود نمطًا مستقرًا ، تحتاج إلى 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا (للرجل - 1800 على الأقل). إذا كنت تأكل أقل ، في البداية يمكنك أن تخسر وزنك ، لكن الأيض يتباطأ. يحتاج أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية إلى تناول المزيد من الطعام - ولكن أيضًا في العديد من الوجبات وفي أجزاء صغيرة. يتم احتساب خطة التغذية ليوم الاثنين وبقية الأيام تمامًا مثل هذا: كل يوم سيكون إجمالي السعرات الحرارية 1500-1700 كيلو كالوري.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
بيتا مع الدجاج والخضروات
يُخلل 100 غ من صدر الدجاج في عصير الليمون لمدة 20-30 دقيقة ، ثم يُقلى على نار متوسطة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون. اقطعها ، امزجها مع خيار ، وحفنة من البازلاء الخضراء ، وحفنة من الخس ونصف الأفوكادو وضعها في بيتا حبوب كامل.
الآيس كريم وكومبوت التفاح
في قدر مع نصف كوب من الماء ، أضف القليل من نكهة الليمون ، وملعقة صغيرة من عصير الليمون ، وملعقتين صغيرتين من السكر البني وعصي القرفة ، وأغلي المزيج لمدة 5 دقائق وأضيفي شرائح التفاح. يُغلى المزيج لمدّة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة ، ويُقدّم مع كوبين من الآيس كريم قليل الدسم
الأربعاء
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
رقائق الحبوب الكاملة 45 جم ، حليب قليل الدسم 1 كوب ، خوخ معلب 150 جم ، خبز حبوب كامل 2 قطعة ، لحم خنزير قليل الدسم 65 جم ، جبنة 40 جم ، طماطم 1 قطعة ، خيار 1 قطعة ، سبانخ 1 حفنة ، خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة. ، جبنة خثارة - 1 ملعقة كبيرة. لتر ، ذرة معلبة - 100 غرام ، حمص معلب - 100 جم ، كزبرة - باقة واحدة ، بصل أحمر - 1 قطعة ، زبادي قليل الدسم - 300 جم ، شريحة لحم سمك السلمون - 150 جم ، خليط من الخضار - 1 كوب ، توت أو فواكه مقطعة - 1 كوب
فطور
رقائق
45 حبة من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم و 150 غرام من الخوخ المعلب.
نوش
كوب من عصي الخضار مع 50 غرام من الحمص.
غداء
ساندويتش هام
ضعي 65 غ من لحم الخنزير و 40 غ من الجبن وشرائح من الطماطم والخيار والسبانخ على خبز التوست كامل الحبة ، ثم غطيها بخبز نخب مشابه.
نوش
خبزان من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الجبن والطماطم.
الوجبات الخفيفة مهمة بالترتيب حتى لا يخيف الجسم بإضراب عن الطعام. نعم ، من الصعب العثور على أطعمة غير مؤذية للغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، لكن تفاحة أو حفنة من المكسرات بين الوجبات الرئيسية ستؤدي إلى التخلص من الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية في نفس اللحظة التي يكون فيها الجسم جاهزًا لخفض معدل الأيض من أجل استهلاك الطعام الذي نادرًا ما يتم ببطء. من الواضح أنه لا يستحق تناول وجبات خفيفة على الحانات الحلوة وغيرها من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات البسيطة: السكر مدمن ، والحلوى عادة ما تكون دهنية. بالمناسبة ، يمكن استبدال أي وجبة خفيفة في هذه القائمة الأسبوعية بالطريقة التي تريدها: من الأفضل أن تأكل 40 جوزًا يوميًا بدلاً من ابتلاع المريخ في النهاية ، دون تناول زبادي كافٍ.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
سمك السلمون مع السلطة
بالنسبة للسلطة ، امزج 100 غرام من الذرة المعلبة والحمص ، مع القليل من البصل الأحمر والكزبرة ، وتملأ باللبن قليل الدسم. يقلى 150 جرام من شرائح السلمون على كل جانب لمدة دقيقتين ويقدم مع سلطة مع حفنة من مزيج الخضار المقلي (يمكنك تناوله مجمداً).
الحلوى
200 غ زبادي غير محلى مع كوب من التوت أو الفاكهة المفرومة.
الخميس
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة. ، موز - 1 قطعة. ، حليب خالي الدسم - 2 كوب ، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل. ، لوز - 20 قطعة. ، قرع قرع - 150 غرام ، حمص معلب - 200 جم ، فلفل بلغاري - 2 قطعة. ، سبانخ - 1 حفنة ، أي صلصة قليلة الدسم - 2 ملعقة كبيرة. l. ، بصل - 1 قطعة. ، معجون الطماطم - 100 جم ، لحم خفيف - 100 غرام ، جزر - 1 قطعة. ، كرفس - 1 ساق ، معكرونة جافة - 40 جم ، أفوكادو - نصف الفاكهة ، خيار صغير - 1 قطعة. ، بذور الكزبرة والكزبرة وزيت بذور اللفت والملح والفلفل وعصير الليمون
فطور
خبز محمص
2 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الزبدة وملس موز مصنوع من 1 موز ، كوب من الحليب وملعقة كبيرة من العسل.
