النوم بين يديك: لماذا توقفنا عن الحصول على ما يكفي من النوم وكيفية ضبط النظام
"نقضي نومًا أكثر بكثير مما نحتاج ، كتب بنيامين فرانكلين في "تقويم الفقراء ريتشارد" ، متناسياً أن الثعلب النائم لا يصطاد الدجاج وأنه من الممكن أن ينام من القبر ، وأن رأيه يتقاسمه بسهولة العديد من الشركات الناشئة الحديثة. وظيفة النوم هي "علاج النوم" ، وفي عام 2006 ، في مراجعة لدراسات النوم ، خلص عالم الأحياء العصبية ماركوس فرانك إلى أن العديد من الأدلة على الآثار المفيدة للنوم على الجسم "ضعيفة أو خاطئة".
مرت عدة سنوات ، والآن نادراً ما تسمع هذا الشك. إننا نقضي ثلث الحياة في حلم ، وقد يبدو الأمر وكأنه الثلث الأكثر إنتاجية: بدلاً من إنشاء صفحة ويب أخرى ، أو التخطيط لرحلة طويلة الأمد إلى كوه ساموي ، أو في أسوأ الأحوال ، بدأنا في قراءة كتاب جديد ، فنحن فقط نستلقي بعيوننا مغلقة وليس حقا على علم أنفسنا. على الرغم من أن ظاهرة النوم لا تزال غير متمرسة تمامًا من قبل العلماء ، فإنهم ، مثل البشر العاديين ، يجمعون على أن النوم الصحي يحسن بشكل كبير من نوعية الحياة ، ونقصه يجعلنا نموت على قيد الحياة.
هل صحيح أننا بدأنا جميعا في النوم أقل
ننام ، ومع ذلك ، أقل وأقل. اكتشف الدكتور تشارلز زيسلر ، المتخصص في دراسة النوم والاضطرابات المرتبطة به ، أنه خلال الخمسين سنة الماضية ، انخفض متوسط طول النوم في أيام الأسبوع بمقدار ساعة ونصف - من ثماني ساعات ونصف الساعة إلى السابعة ، وما زال هذا الرقم في الانخفاض. يتم تأكيد البيانات من خلال تطبيق Sleep Cycle tracker ، الذي يتتبع تحركات المستخدمين ويوقظهم أثناء مرحلة النوم السريع ، عندما يكون من الأسهل الاستيقاظ. يستخدم هذا التطبيق أكثر من مليوني شخص تتراوح أعمارهم بين 18 و 55 عامًا من 47 دولة حول العالم. وفقًا لدورة النوم ، يذهب الروسي العادي للنوم في الساعة 1:05 ويستيقظ في الساعة 8:06. في الملخص العام لمتوسط "نوعية النوم" ، احتلت روسيا المرتبة الحادية عشرة. الزعيم هو سلوفاكيا ، تليها الصين والمجر وجمهورية التشيك وبولندا وسويسرا وتايوان والنمسا وأوكرانيا ، وأعلى عشرة ألمانيا.
في عصر المعلومات ، والمهام المتعددة والطموحات المتعالية ، عندما يعمل الوقت بسرعة كبيرة ، وتحتاج إلى اللحاق بأكبر قدر ممكن ، توقفنا أخيرًا عن إيجاد وقت للنوم الكامل. لكنها لم تبدأ على الإطلاق مع إطلاق أول تطبيق iPhone ولا تخص البالغين فحسب ، بل الأطفال أيضًا. يخصص السكان ككل ساعات نوم أقل وأقل قيمة للنوم ، وقد عانى الكثير منا من النظام "الخطأ" منذ الطفولة.
قامت ليزا ماتريتشانياني ، باحثة نوم بجامعة جنوب أستراليا ، بعمل رائع في جمع البيانات عن مدة النوم عند الأطفال من 1905 إلى 2008 ، ووجدت أن الأطفال يفقدون دقيقة في النوم كل عام. ودرست جوديث أوينز ، مديرة مركز اضطرابات النوم عند الأطفال في مستشفى بوسطن للأطفال ، العلاقة بين وقت بدء المدرسة وحالة أطفال المدارس ، وكانت النتائج التي توصلت إليها مخيبة للآمال. منذ الستينيات تقريبًا ، بدأت المدارس في الولايات المتحدة وأوروبا في تحويل بدء الدراسة إلى ساعات سابقة ، مما أثر سلبًا على صحة الأطفال. بينما يحتاج معظم البالغين إلى ثماني ساعات من النوم ، يحتاج الأطفال إلى حوالي 13 عامًا ، ويحتاج المراهقون إلى حوالي تسعة ونصف.
