القرصنة على الحياة: كيفية الاحماء قبل الركض في 3 دقائق
الاحماء هو جزء مهم من أي تجريب. الحركات غير المضاعفة تزيد من دقات القلب وتحفز الدورة الدموية وتنشط العضلات بسلاسة. كل هذا يسمح لك بالانتقال تدريجياً من حالة الراحة إلى وضع الحمل العالي وتجنب الإصابات في نفس الوقت. أي تشغيل هو الأفضل أن تبدأ مع الاحماء السريع. مع بداية الطقس البارد ، لديها وظيفة أخرى مهمة - الاحماء. نحن نقدم خمس طرق بسيطة لتمتد الجسم قبل الجري: هذه التمارين ليست كافية للماراثون ، لكنها بالتأكيد ستجعل من المعتاد خمسة إلى عشرة كيلومترات أكثر راحة.
1
أولاً ، اذهب قليلاً. يعد المشي حملًا مثاليًا منخفض الكثافة: فهو سيريح الجسم بعد الجلوس الطويل وينعش بعد النوم. سيتم استخدام العضلات والأوتار والمفاصل عند المشي والجري بطريقة مماثلة ، بحيث تدخل وضع الجري بسلاسة.
2
اصنع بعض الجذع من الجذع. ضع قدميك في وضع عرض الكتف ، مع أرجل مستقيمة وصحافة متوترة قليلاً ، تميل إلى الجانب الأيسر والأيمن. ثم استقامة ، ضعي ساقيكما معًا وتميلان ببطء للأمام ، كما لو كنتما تحاولان لمس جبهتك بالركبتين. إصلاح الموقف لبضع ثوان.
3
الاستعداد لتشغيل مفاصل ركبتك. الأرجل سوية ومثنية بعض الشيء: في هذا الموضع ، نفذ الحركات الدائرية ، وانتشر برفق والركبتين. للتحكم في السعة وعدم إتلاف المفاصل ، ادعم الرضفة بأشعائك.
4
تبدأ مع المدى السهل. يمكن أن يكون بالتناوب مع سلسلة من شرائح "العدو السريع" قصيرة المدة من 10 إلى 30 ثانية. للبدء ، جرّب ثلاثة أو أربعة هزات سريعة.
5
بعد المدى الفاصل لا تمتد. ساكنة ، حيث يتم تثبيت العضلات في وضع متوتر ، لا ينصح قبل الركض: يرتبط بخطر كبير للإصابة. لكن التمدد الديناميكي في شكل تمارين إيقاعية يسرع النبض ، ويريح العضلات ويجهزها لزيادة نطاق الحركة.