التدريبات المنزلية: كيفية التغلب على الكسل وتغيير الحياة في 10 دقائق
"حرق الغلبيات ولا أعذار الآن" ، - تقول لي آن رندرر ، وهي مدربة متفائلة ذات شعر أومبير ، وابتسامة رائعة: إنها دائماً في حالة طيبة ويتحول كل شيء بشكل صحيح في المرة الأولى. في السابق ، غضبتني هذه الفتيات بشدة ، وبدا كل اللياقة البدنية في المنزل بمثابة ذريعة - حسناً ، لقد نهضت وفعلت ذلك ، كما تعتقد. الأعذار - هذا ما كان يطاردني ، حتى أدركت في صباح حاسم أنه كان علي الاستلقاء على السجادة والخروج - الآن أو أبدًا. تأخذ الأعذار أشكالًا مختلفة ، ولكن لها طابع جذري: أولاً ، للتمرين الجيد ، بالطبع ، أنت بحاجة إلى شكل جديد وأحذية رياضية متألقة وبدون تعاون ستيلا مكارتني مع أديداس ، فلن تنظر إلى الجيم.
بعد ذلك - ويبدو أن هذا موضوع منفصل لجميع منتديات النساء - الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، والذي تم شراؤه في نوبة من الذعر أثناء العطلات ، يحدث للجميع تقريبًا ، وهو ليس قريبًا جدًا ، إنه ليس الوقت ، وسيتبادلون العشاء مع الأصدقاء والذهاب إلى السينما للتعرق على القطع الناقص ؟ ثم يتم توزيع هذه الاشتراكات على الصديقات بنصف السعر ، عندما يتبين أن الحشد الموجود على جهاز المحاكاة هو نفسه كما في قائمة الانتظار للحصول على تذكرة سفر في المترو ، وبغض النظر عن مقدار الثناء ، لا تزال تنبعث منه رائحة التبييض. في بعض الأحيان يتبين أن ارتداء الملابس أمام الغرباء ، والاستحمام في مكان ما في المدينة بعد التمرين هو مغامرة منفصلة ، خاصة في سن 10.
وهنا تبدأ بالفعل الحيل. نظرة عامة منهجية على المواد ذات الشعبية الفائقة حول كيفية جعل الجسم المثالي في 10 خطوات هي المماطلة في العمل. ثلاثون محاولة للقيام بذلك بنفسك - من اليوغا والبيلاتس إلى الرقص وتدريب القوة ، حيث لا يمكنك البقاء أطول من شهر. وعد للأصدقاء والعائلة ، بعد كوب الشمبانيا الخامس الذي يكفي للعيش هكذا. الصفحة المفتوحة دائمًا على موقع الويب المشهور جدًا حول استخدام الشريط والفكر "في يوم من الأيام سأقف في هذا الشريط بالإضافة إلى وقت التوقف لمدة خمس دقائق". خدعتي المفضلة هي "لماذا أحتاج إلى الرياضة؟ لن أتناولها" ، حيث يعمل الأشخاص الذين يعملون في الساعة 16:00 ويطلبون سلطة تحتوي على 300 سعرة حرارية للفطور والغداء والعشاء والقهوة للحصول على بعض القوة على الأقل . كان هناك ، وفعل ذلك - لهذا السبب لا يزال هناك ورم في الحلق عند ذكر الخل البلسم أو أي شيء يمكن سكبه في أوراق الخس ، بحيث يكتسبون على الأقل بعض القيمة الغذائية. بالطبع ، هناك الآلاف من الأشخاص الذين يتناسبون مع الأقسام وقاعات اللياقة - وهذه المقالة ليست مخصصة لهم. هذا المقال يشبهني - كل أولئك الذين حاولوا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عشرات المرات وغيروا 20 قسمًا قبل اكتشاف ما يناسبه حقًا.
هناك عقبة منفصلة أمام التدريب وهي الماضي الرياضي. كان لكل طفل في مرحلة ما بعد الاتحاد السوفيتي تقريبًا عدة أقسام حيث جرب نفسه وكان معتادًا على القيام بالخدع بالساعة بعد المدرسة مباشرة. نتيجةً لذلك ، لديك حقًا امتداد كبير وحصانة كبيرة ، لكن لا تزال تنتظر المدرب ، الذي سيعطيك معيارًا لهذا اليوم ، أن تتحقق من الوقت في ساعة التوقيت وتصرخ عند العبث. لا يزال هناك تمرين جماعي كبير على الصحافة - ترفع ساقيك فوق الأرض وتمسك ببضع دقائق. لقد خفضتها - سمحت للمجموعة بأكملها بالتمرين ، وتمرين على ممارسة جديدة وممتازة للجيش. ربما قام شخص ما ، على مدار عشر سنوات في هذه الرياضة ، بتدريس نفسه دون ممارسة أي تخفيضات على الصعود المبكر ويوم الأسبوع ، لكن ليس أنا. واستنادا إلى شعبية كل الأشياء المرتبطة بكلمة "لائق" - أنا لست الوحيد. نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى رعاية أنفسنا وصحتنا ، والتحرك أكثر والجلوس أقل ، ولكن في النهاية نحلم أنه يمكنك الدخول في وضعية محارب في أي وقت وعلى الفور لمدة ساعة (المفسد: لا!) ، انظر إلى الشاشة ، نحن نأكل واحدة ونأكل آخر.
