من الدليل الصوتي إلى vipassana: كيف تجد نوع التأمل لديك
كل يوم يسقط علينا كم هائل. لا تساهم ضوضاء المعلومات والإنترنت والشبكات الاجتماعية والتقنيات الحديثة في الهدوء والتركيز. إذا أضفنا إلى ذلك العبء النفسي المفرط الذي يتعرض له المواطن العادي في المناطق الحضرية ، يصبح من الواضح لماذا وفقًا لتوقعات منظمة الصحة العالمية ، بحلول عام 2020 ، ستكون الاضطرابات العقلية من بين أكبر خمسة أمراض رئيسية بين سكان العالم. إن مسائل إدارة الإجهاد تقلق كثيرًا ، لكن ليس واضحًا من أين نبدأ.
على الرغم من أن التأمل الشامل لا يزال محاطًا بطبقة من الأشياء الباطنية ، إلا أن بعض الشركات (مثل Google) قد أدخلت طريقة الاسترخاء هذه في جدولها الزمني. يستخدم التأمل من قبل هياكل مثل أكبر سجن في الهند ، وحتى داخل الأديان التوحيدية المغلقة ، تعترف ممارسة الوعي بأنها وسيلة جيدة للحفاظ على الصحة العقلية. تستخدم التقنيات التأملية مع العلاج النفسي ، بما في ذلك الوقاية من تعاطي الكحول أو كأداة لمكافحة الإرهاق.
لقد تحدثنا بالفعل عن فوائد التأمل وكيف يستخدمه الناس في الحياة اليومية. تقنيات التأمل كثيرة ، وإذا كان بعض الناس يحتاجون إلى مدرب أو مجموعة أو دورات خاصة ، يمكن تعلم الآخرين بشكل مستقل. قمنا بإعداد دليل حول أنواع التأمل المختلفة ، والتي ستساعدك على اختيار الخيار الأفضل وإدخال الممارسة دون ألم في حياتك.
التأمل الاتجاهي
أول وأبسط ما يوصي به المبتدئين هو التطبيقات العديدة لممارسة التأمل والوعي. عادة ما تكون بسيطة ومفهومة ، وهناك حاجة فقط الانضباط من المستخدم: يمكنك تشغيل واتبع التعليمات. هناك برامج مصممة لفترة محددة (على سبيل المثال ، عشرة أيام أو ثلاثة أسابيع) ، وبعد ذلك يمكنك قياس التقدم المحرز ومعرفة المدى الذي وصلت إليه.
ليست هناك حاجة للذهاب إلى مكان ما أو للاتصال بأشخاص آخرين - يمكنك القيام بذلك في أي وقت مناسب ، ولكن التطبيقات غير مكلفة (أو مجانية). تنتمي جميع أنواع البرامج التعليمية على youtube إلى هذه الفئة - ومع ذلك ، سيتعين عليك البحث بعناية ، وتصفية الخيارات المشكوك فيها. أخبرنا عن التطبيقات الأكثر شعبية (يجب إضافة ZENIFY و Aware إليها) ، ويمكن الاطلاع على نظرة عامة جيدة على قنوات الفيديو باللغة الإنجليزية على موقع Mashable على الويب.
لتناسب: أولئك الذين يرغبون في البدء بشكل مستقل وتدريجيا ممارسة التأمل دون تعقيد الجدول الزمني.
الذي لا يصلح: أولئك الذين ينزعجون من أي أصوات ، أو أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على التعليمات مرة واحدة ، بدلاً من الاستماع إليها يوميًا (في هذه الحالة ، يمكنك الرجوع إلى كتب عن التأمل والوعي ومبادئ الدماغ والعواطف).
ممارسات التنفس
التنفس ، من ناحية ، يحدث دون وعي ويتحكم فيه الجهاز العصبي اللاإرادي ؛ من ناحية أخرى ، في حدود معينة يكون الشخص قادرًا على تنظيمها بوعي ، وتغيير وتيرة أو عمق العملية. يساعد بضع دقائق من التنفس العميق والهادئ على التهدئة والتركيز ، ومراقبته تساعد على استعادة القدرة على التفكير بهدوء وتقييم الوضع بهدوء.
