كيف جلست على الإنشقاقات لمدة شهر: من يحتاج إلى التمدد ولماذا
يبدو أن التمديد عبارة عن جولة جديدة: بالإضافة إلى فصول متخصصة في مراكز اللياقة البدنية ، يتم فتح مدارس شاملة ومدمجة وعبر الإنترنت. يتم تقديم التمدد كبديل لأي تمرين آخر ، وطريقة لتحسين ظهرك وموقفك ، وتطبيع وزنك و "تعلم التحكم في جسمك" ، مهما كان ذلك. في معظم الحالات ، ينصب التركيز على التمدد الخيالي: يبدو التوأمان رائعًا في الحياة وفي الصور الفوتوغرافية ، ويظل حلم الطفولة بالنسبة للكثيرين. مر محرر قسم "الصحة" بدورة مدتها أربعة أسابيع عبر الإنترنت ، وفي الوقت نفسه حاول معرفة من الذي يمكن أن يستفيد من التمدد ، وفي أي الحالات يمكننا أن نأمل في عدم الاستفادة منها.
ماذا يحدث للعضلات أثناء التمدد
العضلات (والأوتار إلى حد أقل) هي مرونة متأصلة ، يمكن أن تنقبض وتمتد. بسبب التوتر والاسترخاء في العضلات التي تحرك الجسم. عندما يتم تمديد العضلات ، فإنها تمتد إلى ما بعد حالة الراحة ثم تعود إليها. ومن المثير للاهتمام ، أن الحدود المادية لعلامات التمدد هي نفسها بالنسبة لجميع الناس - أي أن القيود لا ترتبط على الإطلاق بالأوتار أو العضلات "القصيرة". وفقًا لجول ميتشل ، مدرب اليوغا ومتخصص في الميكانيكا الحيوية ، لا يدعم العلم العديد من العبارات المعتمدة في بيئة اليوغا - على سبيل المثال ، بعد التمدد المنتظم ، تصبح العضلات أطول. الحد "يفضح" الجهاز العصبي ، مما يجبر الشخص الذي يمتد إلى سعة غير عادية ، على الشعور بعدم الراحة والألم. مع اعتدنا ، على سبيل المثال ، على الميول العميقة ، يتم تغيير عتبة الإحساس بالألم ، أي أن التسامح مع التمدد يزداد.
في الوقت نفسه ، يبدو أنه من الممكن أيضًا زيادة المرونة بسبب الإطالة الفعلية للعضلات - ولكن هذا لا يتطلب التمدد الكلاسيكي ، ولكن ما يسمى التدريب غريب الأطوار: لا يعني استرخاء العضلات ، ولكن تقلص العضلات في الوقت الذي يتم فيه تمديده. وفقا لبعض الدراسات ، فإن مثل هذا التدريب يجعل العضلات تنمو ، وهي طويلة. ومع ذلك ، إذا كنا نتحدث عن أنشطة الهواة ، فمن المستحسن في كثير من الأحيان التركيز على استرخاء العضلات والتنفس العميق أثناء التمدد ، حيث يكون خطر الإصابة أقل. التمدد ثابت (عندما يتجمد الشخص في نفس الوضع لمدة نصف دقيقة) وديناميكي ، مع تذبذب - وهذا الأخير يعتبر أيضًا أكثر خطورة بسبب الحمل العالي.
عودة خيوط
قبل ثلاثة عشر عامًا ، جلست بسهولة على انشقاقات ، أو بعد أن دخلت فصلًا لليوغا في نادي للياقة البدنية بسبب الملل ، كان بإمكاني مفاجأة الجميع بالضغط على جبهتي على ظهري. تدريجيا ، بسبب الجري والهزاز وعدم التمدد ، أصبح جسدي صلبًا ، وأردت استعادة مرونتي السابقة. لقد كان من الممل والكسل أن أدرس بانتظام ، لذلك قررت شراء دورة عبر الإنترنت من أحد مدربي instagram الأكثر شعبية. عند الاختيار ، تم إرشادي بإمكانية وجود تعليقات فردية: يستخدم بعض المدربين عبر الإنترنت محادثة مشتركة في المقطع ، حيث يرسل جميع المشاركين أسئلتهم وصورهم ، لكنني لا أريد مجموعة لا نهائية من الرسائل. بطبيعة الحال ، تم القضاء على جميع أولئك الذين عرضوا تحسين التمدد من أجل "الأنوثة" أو "النشاط الجنسي": كانت المهمة فقط لمعرفة ما يمكن جسدي مرة أخرى.
لم يكن هناك شك في أنني كنت سأجلس على الإنشقاقات لمدة شهر ، على الأقل في ساقي اليمنى: لست خائفًا من آلام في العضلات ولم تكن هناك حاجة سوى إلى تدريب منتظم وتلميحات صحيحة. نتيجة لذلك ، استغرق خيوط الساق اليمنى فئتين فقط - طويلة ، ساعة واحدة ، مع الاحماء التدريجي الجيد. الجلوس على اليسار بعد ستة أسابيع. مع الجسر وتمتد عضلات الظهر لم تنشأ أي صعوبات. لا يزال هناك خيوط عرضية جيدة بعيدة ، لكنني أعتقد أنها ستنجح خلال أشهر الصيف. ومن المثير للاهتمام ، في اليوم التالي بعد التمدد ، تصبح العضلات أكثر وضوحًا ، وضخمة ، وتتخذ شكلًا جميلًا ؛ ما السبب وراء ذلك ، لم أفهم بعد - ربما التعويض عن الارتفاع المفرط في اليوم السابق ، فقد تم تخفيضهم قليلاً وبلهجة ثابتة.