أداء شخص لم ينام في اليوم يساوي أداء شخص لديه مستوى الكحول في الدم من 1
علاوة على ذلك ، يجادل أوينز بأن المراهقين غالباً ما يكونون "بومين" الذين ليس من نزوة أن يناموا ويستيقظوا ، ولكن فريق من "ساعات داخلية" ، أي إيقاع الساعة البيولوجية - عملية بيولوجية توجه دورات النوم والاستيقاظ. تقول جوديث أوينز: "لا يتعلق الأمر بفقدان النوم فحسب ، بل إنه فشل يومي. يجب على الأطفال أن يستيقظوا عندما يخبرهم مخهم أن يناموا بعمق. إن الاستيقاظ على مراهق في السادسة صباحًا يشبه البالغ في الثالثة صباحًا." يشبه تأثير نقص النوم المتراكم لدى الأطفال والمراهقين النفاثة المستمرة ، والتي تتفاقم ، علاوة على ذلك ، عند محاولة تعويض قلة النوم عن طريق الإسبات الشامل في عطلات نهاية الأسبوع. الوظائف التنفيذية للدماغ تضعف ، وهذا يؤثر على كل شيء من ردود الفعل العاطفية إلى الحكم وصنع القرار. نتيجة لذلك ، يصبح الأطفال أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ويتصرفون باندفاع.
لسوء الحظ ، مع نمو الأطفال ، فإن نوعية النوم تزداد سوءًا. تقول خوسنا أدوسوميلي ، أخصائية الأعصاب من جامعة هارفارد وطبيب يعالج مشاكل النوم ، إنه إذا حصلنا على ست ساعات من النوم ليلا لمدة اثني عشر يومًا ، فإن قدراتنا المعرفية تصبح تمييزًا عن قدرات شخص لم ينام لمدة 24 ساعة متتالية ، والنتيجة نفسها يجب مراعاتها بعد ستة أيام من النوم لمدة أربع ساعات. وأداء شخص لا ينام في اليوم يساوي أداء شخص لديه مستوى الكحول في الدم من 1. بعبارة أخرى ، إن حرماننا باستمرار من النوم في حدود معقولة ، من النظرة الأولى ، في ردود أفعالنا وسلوكنا ، نقترب تدريجياً من شخص مخمور.
ما الذي يجعلنا مستيقظين
تغفو المدينة ، يستيقظ الكافون - ويبدأ في إنتاج الميلاتونين ، الذي يُخبر الدماغ أن الوقت قد حان لتهدئته. تنخفض درجة حرارة الجسم ، وتصبح الأطراف دافئة ، مما يسمح لساعة الجسم الداخلية بالمزامنة. ينخفض الضغط ، يدق القلب أبطأ وأبطأ. مستويات التنفس خارج وننام بسلام. ولكن ما هي العوامل التي تؤثر على مدى سرعة وسهولة حدوث هذا (إن وجد)؟ يأخذ العلماء الذين يستكشفون كيف نائم الكثير من التفاصيل في الاعتبار عند جمع البيانات الإحصائية - من العمر والوزن والعادات السيئة إلى الأدوية التي يتم تناولها وجداول النوم والاستيقاظ الفردية. اتضح أن هذا الجزء من المسؤولية عن سهولة النوم نقع على جيناتنا: يحدث أن مجموعة متنوعة من اضطرابات النوم - من الأرق إلى فشل إيقاعات الساعة البيولوجية - ترجع إلى الاستعداد الوراثي. غالبًا ما يتبين أن الميلاتونين لا ينتج عن الجسم بكميات كافية ، أو أن المستقبلات اللازمة مفقودة.
ومع ذلك ، فإن الاستعداد الوراثي لا يفسر سبب تحول الكثير منا إلى بومة ليلية. يربط الباحثون مشاكل النوم مع تقلبات البيئة ، وهم مقتنعون بأن الدور الرئيسي في تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية هو "نظافة النوم" الجيدة. يتم إثبات التأثير السلبي على إيقاع الساعة اليومية للنيكوتين والكافيين والكحول بشكل علمي ، وكلما اقتربنا من الذهاب إلى السرير ننغمس في العادات السيئة ، كلما كان التأثير السلبي ملموسًا بدرجة أكبر. يساهم الطعام أيضًا في ذلك: تناول الطعام في وقت متأخر جدًا أو كثيرًا - وسيكون من الصعب النوم ، والذهاب إلى الفراش جائعًا - ولن يكون النوم سهلاً أيضًا.