التدريب الجيد لنفسك لا يبدأ بالكراهية الزائدة وليس بفرض حظر على فئات كاملة من المنتجات.
أي شخص ترتبط مهنته بأسلوب حياة صحي سيخبرك أن التدريب يجلب المزيد من الفرح والاستفادة عند القيام به لشيء ما ، وليس على الرغم من. لم يكن أسلوب الحياة الصحي يدور حول الفوز بأي ثمن وتكاليف تعاطي المنشطات والجهد الفائق ، أي أنه يمكن للجميع جعل أنفسهم أكثر نضارة وأفضل من خلال العادات اليومية الصحية. دورات حرق الدهون ، تمارين هزلية تحبس الأنفاس ، نصف ماراثون لبضعة أشهر ، والجري مع إطارات السيارات في الطوابق السفلية ، وبعد ذلك تريد أن تبصق رئتيك ، بطبيعة الحال ، تعمل - تمامًا مثل أي إجراء طارئ. أخبرني صديق رياضي كيف أخسر ثلاثة كيلوغرامات في يوم واحد وهو يرتدي بدلة السيلوفان. نعم ، انظر حتى "Fox Hunter" - للدخول إلى فئة الوزن المناسبة ، الشخصية الرئيسية تقفز حرفيًا من سرواله لعدة كيلوغرامات ، وتتقيأ في الحمام وتتعرق بكل المياه التي شربها في الأسبوع السابق. في عمر 35 عامًا ، تُهمل هذه الجثث ، ويعمل الرياضيون كمدربين أو يذهبون إلى القوات المسلحة ، ولن يكون الوتر الممزق بصحة جيدة ، وعند 50 أو 60 من هؤلاء "الهريس"! و "ehegey ، انظروا كيف يمكنني!" تأكد من تذكير نفسك.
في الصالة الرياضية ، يمكنك بسهولة توفير المال والوقت إذا كنت تجبر نفسك على ممارسة الرياضة في المنزل. والأهم من ذلك هو عدم إجبار نفسك ، ولكن بصراحة ، دون حمقى ، على الرغبة في تقوية جسمك بالكامل في غضون دقائق قليلة في الصباح وجعلها العادة التي لا تزال قائمة حتى نهاية الحياة. اقرأ اعترافات الأطفال الذين يبلغون من العمر 70 عامًا - يأسفون جميعًا لأنهم قادوا بالسيارة حيث يمكنهم السير ، ولم يصنعوا أي فخاخ في الصباح. احتوى YouTube منذ فترة طويلة على جميع أسرار أسلوب حياة صحي - مجاني وبسيط (سأخبرك المزيد عن أفضل التدريبات في المنشور التالي). وكل ما نحتاج إليه هو الحقيقة التي تريد أن تجعل جسمك الشاب جيدًا وجديدًا جدًا ومرنًا جدًا وقويًا ومطيعًا. لتجنب الكسور المفاجئة والالتواء ، والخمول في الأطراف والتعب في 12 يوما.
لا يبدأ التدريب الجيد لنفسك بالكراهية الزائدة وليس بفرض حظر على فئات الطعام الكاملة: بغض النظر عن كيفية رسم نظريات المؤامرة حول الثالوث القاتل المتمثل في "الملح والسكر والدهون" ، فهناك العشرات من الحالات التي تجعلك تشعر فيها بالدهون المنزلية والأغذية المغذية. من اشترى يفترض "صحية". تتم كل الأشياء الصحيحة بدافع الحب الذاتي ، وإذا كان السؤال المحزن الأزلي هو "كيف نفقد الوزن بحلول الصيف؟" استبدل بـ "ماذا تفعل لتشعر بالإعجاب؟" ، تتغير النصائح تقريبًا إلى العكس. الحركة في اللياقة البدنية ليست جيدة لأن شيئًا ما يحترق وينظم هناك ، ولكن لأن أجسادنا ، منذ بداية الحضارة تسلق الأشجار وبنى الأهرامات والرقص حول الحرائق والحيوانات المفترسة التي تم اصطيادها ، لعدة قرون شحذت في غرف بها طاولات وكراسي ، حيث يوجد حرفيًا مكان يلجأ إليه.
