لا تأكل ، تعرق ، تأرجح: 10 مفاهيم خاطئة شائعة عن الرياضة والتغذية
النص: ماريا كاراتشينا
عالم اللياقة البدنية مليء بالأساطير والتناقضات. كلنا نريد أن نبقي أنفسنا في حالة بدنية ممتازة ، دون أن نفقد الصحة والعقلانية. ومع ذلك ، غالبًا ما تمنعنا البيانات الشعبية من ممارسة الرياضة بفعالية وبساطة وأمان من أجل الصحة. لقد اخترنا عشرة مفاهيم خاطئة حول اللياقة البدنية والتغذية الصحية ، واكتشفنا لماذا لا يجب أن نؤمن بها.
جميع المنتجات المسمى "اللياقة البدنية" مفيدة.
بغض النظر عن إغراء تناول المفرقعات المسمى "اللياقة" أو "النظام الغذائي" ، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى تكوين المنتج. لعبت حيلة تسويقية شهيرة مزحة قاسية مع عشاق أسلوب حياة صحي. بالإضافة إلى الحبوب الموعودة ، يبدو أن قضبان الحبوب ووجبات الإفطار الجاهزة والجرانولا وبقية الطعام الصحي تحتوي على الكثير من السكر أو مالتوديكسترين بديل له ، بالإضافة إلى معززات النكهات والنكهات الاصطناعية وشراب السكر وزيت النخيل وزيت دوار الشمس. على أمل الاستفادة من هذه المنتجات ، فنحن نأكلها بكميات أكبر ، وهو ما يتجاوز معدل الكربوهيدرات البسيطة والدهون والسعرات الحرارية ، مما يعطل عمليات الأيض في الجسم عمومًا. يجب أن يكون هناك عدد كبير من الكلمات في تكوين شيء ما من المفترض أن يكون مثيرا للقلق ، في حين أن المكونات الطبيعية (الفواكه المجففة والمكسرات والعسل) بأجزاء معقولة من غير المحتمل أن تتلف.
وجبة إفطار دسمة تساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
لكي تكون صحيًا ولا تتناول وجبة دسمة خلال اليوم ، اتبع mogie النصيحة المتعلقة بوجبة إفطار لذيذة وعشاء خفيف. درس الكيميائيون البريطانيون تأثير الغذاء الوفير في الصباح على الرفاه خلال النهار. كنتيجة للتجربة التي حضرها 300 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 و 65 عامًا ، تبين أن فقدان الوزن لا يعتمد على وقت تناول الطعام ، ولكن على كمية السعرات الحرارية اليومية - إجمالي كمية المواد الغذائية التي يتلقاها الشخص يوميًا بغض النظر عن كم عدد الوجبات التي يتم تقسيمها إلى اثنين أو ستة. ومع ذلك ، يجادل العلماء بأنه لا ينبغي أن تفوت وجبة الإفطار وأولئك الذين يبدأون يومهم في العمل مبكرا للغاية: حتى تناول وجبة خفيفة في الصباح حتى صغيرة يقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.
لحرق الدهون ، تحتاج إلى تدريب لمدة 20 دقيقة على الأقل
هناك رأي مفاده أنه في بداية التمرين ، يحترق الجليكوجين أولاً (بقايا الجلوكوز) ، وفقط بعد 20 دقيقة - لا تكون التمارين المكثفة شديدة الدهون عديمة الفائدة. هذا ليس صحيحًا تمامًا ، على الرغم من أن الجليكوجين العضلي يعد مصدرًا مهمًا للطاقة. الحقيقة هي أن أكسدة ("حرق") الدهون تحدث طوال الوقت - حتى عندما ننام ، ولكن سرعة العملية تعتمد على الحمل على العضلات: أثناء التدريبات المكثفة ، يتم الوصول إلى الحد الأقصى من الطاقة في الدقيقة الثانية أو الثالثة. تشير الدراسات إلى أن التمارين القصيرة والمكثفة تسهم في فقدان كتلة الدهون وتؤثر بشكل كبير على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي مقارنة بالأجهزة الطويلة والبطيئة. بالنسبة لفقدان الوزن ، هناك شيء واحد مهم: أن كمية الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا أكبر من الكمية التي يتم تناولها مع الطعام.
