تنمو جفونى ثقيلة: كيف تخفف من التوتر مع التنويم المغناطيسي الذاتي
أولئك الذين يعيشون في الإجهاد بسبب العمل والعينات والمشاكل اليومية (أي بالنسبة لنا جميعًا) ستكون دائمًا طرقًا مفيدة للمساعدة على الاسترخاء. إذا كنت قد أتقنت بالفعل تمارين التأمل والتنفس ، أو على العكس من ذلك ، لم تعجبك ، فهناك طريقة أخرى يمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا - التدريب التلقائي. لقد اكتشفنا ما هو غير مألوف في التدريبات الذاتية المنشأ وكيفية التهدئة والضبط بالأسلوب الضروري من خلال مساعدتهم ، اكتشفنا من الخبراء: أخصائية الطب النفسي صوفيا شيمياكينا ، عالمة النفس الرياضية زينيا بوبارينكو ، وطبيبة نفسانية ، مديرة معهد علم النفس العملي ، تاتيانا أونيكوفا.
هل من الممكن أن تنوم نفسك
التدريب الذاتي المنشأ هو في الأساس وسيلة للاقتراح التلقائي التي تساعد على تنظيم حالتك العقلية ، والاسترخاء ، وتحسين التركيز والانتباه. تم اقتراح مثل هذه التقنية في الثلاثينات من القرن الماضي من قبل طبيب نفساني ومعالج نفسي يوهان شولز. اكتشف الطبيب أنه بمساعدة التنويم المغناطيسي ، شعر المريض بإسترخاء العضلات وثقله في أجزاء معينة من الجسم. وجد شولتز أن التركيز على الأحاسيس الخاصة والتسبب في بعض التغييرات الفسيولوجية أمر ممكن دون التنويم المغناطيسي ، على سبيل المثال ، التركيز على وزن الذراع يساعد على استرخاء عضلاته ، والاهتمام الشديد بإحساس الدفء في منطقة الوجه يؤدي إلى احمرار الجلد بسبب توسع الأوعية الدموية وتقوية تدفق الدم. وهكذا ، ظهرت فكرة لإنشاء طريقة بمساعدة من الناحية العملية سيكون الجميع قادرين على الغرق بشكل مستقل في حالة نشوة وتسبب الأحاسيس اللازمة.
يشبه التدريب الذاتي المنشأ جلسة التأمل أو التنويم المغناطيسي ، ولكن من الخطأ مساواة هذه الممارسات. يمكن أن يهدف التأمل إلى تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف - من التطور الروحي إلى استعادة الجسم ، ومهمة التدريب الذاتي يمكن أن تكون الاسترخاء أو التركيز والهدوء - على سبيل المثال ، قبل المسابقات أو مفاوضات مهمة. بالنسبة للتنويم المغناطيسي ، فإنه يتطلب مشاركين ، ونجاح الحدث لا يعتمد فقط على المنوم المغناطيسي ، ولكن أيضًا على إمكانية الشخص المنوم ؛ في الوقت نفسه ، التدريب التلقائي هو التنظيم الذاتي في متناول الجميع.
المستوى الأول: الاسترخاء
تشتمل الطريقة الكلاسيكية للتدريب التلقائي على مستويين: الاسترخاء والعمل مع الجسم في المستوى الأول والتصور على المستوى الثاني. عشر دقائق في اليوم كافية للتدريب ، ولكن يمكنك أن تفعل نصف ساعة. أولاً ، عليك أن تغمر نفسك في حالة من التوليف الذاتي ، وتبني وضعية مريحة: الاستلقاء أو الجلوس حتى لا تلمس يديك بعضهما البعض ، ولا تربط ساقيك ، وتغمض عينيك وتنفس بعمق ، دون أي شيء يصرف الانتباه. يمكنك محاولة تخيل أن جميع التجارب تختفي وأن الجسم يسترخي. بعد أن تمكنت من الحفاظ على الشعور بالهدوء لأكثر من دقيقة واحدة ، يمكنك المتابعة إلى المستوى الأول.
الجزء الأول من التمرين هو الاسترخاء والعمل مع الجسم. هناك ستة تمارين أساسية تساعد على التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم. الأولان - التركيز على الشعور بالثقل في الذراعين والساقين والشعور بالدفء فيها ؛ في حالة الاسترخاء ، تحتاج إلى تكرار بصوت هادئ: "ذراعي اليمنى ثقيلة. ذراعي اليسرى ثقيلة. أصبحت يدي ثقيلة. ساقي اليمنى ثقيلة. ساقي اليسرى ثقيلة. ساقي أصبحت ثقيلة. أصبحت ذراعي وساقي ثقيلتين" ثم: "تنتشر الحرارة فوق ذراعي الأيمن. تنتشر الحرارة فوق ذراعي الأيسر. تنتشر الحرارة فوق يدي. تنتشر الحرارة فوق ساقي اليمنى. تنتشر الحرارة فوق ساقي اليسرى. تنتشر الحرارة فوق قدمي. دافئ. " التدريبات التالية - التركيز على الإحساس بالحرارة في الصدر ("قلبي ينبض بسلاسة وهدوء") ، والتنفس ("أنا أتنفس بسهولة شديدة") ، والشعور بالدفء في معدتي ("ينتشر الحرارة في معدتي") والشعور بالبرد في الجبهة ("جبهتي رائع").