أحب الأحاسيس أكثر من ذلك: بالنسبة لعضلاتي ، المستعبدة باستمرار من تدريبات القوة ، فإن التمدد لطيف للغاية. ربما أصبح الموقف أيضًا أفضل - لقد بدأت للتو في ملاحظة اللحظات التي أقوم فيها بالتنقيط وظل ظهري مستقيما بوعي ؛ مرة أخرى في هذا الموقف هو لطيف ليكون. لا أعتزم التمدد في نفس الوضع كما هو الحال خلال الدورة التدريبية عبر الإنترنت (أربع أو خمس مرات في الأسبوع): ليس لدي وقت للجمع بين هذه الجلسات الطويلة المتكررة مع تدريب القوة وأمراض القلب ، لكنني لا أريد رفضها. أكثر أهمية. على الرغم من أنني لا أفهم حقًا كيفية تنظيم الجدول الزمني: سواء من الفصول ذات الحديد والعضلات الشديدة وليس لديك وقت للتعافي. ومع ذلك ، لا أود أن رمي تمتد. أحاول مرتين في الأسبوع سحب ساقي بشكل صحيح ، وأنا أقوم بتسلسلات قصيرة (لمدة 10-15 دقيقة) للظهر أثناء استراحة في العمل.
الذين سوف يحبون وسوف تمتد
التمدد هو إضافة جيدة للأحمال العادية الأخرى والقدرة على الحركة دون الحاجة إلى ملابس أو معدات خاصة. إذا تسبب الجلوس على مكتب في الشعور بالركود في جميع أنحاء الجسم ، فإن التمدد يعد وسيلة جيدة "لتفريق الدم" دون التعرق أو التنفس. إذا كانت المرونة عند مستوى الصفر تمامًا ، فإن تطويرها سيجعل العديد من الأدوات المنزلية مريحة - على سبيل المثال ، يمكنك ربط أربطة الحذاء الخاصة بك أثناء الوقوف ، ببساطة تميل ، لا تجلس ولا ترفع ساقك.
التمدد مناسب لأولئك الذين لسبب ما ، على سبيل المثال بسبب الإصابة ، لا يستطيعون التدريب بالطريقة المعتادة ويعانون من قلة الجهد. بالطبع ، لن يحسن مؤشرات القدرة على التحمل أو القوة - لكنه سيساعد عاطفيا إذا كان مزاجه يعاني دون ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، في حياتنا الآن هناك عدد قليل من العمليات التي لا تشارك فيها الشاشات أو الأدوات الذكية ؛ بالنسبة لي ، كان التمديد فرصة أخرى لتريح عيني والاستماع إلى الموسيقى أو كتاب مسموع. بشكل عام ، يعد هذا نشاطًا لطيفًا ومفيدًا إلى حد ما ، علاوة على ذلك ، لم يقم أي شخص بإلغاء متعة نشر صور مذهلة على السلسلة أو الجسر.
ما تمتد لا يمكن التعامل معها
ومع ذلك ، فإن التمدد لا يعمل بالمعجزات ، والكثير من البيانات حول هذا الموضوع لا يمكن تسميتها بالتبرير. لا تمنع الإصابات الإصابة ، ولا تعادل الاحماء قبل التدريب وقد تؤدي إلى تفاقم النتائج في الرياضات الأخرى. لا تحل محل الأنشطة الأخرى الضرورية لصحة الجهاز القلبي الوعائي والعظام (بما في ذلك العمود الفقري): توصي منظمة الصحة العالمية ، كما كان من قبل ، بممارسة تمارين معتدلة ومكثفة للقلب والأوعية الدموية وتدريب منتظم على القوة. المرونة المفرطة ليست جيدة - فهي قد تهدد بالانفصال حتى مع حركات بسيطة ؛ تحدث زيادة المرونة ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة Ehlers-Danlos. في الأسابيع الأخيرة من الحمل ، عندما تكون التأثيرات الهرمونية تحت تأثير الهرمونات أكثر مرونة (هذه هي الطريقة التي يستعد بها الجسم للولادة) ، ويرجع ذلك بالتحديد إلى خطر حدوث خلع في أن حركات القفز الحادة والمتفجرة لا ينصح بها.
يخبرنا المؤلف العلمي بول إنغرام في عمل رائع حول التمديد ، أنه من بين الأسباب التي تجعل الناس يفعلون ذلك ، لا يوجد عمليا أي عمل قائم على العلم - والسبب الوحيد المقنع حقًا هو المتعة التي تجلبها الدروس. على سبيل المثال ، لا يقلل التمدد من ألم ما بعد التدريب في العضلات ، بل يمكن أن يؤدي إلى استفزازه: يمكن أن تحدث الانقسامات الصغيرة في الأنسجة العضلية بسبب الانكماش المفرط (على سبيل المثال ، عند العمل بوزن كبير) ، والتمدد الشديد للغاية. في كلتا الحالتين ، من أجل العودة إلى وضعها الطبيعي ، يجب أن تتعافى العضلات ، ومن المفيد تركها لبعض الوقت بمفردها. من الأفضل عدم محاولة إزالة آلام الظهر أو آلام الرقبة بمساعدة علامات التمدد ، دون استشارة الطبيب ؛ يمكن أن تكون أسباب الألم مختلفة تمامًا ، وفي بعض الحالات ، سيزيد الوضع سوءًا. من الجيد التمدد ، ويجب ألا تفعل ذلك من خلال الألم أو عدم الرغبة. يخلص بول إنغرام إلى أن التمدد لا يفيد الناس أكثر من القطط التي تنغمس لفترة قصيرة في سعادتها ، لتنشيطها بعد النوم أو البقاء لفترة طويلة في نفس الوضع.