الإفطار والغداء أو وجبة خفيفة معك: 10 وصفات lunchbox
أولغا لوكينسكايا
ليس من السهل التمسك بمبادئ الأكل الصحي.عندما تقضي يومًا كاملاً في المكتب أو الجامعة ، وتصل إلى هناك وتعود لفترة طويلة. بالطبع ، يتم حل مسألة الغداء عن طريق اختيار غداء العمل المناسب في أحد المقاهي ، ولكن الجوع يمكن أن يتغلب حتى في خضم العمل على جهاز كمبيوتر أو في ازدحام مروري في طريقه إلى المنزل - وإخماده بملفات تعريف الارتباط أو الشوكولاتة ليس مفيدًا للغاية. لقد قمنا بعشرة خيارات من الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار ، والتي يمكنك تناولها معك وتناول الطعام في العمل ، مباشرة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو خلف عجلة القيادة - فقط لا تنسى المناديل والأجهزة المنزلية.
يلة الرايات
في نيويورك ، يتم بيع دقيق الشوفان هذا في إصدارات مختلفة في متاجر الطهي ، ونحن نقدم لك طهيه بنفسك. لا يوجد سوى عنصرين رئيسيين: دقيق الشوفان والسائل حسب ذوقك - الماء ، الحليب (عادي أو على سبيل المثال ، اللوز) ، العصير أو الكفير. ولكن يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من المكونات ، المالحة أو الحلوة: رقائق جوز الهند والتوت والعنب البري. ملح البحر وزيت الزيتون والبارميزان ؛ مسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني.
هذا هو دقيق الشوفان ، وهو ليس ضروريًا للطهي - ما عليك سوى صب جميع المكونات في كوب طويل القامة في الليلة السابقة ووضعها في الثلاجة طوال الليل. في غضون ساعات قليلة ، سوف تنقع دقيق الشوفان مع الحليب أو الماء (الخيار لك) ، وتنتفخ وتصبح ناعمة. سيكون من الضروري فقط خلط محتويات الزجاج بملعقة طويلة ، وربط جميع الطبقات. إن دقيق الشوفان اللذيذ هو أجود أنواع البرودة - لذا يمكنك طهيه في زجاج حراري ، مما يحافظ على درجة الحرارة لعدة ساعات.
الخضار المفرومة والحمص
من الممل تقطيع الخضار تمامًا ، وسلطات الطهي طويلة ، لذلك نقدم خيارًا متوسطًا: قم بقطع الخضار المقرمش مقدمًا مع عيدان الطعام ووضعها في حاوية. ليس فقط الخيار والجزر والفلفل الحلو والكرفس ، ولكن أيضًا أزهار القرنبيط ، على سبيل المثال ، اللفت أو البنجر سيكون مناسبًا (على الرغم من أن الأخير يمكن أن يديك قذرة).
لتنويع مذاق الخضروات قليلاً ، يمكنك أن تأخذ الصلصة لهم - ما يسمى بالإنجليزية "تراجع" ، أي وزن الغمس. سوف الحمص أو الجبن كريم تكون مناسبة من خيارات متجر الجاهزة. يمكنك تناول الكريما الحامضة أو الزبادي اليوناني وإضافة الملح والفلفل الحار أو التوابل الأخرى حسب ذوقك. بالنسبة للزبادي ، بالمناسبة ، من الممكن تمامًا الركض إلى السوبر ماركت خلال فترة الاستراحة - بحيث لا تحتاج إلى قطع الخضار في المنزل.
فواكه وزبدة الفول السوداني
الخيار ، على غرار سابقه ، ولكنه حلو وليس مالحًا. إذا لم يعد بالإمكان النظر إلى الموز المعتاد كوجبة خفيفة ، فقد حان الوقت لتنويع نظامك الغذائي من حيث الفواكه ، بما في ذلك الفواكه الموسمية. الفواكه التي يمكن تقطيعها إلى شرائح أو عيدان تناول الطعام هي التفاح ، والكمثرى ، والأزهار ، والخوخ ، والمانجو (من الأفضل فقط اختيار أنواع صلبة وليست عصارة).
زبدة الفول السوداني (ننصحك بصنعها بنفسك إذا كان لديك وقت) أو الزبادي مناسب لتراجع الفاكهة. أو ربما حتى صلصة الشوكولاته - حتى لو لم يكن المنتج الأكثر فائدة ، فإنه يحتاج أيضًا إلى بضع ملاعق فقط. على أي حال ، هذه الوجبة الخفيفة أكثر صحة من حانة الشوكولاتة.
البيض والطماطم والكرز
من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين ، لأنه يصعب طهي اللحوم والأسماك بدلاً من المعكرونة. لإضافة مكون البروتين في وجبة خفيفة ، يمكنك استخدام البيض - يمكن طهيها على الفور لعدة أيام قادمة وتخزينها في الثلاجة. من المريح استخدام حاوية تحتوي على جزأين للعمل: توضع البيضة في واحدة ، وتوضع الطماطم أو غيرها من الخضروات في الثانية.
إذا كان المكتب يحتوي على مطبخ ، فيمكنك بسرعة إعداد سلطة من هذه المكونات - تقطع البيضة إلى أربعة أجزاء ، وتقطع الطماطم إلى نصفين وملح وترش بزيت الزيتون. إذا كنت تعلم أنه يجب عليك السير على الطريق وبأيدي ، فلا يزال بإمكانك تحويل المجموعة إلى شطيرة في المنزل - تقطيع البيض والطماطم إلى شرائح وتضعها في خبز بيتا أو خبز بيتا.