تحتوي ممارسات التنفس على تعديلات مختلفة: مع الحساب ، مع التركيز فقط على الشهيق أو الزفير ، مع تتبع كيفية الشعور بالتنفس في أجزاء مختلفة من الجسم. خيار آخر ، كما هو الحال في التأمل anapan ، هو ببساطة مراقبة التنفس دون محاولة تغييره. في هذه الحالة ، فإن الملاحظة بحد ذاتها هي التأمل ، ولا يمكنك تغيير نمط التنفس ، ولكن يمكنك مشاهدته فقط دون أي رد فعل. تشمل هذه الفئة أيضًا تقنيات التنفس لليوغا ، بما في ذلك أنواع مختلفة من البراناياما.
لتناسب: أولئك الذين يريدون الصمت ، الذين يشعرون بالضيق من التعليمات الصوتية ، والتغني والتصور هم أكثر صرفا ، بدلا من المساعدة على التركيز.
الذي لا يصلح: أولئك الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الجهاز التنفسي العلوي (مثل التهاب الجيوب الأنفية) ، والتي تسبب صعوبة في التنفس ، وأولئك الذين يكون تركيزهم سطحيًا جدًا وينتقلون بسرعة من مراقبة الأنفاس والزفير إلى حوار داخلي.
مسح الجسم
تقنية "مستقلة" بسيطة للغاية تحقق نتائج سريعة تتمثل في فحص الجسم ، حيث يتعين عليك خلاله التركيز على الاهتمام الداخلي في جميع أنحاء الجسم ومحاولة الاسترخاء حتى أصغر فترات التوتر وتخفيف الإحساسات غير السارة والمؤلمة. يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان - على سبيل المثال ، في وقت النوم أو مباشرة بعد الاستيقاظ. يتم تضمين هذا التمرين في طريقة العلاج النفسي MBSR (الحد من التوتر القائم على الذهن ، أي الحد من الإجهاد على أساس الوعي) ، والذي يستخدم الآن في مختلف الأمراض المزمنة لتحسين الرفاه.
لتناسب: المبتدئين وأولئك الذين يجدون صعوبة في إبقاء انتباههم في حركة مستمرة عبر أجزاء من الجسم ، بدلاً من التنفس أو نقطة أمام أعينهم.
الذي لا يصلح: أولئك الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء التام أو الاسترخاء في أي جزء من الجسم. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من المفيد أولاً العمل مباشرة مع الجسم - استخدام التدليك أو الأساليب الموجهة للجسم "لترسيخ" الشعور بالاسترخاء.
التأمل الذهن (mindfulnes)
هذه التقنية هي نسخة معدلة من الممارسات البوذية التقليدية ، وخاصة فيباسانا وبوذية زن الفيتنامية. يكمن جوهر التكنولوجيا في الوجود الكامل في الوقت الحالي ، "هنا والآن". لا تشكل الوظيفة أو الحاشية دورًا خاصًا ، فالمهمة الرئيسية هي ملاحظة الظواهر والعمليات داخل وحولها. يجب أن يركز كل من الوعي والحضور على ما يحدث ، دون اتباع السيناريوهات المعتادة على الجهاز.
بادئ ذي بدء ، قد يكون من المفيد اتخاذ موقف محدد والتركيز على التنفس والحركة الحاجز - ولكن بعد بعض الخبرة ، يمكن ممارسة هذا التأمل في كل مكان وفي أي وقت تقريبًا. وفقًا لممارسي العقول ، يمكن للمرء فعل كل شيء بوعي ، من المشي التأملي إلى الوجبة المدروسة ، والاستماع إلى الأصوات ، والروائح ، والأحاسيس.
لتناسب: بادئ ذي بدء ، أولئك الذين يتصلون التأمل النفعية حصرا وليس يبحثون عن الجوانب الروحية فيه.
الذي لا يصلح: أولئك الذين لديهم مشاكل مع الانضباط ، لأن هذه التقنية تتطلب الجهد والتركيز. هنا ، كما هو الحال مع دراسة اللغات: يمكن للبعض القيام بذلك بأنفسهم ، والبعض الآخر يحتاج إلى جدول زمني صارم ، واجبات منزلية وقوائم مراجعة.