التدريب الجيد يبدأ في الصباح. من كوب من الماء مع الليمون أو من السهل المشي - ومن ثم يمكن للكلب الذي تحتاج إلى المشي في متناول اليد ، أو فرصة للمشي سيرا على الأقدام وسيلة للعمل. ثبت تجريبياً أن تمارين الصباح تسرع عملية الأيض وتجعل الدماغ يفكر بشكل أفضل خلال النهار ولا يحزن على الأشياء الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد شيء أسهل وأكثر راحة الاحتلال على معدة فارغة. وعندما أخبرني طبيب الإسعاف أنه كان دائمًا يخرج لمدة 15 دقيقة للجمباز في الصباح ، شعرت بالخجل إلى الأبد ووعدت أبدًا بعدم اختراع أعذار عن ممارسة الرياضة في صباح أحد الأيام الأخرى. إذا كان من الصعب حقًا الاستيقاظ - فالاستحمام بالماء المثلج سيجلب لك الحياة ومن الغضب ، ستحتاج إلى القفز على السجادة لبضع دقائق ، ولن تحتاج إلى المزيد.
المدرب الخاص بك هو شخص لا يقول "أنت خاسر سمين أو بطيئ!" ، لكن "انظر ، إنه ليس بالأمر الصعب ، إنك ستنجح أيضًا عاجلاً أم آجلاً"
إن العثور على مدربك ، حتى لو كنت مدربًا لك ، هو أصعب شيء في اللياقة البدنية. هذا هو الشخص الذي لديه تجويد مناسب والمزاج الصحيح ، الذي لا يقول وجوده "أنت خاسر سمين وغير عملي!" ، لكن "انظر إلى مدى سهولة نجاحك ، عاجلاً أم آجلاً ستنجح". إذا كان من المستحيل العثور على شيء خاص بك لفترة طويلة ، فليكن ذلك وبدلاً من هواية واحدة خطيرة (اليوغا ، الكابويرا أو الزومبا) في الألعاب الرياضية ، سيكون لديك عشرات من الأشياء السطحية. ولكن إذا كان يجلب الفرح - من سيحكم عليك. يستمر التمرين المثالي طالما أردت ، ولكن يجب أن يتم كل يوم. ما لا يقل عن 7 دقائق ، ولكن في الغالب أفعل 10 ، وعندما تكون الشمس في الخارج والمزاج جيدة بشكل خاص (أو عندما أعرف أنني أكل برجر وبطاطس في الليلة السابقة) ، أصر على 30 دقيقة. لذا ، لم يكن الأمر روتينًا ، فمن الأفضل أن أجد مختلفًا - من التمدد المريح إلى الملاكمة التايلاندية المتشددين - لأيام ومواسم ورفاهية مختلفة.
تبدأ أي رياضة جمباز جيدة بالتمرين البطيء ، أو الركض على الفور أو الدراجة ، بشكل عام ، أي تمرين بسيط وسريع للقلب من شأنه تسريع الدم. ليس سراً أن يتذكر الجسم أفعالنا ، وبعد فترة من الزمن لن تحقق نفس التمارين نتائج - ولهذا السبب نحتاج إلى دورات منتظمة لتمارين التمارين ، بحيث يكون الجسم ، من ناحية ، في حالة جيدة باستمرار ، والآخر هو أنك استولت على مجموعات العضلات المختلفة مع التدريبات الخاصة بك. سيخبرك كل مدرب يوغا بأن الضغط على أنفاسك هو أخطر خطأ في اللياقة البدنية: أولاً وقبل كل شيء ، لأنك تلمح إلى الجسم: "هذا جهد فائق ، هذا وضع إضافي ، الآن سأجتمع معكم!" قد تكون ممارسة التمارين الرياضية حتى في التنفس أثناء الاستنشاق والزفير واحدة من أهم القواعد التي أهملها العديد من مدربي الأندية الرياضية. التنفس الخفي يعني القليل من الأكسجين ، مما يعني مضاعفة الجهود على مستوى الأرض. في هذا الصدد ، قاعدة أخرى - الهواء النقي ونافذة مفتوحة.
