تذكر كل شيء: Layfkhaki ، والتي من شأنها تحسين الذاكرة
النص: كارينا سيمبي
ذاكرة الإنسان لا يمكن التنبؤ بها: لا يزال الكثيرون منا يتذكرون كلمات أغنية "Wannabe" لعام 1996 التي تؤديها فرقة Spice Girls الأسطورية ، لكن تنسوا إزالة الغسيل من الغسالة قبل مغادرة الشقة. ربما كان أحد أسباب النسيان التام هو إيقاع الحياة الحديث مع تدفق لا نهاية له من المعلومات ودورة كاملة في تعدد المهام. عندما تحتاج إلى تذكر عشر كلمات مرور في ذاكرتك وتذكر من ولماذا يجب عليك كتابة بريد إلكتروني أو إرسال رسالة إلى Facebook أو الاتصال بـ WhatsApp ، يمكنك عاجلاً أم آجلاً أن تجد نفسك تبحث عن نقاطك الخاصة بينما تجلس بهدوء على جسر أنفك. من ناحية أخرى ، فإن عيب ذاكرتنا يصبح أكثر وضوحا لمجرد أنه في العالم الحديث يبدو تحديات أكثر وأكثر ، وبالتالي ، من فرص الفشل. تشير الدراسات إلى أن تأمين ذاكرة حادة على المديين القصير والطويل ليس مهمة يجب إنجازها فحسب ، بل يمكن للجميع الوصول إليها بسهولة.
للحصول على نتائج فورية
صوت أفعالك
لضمان التشغيل الموثوق لذاكرة الوصول العشوائي في المواقف اليومية ، ينصح الأطباء "تشغيل الدماغ" عند أداء المهام التي تعتبر عادةً بلا تفكير. تنصح الدكتورة سينثيا جرين ، مؤسس شركة متخصصة في تدريب الذاكرة ، بقولها "حتى يتم إيداع الإجراءات الروتينية في المخ ، قل ما تفعله". أغلق الباب ، أو أطفئ المكواة أو ضع المقص في الدرج ، قولي: "أغلق الباب" ، و "أغلق المكواة" وما إلى ذلك. بالتعبير عن الإجراء ، يمكنك الحصول على معلومات حول المهمة المنفذة كما لو كانت من "الخارج". التحدث بصوت عالٍ مع نفسك ليس مريحًا جدًا ، حيث يمكنك إصلاح ما حدث بعبارة واضحة.
فكر على نطاق أوسع
لكل وحدة زمنية ، يستطيع المخ معالجة كمية محدودة من المعلومات ، لذلك من الأفضل دمجها في كتل أكثر. الدكتور غاري سمول من مركز طول العمر بجامعة كاليفورنيا ، وهو خبير ذاكرة مشهور ، لديه تجربة حياة بسيطة في هذه المناسبة. بدلاً من حفظ كلمة المرور بالأرقام (3 ، 8 ، 2 ، 7) ، احفظها في الذاكرة كالأرقام 38 و 27: لذا سيتعين على الدماغ أن يتذكر ليس أربعة أرقام ، ولكن رقمين فقط. إذا ذهبت إلى المتجر للحصول على اللحم المفروم ولحم العجل والخس والشوفان والكعك ، لكنك لم تقم بوضع قائمة ، فلن تحتاج إلى التمرير خلال المواضع الستة الموجودة في رأسك - إنها أكثر فاعلية بكثير لعمل كتلتين معنيتين: العشاء (البرغر) ووجبة الإفطار (الشوفان مع الحليب).
لا داعي للذعر
خلال المقابلة المثيرة ، اسم مشروع مهم ، فقد في السيرة الذاتية ، طار من رأسي؟ المحاولات المتشنجة للتذكير هنا والآن مع وجود احتمال كبير لن تؤدي إلى أي شيء ، ولكن في المساء لتنظيف البطاطس ، تظهر الكلمة المشؤومة فجأة في الذاكرة ، ولكن نظرًا لأن الملعقة هي الطريق إلى العشاء ، فلم تعد هناك إضافة إضافية من صاحب العمل. الذعر والقلق يصرفان أكثر ويؤجلان فرصة تذكر المهم: الكورتيزول لا يدخر الذاكرة أو الذاكرة طويلة المدى. سوف تساعد الحلقة المفرغة في كسر الأنفاس العميقة والأفكار المجردة: ربما هذه هي الطريقة التي ستعود بها الكلمة المفقودة بشكل أسرع.
على المدى الطويل
الحصول على قسط كاف من النوم
لقد سبق أن أخبرنا عن السبب في أن النوم الصحي هو تعهد بعقل حاد وذاكرة جيدة: بينما ننام ، يتم إخلاء المخ من فائض يحتمل أن يكون ضارًا من المواد "الصابورة" ، ويعالج الكثير من المعلومات ، والأهم من ذلك ، يبني خلايا واتصالات جديدة بينها. هذه العملية ، التي تسمى المرونة العصبية ، هي المسؤولة عن الوظائف الحركية ، وتحفز عمليات التعلم وتنظم الذاكرة ، ومن قلة النوم ، تضعف وظائف الدماغ المهمة هذه: يشبه تأثير قلة النوم على الدماغ تأثير الجيتلاج أو التسمم الكحولي. لضبط دورات النوم والاستيقاظ ستساعد الأجهزة الحديثة - من ضوء الليل الذكي إلى التطبيقات الخاصة للنوم.