حوالي 45 ٪ من الروس يعانون من الأرق من وقت لآخر ، و 20 ٪ لا يستطيعون التعامل معها على الإطلاق.
أهم عامل في بناء وضع السكون هو الإضاءة. لقد تطور الناس بنجاح لدرجة أنهم أصبحوا حساسين لأقل تغيير في الإضاءة. حتى أن هناك مستقبلات ضوئية خاصة في العيون تتفاعل مع هذه التغييرات وتسلسل مراحل الضوء والظلام ، وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه المستقبلات في تنظيم الإيقاعات اليومية. عندما نكون في الساعة الثانية صباحًا في ظل إضاءة مكثفة ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإننا نتصفح Facebook من جميع الأجهزة الممكنة في نفس الوقت ، فإن نظام التنظيم الطبيعي مرتبك بشكل طبيعي. يجب أن أقول ، المشكلة ليست فقط في الضوء الاصطناعي بشكل عام. كل يوم يحيط بنا إشعاع أكثر وأكثر من طيف الموجة القصيرة ، أو ما يسمى بالإشعاع الأزرق ، والذي يعرفه النظام اليومي بأنه ضوء النهار. هذا هو السبب في أن الأطباء لا ينصحون باستخدام الأدوات قبل وقت النوم. يعمل الضوء المفرط على تقليل تكوين الميلاتونين: حيث يؤدي ضوء الشاشة إلى اعتقاد الدماغ أنه الآن ، والنوم ينزلق مرة أخرى.
بالإضافة إلى قلة النوم في المنزل ، هناك أيضًا أرق مزمن. حوالي 45 ٪ من الروس يعانون من الأرق من وقت لآخر ، و 20 ٪ لا يستطيعون التعامل معها على الإطلاق. يقول ديميتري كاليستوف ، رئيس قسم علم الأمراض في مركز إعادة تأهيل مكتب الشؤون الرئاسية: "في الثمانينيات فقط ، وجه 30٪ فقط من مواطنينا هذه الشكاوى إلى الأطباء." وتيرة الحياة. السبب الرئيسي لاضطرابات النوم لدى البالغين هو الضغط المستمر في العمل. " يربط الأطباء الأرق بالاكتئاب ، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والاضطرابات الحركية والإدراكية. بالنسبة للعلماء ، تعتبر هذه الروابط مؤشرات واضحة على أهمية النوم الكامل لعمل القلب المنسق جيدًا ومقاومة الإجهاد ، وخاصة الحفاظ على القدرات المعرفية.
ماذا يفعل الدماغ أثناء النوم
لإثبات الآثار المفيدة للنوم على النشاط العقلي ، أجرى علماء الأعصاب في جامعة توبنغن تجربة: لقد طلبوا من مجموعة من الأشخاص مهمة صعبة إلى حد ما في الرياضيات. لم يعرف الأشخاص أن المهمة كانت لها حل بسيط ، وهي قاعدة مجردة تسمح لهم بالتعامل مع المهمة بسرعة كبيرة. اقترح العديد من المشاركين في التجربة تلقائيًا هذا الحل السهل في المرة الأولى. بعد ثماني ساعات ، تم اختبار جميع المشاركين من جديد ، قبل السماح لنصفهم بالنوم ، وترك النصف الآخر مستيقظًا. أقل من ربع هؤلاء الأشخاص الذين تركوا دون نوم تمكنوا من تقديم حل أبسط وأسرع للمشكلة ، ومن بين أولئك الذين حالفهم الحظ في النوم ثماني ساعات ، تضاعف الرقم الذي أعطى الإجابة الصحيحة إلى 60 ٪. الاستنتاج بسيط: عندما ننام ، يهضم عقلك المعلومات ويفقد الخيارات المختلفة ويتعلم ويستخلص المعاني. ببساطة ، في المنام ، يفكر دماغنا.
بالإضافة إلى وظائف تنظيم الذاكرة وحل المشكلات ومعالجة المعلومات من قِبل العقل الواعي والحلم الباطن ، يساعد النوم أيضًا على بقاء المخ شابًا وصحيًا والعقل حادًا. في عام 1894 ، نشرت عالِمة الكيمياء الحيوية وعالمة النوم الروسية ماريا ماناسينا واحدة من أولى المقالات العلمية في العالم حول آثار الحرمان من النوم على المدى الطويل. على أساس التجارب المقبولة بشكل شائع على جرو Manasein ، خلصت إلى أن الدماغ يعاني أكثر من الأرق الطويل - يزداد عدد النزيف الصغير والشذوذ الوعائي.