المستوى الثاني: التصور
عندما تذهب إلى المستوى الثاني ، ستحتاج إلى تشغيل الخيال. هناك العديد من الطرق لتصور. إنها تسمح لك بالتركيز على تلك الصفات التي ترغب في تطويرها في نفسك ، وغالبًا ما تستخدم في سيكولوجية الرياضة ، عندما تحتاج إلى ضبط نتيجة معينة ، والعمل على حركة لا تنجح ، والتركيز على كل مرحلة منفصلة من مسار النصر. على سبيل المثال ، بالنسبة للمبارز ، قد يكون هذا التركيز على حقنة واحدة فقط ، والتي يجب أن يلحقها ، بغض النظر عن الأفكار التي قد يصرفها.
التصور يساعد في النهاية على الاسترخاء والانفصال عن المخاوف اليومية. في العادة ، يبدأ التصور بلفافة من العيون ، ثم تحتاج إلى تخيل صورة جميلة من أجل "الاسترخاء" لوعيك - السحب العائمة ببطء ، الفراشات المترفقة ، البحر الهادئ ، العشب الأخضر في يوم مشمس. لتسهيل المهمة سوف تساعد على طرح الأسئلة: ما وقت السنة واليوم في الصورة؟ من هناك حاضر؟ ما الألوان والأصوات والروائح المحيطة؟ ما المشاعر تنشأ؟ خيار آخر هو تقديم أي كائن على خلفية مظلمة ، والحفاظ على صورته واضحة وغير متغيرة لمدة عشر دقائق. مع الكثير من الخبرة في التدريب التلقائي ، يمكنك الانتقال إلى تصور مفهوم مجردة ، مثل السعادة أو الحب - ولكن عليك أن تكون مستعدًا لحقيقة أنه في المحاولات الأولى ، من غير المرجح أن تكون النتيجة عالية.
الخروج السلس من حالة نشوة هي المرحلة الأخيرة من التدريب التلقائي. لا يوجد شيء معقد هنا: يكفي الاستماع إلى الأصوات الخارجية ، وفتح عينيك ، وتمتد بشكل صحيح ، لتشعر بجسدك بشكل أفضل ، وتنهض ببطء.
يمكن التنويم المغناطيسي الذاتي علاج الأمراض؟
وفقًا لعالم النفس الرياضي كسينيا بوبارينكو ، فإن الضغط النفسي غالبًا ما يسبب الشعور بفقدان الدعم عندما يتوقف الشخص عن الوثوق بجسده لأنه يبدأ في إخفاقه - على سبيل المثال ، لا يعطي النتائج المرجوة في التدريب. في مثل هذه اللحظة يكون من المفيد بشكل خاص اللجوء إلى الجسم ، والاستماع إليه ، والشعور بكيفية استرخاء العضلات ، ومدى التنفس العميق والهادئ. لتخفيف التوتر هي واحدة من المهام الرئيسية للتدريب التلقائي. وإذا أصبحت هذه التدريبات دائمة ، فإن فرصة تحسين الرفاهية واستعادة الثقة بالنفس مرتفعة للغاية. من المهم أن تتذكر أن التدريب يجب أن يكون منتظمًا ، ولن تكون النتائج ملحوظة على الفور ، ولا تنزعج إذا لم ينجح شيء ما - لن يساعد الشعور باليأس على الاسترخاء وحل المشكلات الحالية.
يلعب الإجهاد دوراً في مجموعة متنوعة من الأمراض - من ضيق التنفس والصداع والأرق إلى أمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات النوم ونوبات الهلع. بالطبع ، في حد ذاته ، فإن القضاء على الإجهاد لن يعالج مرضًا خطيرًا ، ولكنه قد يكون جزءًا من علاج معقد ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للهدوء والاسترخاء ببساطة تحسين نوعية الحياة ، وتحسين الحالة المزاجية. هذه طريقة جيدة للوقاية الوقائية لهؤلاء الذين غالبًا ما يكونون عصبيين ، لكنها بالتأكيد لا تستحق الاعتماد على استخدام التدريب التلقائي للتخلص من الرهاب الخطير. من المستحيل علاج التدريب الحاد بالتدريب الذاتي ، عندما تكون هناك حاجة لتدخلات أكثر خطورة - على سبيل المثال ، الدواء.
الصور: Photorack - stock.adobe.com ، ميلندا ناجي - stock.adobe.com ، باتريك كوسميدير - stock.adobe.com