نوش
20 حبة لوز
غداء
سلطة اليقطين والحمص
150 جم اسكواش اسكواش ودافئة في الميكروويف حتى تصبح طرية امزجها مع 200 غرام من الحمص المعلب أو المسلوق ، والفلفل الحار ، وحفنة من السبانخ وبذور الكزبرة والجير ، مع صلصة قليلة الدسم حار.
نوش
كوب من الحليب.
بالإضافة إلى النسبة الصحيحة من البروتينات ، الدهون والكربوهيدرات ، من المهم أن كمية الماء النقي في حالة سكر يوميا. تقريبا أي عملية في الجسم لا يمكن الاستغناء عنها بالماء ، لذلك الجفاف يبطئ الأيض ، وهذا يؤثر على الصحة العامة والإنتاجية. على وجه الخصوص ، عند الجفاف ، تقل قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل كبير ، ويمكن بسهولة أن يفقد 1.5 لتر من الماء يوميًا حوالي كيلوغرامين سنويًا. بالمناسبة ، إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، يجب عليك شرب الماء: من الصعب للغاية التمييز بين إشارة العطش والجياع حتى تقوم بتصريف الزجاج.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
معكرونة بولونيز
يُقلى ربع البصل الصغير في زيت بذور اللفت حتى يصبح شفافًا ، ويضاف 100 غرام من اللحم المفروم ، بعد 5 دقائق - حفنة من الجزر المفروم والكرفس والفلفل الحلو و 100 غرام من معجون الطماطم. يخنة كل شيء لمدة 15 دقيقة ، وتتبل بالملح والفلفل وتضاف إلى العجينة المسلوقة (40 جرام جاف).
سلطة الخضار
السبانخ ، الفلفل الحلو ، البازلاء (إن وجدت) ، الخيار والأفوكادو ، محلى بالزبدة وعصير الليمون.
الحلوى
سكب زوج من الخوخ بالكراميل مع ملعقة صغيرة من السكر و 200 غرام من اللبن غير المحلى.
الجمعة
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
رقائق الحبوب الكاملة - 45 غم ، حليب قليل الدسم - 2 كوب ، موز - 1 قطعة. ، مشمش مجفف - 8 قطع. ، لفائف يابانية مع سمك أو خضروات - 6 قطع. ، فواكه موسمية - 1 قطعة. ، جبنة - 40 جم ، تفاح "خضر" smith "- 1 قطعة. ، العنب - 100 غرام ، خبز الحبوب الكاملة - 1 قطعة. ، أي لحم هزيل - 100 جم ، بطاطس - 1 حبة متوسطة الحجم ، جزر - 1 قطعة. ، بروكلي - 200 جم ، بازلاء خضراء (طازجة أو مجمدة) - 100 غرام ، فلفل بلغاري - 1 جهاز كمبيوتر.
فطور
رقائق
45 غ من رقائق الحبوب الكاملة صب كوب من الحليب ، مقطعة إلى فنجان واحد من الموز.
تناول وجبة خفيفة
8 قطع من المشمش المجفف.
غداء
فات
6 لفات يابانية أو خضار أو سمك
مشروب
كوب من القهوة أو الكاكاو مع الحليب قليل الدسم.
نوش
أي فاكهة موسمية.
واحدة من المشاكل الرئيسية مع خطة وجبة - الحاجة إلى طهي كل شيء مقدما وحمل مجموعة من الحاويات معك. في الواقع ، ليس كل شيء صعباً كما يبدو: يمكنك طهي الطعام في المساء ، وسيستغرق طهي طبقين ساعة تقريبًا. مع الحاويات أيضًا ، لا يهم: في نفس ايكيا ، توجد حاويات بسيطة وأكياس محكمة الغلق (توجد ساندويتش تناسبها) ، وهناك أيضًا صناديق غداء مدمجة لطيفة مع حجيرات لعدة أطباق.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
شريحة لحم
شريحة لحم 100 غرام من أي لحم (قبل القلي ، وقطع كل الدهون) مع البطاطا المسلوقة وكأسين من الخضار المطهية: الجزر والبازلاء والفلفل الحلو والقرنبيط.
طبق الجبن
40 غراما من الجبن ، تفاح الجدة سميث ونصف كوب من العنب. يمكن إضافة نخب الحبوب الكاملة.
السبت
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
خبز خالي من الخميرة - قطعتان ، خبز كامل الحبوب - 2 قطعة. ، أفوكادو - 1 قطعة. ، طماطم - 3 قطع. ، خضروات موسمية طازجة - 2-3 قطع ، حمص - 50 غم ، خبز حبوب كاملة - 1 قطعة. ، لحم بقر - 65 قطعة ز ، خردل محبب - 1 ملعقة صغيرة ، خس - 1 مجموعة ، حليب - 1 كوب ، صوص شوكولاتة - 1 ملعقة صغيرة ، جبنة كوخ - حزمة واحدة ، صدر دجاج - 100 جم ، مرق دجاج - 100 مل ، بصل ليك - 1 قطعة. ، أربوريو أرز - 1/3 كوب ، بارميزان - 30 جم ، خوخ معلب - 150 غرام ، آيس كريم قليل الدسم - 2 كرات
فطور
شطيرة
ضعي شريحتين من الخبز الخالي من الخميرة مع نصف أفوكادو وطماطم (ملح وفلفل أسود حسب الرغبة).