عندما يكون تدريب القوة هناك خطر "التأرجح"
"لا أريد أن أرفع الحديد لأنني سأبدو كرجل" ، تشرح الكثير من الفتيات خوفهن من تدريبات الأثقال. النساء ، كقاعدة عامة ، ليسوا قادرين على بناء كتلة ضخمة من العضلات بسبب انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون نسبيا. الرياضيون "Swung" ، الذين نراهم في الصورة على الإنترنت ، هم لاعبون كمال أجسام محترفون (و نأمل ، تحت إشراف الأطباء) حقن التستوستيرون لنمو العضلات. على نظام غذائي طبيعي بدون المنشطات الابتنائية ، من الصعب للغاية بناء أشكال كمال الأجسام. خلايا أنسجة العضلات ، التي تتكون بشكل أساسي من البروتين والماء ، أكثر كثافة من الدهون ، لذلك حتى مع زيادة الوزن ، ينخفض حجم الجسم - يصبح بارزًا وملائمًا.
إذا لم يكن هناك ألم في العضلات ، فإن التدريب كان بلا جدوى.
غالبًا ما نفخر بألم العضلات ونعتقد أن غيابها في اليوم التالي يعني أننا لم نتدرب بأقصى قوة ممكنة. حقيقة أنه لا توجد نتيجة بدون سحر ليست بيانًا حقيقيًا. في الواقع ، دائمًا ما يكون الملقط ، هذا ليس دائمًا دائمًا أو ملموسًا بشكل عام: مع التدريبات المنتظمة ، يصبح هذا الشعور أمرًا معتادًا. يمكن أن يحدث بسبب تهيج المستقبلات التي تراكمت في العضلات الأيضات التي لم تقرر بعد (على وجه الخصوص ، حمض اللبنيك ، نتاج أكسدة غير مكتملة من الجلوكوز) أو تلف جزئي في العضلات. لا يشير وجود أو عدم وجود الألم بالضرورة إلى جودة الفصول - عادةً ما تكون مسألة تغيير الحمل ، ونوع التدريب أو زيادة شدته ، وأحيانًا أيضًا كسر هذه التقنية - عدم كفاية عملية الاحماء أو تجاوز الحمل. في معظم الأحيان ، تتعزز الأحاسيس المميزة للعضلات بعد الاستراحة في الفصول ويمكن أن تستمر ليوم واحد إلى ثلاثة أيام.
لجعل مكعبات ، تحتاج إلى تحميل الصحافة كل يوم.
500 تجعيد الشعر ليست هي المفتاح لبطن مرنة مع مكعبات. يعتمد تخفيف العضلات على نسبة كتلة الدهون ، وليس على حجم العضلات نفسها. الدهون تحت الجلد لا تقل عن الحقن اليومي للضغط. من الضروري خلق عجز أمثل من السعرات الحرارية (ما يصل إلى 10-15 ٪ من المعيار الفردي ، والذي يتم حسابه حسب العمر والوزن والنشاط اليومي) ووضع خطة التغذية التي من شأنها ، دون ضرر على الصحة ، تقليل كتلة الدهون واكتشاف مكعبات التي جوهر ، كل شخص لديه. الصحافة هي نفس العضلات التي يتمتع بها أي شخص آخر ، ويجب السماح لها بالتعافي بين التمارين. لذلك ، يكون تدريب المعدة أكثر فعالية مرتين في الأسبوع أكثر من تدريب كل يوم.
يمكنك فقدان الوزن في المناطق الفردية
انقاص وزنه في الوركين ، ولكن الحفاظ على الحمار جولة كبيرة. إزالة الجانبين. خلق الإغاثة فقط على اليدين. انقاص وزنه في المعدة ، لكن اتركي حجم صدرك. يعتقد الكثير من الناس أن عملية خفض مستوى الصوت أقرب إلى العمل في Photoshop: تضييق في مكان ما ، أو إضافة نماذج في مكان ما ، أو مدها في مكان ما أو تمديدها. تم إجراء الكثير من الأبحاث حول موضوع الحرق الموضعي ، وهي تثبت أنه مع فقدان الوزن ، تقل كتلة الدهون أكثر أو أقل بشكل متساوٍ في جميع أنحاء الجسم. من الممكن تقليل الكمية الكلية للأنسجة الدهنية في الجسم ، لكن عند الطلب لا يمكن إزالتها في مكان واحد وتركها في مكان آخر. إذا تم تقديم تدريبات لك تعد بإنقاص الوزن في منطقة معينة ، فاعرف أن هذا هو على الأقل أسلوب غير مهني في العمل.