زن التأمل
بالنسبة للكثيرين ، أول ارتباط بكلمة "التأمل" هو راهب بوذي يجلس في وضع اللوتس. التأمل هو في الواقع جزء لا يتجزأ من البوذية ، والتأمل في Zen (أو zazen) هو ممارسة أساسية ، والغرض منها هو تهدئة الجسم والعقل وفهم ظواهر الوجود في تفسيرها البوذي.
كقاعدة عامة ، تمارس zazen وهي جالسة على الأرض أو الوسادة في وضع اللوتس أو نصفها ، وغالبًا ما تواجه الجدار. المتطلبات الهامة هي الظهر مستقيمًا تمامًا من قاعدة العمود الفقري إلى الرقبة وصلابة والتنفس المناسب. في Zen التأمل هناك أداتان لموازنة العقل. الأول هو التركيز على التنفس (يوصى بحساب التنفس على النفس). الخيار الثاني هو "مجرد الجلوس" ، دون تركيز الانتباه على أي شيء ، ومراقبة ما يحدث للعقل ، داخل وحول نفسه. ابدأ بممارسة zazen المنطقي مع المعلم الذي يشرح الفروق الدقيقة ويتحدث عن الأساسيات.
لتناسب: أولئك الذين يهتمون بالفلسفة البوذية والمستعدين لإضافة بعض الجوانب الدينية للتأمل - غالبًا ما تتم ممارسة مراكز zazen جنبًا إلى جنب مع عناصر أخرى من الخدمة الرهبانية للبوذية: الغناء وقراءة النصوص القديمة والطقوس وما إلى ذلك.
الذي لا يصلح: القادمون الجدد وأولئك الذين يريدون تجنب أي إشارات إلى الفلسفة والدين ، وكذلك أولئك الذين يعانون من عدم الراحة الجسدية والعجز.
فيباسانا
جاءت هذه الطريقة أيضًا من البوذية ، لكن مراعاة القواعد (باستثناء القواعد الواضحة ، من فئة عدم إلحاق الأذى بالكائنات الحية وبالنفس) تتطلب الحد الأدنى. صحيح ، أن معظم المعلمين يجمعون على التوصية بعدم استهلاك الكحول وأي مواد أخرى تسبب الكحول. أساس هذه التقنية هو مرة أخرى مراقبة التنفس ، والأحاسيس في الجسم وردود الفعل الخاصة لهذه الأحاسيس.
صحيح أن Vipassana تواجه صعوبة واضحة: فهي تحتاج إلى الحصول على دورات لمدة عشرة أيام في المراكز الخاصة الموجودة في مختلف البلدان والمدن. كجزء من الدورة التدريبية ، يتعلم الطلاب ثلاثة أساليب مختلفة: الأيام الثلاثة الأولى مخصصة لممارسة Anapana ، ثم تحصل على تقنية Vipassana ، وفي اليوم العاشر ، يتم تقديم إرشادات قصيرة حول التأمل الميتا.
لتناسب: Vipassana يعني الصمت والحرمان المعلوماتي الكامل ، مما يعني أنه يناسب الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق والإجهاد الزائد وأولئك الذين يريدون "إعادة التشغيل" والتغيير ، على سبيل المثال ، عادات الأكل أو البدء في الاستيقاظ مبكرا.
الذي لا يصلح: أولئك الذين لا يستطيعون تكريس عشرة أيام لعزل العالم كله ؛ أولئك الذين لا يستطيعون قبول القواعد الصارمة (ترتفع في الرابعة صباحًا ، نباتي ، نذر الصمت). بحذر شديد تحتاج إلى علاج الدورة التدريبية لأولئك الذين هم في المرحلة الحادة من الاكتئاب أو اضطراب القلق.
الأساليب الديناميكية
بالمعنى الدقيق للكلمة ، مع التركيز المناسب ، يمكن تحويل أي احتلال إلى التأمل. الرسم ، والحرف اليدوية ، والرياضة - سواء كان ذلك الركض الذي يبلغ طوله خمسة كيلومترات أو رفع الأثقال ؛ إذا كنت تركز أثناء الممارسة على اللحظة الحالية وعلى إقامتك فيها ، فأنت بالتأكيد تتأمل. يمكن اعتبار كيغونغ نوعًا خاصًا من الألعاب الرياضية. Qigong هو عمل ذو "طاقة حيوية من qi" ، والذي يتضمن مجمعات تمارين التنفس والجسم التقليدية.
