يخنة أو تغلي أو تأكل نيئًا: كيف تطبخ الخضار مع الاستفادة
وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، في عام 2013 وحدهتوفي حوالي 5.2 مليون شخص بسبب أمراض يمكن الوقاية منها عن طريق تناول كمية كافية من الخضار والفواكه بانتظام. نحن نتحدث عن الأمراض غير المعدية ، وخاصة السرطان والأوعية الدموية. توصي المنظمة البالغين باستخدام أربعمائة جرام من الفواكه والخضروات يوميًا ، ولا تشمل هذه الكمية البطاطا وغيرها من المحاصيل الجذرية النشوية. تساعد الألياف والماء في تركيبة الخضروات على عمل الأمعاء الطبيعي ؛ بالطبع ، تعد الخضراوات والخضار المشرقة المثيرة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن.
يسأل الكثير من الأشخاص أسئلة حول التخزين السليم للطهي وخضارها: هل تبقى الفيتامينات في مكانها بعد الطهي؟ هل يقلل ضرر النترات من فوائد الألياف؟ ما هو الأفضل - قشر الخضروات أو تناول الطعام مع قشر؟ نحن نفهم مع خبراء: مرشح للعلوم الطبية ، وأخصائي تغذية ومؤسس شركة SOLO للتغذية الصحية مارغريتا كوروليفا ، وطبيب في DOC + عيادة متنقلة Elvira Ter-Oganesyants ، ومرشحة للعلوم الطبية ، وطبيبة في الطب الرياضي ، وخبيرة تغذية في أندية اللياقة البدنية X-Fit Oleg Iryshkin.
لمنع الخضروات من التلف لفترة أطول ، يحاول المصنعون ومتاجر البيع بالتجزئة الاحتفاظ بها في درجة حرارة منخفضة أو استخدام تجميد الصدمات. يتم تخزين البطاطا والملفوف والجزر والبنجر جيدًا في مكان بارد وجاف ومظلمة ، كما هو الحال في متجر البقالة. صحيح أن فقدان بعض الفيتامينات أمر لا مفر منه ، ومن غير المرجح أن يؤثر ذلك - قلة من الناس على استعداد لحفر بضع بطاطا طازجة بانتظام لتناول العشاء. يبقى أن نأمل فقط في الامتثال لدرجات الحرارة وظروف الإضاءة ، والتي تنتهك فقدان الفيتامينات بشكل أسرع.
يتم الحفاظ على نضارة الخضروات الأكثر هشاشة - القرنبيط ، والقرنبيط ، والبازلاء الخضراء ، والذرة ، والفاصوليا الخضراء - عن طريق تجميد الصدمات ، حيث يتم تبريد المنتجات بسرعة كبيرة إلى حوالي عشرين درجة تحت الصفر. تتيح لك هذه الطريقة توفير ليس فقط الذوق ، ولكن أيضًا عدد كبير من عناصر التتبع المفيدة. هنا الشيء الرئيسي - لمنع ذوبان الجليد وإعادة التجميد. من السهل أن نفهم كيف تم تخزين الخضروات المجمدة: إذا لم تحدث أي انتهاكات ، فلن يكون هناك جليد داخل العبوة ، وستغطى الخضار نفسها بطبقة خفيفة من الصقيع.
المعالجة هي خيار آخر لإطالة العمر الافتراضي للمنتجات. تحقيقا لهذه الغاية ، يتم المغلفة الجزر مع الطين ، غارقة في محلول الطباشير أو تعامل مع المطهرات ، والخيار مغلفة بمزيج من المواد المعدنية ومعبأة في البولي ايثيلين. يتم التعامل مع الطماطم والباذنجان والفلفل البلغاري مع البارافين وحمض السوربيك ، وهو مادة حافظة طبيعية موجودة في التوت روان. الخضروات المعالجة بهذه المنتجات لامعة ، لكن هذه المواد الحافظة لن تضر الجسم - تحتاج إلى عدد كبير منها.
وفقًا للطبيب Elvira Ter-Oganesyants ، فإن ثنائي الفينيل (E230) هو أكثر المواد الكيميائية الضارة المستخدمة في معالجة الخضروات الطازجة. يعمل هذا الحافظة الغذائي على إبطاء ظهور العفن والبكتيريا - ولكن هناك دليل على ارتباطه بتطور أنواع مختلفة من الحساسية وحتى الأورام الخبيثة. في أستراليا ، يحظر استخدام ثنائي الفينيل. فيما يتعلق بمادة تحمل اسمًا مشابهًا - ديفينيل أمين - يتم عكس السياسة: فهي محظورة في أوروبا ، ولكنها تُطبق في أمريكا ، حيث لا يُعترف بأنها خطيرة. من المعتقد أن نتائج إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية ذات المخاطر المنخفضة ترتبط فقط بالأبحاث السيئة النوعية ، وينصح أولئك الذين يرغبون في تجنب تراكم المكونات السامة في الجسم بالتحول إلى ثمار عضوية أكثر تكلفة ولكنها آمنة.