إذا كنت تريد انقاص وزنه بعد التمرين ، فلا يمكنك تناوله
كما اكتشفنا بالفعل ، تحدث عملية فقدان الدهون إذا كان هناك عجز مثالي في السعرات الحرارية. سيساعد المدرب أو أخصائي التغذية المؤهلين في اختيار خطة طعام: في هذه الحالة ، يكون هناك خطر أقل للإحساس بالتوعك أثناء التدريب ، وسيكون التعافي بعدها سريعًا. إذا حددت هدفًا لفقدان الوزن وممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن وفي الوقت نفسه تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه في اليوم ، يمكنك أن تأكل بأمان بعد التمرين. لذلك يتم استعادة الجسم بشكل أسرع ولديه دائمًا القوة في التمرين التالي. هناك حاجة إلى تناول الطعام في حالة مشاركتك المكثفة في التمارين الرياضية أو الاستعداد لها ، ولكي تكون كل رحلة إلى القاعة منطقية ، من الضروري استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعدها. توصي المنظمات الدولية للطب الرياضي بتناول 1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من الوزن ، وقد تحدثنا بالفعل عن أي منها يستخدم بشكل أفضل.
يجب أن تستهلك الكربوهيدرات قبل الغداء.
يستند أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شعبية حول اللياقة البدنية إلى حقيقة أن السعرات الحرارية المستهلكة في المساء ، لن يكون لديك وقت لقضاءه و "الذهاب إلى الدهون". تشير الدراسات إلى أن الأيض يتناقص فعليًا خلال المرحلة الأولى من النوم ، لكنه ينمو بشكل كبير في الثانية ، أقرب إلى اليقظة. بسبب هذه الطفرات الأيضية ، فإن متوسط إنفاق الطاقة أثناء النوم يكاد يكون مثل الإنفاق أثناء الراحة أثناء النهار. إذا كان الشخص يتدرب أيضًا ، فإن معدل الأيض أثناء الليل يرتفع. إذا لم تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتستهلك الكربوهيدرات بشكل معتدل ، أي الأطعمة الغنية بها ، يمكنك ذلك في أي وقت من اليوم. من المعروف أنه من الضروري ترك جزء من الحصة اليومية من الكربوهيدرات لتناول الوجبة الأخيرة: بسبب الشعور بالجوع ، تنشأ مشاكل النوم في كثير من الأحيان ، ويمكن لعشاء كامل ، لا يخلو من الكربوهيدرات المعقدة ، تحسين نوعية الراحة قبل ساعات قليلة من النهاية.
أنت تتعرق أكثر - تحرق المزيد من الدهون
يعتقد العديد من القادمين الجدد إلى عالم الرياضة بجدية أن الدهون الزائدة تأتي مع العرق. تشتمل تركيبة العرق على منتجات استقلاب البروتين ، والتي من المهم أن يتخلص منها الجسم (اليوريا ، حمض اللاكتيك وحمض اليوريك ، الأمونيا ، بعض الأحماض الأمينية) ، ولكن ليس الدهون. التفاف الفيلم ، واثنين من البلوزات في صالة رياضية دافئة ، والتدريب المكثف مرهقة - تستخدم أدوات مختلفة للتعرق. باستخدام هذه الأساليب ، نحن لا نحرق الدهون ، لكننا نضمن الجفاف وتدمير العضلات ، والتي هي 75 ٪ من الماء. الجفاف محفوف بالإغماء وارتفاع الحرارة (التراكم المفرط للحرارة) وإبطاء عملية حرق الدهون. علاوة على ذلك ، عندما يؤدي عدم توازن الماء إلى منع تدفق احتياطيات الدهون ، وإلى الواجهة وظيفة الحماية في الجسم: يجب عليك استخدام الموارد المتبقية من أجل العمل الطبيعي.
الصور: Promo-wholesale.com، fotos-v -stock.adobe.com، exopixel -stock.adobe.com، DMM Photography Art -stock.adobe.com