الحياة الحلوة: كيف يؤثر السكر في الدم على الرفاهية
الجلوكوز هو الوقود الذي يغذي العضلات ويوفر الدماغ. عندما يعمل الجسم حسب الحاجة ، يحافظ الجهاز الهرموني على مستوى السكر في الدم عند مستوى ثابت تقريبًا. والعكس بالعكس: في حالة الفشل الهرموني ، يزيد تركيز الجلوكوز أو ينقص بشكل حاد. لماذا يقفز مستوى السكر وماذا يجب أن نفعله ، نحن نقوم بتصنيفه مع خبراء: كبير أطباء شبكة المركز الطبي Medskan Dmitry Gornostoliev ، مرشح للعلوم الطبية ، وطبيب للطب الرياضي ، وأخصائي تغذية خبير في الشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit Oleg Iryshkin FPA بواسطة فلاديمير Kuksov.
ما هو السكر "العالي" الخطير
تناول أي طعام ، ليس فقط حلوًا ، يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم. عادة ، يكون مستواه من 3.3 إلى 5.5 مليمول / لتر (عند تحليل الدم من إصبع) ومن 4 إلى 6.1 مليمول / لتر (إذا تم أخذ الدم من الوريد). تتغير هذه الأرقام على مدار اليوم: على سبيل المثال ، بمجرد تناول منتج يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، كعكة ، يمكن أن يرتفع مستوى الجلوكوز حرفيًا إلى 10 مليمول / لتر في عشرين دقيقة. لا توجد مخاطر صحية في هذا: إنه ما يسمى فرط سكر الدم الغذائي أو المرتبط بالغذاء - زيادة مؤقتة في نسبة الجلوكوز في الدم. إذا كان البنكرياس والكبد يعملان بشكل صحيح ، فستعود المؤشرات إلى طبيعتها بعد مرور بعض الوقت.
إذا حدثت زيادة في نسبة الجلوكوز بشكل متكرر وأصبحت مزمنة ، فقد يتطور مرض السكري من النوع الثاني. هذا مرض خطير - يؤدي إلى اضطرابات في عمل القلب والأوعية الدموية والكلى والعينين والأعضاء الأخرى. تعد مستويات السكر المرتفعة جدًا في الدم خطرة جدًا في بداية الحمل - فهي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب الخلقية عند الطفل. العطش ، زيارات متكررة إلى المرحاض "بطريقة صغيرة" ، خلل في القلب ، تشنجات في الساقين ، حكة في الجلد ، صداع أو دوخة ، تعب ، رؤية غير واضحة ("ضباب" أمام العينين) - مجموعة من الأعراض التي تشير إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم واسع بما فيه الكفاية.
من ناحية أخرى ، فإن السكر لا غنى عنه. يذهب أكثر من نصف الجلوكوز لضمان احتياج الجسم للطاقة. يتم استخدام الباقي لبناء هياكل مختلفة - جدران الخلايا ، والأنزيمات ، ومكونات الجهاز المناعي - ويتم تخزينها في العضلات والكبد. يُطلق على مستوى الجلوكوز في الدم الذي يقل عن المعتاد نقص السكر في الدم - يمكن أن يظهر على أنه ضعف أو إغماء مسبق. عندما نقص السكر في الدم خفيف بما فيه الكفاية لشرب كوب من الشاي الحلو. في الحالات الأكثر شدة ، قد يكون الإغماء أو حتى غيبوبة سكر الدم ضروريين ، مما يتطلب عناية طبية عاجلة.
غالبًا ما تصادف نقص السكر في الدم أثناء التمارين - على سبيل المثال ، إذا قرر الشخص ممارسة التمرينات في الصباح عندما تكون مستويات السكر في الدم منخفضة وتنسى تناول وجبة الإفطار قبل ذلك. في هذه الحالة ، ينصح الخبراء بتقليل الحمل ، على سبيل المثال ، لتقليل عدد التكرار ، أو لاستكمال التمرين تمامًا. لتجنب مثل هذه الظروف ، من المهم أن تأكل من ساعة إلى ساعتين قبل التدريب. أثناء الفصل ، من المهم منع الجفاف ، وغالبًا ما تشبه أعراضه (الدوخة ، سواد العينين ، طنين الأذن) مظاهر نقص السكر في الدم.
