إذا كنت مدمنًا على هاتف ذكي: كيف أخيرًا النزول من الشاشة
الكسندر سافينا
لم يتم تضمين الاعتماد على الهاتف الذكي بعد بالنسبة للتصنيف الدولي للأمراض ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لديهم رغبة لا يمكن السيطرة عليها للتحقق باستمرار من عدم وجود إشعارات أو رسائل جديدة ، فإن هذا ليس بالأمر السهل. من الأفضل دائمًا التعامل مع أسباب الإدمان والتعامل معه بمساعدة أحد المتخصصين - ولكن في حالة الاعتماد على الهاتف الذكي ، من المستحيل عدم مراعاة أن التطبيقات تم إنشاؤها خصيصًا لجذب الانتباه وإجبارك على العودة إليها مرارًا وتكرارًا.
شون باركر ، أول رئيس لفيسبوك ، على سبيل المثال ، قال ذات مرة إن الشبكة الاجتماعية تستغل ضعف الإنسان وتمنح المستخدمين "جرعة من الدوبامين" ، بسبب عودتهم إلى الشبكة الاجتماعية. والخبر السار هو أنه يمكنك محاربة هذا: تحدث عن العديد من الحيل التي ستساعد في بناء علاقة صحية مع هاتفك الذكي.
فهم الإخطارات
يقول تريستان هاريس ، وهو خبير سابق في التصميم الأخلاقي في Google ، إنه عندما ظهرت إشعارات الدفع الأولى فقط ، كان هدفهم جعل المستخدم يفحص الهاتف بشكل أقل - على سبيل المثال ، عدم تحديث البريد لمعرفة ما إذا كان هناك شيء جديد قد وصل. الآن يبدو هذا الموقف غريبًا على الأقل: هناك عدد هائل من التطبيقات ترسل انتهازيًا - ومن الغريب الاعتقاد أن هذا تم فقط من أجل راحتنا. من غير المحتمل أن ترفض المكالمات والرسائل النصية القصيرة ورسائل المراسلة (بعد كل شيء ، تم صياغة الهاتف للاتصال) ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن العديد من التطبيقات تقلد الاتصالات فقط.
على سبيل المثال ، يرسل Twitter إشعارات بأن أحد أصدقائك قد نشر شيئًا أو أبدى إعجابه بمشاركة شخص آخر ، ويمكن لـ Facebook الإبلاغ عن أن صديقًا قد كتب شيئًا ما في المجتمع الذي أنت عضو فيهما. في مثل هذه الحالات ، يبدو أن صديقًا ما يخاطبك شخصيًا ، ولكن في الواقع هذا ليس هو الحال - لا يحدث الاتصال مطلقًا. لذا فإن الخطوة الأولى نحو استخدام أقل للهاتف يمكن أن تكون رفض الإخطارات "غير الشخصية" - في النهاية ، يمكن قراءة التغريدات التي يقرأها جميع أصدقائك في المساء.
محاولة للتخلص من اللون
ربما كنت معتادًا على عدم ملاحظة ذلك ، ولكن هناك حاجة أيضًا إلى الألوان الزاهية للرموز والإشعارات لجذب انتباهنا. هذا جزئيًا بسبب إخطارات "الملصقات" الحمراء لجهاز iPhone (أو ، على سبيل المثال ، برتقالية لبعض الهواتف الذكية على أندرويد) يمكن أن تكون مزعجة للغاية: تذكر عدد المرات التي قمت فيها بفتح التطبيق فقط بحيث لم يكن هناك دائرة ساطعة برقم على الشاشة.
يسمح لك iPhone وبعض الهواتف الذكية على نظام Android بالتخلص من هذا بطريقة غير متوقعة - ضع الهاتف في وضع بالأبيض والأسود (غالبًا ما يتم ذلك عن طريق عنصر "وصول عالمي" أو "ميزات خاصة" في الإعدادات) ؛ إذا لم يكن هناك مثل هذا الخيار ، فستأتي التطبيقات الخاصة للإنقاذ. نعم ، ستبقى الإخطارات نفسها - ولكن ربما بالأبيض والأسود لن تكون مثيرة للاهتمام وستساعد على تأجيل عرض الرسائل. على الرغم من أنه ، بالطبع ، قم بتحديث شريط Facebook بلا حدود ، إلا أنه عندما تكون قد فتحت التطبيق بالفعل ، فإنه لن يضر.
تقييم مقدار الاهتزاز والصوت الذي تحتاجه.
تشير الدراسات إلى أنه حتى الإخطارات القصيرة التي نقرر عدم الاهتمام بها تعمل على صرف انتباهنا والتدخل في مهام أخرى. لذا ، إذا كان لديك مهمة مهمة في العمل ، ففكر في مقدار حاجتك إلى الصوت والاهتزاز في الهاتف (إذا كنت تعتقد أن الوضع الصامت لا يشتت انتباهه ، فتذكر كيف تتحول المساحة المفتوحة بالكامل عندما يكون لدى شخص ما هاتف ذكي طويل ومهتز على الطاولة).
قد يكون من الأكثر إنتاجية إيقاف المؤثرات الصوتية مؤقتًا والقيام بهدوء في عملك. هناك خيارات أخرى - على سبيل المثال ، قم بتمكين "عدم الإزعاج" أو الوضع الليلي ، مما يسمح لك باستقبال المكالمات فقط من جهات الاتصال المحددة (لذلك ستكون هادئًا بالتأكيد أنك لا تفوت أي شيء مهم بالفعل) ، أو تعطيل إعلامات أكثر الدردشات نشاطًا مؤقتًا - أنت و حتى تعرف ما يمكن أن يكون الجدل الطويل على الإنترنت.