أما بالنسبة للنموذج - عادة ما تكون غير مطلوبة. الشيء الرئيسي - الملابس الداخلية الرياضية والملابس المصنوعة من القماش الذي يسمح للهواء الذي لا يكون حارًا. يمكن إجراء معظم التمارين حافي القدمين بشكل أفضل ، ولكن المفضلات الشخصية هي شقق الباليه الرياضية للرقص مع نعال جلدية. تلميح شخصي آخر - حزام حرق على المعدة أو طماق خاصة ، إذا كان هناك أي مشكلة في مناطق الجسم (لدي الخصر). ينصح جميع المدربين ببدء دروس مع نوعين من الدمبل والأوزان الإضافية التي يمكن تركيبها على الذراعين والساقين. بمجرد أن تبدو التمارين بسيطة جدًا بالنسبة لك ، سيغير الوزن الإضافي العبء فورًا. المعدات الأخرى: حصير اليوغا ، "قرميد" (على الرغم من أنه يمكن استبداله بسادة) وحزام للامتداد ، والذي يمكن استخدامه أثناء التمدد ليس جيدًا جدًا.
التمدد ضروري بالتأكيد للجسم ، خاصة بالنسبة للعدائين - ولكن غالبًا ما يتم نسيانه أو عدم القيام به في الوقت المحدد. التمدد هو أكثر الأشياء متعة في التدريب ، الكرز على الكعكة ، ويحدث ذلك في النهاية ، عندما يتم تسخين الجسم بأحمال كريمة. ليس من الضروري السعي من أجل السلسلة - على الرغم من أن كل من يكرس الكثير من الوقت للتمدد ، يجلسون عليه عاجلاً أم آجلاً - ولكن نصف الخيوط وتمتد الظهر والذراعين يجب أن يتم بواسطة كل من يجلس على المكتب لفترة طويلة. تمزج التركيبة المثالية في الصباح بعد الجمباز وتمتد في المساء قبل النوم ، والتي يمكن أن تهمة لكم لمدة نصف ساعة أخرى من قراءة كتابك المفضل. يمكن أن تكون فصول المساء الطويلة محفوفة بقوة مفاجئة فقط وعدم القدرة على الاستلقاء قبل الساعة الرابعة صباحًا.
سوف تختفي الهوس العصبي بالتغذية السليمة مع زيادة الوزن ، والشوكولاتة الضخمة مع الشاي لن تتسبب في الشعور بالذنب.
وأهم قاعدة تدريب لنفسك - يجب ألا يكون الألم ، ويجب أن يكون الجهد ممتعًا. الألم هو علامة على أن بعض الأشياء ليست في متناول يدك بعد ، وليس هناك شيء مخجل أو سيء عن حقيقة أنه بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم ، لا يتم إعطاء الانشقاقات ، والدمبل تسحب الأيدي. لذلك ، لم يحن الوقت بعد - وبالنظر إلى أنك تمارس الرياضة لمدة تتراوح بين 40 و 50 عامًا ، سيكون لديك الوقت للقيام بكل شيء. كما أنك لا تحتاج أبدًا إلى الدخول في الرياضة ، إذا كنت على ما يرام - فهذا هو الإكراه والجهد الفائق الذي تمارس به تعذيب جسدك أثناء محاولتك التعافي وقفة.
بالتوازي مع التدريبات الرياضية المستمرة في الصباح ستأتي عادات جيدة أخرى وتختفي. سوف تختفي القهوة وجميع المنشطات كنوع ، وسيتم إدخالك حتى من القهوة منزوعة الكافيين. سيكون من الصعب تدخين السجائر ، مع العلم أنها تمنعك من التنفس أثناء الطعنات والضغط. سيكون هناك سبب أقل للشرب في منتصف الأسبوع - فقد كان السبب وراء عدم رغبتي في ممارسة الرياضة في الصباح هو البقايا الخفيفة والصداع. ستبقى المصاعد والسلالم المتحركة للآخرين ، وستقفز بسهولة على الدرجات. الاستحمام بعد التمرين الصباحي سيصبح فجأة وبدون أي تباين - واتضح أن تلك النصائح المفيدة على جميع المواقع تعمل حقًا بطريقة رائعة. يستقر جهاز تنقية الهواء في المنزل ، ويأتي وقت الفراغ أخيرًا إلى حمام استرخائي - لأنه عندما تكون راضيًا عن نفسك ، يمكنك أيضًا تدليل نفسك لمدة 10 دقائق في رغوة كثيفة. سوف تختفي الهوس العصبي بالتغذية السليمة مع زيادة الوزن ، والشوكولاتة الضخمة مع الشاي لن تتسبب في الشعور بالذنب ، لأنه في اليوم التالي يمكن حرق هذه الشوكولاتة بالتدريب أو الرقص أو ممارسة الجنس أو المشي لفترة طويلة. حرق دون أي أعذار ، كما يقول مدرب بلدي المفضل ، لأن لماذا otmazyvatsya من أن تصبح أكثر بارد.
الصور: 1 ، 2 ، 3 ، 4 عبر Shutterstock