لماذا يقفز السكر
الألياف النباتية (على سبيل المثال ، من الخضروات والأعشاب والحبوب الكاملة) هي نوع خاص من الكربوهيدرات لا يذوب في الماء ولا يمتصه الجسم ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم على الإطلاق. الدهون والبروتينات أيضا لا تزيد بشكل عام من تركيز السكر. على الرغم من أن المكونات الفردية للبروتين يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، إلا أنها تحدث ببطء شديد. اتضح أن الكربوهيدرات فقط يمكن أن تؤثر على مستوى الدم ، باستثناء الألياف التي سبق ذكرها. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لكل منتج هو مؤشر على مدى سرعة امتصاص الطعام وارتفاع مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال ، تعد البطاطا المخبوزة والبيرة ومعظم المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض هي الأبطال في معدل الزيادة في مستويات الجلوكوز.
وفقًا لما ذكره خبير التغذية Oleg Iryshkin ، بسبب هذه المنتجات ، وبعد الزيادة السريعة في مستويات السكر في الدم ، يتم إطلاق الأنسولين بطريقة مثيرة - هرمون البنكرياس ، الذي يوصل الجلوكوز إلى العضلات والكبد والأنسجة الدهنية. في الوقت نفسه خلال ثلاثين أو أربعين دقيقة ، يظهر الشعور بالجوع مرة أخرى. من الأسهل تغطية الدودة بما هو في متناول اليد: شريط الشوكولاتة ، والكعك ، والكعك ، وإطلاق الأنسولين يتكرر. نتيجة لذلك ، لديك وجبات خفيفة طوال اليوم ، ويقفز السكر ، وينتج الأنسولين أجزاء جديدة من الجلوكوز. هذا يؤدي إلى تناوب النشاط وفقدان القوة ، ويساهم أيضًا في تراكم الدهون تحت الجلد.
الحبوب غير المكررة (الكينوا ، الحنطة السوداء ، الشوفان ، التهجئة) والبقوليات (العدس ، الفاصوليا ، الحمص) تعطي التأثير المعاكس: النشا الموجود في هذه المنتجات ينقسم تدريجيا إلى الجلوكوز. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم منخفض ، ويزيد من مستويات السكر في الدم ببطء ، مما يضمن الشبع لفترة أطول - ما يصل إلى ثلاث إلى أربع ساعات. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع كمية كافية من الألياف (حوالي 25 غرامًا يوميًا عبارة عن طبق من العصيدة من الحبوب الكاملة غير المكررة لوجبة الإفطار وجزء كبير من الخس في الغداء) ، يسمح لك بالحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم العادية ، وتجنب حاد انبعاثات الأنسولين. إذا كانت الوجبات الرئيسية الثلاثة غير كافية ، يمكنك زيادتها إلى خمس أو ست وجبات ، وتناول الطعام أكثر من ذلك ، ولكن في أجزاء صغيرة - يساعد هذا المخطط على عدم تناول وجبة دسمة أثناء الإفطار والغداء والعشاء.
لماذا بجد
الجلوكوز ضروري للدماغ للعمل ولكي يتحرك الجسم. ولكن من المهم أن تدخل الدم تدريجيا. عندما يتلقى الجسم جرعة قوية من السكر (على سبيل المثال ، بعد تناول وجبة خفيفة مع قطعة من الكعكة) ، يرتفع مستوى الجلوكوز على الفور. في النصف الأول من الساعة ، يبدو أن القوة زادت ، ولكن بعد ذلك يبدأ إنتاج الأنسولين بنشاط. يربط الجلوكوز - ومستوى دمه يصبح أقل مما كان عليه قبل الأكل. والنتيجة واحدة - شعور بالجوع والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغيرات المفاجئة في مستوى الجلوكوز - تكمن في الإجهاد وتثير القلق والتهيج.