كن حذرا مع التمرير لا نهاية لها.
التمرير اللانهائي هو خدعة أخرى تساعد على "جذب" أنت إلى الهاتف الذكي. يقوم Tristan Harris بمقارنتها بتأثير ماكينات القمار: نظرًا لحقيقة أننا لا نعرف ما هي المعلومات التي ستنزل إلينا بعد تحديث الشريط - ممتع أم لا - نجلس بسرعة لإجراء تحديث منتظم. الشيء الرئيسي هنا هو تأثير المفاجأة ، وبدون ذلك سنكون أكثر هدوءًا حول ما يحدث (على سبيل المثال ، لا يمكنك تحديث المواقع الإخبارية إلى ما لا نهاية - بالطبع ، يمكن أن يحدث شيء مهم في أي وقت ، ولكن لا يوجد أي تأثير لعدم القدرة على التنبؤ).
بالإضافة إلى ذلك ، يعني التمرير الذي لا نهاية له أنه لا توجد نقطة نهاية: إذا نظرت إلى الموقع ، مقسمة إلى صفحات ، فأنت تدرك مقدار ما قرأته ومقدار ما لديك أمامك ، ومن السهل أن تضيع في الحقل الذي لا ينتهي من شريط طويل. كما يتضمن التشغيل التلقائي الذي يستخدمه كل شخص يستخدم Netflix أو YouTube: من الصعب جدًا التوقف عن مشاهدة حلقة أخرى من برنامجك المفضل عندما يبدأ تشغيله بالفعل.
تتبع المشغلات
كل واحد منا لديه "نقاط الألم" الخاصة بنا - حاول أن تتعقب ما الذي يجعلك تلتصق على الهاتف. تطبيقات الشبكات الاجتماعية التي هي مريحة جدا لفتح في أي وقت؟ حاول إخفاءها بعيدًا (على سبيل المثال ، في مجلدات منفصلة على سطح المكتب) أو حذفها تمامًا. هذا لا يعني أنك تتوقف عن تسجيل الدخول إلى Facebook ، ولكن القيام بذلك من خلال إصدار الهاتف المحمول أكثر صعوبة وأقل ملاءمة ، لذلك سيكون لديك وقت للتفكير مائة مرة فيما إذا كنت بحاجة إليه حقًا.
رفض الإخطارات التي تكون أكثر ضررًا من النفع - على سبيل المثال ، إذا تلقيت العشرات من الرسائل كل يوم ، فمن الأسهل التحقق من بريدك كل بضع ساعات بدلاً من البدء في كل مرة تبدأ فيها دفعة جديدة ومعرفة مدى أهمية السؤال في موضوع الرسالة. إذا كنت تقضي أمسيات كاملة في المنزل على شبكات التواصل الاجتماعي من الملل ، فكر فيما يمكن أن تفعله ، فقد يكون كتاب جيد أكثر إثارة للاهتمام من التحديث المائة لشريط Instagram.
اجعل كلمات المرور أطول
كلما زادت العقبات التي تحول دون "جرعة الدوبامين" سيئة السمعة ، زادت فرصة تغيير رأيك - أو على الأقل التفكير في مقدار ما تحتاجه حقًا. حاول أن تجعل كلمات المرور أطول: اختر مجموعة طويلة من الأرقام أو نقشًا معقدًا لإلغاء تأمين الشاشة ، ووضع كلمات مرور طويلة ومعقدة ومتنوعة في الشبكات الاجتماعية المختلفة (وهذا مفيد بشكل خاص إذا قمت بحذف التطبيقات وأُجبرت على استخدام إصدارات الأجهزة المحمولة) وما إلى ذلك. لا تزال الشاشة المقفلة تسمح لك باستخدام العديد من الوظائف (على سبيل المثال ، الاستماع إلى الموسيقى) ، ولكنها لا تسمح بتمرير الشريط دون تفكير. في الوقت نفسه ، قم بتقييم مقدار حاجتك إلى هذه التطبيقات المصغرة أو غيرها - أو أنها تضيف ضوضاء المعلومات فقط.
مشاهدة للأحاسيس
أخيرًا ، هناك تقنية مهمة أخرى ينسى كثير من الناس وهي الاستماع إلى مشاعرهم الخاصة. عندما تغرق مرة أخرى في الهاتف الذكي ، قم بتقدير ، كم أنت مرتاح. ما الموقف الذي أنت فيه؟ هل التنفس حتى؟ هل تريد حقًا القيام بذلك الآن وهل أنت راضي - أو على العكس ، هل تعتقد أنك تشعر بالملل وأنت لا تعرف ماذا تفعل؟ عندما تدرك أنك تشعر حقًا ، سيكون من الأسهل كثيرًا العمل أكثر.
على سبيل المثال ، إذا لاحظت أن قراءة Facebook لعدة ساعات هو الشيء الوحيد الذي يساعدك على الاسترخاء (وأن لديك ما يكفي من الطاقة) بعد يوم شاق ، فهل هذا سيء جدًا وهل يستحق أن تدين نفسك؟ والعكس بالعكس: إذا فهمت أنك تستخدم الهاتف الذكي الخاص بك كثيرًا وفي كثير من الأحيان ، لأنك لا تعرف ما تهتم به وما تريد تكريسه لوقت فراغك ، ألم يحن الوقت للتفكير في التغييرات؟