نوش
كوب من الخضروات مع 50 غرام من الحمص.
غداء
بيتا باللحمة
في واحدة من الحبوب الكاملة وضع 65 غرام من لحم البقر المسلوق المفروم ، 1 ملعقة صغيرة من الخردل المحبب وحفنة من الخس المفروم.
حلوى
ميلك شيك الشوكولاته من كوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من صلصة الشوكولاته (أفضل من النظام الغذائي).
نوش
رغيف خبز بالحبوب الكاملة مع الطماطم وطبقة رقيقة من الجبن الرائب.
توفر هذه الخطة أكثر من ذلك بقليل من السعرات الحرارية ليوم السبت والأحد: من المتوقع أن تكون الوتيرة في عطلة نهاية الأسبوع أعلى قليلاً من الأيام مع العمل المستقر والمشي لمدة نصف ساعة نادرة. حتى كمية صغيرة من النشاط الإضافي يمكن أن تزيد بالفعل من الجوع ، لذلك إذا كنت تلعب ألعابًا نشطة أو تركب دراجة طوال اليوم ، فلا تخف من تناول تفاحة إضافية أو جزء من الجبن المنزلي - إنه أمر ضار بالتضور جوعًا ، كما قلنا.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
ريزوتو الدجاج
يقلى 100 جرام من صدر الدجاج بدون زيت ، تقطع إلى قطع صغيرة ويترك في طبق مغطى. في قدر ، يُسكب نصف كوب من مرق الدجاج والماء ، ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة. يقلى فص من الثوم ونصف ساق أبيض من الكراث في الزيت ، ثم يصب كوبًا ثالثًا من أرز أربوريو ثم بضع دقائق. في ثلاث تمريرات ، صب المرق في الأرز وطهي الطعام حتى يصبح الاتساق دسم. يُرفع عن النار ويُحرّك في حفنة من البارميزان المبشور وصدر الدجاج.
حلوى
150 غ من الخوخ المعلب مع كوبين من الآيس كريم قليل الدسم.
الأحد
قائمة المنتجات لهذا اليوم:
خبز الحبوب الكاملة - 3 قطع ، بيضة - 1 قطعة. ، طماطم - 1 قطعة. ، أفوكادو - 1 قطعة. ، أي فواكه موسمية - 1 قطعة. ، زبادي قليل الدسم - 400 جم ، دجاج مسلوق - 65 جم ، خس - 1 مجموعة ، التوفو - 100 غرام ، صلصة الفلفل الحار - 2 ملعقة كبيرة. لام ، صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. L. ، شعيرية الأرز - 100 غرام ، مزيج الخضار - 1 كوب ، كاجو - 10 قطع. ، موز - 1 قطعة. ، حليب - 1 كوب ، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل.
فطور
تبادل الانخاب
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق ، طماطم واحدة وشريحتان من الأفوكادو (فلفل أسود حسب الرغبة).
نوش
أي فاكهة موسمية.
غداء
ساندوتش دجاج
على قطعة من خبز الحبوب الكاملة وضع 65 غرام من الدجاج المسلوق وسلطة خضراء. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم أو تناول 200 جرام من اللبن قليل الدسم.
نوش
كوب من اللبن قليل الدسم.
لا تتعجل لوزن نفسك في اليوم السابع من التغذية الصحية: بما أننا قد حجزنا بالفعل ، فإن هذه الخطة لم تكن مصممة لفقدان الوزن (على الرغم من أن شاقول صغير لن يكون طويلًا في المستقبل) ، ولكن لفهم جسمك بشكل أفضل ومحاولة تناول الطعام وفقًا للنظام. يوم الأحد ، إن لم يكن قبل ذلك ، يمكن للمرء أن يلاحظ بالفعل عدم الراحة بعد تناول الطعام والجوع الواضح أثناء النهار ووجود قوة كافية ليس فقط للعمل ، ولكن أيضًا لقضاء الأمسيات بنشاط.
العودة إلى جدول المحتويات
العشاء
الشعرية مع التوفو والخضروات
نقع 100 غرام من التوفو في مزيج من صلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا الحلوة (ملعقتان كبيرتان). 100 غرام من المعكرونة الأرز صب الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، واستنزاف وتجفيف. يقلى التوفو المقشور في مقلاة ، وبعد دقيقتين تضاف كوب من مزيج الخضار المجمد ويقلى كل شيء. صب التوفو مع الخضار في طبق من المعكرونة ، تنهار عشرات الكاجو.
العصائر
من 1 موز ، كوب من الحليب وملعقة كبيرة من العسل.
الصور: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 عبر Shutterstock