النترات هي أملاح حمض النيتريك التي تخصب الأرض لتنمو حصاداً غنياً. يمكن أن تتراكم هذه المواد ليس فقط في التربة ، ولكن أيضًا في النباتات وثمارها التي تزرع فيها. أثناء عملية الهضم ، تتحلل النترات إلى أكسيد النيتريك وآمنة النتريت ، والتي بدورها تتحول إلى نيتروسامينيز - مركبات سامة ضارة بكميات كبيرة ، خاصة بالنسبة للكلى والكبد. صحيح ، ليس كل شيء فظيعًا للغاية: يتأقلم الجسم مع النتريت ، ويجمعها بنفسه. السؤال في الكمية: في اليوم ، يمكنك أن تأكل بأمان 5 ملليغرام من النترات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أن الشخص الذي يزن 60 كيلوجراما يمكنه تناول ما يصل إلى 300 ملغ من النترات - وهذا كيلوغرام كامل من الطماطم.
صحيح أن بعض الخضروات تتراكم المزيد من النترات - وتشمل الزنابق البنجر والفجل والملفوف والكرفس. بالإضافة إلى ذلك ، تتراكم هذه المواد بشكل غير متساوٍ: يحتوي الملفوف على معظمها في الساق ، في الجزر - في القلب ، في الخيار - في "أعقاب" ، والخضروات الورقية (الخضر) - في السيقان. لتقليل كمية النترات في الخضروات يمكن معالجتها بالحرارة (على الرغم من أن فوائد الفواكه المسلوقة والمطبوخة والمخبوزات ستكون أقل) ، وكذلك إزالة القشور أو سيقان خضراء. يساهم عصير الليمون في تدمير النترات ، لذلك من المنطقي إضافته إلى سلطات الخضار. هناك رأي مفاده أنه يمكنك التخلص من النترات عن طريق نقع الخضار في الماء البارد أو عن طريق إضافة البطاطس إلى الطبق الذي "يمتص" هذه المواد - ولكن في الوقت نفسه ، "إعطاء" جزء صغير من النترات إلى الماء أو البطاطس ، ستفقد الخضروات أملاح البوتاسيوم والكالسيوم الصحية.
يمكن أن تبقى جزيئات التربة والغبار الملوثة بالبكتيريا المسببة للأمراض وبيض الطفيليات ، وكذلك المركبات الكيميائية الضارة ، على الخضراوات ، لذلك يجب غسلها. المبيدات التي تعالج الكلى ، أيضًا ، غالبًا ما تسقط على الفاكهة. كلما كبرت الخضروات على الأرض ، كلما تم غسلها بعناية أكبر - إذا كانت كافية لشطف الطماطم بالماء الدافئ الجاري ، فمن الأفضل فرك الفجل والجزرة باستخدام اسفنجة أو فرشاة.
هناك أيضًا منظفات خاصة للخضروات والفواكه ، مصممة لغسل المبيدات والأوساخ والشمع. على الرغم من أن استخدامها قد يطمئن (من الجيد أن تعرف أنك تفعل شيئًا مفيدًا لنفسك) ، إلا أن المصادر الرسمية للتوصيات تعتبره غير ضروري. وفقا للبحث ، تعاملت المياه العادية مع تنقية المنتجات ليس أسوأ أو حتى أفضل من الوسائل الخاصة. يوصى بغسل الخضروات قبل الاستخدام بفترة وجيزة. إذا كنت تريد مسحها جافة ، استخدم منشفة أو منشفة ورقية نظيفة. إذا اشتريت مجموعة من الخضار أو الأعشاب المغسولة ، فلن تحتاج إلى غسلها مرة أخرى.
من الأفضل حفظ المحاصيل الجذرية في مكان جاف وبارد - في المخزن ، على الشرفة (ليس في الصيف) أو في خزانة المطبخ العادية. يكفي حفظ الملفوف والطماطم والخيار والباذنجان والفلفل الحلو والكرفس في الثلاجة ، في حجرة الخضار. لا تقم بتخزين المنتجات النباتية في ضوء: تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، فإنها تفقد بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات B2 و K ، لذلك من الأفضل عدم وضع سلة من التفاح على عتبة النافذة. لا يتحمل الخضر مساحة التخزين الطويلة ويفقدون الخصائص المفيدة بسرعة. قبل التخزين ، يوصى بشطف الجذور وتقليمها (إن وجد) ، وتجفيفها ولفها في منشفة ورقية أو وضعها في كيس.