بعد عدة سنوات ، في عام 2013 ، نشر Miken Nedergard ، عالم الأعصاب في جامعة روتشستر ، نتائج سنوات عديدة من البحث في آليات النوم. بمساعدة التقنيات الجديدة التي سمحت للاختراق في آليات النوم واستيقاظ الفئران ، اكتشف Nedergard أن النوم هو نوع من نظام الدعم الفني للدماغ. عندما نكون مستيقظين ، يؤدي نشاط الدماغ ذي الطبيعة المختلفة إلى حقيقة أن نوعًا من "نفايات البناء" يتراكم في الدماغ ، أي السموم مثل بيتا اميلويد ، وهو بروتين يرتبط بمرض الزهايمر. في المقابل ، تتراكم البروتينات غير الضارة بطبيعتها بشكل غير صحيح. عندما نائم ، تتوسع القنوات الخاصة في الدماغ للسماح للسائل النخاعي بالدخول إليها وتطهير الدماغ من السموم المتراكمة.
كيفية إصلاح الحلم
أنماط النوم غير المستقرة هي أحد أعراض الحداثة ، ولا يوجد شيء جنائي بشكل خاص حول هذا الأمر: فنحن جميعًا نتبرع أحيانًا ببضع ساعات من النوم لشيء مهم ، سواء كان ذلك كمهنة أو عائلة أو أصدقاء أو الموسم الأخير من برنامج تلفزيوني مفضل. ومع ذلك ، فإن قلة النوم بانتظام تستتبع عواقب وخيمة ، والتي يصعب التحكم فيها أكثر من التحذير منها. إذا لم تجد أي مشاكل عالمية تتعلق بالنوم ، لكنك شعرت أن تعديل النظام لا يؤذي ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تحاول استعادة إيقاعك اليومي إلى مكانه الصحيح. لهذا ، يوصي الأطباء بالاستيقاظ في نفس الوقت - عندها سيخبرك جسمك نفسه بموعد النوم. سيساعد على النوم بشكل أسهل على الوجبات والرياضة المنتظمة (رغم أن الأمر يستحق القيام به بدون تمارين مكثفة قبل وقت النوم). في المساء ، من المهم بث الغرفة ، وكذلك استخدام الأدوات الذكية أو تثبيت البرامج التي تضبط توازن ألوان الشاشة وفقًا للوقت من اليوم.
النوم ، الناجم عن حبوب النوم ، يختلف عن النوم الطبيعي ويفقده من حيث الفوائد.
كثير من الناس في أول علامة على اضطرابات النوم يلجئون طواعية إلى الحبوب المنومة. مثل هذه الأدوية يمكن أن تكون وسيلة فعالة ، ولكن فقط إذا تم تشخيص الأرق ويصف الدواء من قبل الأطباء. ومع ذلك ، وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن الحبوب المنومة غير قادرة في الغالب على تقديم مقاومة فعالة للإفراط في تحفيز البيئة. النوم ، الناجم عن حبوب النوم ، يختلف عن النوم الطبيعي ويفقده من حيث الفوائد. يجادل العديد من الأطباء ، ولا سيما آشلي بروكتور ومات بيانكي من قسم النوم في مستشفى ماساتشوستس الرئيسي ، بأن حبوب النوم المتوفرة اليوم لا تكرر عمليات النوم الطبيعية. ومع ذلك ، فإن العديد منهم يقمع مراحل النوم السريع والعميق ، وربما لأنه ، وفقًا لبيانكي ، "يقلل من القيمة التصالحية للنوم" ، بل إن بعض المنومات المنومة تستلزم خطر السير أثناء النوم.
على أي حال ، كما يلاحظ الأطباء ، في الآونة الأخيرة ، لا توصف الدورة الحبوب المنومة ، كقاعدة عامة ، لأكثر من أسبوع. إذا طال أمد الوضع مع الأرق ، توصي الدكتورة سوزان ريدلاين ، باحثة النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، المرضى للعلاج السلوكي المعرفي ، وكذلك الطرق غير العلاجية ، مثل تاي تشي واليوغا والتأمل. تعد العديد من المنتجات مفيدة لإعادة النوم الصحي إلى حياتنا ، لأنه أثناء النوم ، يقوم الجسم بعمل جاد - لا يقل أهمية عن أي من مشاريعنا الطويلة الأجل.
الصور: 1 ، 2 ، 3 ، 4 عبر Shutterstock