إطعام ذاكرتك
إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتذكر كل شيء ، فلا تخف من الدهون. من 50 إلى 60 ٪ من وزن المخ هو الدهون النقية ، والتي تستخدم لعزل مليارات الخلايا العصبية. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة - من الأسماك إلى الجوز والأفوكادو - مهمة للحفاظ على الذاكرة طويلة المدى. تنعكس التغذية المتوازنة بشكل عام في القدرة على تذكر المعلومات وإعادة إنتاجها. يوصي الأطباء بعدم تخطي وجبة الإفطار ، وإذا أمكن ، إدخال البروتينات فيه: فهي تبدأ في الإنتاج النشط للدوبامين - ناقل عصبي يحفز عمليات استيعاب المعلومات من خلال الشعور بالرضا.
الذهاب للرياضة
شيء آخر شائع لا يصل إليه كثيرون منا في كثير من الأحيان (وكذلك الأرجل والأجزاء الأخرى من الجسم التي لا تؤذيها القوة). النشاط البدني يساعد الدماغ على العمل بأداء مثالي. أثناء التدريب ، تنتج الخلايا العصبية بروتينات مهمة ، أحدها - العامل العصبي - يحفز إنتاج المواد المسؤولة عن صحة الخلايا العصبية والحفاظ على الوظائف الإدراكية ، بما في ذلك الحفظ الفعال. لقد أظهرت الدراسات أنه في الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في الألعاب الرياضية ، زاد الحصين (ما يسمى مركز الذاكرة) في المتوسط من 1 إلى 2 ٪ في السنة - على الرغم من حقيقة أن حجم الحصين ، كقاعدة عامة ، ينخفض تدريجياً في الحجم (أحيانًا يكون أحد أعراض مرض الزهايمر). ).
مكافحة الإجهاد
عندما نكون في توتر عصبي ، يرتفع مستوى الكورتيزول في "مركز الذاكرة" ذاته ، والذي يمكن أن يتداخل مع معالجة المعلومات واستنساخها ، وفي المدى الطويل يكون لذلك عواقب وخيمة. يقول شيرين سيندي ، اختصاصي الأعصاب في جامعة ماكجيل: "على مر السنين ، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى ضعف الذاكرة وانخفاض في الحصين". يعد الاعتناء بقدراتك المعرفية سببًا آخر للتعامل مع الإجهاد أو الاكتئاب المتراكم: أحدهما يساعد على التأمل ، والبعض الآخر يختار الرياضة أو تغيير النشاط ، وبالنسبة لشخص ما ، فإن الحوار الداخلي أو المساعدة من محلل نفسي هو وسيلة للخروج.
قتل تعدد المهام
يستغرق الدماغ حوالي 8 ثوان لتحديد المعلومات في حجرة الذاكرة. لذا ، إذا كنت تتحدث على الهاتف وتفريغ الحزم مع المنتجات ، بينما تحاول التخلص من المفاتيح التي تحمل اليدين ، فستتخلص منها - تنسى بأمان بالضبط المكان الذي تركت فيه. تعدد المهام المستمر على حافة الفشل والسعي وراء العناصر في قوائم لا حصر لها من الحالات غالبا ما تؤدي إلى الإجهاد ، وهذا ، كما اتضح ، ضربة قوية للذاكرة. في سؤال تعدد المهام ، من المفيد أن نلاحظ فلسفة sloulayf: في العمل ، إن أمكن ، أداء المهام واحدة تلو الأخرى ، مع انقطاع قصير ، وبناء الراحة ، بناءً على الوتيرة التي تشعر بها.
تدريب عقلك
الطبقات التي يمكن أن تتسبب في "توتر" الدماغ والعمل في اتجاه غير عادي ، تولد خلايا جديدة في الحصين. يمكنك جمع الألغاز ، وتعلم العزف على آلة موسيقية جديدة ، وتعلم لغة أجنبية ، وتلاوة القصائد ، أو إجراء اختبارات على الإنترنت لاختبار الذاكرة - بغض النظر عن اختيارك ، في المستقبل ، قد يكون مثل هذا الاحتياطي المعرفي دفاعًا عن فقدان الذاكرة وحتى الخرف. سوف تساعد تطبيقات اللياقة البدنية الخاصة على تحفيز المرونة العصبية (قلنا عنها في المادة عن فوائد التأمل). بشكل عام ، فإن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على صحة الدماغ - على الرغم من أنها ليست عضلة ، ولكنها تحتاج أيضًا إلى تدريب من أجل العمل المنتج.
الصور: Keity_Gee - stock.adobe.com ، تياغونوف حيوية - stock.adobe.com ، بيورن ويليزيتش - stock.adobe.com