هل يمكنني الحصول على مدمن مخدرات على السكر
يمكن أن يصبح عدد كبير من الكربوهيدرات السريعة ، مثل الحلويات ، في النظام الغذائي اليومي عادة سيئة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما يضرب السكر اللسان (عندما تهيج مستقبلات الذوق) وارتفاع مستوى السكر في الدم ، فإن مستوى الدوبامين ، وهو هرمون يؤثر على مركز المتعة في الدماغ ، يزداد. نتيجة لذلك ، بعد تناول الطعام الحلو ، ينشأ شعور لطيف - فليس من دون مقابل ما أطلقوا عليه المتعة. يشير الطبيب ديمتري غورناستولوف إلى أن الدماغ البشري يتصور الاعتماد على السكر مثله مثل المخدرات. ولكن هناك أخبار سارة: إن تقليل كمية السكر ، أو التخلي عنها يكون في حدود سلطة الجميع.
كيف تعمل بدائل السكر؟
تسمح لك المحليات بإعطاء الطعام مذاقًا حلوًا ، والتخلي عن السكر على هذا النحو - رغم أن جميعها ليست جيدة للصحة. ينصح Oleg Iryshkin بالاختيار لصالح ستيفيا - منتج طبيعي ذو مذاق حلو لا يحتوي على الكربوهيدرات ، وبالتالي لا يؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم. يمكن إضافة ستيفيا إلى أطباق ومشروبات مختلفة. هناك خيار آخر وهو استبدال السكر بأشجار القيقب أو شراب التمر أو شراب القدس. أنها تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن لديها GI أقل مقارنة مع السكروز ، أي أنها تمتص ببطء أكثر. بالطبع ، لا تحتاج إلى شرب شراب - يمكنك فقط تحلية القليل من الطعام أو القهوة. في حالة مرض السكري قبل مرض السكري الذي تم تطويره بالفعل ، يجب التخلص من بدائل السكر التي تحتوي على الكربوهيدرات.
كيفية السيطرة على الجلوكوز
النظام الغذائي المتوازن هو الطريقة الرئيسية ، ولكن ليس الطريقة الوحيدة للسيطرة على مستويات السكر في الدم. إذا تحركت كثيرًا ، تصبح خلاياك أكثر عرضة للأنسولين. تستهلك العضلات الكثير من الجلوكوز ، وكلما زادت قوتها ، زادت نسبة الجلوكوز التي تحتاجها - وبالتالي ، لن تتاح الفرصة للجسم لوضع السكر في احتياطي. يلاحظ المدرب الشخصي فلاديمير Kuksov أن النشاط البدني مهم جدا في مرض السكري. فهو يساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية ويحسن حساسية الأنسولين. يُنصح الأشخاص الذين لديهم تشخيص مؤكد بممارسة متوسط شدة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة نصف ساعة أو ساعة.
النوم الكامل ما لا يقل عن ثماني ساعات في اليوم هو شرط آخر للحفاظ على مستوى طبيعي من الجلوكوز في الدم. عندما لا تحصل على كمية كافية من الانسولين تنخفض - والعلماء لا يزالون لا يستطيعون شرح السبب. قد يكون هذا بسبب إيقاعات الساعة البيولوجية: عندما تكون مضطربة ، تحدث مشاكل في استقلاب السكر في الجسم. يمكن لقفزة حادة في الجلوكوز في الدم أن تسبب عواطف قوية: في المواقف العصيبة ، من الضروري التصرف بسرعة - والجسم يعد الجلوكوز لاتخاذ إجراءات حاسمة. صحيح ، في العالم الحديث ، عادةً لا يتطلب الإجهاد الناتج نشاطًا بدنيًا ، مثل محاربة المعتدي أو محاولة الهرب - ويبقى مستوى السكر في الدم مرتفعًا. هذه حجة أخرى لصالح التدريبات المنتظمة لأولئك الذين يشددون كثيرًا في العمل.
الصور: weixx - stock.adobe.com ، mihalec - stock.adobe.com ، الكسندر تاراسوف - stock.adobe.com