المعكرونة والسمك الأحمر والخضروات
يجب أن يقضي هذا الطبق مزيدًا من الوقت - ستحتاج إلى طهي المعكرونة ، لكنه قد يصبح وجبة كاملة. بالنسبة للسلطة ، فإن العجينة القصيرة المصنوعة من الدنت مناسبة - "حلزونات" (fusilli) أو "ريش" (penne) أو "فراشات" (farfalle). يمكن أخذ المكونات المتبقية من المنزل أو حتى شراؤها من المتجر خلال اليوم لخلطها في وعاء أو مباشرة في حاوية بلاستيكية.
أحد مكونات البروتين اللذيذة والصحية التي غالباً ما يتم نسيانها هي الأسماك المعلبة. اختر سمك السلمون أو السلمون الوردي في عصير خاص بك - يمكنك إضافة جرة كاملة بأمان إلى المعكرونة لتناول طعام الغداء. يبقى وضع عدد قليل من طماطم الكرز أو شرائح شرائح أو حفنة من الزيتون حار أو بضع كرات موتزاريلا. خلط وتناول الطعام.
الجبن والمعكرونة والزيتون
كمكون للكربوهيدرات ، يمكنك استخدام معجون قصير بارد مرة أخرى - أو يمكنك اختيار الخبز المفضل لديك ، من lavash إلى Borodino. اختر الجبن بشكل مناسب: مكعبات الجبن الصلب مناسبة للسلطة ، ويمكن أن تنتشر فيتا دسم على الخبز ، مع إضافة نصف زيتون.
يبقى لإضافة الخضروات - على سبيل المثال ، الطماطم والخيار والفلفل. الطماطم المثيرة مع الزيتون والجبن والبيتا هي مكونات نموذجية للسلطة اليونانية. إذا كانت لديك القوة لطهيها مرة أخرى في المنزل في عطلة نهاية الأسبوع ، فقم بغسلها باستخدام النبيذ الأبيض البارد (لا يكاد يكون هناك أي احتمال في المكتب).
الأفوكادو ، الخبز ولحم الخنزير
كل هذا يتوقف على تفضيلاتك وخياراتك: ليس من السهل شراء الأفوكادو عالي الجودة. الأفوكادو الناضجة والناعمة يمكن أن تنتشر على الخبز والنعناع وتضع شرائح قليلة من لحم الخنزير أو الديك الرومي في الأعلى - تحصل على سندوتش صحي. أكثر تقطيعًا إلى شرائح واستخدامها أيضًا كجزء من ساندويتش أو خذها معك فقط ، وتناول الطعام بسكين وشوكة في العمل.
يسير الأفوكادو الآخر بشكل جيد مع البيض - حتى أن هناك طريقة لطهي البيض المخفوق في نصفين الأفوكادو. للحصول على وصفة قانونية ، تحتاج إلى مزيد من الوقت وفرن ، ولكن يمكنك محاولة طبخه في الميكروويف - فقط تذكر أن تخترق صفارته بواسطة شوكة حتى لا تنفجر.
الحنطة السوداء وسمك السلمون والطماطم من الجرة
يجب طهي الحنطة السوداء أو الأرز أو شعير اللؤلؤ في اليوم السابق - ولكن لن تحتاج إلى غسل الخضروات ، فقط افتح علبة من الصفيح مع مكعبات الطماطم وصبها مباشرة على المكون الرئيسي للطبق. قم بإعادة التسخين أو البرد - حسب تقديرك.
من مكونات البروتين ، يمكنك إضافة السمك المعلب ، ولحم الخنزير المسلوق ، والبيض ، أو حتى صدور الدجاج المطبوخة مسبقًا - على الرغم من أن الخيار الأخير سيستغرق المزيد من الوقت للطهي. كما هو الحال دائمًا ، سيؤدي الملح والفلفل والتوابل وزيت الزيتون الجيد إلى تحسين المذاق فقط - إذا أمكن ، الاحتفاظ بها في العمل.
الجبن المنزلية والتوت والمكسرات
إذا لم يكن لديك وقت لطهي أي شيء مقدمًا وأخذه من المنزل ، فسينقذ أقرب سوبر ماركت. يعتبر الجبن المنزلي مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ومن أجل الحصول على وجبة خفيفة ، لا يحتاج إلى شيء سوى وعاء وملعقة. على الرغم من أنه لا يزال من الممكن تنويعها: فالفراولة أو التوت أو الكشمش أو أرباع المشمش أو شرائح الموز أو المكسرات أو البذور ستكمل طعم الخثارة وملمسها.
يمكنك إضافة مكونات لذيذة مثل الخضر. مع الخيار وملح البحر ، سوف تشبه الجبنة المنزلية tzatziki - وجبة خفيفة من اللبن الزبادي التركي. صحيح ، يتم إضافة الثوم أيضًا إلى tzatziki التقليدي ، لكن كل هذا يتوقف على ترتيب مكتبك - ربما لن يقدّر الزملاء المتشددون الرائحة.
ساندوتش جبنة وانشوفى
الأنشوفة هي سمكة صغيرة موجودة في البحر الأبيض المتوسط. إنه مكلف للغاية ، ولكن حتى الجرة الصغيرة تكفي لفترة طويلة: واحد أو اثنين من الشرائح يكفي لساندويتش كبير ، لأن الأنشوجة مالحة جدًا. أنها تسير على ما يرام مع الجبن الطري مثل المخلل أو الماعز والطعم الطازج للخيار.
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا ليس فقط للبروتين ، ولكن أيضًا للدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي تعد مفيدة للقلب والأوعية الدموية. يمكن إضافة الأنشوفة إلى الوصفات السابقة - على سبيل المثال ، إلى سلطة المعكرونة والطماطم ، أو شطائر الأفوكادو أو خبز البيتا مع البيض المسلوق.