حسب أخصائية التغذية مارغريتا كوروليفا ، فإن تركيز الفيتامينات والعناصر النزرة في جلد الكثير من الفواكه هو الأعلى - ولكن المواد السامة تتراكم فيه. على سبيل المثال ، تتراكم النترات في قشرة الخيار ، ولكنها في الوقت نفسه تحتوي على العديد من الفيتامينات C ، B1 ، B2 ، البيوتين والكاروتين ، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. اتضح أن الخضروات غير المصنعة من المزارعين تؤكل بشكل أفضل مع الجلد. إذا كنت تقوم بتنظيف الخضروات - لأسباب تتعلق بالمنفعة أو لمجرد تذوق التفضيلات - فلا يزال يتعين غسلها مسبقًا. خلاف ذلك ، قد تقع الأوساخ الناتجة عن التقشير أثناء التنظيف على لب الثمرة.
الخضراوات الطازجة ، كقاعدة عامة ، تجلب المزيد من الفوائد ، ولكن هناك استثناءات. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الصليبي (البروكلي وأنواع أخرى من الملفوف) في شكله الخام بسبب كمية كبيرة من الألياف الانتفاخ وانتفاخ البطن. في الوقت نفسه ، كلما طالت فترة المعالجة الحرارية وارتفاع درجة الحرارة ، قلت العناصر الغذائية التي تحتفظ بها المنتجات. يفقد السبانخ حوالي 60 ٪ من الفيتامينات أثناء الطهي ، ويفقد الجزر ما يصل إلى 95 ٪ ، لذلك من الأفضل تناولها نيئة. من ناحية أخرى ، للحصول على نفس كمية اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة في الطماطم ، فإنك تحتاج إلى تناول عدد أقل من الخضروات المطبوخة مقارنة بالخضروات النيئة (ومعظمها موجود في معجون الطماطم).
الخضروات مهمة لعدم الطهي لفترة طويلة. عندما تصبح الدنت جاهزة ، فإن الفاصوليا الخضراء ، والهليون ، والبنجر ، والكوسة ، والقرنبيط ، والقرنبيط ستكون قاسية ومقرمشة قليلاً - وستحتفظ بما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف. بالطبع ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الأذواق الخاصة بك: إذا كنت تحب حساء أو صلصة المعكرونة مع قطع من الخضار على البخار ، لينة ، لا تنكر نفسك. من الأفضل تقطيع الخضروات مباشرة قبل الأكل أو الطهي - وإلا فإن العديد من المواد ، بما في ذلك فيتامين (ج) ، سيكون لديها وقت للأكسدة في الهواء.
يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم لمعظم الخضروات أثناء عملية الطهي - أي أنه كلما كان المنتج مسلوقًا أو مقليًا ، يتم امتصاص السكر بشكل أسرع منه. ويرجع ذلك إلى التدمير الجزئي للكربوهيدرات المعقدة - حيث تصبح أكثر سهولة في الهضم. على سبيل المثال ، يكون مؤشر نسبة السكر في الدم للكوسة الطازجة هو 15 ، والمؤشر المقلي هو بالفعل 75. القفزات في مستوى الجلوكوز غير مرغوب فيها في المقام الأول للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مخاطره. لتجنب عواقب غير سارة ، يجب أن يكون تناول الخضار نيئًا أو معالجًا بشكل طفيف ، ولكنه متموج. من الأفضل غليها لبضع دقائق في كمية صغيرة من الماء وتأكد من ارتفاع درجة الحرارة - لذلك فإن مؤشر نسبة السكر في الدم سيرتفع قليلاً ولن تترك المنتجات الكثير من المواد المفيدة في الماء.
في بعض الأحيان ، يمكنك سماع مخاطر الأطعمة التي تسهم في تكوين المخاط في الأمعاء - وحتى حول الحاجة إلى "تنظيف" الجسم المخاطي. ولكن هذا هو نفس أسطورة التخلص من الخبث اللازمة للجميع على التوالي. في الواقع ، تحتوي العديد من الحبوب والفواكه والخضروات ، مثل الشوفان والأرز وبذور الكتان والموز واليقطين والبطاطا ، على نوع خاص من الكربوهيدرات (السكريات المتعددة غير المتجانسة) التي لها خصائص التبلور. بمجرد دخول الأمعاء ، فإن شظايا مثل هذه الأطعمة تنخفض وتزيد في الحجم بسبب المخاط الذي يتشكل - وكذلك استهلاك الألياف ، وهذا يساهم في عمل الأمعاء على نحو كامل. طبقًا لخبير التغذية Oleg Iryshkin ، يجب تحديد خصائص مختلفة عند اختيار الأطعمة: نفس البطاطا مفيدة للجهاز الهضمي كمنتج مكون للمخاط ، ولكن في تركيبة مع مكونات أخرى من النظام الغذائي لشخص معين قد تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.
الصور: o_shi - stock.adobe.com ، تاتيانا موروزوفا - stock.adobe.com ، makistock - stock.adobe.com