كيغونغ هي ضفيرة من الفلسفة الطاوية والممارس النفسي البوذي. هناك الآلاف من ممارسات كيغونغ المختلفة التي يمكن من خلالها العثور على أكثر من ثمانين نوعًا مختلفًا من التنفس والتقنيات. يمكنك العثور على توصيات للمشاركة في كيغونغ للوقاية من الأمراض وعلاجها ، وفي مجتمعات فنون القتال الصينية ، يُنظر إلى كيغونغ كأداة للتركيز وعنصر مهم في مهارات القتال.
لتناسب: أولئك الذين يفضلون دمج ممارسة التأمل في العمل النشط مع الجسم ولا يستطيعون تحمل فكرة السكون والسكون.
الذي لا يصلح: أولئك الذين يجدون صعوبة في التباطؤ (من الأسهل إما عدم التحرك ، أو التحرك بسرعة) ، وأولئك الذين لا يمكن أن يكونوا في مجموعة دون أن يصرفهم الغرباء أو البيئة.
التغني
إن لم يكن التنفس ، ولا ملاحظة الأحاسيس ، ولا التقنيات الديناميكية تأتي إليك ، فربما تعمل التغني. المصطلح نفسه واعد: "الإنسان" يعني "العقل" ، و "tra" تعني "مجاناً". من المفترض أن يساعد الغناء على التغني في تهدئة العقل وتخفيف التوتر العصبي وتحسين التركيز.
أسلوب التأمل في تعويذة بسيط: خذ أي وضع مريح ، أغمض عينيك وكرر المانترا المختارة لنفسك أو بصوت عالٍ. في بعض الأحيان تستكمل هذه الممارسة عن طريق خلط المسبحات. يمكنك التأمل في مقدار معين من الوقت أو حتى عدد معين من التكرار (عادة 108 أو 1008).
لتناسب: أولئك الذين يهتمون بثقافة الهند ويستخلصون لأنفسهم معنى إضافي من محتوى التغني. بالنسبة لأولئك الذين يتحدثون رتابة يساعد على خنق الحوار الداخلي.
الذي لا يصلح: أولئك الذين يرون في غناء التغني تناقضًا معتقداتهم الدينية أو الفلسفية ؛ التأمل الجماعي في المانترا ليس مناسبًا للأشخاص الذين يشعرون بالخجل والشعور بالسخرية أثناء الغناء ولا يمكنهم التركيز على التأمل.
اليوغا التأمل
في أذهان معظمهم ، ترتبط اليوغا والتأمل ارتباطًا وثيقًا ، وهي محقة في ذلك: في اليوغا ، توجد العديد من التقنيات والتوجيهات التأملية ، بما في ذلك تأملات شقرا ، وتأمل تراتاكا ، وكونداليني ، وكرياتيا يوغا ، وممارسات التانتريك ، وما إلى ذلك. يجب أن تمارس تحت إشراف المعلم من ذوي الخبرة ، ويفضل أن يكون ذلك في مركز السمعة. وصف بالتفصيل كل ممارسة ليست ضرورية ، ولكن نادرة تستحق إشارة خاصة.
Nidra ، أو "يوغا النوم" ، هي تقنية يمكن حتى لشخص غير مستعد لها على الإطلاق وغير معتاد على اليوغا الحصول على نتائج ملموسة بعد المحاولة الأولى. يوصي مدربو اليوغا Nidra بهذه التقنية من أجل الاسترخاء العميق ، وتحسين نوعية النوم ، ومكافحة الأرق والإرهاق العصبي.
لتناسب: أولئك الذين تعبوا للغاية ويمكن أن "يكمن فقط في اتجاه الإنتاجية" ؛ أولئك الذين لديهم وقت محدود وقوة الموارد ويحتاجون إلى نتيجة سريعة.
الذي لا يصلح: أولئك الذين يتجمدون طوال الوقت ؛ أولئك الذين لا يستطيعون الكذب دون تحريك.
الصور: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
